پاسخ به پرسش های اساسی در زمینه تغذیه

مصرف شش وعده غذائی به جای ۳ یا ۴ وعده در روز برای بدنسازانی که خواستار افزایش حجم عضلانی هستند یک مسئله ضروریست مصرف وعده های غذائی متعدد که در طول ساعات روز تقسیم شود این اطمینان را ایجاد می کند که بدن مقدار کربوهیدرات بیشتری را در عضلات ذخیره خواهد کرد

در راه دستیابی به حداکثر رشد عضلانی و کسب حداقل مقدار چربی به اطلاعات اساسی در مورد تغذیه صحیح نیاز دارید و پرسش‌های بسیاری در این موارد برایتان مطرح می‌شود. در دامه قصد داریم به ده مورد از مهم‌ترین سئوالاتی که برای بدنسازان مطرح است پاسخ دهیم و البته نکات مهم و کاربردی را طی پاسخ‌گوئی به این سئوالات ارائه کنیم.

▪ چند وعده غذائی باید رد روز مصرف کرد؟

ـ مصرف شش وعده غذائی به‌جای ۳ یا ۴ وعده در روز برای بدنسازانی که خواستار افزایش حجم عضلانی هستند یک مسئله ضروریست. مصرف وعده‌های غذائی متعدد که در طول ساعات روز تقسیم شود این اطمینان را ایجاد می‌کند که بدن مقدار کربوهیدرات بیشتری را در عضلات ذخیره خواهد کرد. این کربوهیدرات‌ ذخیره شده که گلیکوژن نامیده می‌شود، با تأمین انرژی لازم برای عضلات رشد آنها را تقویت می‌کند، و سوختی که برای ریکاوری مورد نیاز است را در اختیار آنها قرار می‌دهد. با مصرف شش وعده غذائی در روز، ذخایر گلیکوژن را به‌طور مرتب جایگزین می‌کنید؛ مصرف تنها سه یا چهار وعده بزرگ باعث می‌شود کربوهیدرات به‌طور ناگهانی وارد بدن شود و بخشی از آن به‌صورت چربی ذخیره شود. یا این‌که مقدار کافی به بدن نرسد و ذخایر آن به‌طور کامل بازسازی شود.

علاوه‌بر این‌ها گلیکوژن بیشتر باعث افزایش آب درون سلول‌ها می‌شود که این‌ هم به‌تنهائی به معنی تقویت رشد و ریکاوری بافت عضلانی است.

خوردن وعده‌های غذائی بیشتر هم‌چنین جریان مداومی از مواد مغذی و پروتئین را ایجاد می‌کند. عضلات از آمینو اسیدها که همان اجزاء تشکیل‌دهنده ساختمان پروتئین‌ها هستند برای ترمیم آسیب‌های میکروسکوپی که در اثر تمرینات سنگین ایجاد می‌شود، استفاده می‌کنند؛ نتیجهٔ این مسئله رشد عضلانی بیشتر است. آمینو اسیدها هم‌چنین به تولید هورمون‌های مهمی که تنظیم‌کننده رشد و تقویت سیستم ایمنی هستند کمک می‌کنند. یک سیستم ایمنی قوی نقش اساسی در ریکاوری به دنبال تمرینات سنگین ایفا می‌کند.

▪ خوردن غذاهای سالم به چه معنی است؟

ـ خوردن غذاهای سالم به این معنی است که از مواد غذائی که با رشد عضلانی در تضاد هستند دوری کنید. از جمله غذاهای سرخ شده، کره و غذاهای آماده که شامل فست‌فود یا هله و هوله هم می‌شود. اغلب منظور بدنسازان از غذاهای سالم، غذاهای طبیعی و کم‌چربی است. غذاهائی از جمله ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم‌چربی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چربی، سیب‌زمینی، نان کامل گندم، جو و میوه‌ها. غذاهای سالم اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. شامل انواع ویتامین‌ها، مینرال‌ها و فیبرها ـ و بدون نیاز به چربی یا با افزودن مقدار کمی چربی آماده می‌شوند.

▪ آیا می‌توان از غذاهای فست‌فود استفاده کرد و باز هم شاهد رشد عضلات بود؟

ـ غذاهای فست‌فود جزو غذاهای سالم به حساب نمی‌آیند، ولی در مورد رشد عضلانی قانون کلی در همه افراد وجود ندارد. اگر بدن شما سوخت و ساز بالائی دارد و در حال افزایش حجم هستید، می‌توانید در طول روز یک وعده از شش وعده مصرفی و باز هم شاهد رشد خوبی باشید. می‌توانید از همبرگر کباب شده بدون سس مایونز استفاده کنید یا این‌که از ساندویچ مرغ کباب‌ شده. این‌ها بهترین انتخاب در میان این نوع غذاها هستند. حتی‌المقدور از غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

▪ اهمیت پروتئین برای بدنسازان در چه حد است و چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

ـ پروتئین پایه رشد عضلات است. پروتئین مصرفی با در اختیار گذاشتن آمینو اسیدها مستقیماً باعث رشد عضلات می‌شود، آمینو اسیدها اجزاء اصلی هستند که عضلات برای بزرگ‌تر شدن به آنها نیاز دارند. در واقع، ارتباط پروتئین یا آمینو اسیدها به عضلات مثل آجر برای یک ساختمان است. همان‌طور که برای ساختن دیواری ضخیم‌تر به آجر بیشتری نیاز است تعجبی وجود ندارد که اگر می‌خواهید عضلات بزرگی داشته باشید هم به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به یک فرد عادی نیاز دارید. با ۱۸ گرم برای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و این مقدار را تا ۲.۲ گرم در روز افزایش دهید. مثلاً اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید باید بین ۱۴۵ تا ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید و البته باید مقدار پروتئین مصرفی را بین شش وعده غذائی روزانه تقسیم کنید. برای حداکثر جذب و ایجاد جریان مداومی از آمینواسیدها به سمت عضلات در طول روز.

▪ بهترین نوع مکمل‌های پروتئینی برای مبتدی‌ها کدام است؟

ـ مکمل‌های وی پروتئین بهترین انتخاب برای مبتدی‌ها هستند. پروتئین وی بسیار راحت هضم می‌شود و مقدار زیادی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) را در اختیار عضلات قرار می‌دهد که تولید پروتئین را افزایش می‌دهند و این به معنای افزایش توانائی عضلات برای رشد بیشتر است. وی پروتئین خصوصاً وقتی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین مصرف شود سودمند است. به راحتی جذب می‌شود و اجازه می‌دهد که آمینو اسیدها به سرعت به عضلات برسند و رشد و ریکاوری پس از تمرین آغاز شود.

▪ چربی‌های مفید کدام‌ها هستند؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هائی از چربی‌های مفید هستند. آنها شامل چربی‌های اشباع نشده تک پیوندی هستند که نه‌تنها سلامت قلب را ارتقا می‌دهند بلکه سیستم ایمنی قوی به رشد عضلات هم کمک می‌کند. چربی‌های مفیدی که در ماهی آزاد و ساردین یافت می‌شوند، و با نام اسیدهای چرب امگا ۳ ـ شناخته می‌شوند، هم تأثیرات بسیار مثبتی بر سلامتی دارند از جمله سلامت قلب، سیستم ایمنی، بهبود رشد عضلانی و کمک به جلوگیری از تجزیه عضلات به دنبال تمرینات سنگین.

در حالی‌که چربی‌های اشباع شده (که در شیر کامل و لبنیات، گوشت قرمز و روغن‌های حیوانی یافت می‌شوند) اغلب چربی‌های مفیدی به‌حساب نمی‌آیند، ولی آنها هم دارای نقش خاصی هستند. روغن‌های اشباع شده به بدن برای تولید تستسترون کمک می‌کنند، هورمون عضله‌ساز، ولی این به معنای نیاز بدن به مقدار زیادی از این نوع چربی‌ها نیست و مقدار کمی از چربی‌های اشباع شده هم نیاز بدن را در این زمینه برآورده می‌کنند. و در آخر لازم به ذکر است که روغن‌های جامد هیدروژنیزه بدترین نوع چربی‌ها هستند که هیچ سودی برای بدن ندارند.

▪ پس از صرف یک وعده غذائی چه فاصله‌ای باید تا تمرین در نظر گرفت؟ و چه چیز برای خوردن قبل از تمرین بهترین است؟

ـ پیش از این‌ها تصور بر این بود که به فاصله زیادی قبل از تمرین نباید هیچ غذائی مصرف کرد ولی حالا این مسئله بالعکس است یعنی مصرف وعده‌ای مناسب پیش از تمرین یک ضرورت است. این کار مانع تجزیه پروتئین عضلات برای تأمین انرژی در طول تمرین می‌شود و آغاز رشد پس از تمرین را تسریع می‌کند. باید پیش از تمرین یک وعده غذائی کامل و یک وعده نوشیدنی حاوی پروتئین مصرف کنید. وعده کامل را باید حدود دو ساعت پیش از تمرین صرف کنید با نسبت یک به دو از پروتئین و کربوهیدرات. به‌عنوان مثال ۴۰ گرم پروتئین که از منابع گوشتی تأمین شده باشد به همراه ۸۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم مثل جو یا نان سبوس‌دار. حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، باید وعده مایعی شامل ۲۰ گرم پروتئین وی و ۴۰ کرم کربوهیدرات که می‌تواند از آب میوه و پودرهای کربوهیدرات تأمین شود، مصرف کنید.

▪ چه مدتی پس از تمرین باید به خوردن غذا پرداخت؟ و بهترین وعده برای پس از تمرین چیست؟

ـ شاید نتوان اسمش را خوردن گذاشت و نوشیدن واژه بهتری باشد برای آغاز بلادرنگ ترمیم و رشد عضلات، ۲۰ تا ۴۰ گرم وی پروتئین به همراه ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بلافاصله پس از پایان تمرین وعده مناسبی است. باید از کربوهیدرات‌هائی با جذب سریع استفاده کنید از جمله پودرهای کربوهیدرات مثل مالتودکسترین یا از نان سفید یا سیب‌زمینی پخته. پروتئین و کربوهیدراتی با هضم و جذب سریع به سرعت می‌تواند باعث توقف کاتابولیسم در عضلات به دنبال تمرین شود. در عوض، بدن به سرعت عملکردش را تغییر می‌دهد و رشد را آغاز می‌کند، چون این وعده به سرعت تجزیه عضلات را متوقف می‌کند می‌توان آن‌را مهم‌ترین وعده در طول روز به‌شمار آورد. یک ساعت پس از این وعده کوچک، یک وعده کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

▪ در طول روز باید چه مقدار آب نوشید؟ و آیا می‌توان از چای و قهوه هم استفاده کرد؟

ـ در اختیار قرار دادن آب کافی برای بدن اساس تسهیل پروسه رشد و ترمیم عضلات است. برای کسب بهترین نتیجه، ۴ لیتر آب در طول روز بنوشید. نباید اجازه دهید احساس تشنگی کنید و بعد به نوشیدن آب بپردازید بلکه باید مقدار آب مصرفی را در طول روز به‌طور تقسیم شده صرف کنید. در روزهای گرم آب بیشتری بنوشید. می‌توانید از چای یا قهوه هم در طول روز استفاده کنید ولی از زیاده‌روی در مصرف آنها خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها دیورتیک‌های ملایمی به حساب می‌آیند به این معنی که باعث دفع ادرار بیشتر و در نتیجه آب بیشتری از بدن می‌شوند و مصرف مقدار زیادی از آنها می‌تواند باعث کم‌ آبی بدن شود. در مقابل از آن‌جائی که حاوی مواد آنتی‌اکسیدان هستند می‌توانند باعث تقویت سیستم ایمنی و ارتقاء رشد عضلانی شوند بنابراین مصرف یک تا دو فنجان در روز مناسب است.

▪ آیا می‌توان بعضی اوقات از رژیم غذائی تعیین شده تخطی کرد و باز هم شاهد نتایج مثبتی بود؟

ـ این‌که از رژیم مناسب تخطی کنید و باز هم شاهد پیشرفت باشید بستگی به نوع بدنتان دارد. اگر سوخت و ساز سریعی دارید می‌توانید یک روز در هفته چنین کاری انجام دهید، ولی اگر سرعت سوخت و ساز پائینی دارید، یک روز در هفته تخطی از برنامه‌ می‌تواند نتایج منفی در پی داشته باشد و به افزایش ذخایر چربی بیانجامد. اگر به راحتی چربی به‌دست می‌آورید، مقدار تخطی از رژیم را به‌جای یک روز می‌توانید تنها به یک وعده در هفته محدود کنید. یا می‌توانید هر دو یا سه هفته یک‌بار یک روز غیر رژیمی داشته ابشد. در ضمن باید یک وعده خارج از رژیم را به‌جای یکی از وعده‌های رژیم قرار دهید. در این وعده هرچیزی که بخواهید می‌توانید بخورید ولی نه آن‌قدر که وقتی نوبت وعده‌های بعدی در برنامه‌تان شد احساس سیری یا سنگینی کنید و پنج وعده سال دیگرتان در روز را تحت تأثیر قرار دهد.