پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
۴۰ ۱ توصیه ساده و کاربردی درباره تغذیه و ورزش
۱) برای داشتن وزن مناسب به دنبال رازهای پنهان و روشهای پیچیده نباشید، رازی در میان نیست! تنها نکته ساده موجود این است: «باید برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را به گونهای تنظیم کنید که تعادل لازم میان انرژی و یا کالری دریافتی و انرژی مصرفی در بدنتان برقرار گردد.» اگر از کمبود وزن رنج میبرید، انرژی دریافتی بدنتان را بالا ببرید و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید و اگر مشکلتان اضافه وزن است انرژی دریافتیتان را کاهش و فعالیت بدنیتان را افزایش دهید و اگر از وزن موجود خود راضی هستید و میخواهید آنرا حفظ کنید، تعادل انرژی دریافتی و مصرفیتان را آگاهانه کنترل کنید.
۲) به مسأله ساده و واقعی بنگرید! تکرار میکنم، برای کاهش یا افزایش وزن، برای تناسب اندام به دنبال روشهای شگفتانگیز نباشید. به آگهیهای تبلیغاتی عجیب (مانند کاهش وزن بیست کیلو در دو هفته!) توجه نکنید. به یاد داشته باشید، کاهش یا افزایش وزن باید از روشهای محقق شود که در آنها به سلامت جسم و روان شما لطمهای وارد نگردد. بهرهگیری از روشهای صحیح معمولاً مستلزم صرف زمان و حوصله میباشد. میزان کاهش یا افزایش وزن در هر هفته بین نیم تا یک کیلو گرم معقول و بدون عوارض جانبی قابل دسترسی است. به تغییر وزن بیشتر و کمتر از این مقدار با روشهای شگفت آوربه سادگی اعتماد نکنید.
۳) داروهای لاغری، گنها و کمربندهای لاغری، انواع ماساژها و ... همگی فقط و فقط نقش یک عامل کمک کننده فرعی را دارند و هیچگاه به تنهایی کافی نمیباشند. اصل مسأله تغذیه مناسب و ورزش است.
۴) خودتان را گول نزنید! بستن کمربندهای لاستیکی و لباسهای مشابه آن که سبب تعریق زیاد میشوند و روشهایی مانند سونا (محفظههای بخار آب) باعث از بین رفتن و از دست دان آب بدن (آب میان بافتی بدن) شما میشوند و سبب تحلیل و از بین رفتن چربیها نمیشوند. ممکن است با این روشها کمی کاهش سایز پیدا کنید اما این مسأله بسیار موقت است و سریعاً با مصرف آب از بین میرود، توصیه من اینست که هرگز از این روشهای ساده انگارانه و غیر عاقلانه استفاده نکنید.
۵) هرگز نگویید:«برای ورزش کردن وقت ندارم!» چون این مطلب واقعی نیست. شما باید حداقل هفتهای ۳ بار و هربار به مدت۳۰-۲۰ دقیقه ورزش کنید، ورزشهایی نظیر دوچرخهسواری (ترجیحاً ثابت)، طناب زدن، پیادهروی، دویدنهای نرم و سبک، شنا و ...
۶) خانمهای خانهدار، کارهای منزل «ورزش» نیست! بلکه یک فعالیت معمولی است که در آن بدن شما برای تولید انرژی از قندها استفاده میکند و به اصطلاح عملی «قندسوز» است، درحالیکه شما برای کاهش وزن نیاز به فعالیتهای «چربی سوز» دارید.
۷) «دوچرخه ثابت» در منزل به اندازه داشتن تلویزیون و یخچال و اجاق گاز لازم و ضروری است! شما میتوانید بدون نیاز به فضای باز، کنار خانواده در حال تماشای تلویزیون و یا حتی خواندن روزنامه و صحبت با عزیزانتان به آرامی ورزش کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید. به نظر شما از این بهتر هم میشود؟!
۸) برای انجام تمرینات هوازی، حتماً با مربیان ورزش مشورت کنید. در استفاده از نوارگردانها (تریدمیل)، دوچرخه ثابت و .. باید به خاطر بسپارید که به گونهای فعالیت کنید که ضربان قلب شما بتدریج افزایش یابد و همواره در حد استاندارد ضربان قلب بهنگام ورزش باشد (از فشار بیش از حد به جسمتان بپرهیزید) و در پایان تمرین، طوری عمل کنید که ضربان قلبتان بتدریج کاهش یابد (اصل بازگشت به حالت اولیه)
۹) «گرم کردن» و «سردکردن» بدن را فراموش نکنید، و به ضربان قلب خود توجه فراوان داشته باشید.
۱۰) در مورد اینکه آیا شما وزن مناسب دارید یا نه؟ فرمولها و روشهای مختلفی برای تعیین اضافه یا کمبود وزن مطرح شده است. اما شاخصی که در اکثر منابع پزشکی مورد تأیید است، شاخص توده بدنی یا «BMI»[۱] است. شما برای محاسبه باید وزن خود را بر حسب kg کیلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر m تقسیم نمائید. اگر عدد حاصل ۲۵-۵/۱۸ باشد، یعنی شما دارای وزنی مناسب نسبت به قد خود هستید. اگر عدد حاصل کمتر از ۵/۱۸-۱۵ باشد یعنی شما دارای کمبود وزن هستید و اگر بین ۳۰-۲۵ باشد شما دارای اضافه وزن هستید. توجه داشته باشید BMI بالای ۴۰، چاقی خطرناک محسوب میشود.
۱۱) هرگز به منظور کاهش وزن، هیچکدام از سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید! بجای حذف یک وعده غذایی حداقل مقدار کمی از یک غذای مناسب و کامل را در آن وعده مصرف کنید. تجربه ثابت کرده است که در طی زمان، اثر روانی ناشی از حذف وعده غذایی اصلی، روی برنامه تنظیم وزن تأثیر منفی دارد.
۱۲) در صورت امکان با کاهش میزان مصرف مواد غذایی در هر وعده، تعداد وعدههای غذایی خود را در طول روز افزایش دهید. در این روش دو نکته مفید وجود دارد، به دستگاه گوارش خود فرصت میدهید که غذاها را بهتر هضم و جذب کند و به تدریج به حجم کم غذا عادت کند و آستانه گرسنگیتان را افزایش دهد (یعنی دیرتر و کمتراحساس گرسنگی میکنید) نکته مهم دیگر در این روش آن است که، هرگز به حالت گرسنگی بیش از حد دچار نمیشوید.گرسنگی بیش از حد به معنای ایجاد تمایل به سیری مطلق است و این یعنی دشمنی با جسم و روان !
۱۳) اشتباه نکنید! رژیم غذایی داشتن، به مفهوم «نخوردن» نیست! بلکه به معنای آنست که چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم و در ضمن چقدر بخوریم!
۱۴) فاصله زمانی میان صرف شام و ساعت خواب را مهم بدانید. بین خوردن شام و خوابیدن باید حداقل دو تا سه ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد. هرگز بلافاصله بعد از شام به رختخواب نروید.
۱۵) اگر وزن مناسب ندارید، اگر از بیماریهای مختلفی مانند: بیماریهای قلب و عروق و بیماریهای گوارشی رنج میبرید، مطمئن باشید که برنامه غذاییتان نیازمند بازنگری و اصلاح است.
۱۶) در کتابخانه منزلتان حتماً برای کتابهایی که درباره رژیمهای غذایی و میزان انرژی و کالری مواد غذایی مختلف حاوی اطلاعات صحیح و سودمند است، جایی درنظر بگیرید و از این کتابها درباره حدود کالری غذاهای مختلف آگاهی کسب کنید. وقتی در حال اجرای برنامه رژیم غذایی برای تنظیم وزن خود هستید و هربار که قصد مصرف مواد غذایی را دارید که از میزان انرژیهای آن آگاه نیستید، سری به این کتابها بزنید. بسیار ساده شما پس از مدتی کالری اکثر مواد غذایی را از حفظ خواهید شد و به مرور میتوانید برنامه غذایی خود و حتی اعضای خانوادهتان را مدیریت کنید.
۱۷) سعی کنید مواد غذایی را به صورت آبپز، بخارپز و کبابی و یا تنوری استفاده کنید و تا میتوانید از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده بپرهیزید و یا حداقل برای سرخ کردن آنها از روغنهای اشباع نشده استفاده نمایید. در صورتیکه با خانواده و یا دوستان قصد میکنید که در رستوران غذا میل کنید، رستورانی را انتخاب کنید که در فهرست غذاهایش،غذاهای تنوری نیز موجود باشد.
۱۸) غذاها را براساس اجزای تشکیل دهندهشان بشناسید و انتخاب کنید. «خوشمزگی» به تنهایی معیار خوبی نیست.
۱۹) تا حد امکان از مصرف غذاهای کنسرو شده، انواع سوسیس و کالباس به میزان زیاد بپرهیزید. زیرا اغلب حاوی چربیهای پنهان و مواد سرطانزا هستند.
۲۰) شاید برای همیشه نتوانید! اما تا میتوانید از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید: کلهپاچه، ساندویچ مغز، چیپس و پفک، سس مایونز، سوهان، گز، شیرینیهای تر و ... مطمئن باشید که این مواد و مواد مشابه ضررشان بیش از نفعشان است، بویژه برای شمایی که دنبال کاهش وزن هستید.
۲۱) سعی کنید از مواد غذایی غنی، کامل و بیضرر استفاده کنید مانند:
▪ ماهی،
▪ مرغ،
▪ گوشت قرمزبدون چربی،
▪ شیر،
▪ تخممرغ(بخصوص سفیده آن)،
▪ عدس،
▪ لوبیا،
▪ ذرت،
▪ سویا،
▪ گندم و جو (نانهای تهیه شده از آرد سبوسدار)،
▪ خرما،
▪ عسل،
▪ گردو،
▪ بادامزمینی،
▪ روغن ماهی و ...
۲۲) برای کاهش وزن، راههای ظریفتری نیز وجود دارد که تا حدودی روانشناسانه هستند! به عنوان مثال هنگامیکه گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی وارد فروشگاه نشوید، مطمئن باشید حس گرسنگی در انتخاب صحیح مواد غذایی اخلال ایجاد خواهد کرد! هنگام غذا خوردن از بشقابهای بزرگ و پهن استفاده نکنید. استفاده از یک بشقاب کوچک و همچنین خوردن غذا با چنگال به تنهایی (بدون قاشق) در صورت امکان، بطور غیرمستقیم به شما کمک خواهد کرد که کمتر بخورید.
۲۳) اگر در منزل کسی مهمان هستید،در مقابل تعارفهای میزبان، مؤدبانه مقاومت کنید. (متأسفانه در فرهنگ ما تعارف بیش از حد نیز وجود دارد!) و اگر معمولاً قادر به مقاومت نیستید، بخاطر بسپارید تا آیندهنگری کنید، همیشه خودتان کمتر بخورید و جایی برای رد نکردن تعارف میزبان نگه دارید.
۲۴) هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و گپ زدن بپرهیزید، زیرا نه تنها از طعم و لذت غذا غافل میشوید. بلکه میزان خوردنتان نیز از دستتان در میرود.
۲۵) اگر متأهل هستید و قصد دارید از برنامه غذایی خاصی پیروی کنید قبل از هرچیز در این باره با همسرتان صحبت کرده و با وی در این باره به تفاهم برسید! تجربه ثابت کرده جلب رضایت قبلی همسر تأثیر بسیار مثبتی در اجرای برنامه غذایی دارد.
۲۶) برای کاهش وزن و یا ثابت نگهداشتن وزن خود از مصرف قندهای ساده و غذاهای پرچرب در اواخر روز بپرهیزید، کاملترین وعده غذایی شما باید صبحانه شما باشد.
۲۷) برای سوختن چربیها، سلولها نیاز به اکسیژن دارند و اکسیژن برای رسیدن به سلولها توسط گلبولهای قرمز خون نیاز به آهن دارند. (ماده معدنی آهن،جزء مهم و اصلی ساختمان سلولهای قرمز خون است) پس در مصرف مواد غذایی،استفاده از منابع غنی از آهن (مانند گوشت قرمز و جگر سیاه) را فراموش نکنید. در صورتیکه احتمال میدهید دچار کمخونی باشید (با علائمی مثل خستگی زودرس، احساس کمبود انرژی، عصبی بودن، رنگ پریدگی و ...) حتماً به پزشک مراجعه نمائید.
توجه داشته باشید که آهن موجود در برخی منابع غذایی گیاهی مانند: اسفناج می تواند مفید باشد. از طرفی مصرف زیاد چای و قهوه سبب کاهش جذب آهن و کلسیم در بدن میشوند. هرگز! قهوه و چای را با فاصله کم از وعده غذاییتان مصرف نکنید.(حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه)
۲۸) از مصرف بیرویه نمک بپرهیزید. به میزان مناسب از نمک (آن هم از نمکهای یددار) استفاده کنید. ذائقه شما بتدریج با میزان نمک مصرفیتان در غذاها سازش پیدا میکند و شما به آن حد عادت میکنید. پس در مصرف نمک مراقب باشید.
۲۹) در برنامه غذایی خود از مصرف (خرما) غافل نشوید. خرما از جهاتی یک ماده غذایی بسیار کامل و مفید است. خرما علاوه بر داشتن ویتامینهایی مانند: A,B۱,B۲.C حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، منیزیم، منگنز، کلسیم، فسفر و پتاسیم است. توجه داشته باشید که هریک عدد خرمای متوسط ۲۰ کالری انرژی دارد چرا که ۷۵ درصد وزن خرما را کربوهیدرات تشکیل میدهد، خرما یک غذای ضدسرطان است.
۳۰) دقت کنید که در خوردن، چه عاداتی دارید. با توجه به اینکه ما ایرانیها چای زیادی مینوشیم و اغلب آنرا با مقدار نسبتاً زیادی قند یا شکر مصرف میکنیم و با توجه به نکاتی که قبلاً در مورد مصرف قندهای ساده ذکر کردم، بهتر است این عادت خود را تغییر داده و چای خود را با مواد دیگری مانند: توت خشک یا خرما مصرف نمایید. اگر به هیچوجه برایتان امکان ندارد که چای را با چیز دیگری به جز قند میل کنید و روی این مسأله تعصب دارید! حداقل به میزانی قند و شکر مصرف کنید که تلخی چای را برایتان قابل تحمل سازد.
۳۱) «فیبرها»: در برنامه غذایی خود فیبرهای غذایی را فراموش نکنید. فیبرها مواد غیر قابل هضم و جذبی هستند که در منابع گیاهی(سبزیجات و میوهجات) به فراوانی وجود دارد. «سلولز» و «پکتین» از دستهی فیبرها هستند. فیبرها باعث تسهیل و تنظیم حرکات روده و عبور غذاها از روده میشوند و بنابراین سبب تماس کمتر مواد سرطانزا با سطح روده شده و خطر سزطانهای روده را به میزان قابل توجهی کاهش میدهند و از طرفی مانع یبوست میشوند. بجز سبزیجات و میوهها،آردهای غلات حاصل از دانه کامل آنها ( آرد سبوسدار) نیز حاوی مقادیر زیادی سلولز است.
۳۲) از جمله موادی که باعث تسهیل سوختن چربیها در بدن میشوند میتوان به «کافئین» (ماده اصلی قهوه) اشاره کرد. کافئین ضمن آنکه انقباض عضلات را بهبود میبخشد. مصرف چربیها و هیدراتهای کربن را در بدن به منظور تولید انرژی افزایش می دهد، اگر یک ساعت قبل از انجام ورزش و تمرینات هوازی (نظیر دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی و ...) ۲ تا ۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود، کافئین مصرف نمایید. سوختن چربیها در بدن تسهیل مییابد.
۳۳) سئوالی که شاید برای بسیاری از کسانیکه ورزش میکنند مطرح باشد، این است که قبل و بعد از تمرین، چه نوع مواد غذایی باید مصرف کرد؟ جواب ساده است، ما برای تأمین انرژی در فعالیتهای ورزشی خود طبعاً به کربوهیدراتها نیازمندیم، پس بهتر است قبل از ورزش (۲ تا ۳ ساعت قبل) از کربوهیدراتهای مرکب استفاده کنید و به هنگام استراحت پس از ورزش (۱ تا ۲ ساعت بعد) بدن در واقع به فعالیتهای زیستی مربوط به رشد عضلات میپردازد، پس بهتر است از پروتئینها بیشتر استفاده کنید.
۳۴) از نوشیدن آب غافل نشوید. امروزه علم ورزش به این نتیجه رسیده است که حتی کمبود ناچیز آب در افرادی که ورزش میکنند در عمل، قابلیتهای اجرایی آنها را کاهش میدهد.
۳۵) افرادی که خواهان افزایش وزن هستند اما اشتهای کافی ندارند یکی از راههایی که میتواند به آنها کمک کند، این است که میتوانند به جای خوردن پروتئین به صورت گوشت، از نوشیدنیهای پروتئینی و یا پودرها یا مکملهای پروتئینی استاندارد بهمراه یک نوشیدنی(میتوانند پودر را در آبمیوه حل کنند) استفاده نمایند، تا در حجم کمتری، پروتئین بیشتری دریافت کنند. بهتر است نوشیدنی پروتئینی را آرامآرام و به تناوب در عرض چند دقیقه بنوشید.
درضمن میتوان این پودرها و مکملهای پروتئینی را در تهیه بستنی بکار برد و از خوردن یک بستنی پروتئینی لذت و فایده کافی برد.
راه دیگر آنست که اگر این افراد به خوردن سالادهای سبز (سالاد کاهو، خیار، کلم و ...) علاقمند هستند و برای آنها اشتهای بهتری دارند، میتوانند جهت دریافت پروتئین بیشتر به سالاد خود ذرت، نخودفرنگی، تخممرغ (بصورت آبپز و رنده شده). رشتههای نازک گوشت مرغ یا پرههای کوچک ماهی تن اضافه نمایند. اما اساسیترین کار اینست که این افراد با مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی مناسب به تدریج ظرفیت معده خود را جهت پذیرش حجم بیشتر غذا افزایش دهند.
۳۶) کسانیکه قصد افزایش وزن دارند باید بدانند که این افزایش وزن به معنی افزایش توده چربی در بدن نمیباشد، بلکه تقویت و افزایش توده عضلانی میباشد. جهت اطمینان از اینکه کالری اضافی که با مصرف غذای بیشتر(طبق یک برنامه غذایی مناسب) بدست میآید، صرف افزایش توده عضلانیتان شود، باید در طی دوره تغذیه پرکالری، حتماً تحت نظر یک مربی با تجربه از تمرینات ورزشی مناسب(تمرینات با وزنه) بهره کافی ببرید.
۳۷) در مصرف غذاها، خصوصاً آنهایی که قصد اضافه وزن دارند باید بدانند که از مصرف غذاهایی که پر حجم و کم کالری هستند خودداری کرده و بجای آن از غذاهای کم حجم و پرکالری استفاده نمایند.
۳۸) به یاد داشته باشید که علاوه بر گوشت قرمز و گوشت سفید (ماهی و مرغ) تخممرغ از نظر داشتن پروتئین بهترین است و بعد از کازئین (پروتئین شیر) قرار دارد. در ضمن بدانید که پروتئینهای ژلاتینی از ناقصترین منابع پروتئینی هستند، چون بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری را ندارند.
۳۹) یک برنامه غذایی خوب برای همه و حتی برای کسانیکه به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند آن است که متنوع بوده و دقیقاً براساس نیازهای اصلی روزانه بدن ما باشد و هر ۴ گروه اصلی مواد غذایی زیر را شامل شود:
الف) گروه مواد غذایی گوشتی
ب) گروه مواد لبنی (شیر و محصولات آن)
ج) گروه میوهها و سبزیجات
د) گروه نان و غلات
۴۰) برای کاهش وزن از مصرف قرصهای شیمیایی جداً خودداری کنید. قرصها و مکملهای چربیسوزی که منشاء گیاهی دارند اگر با شناسایی و وفق شرایط بدنی افراد سالم انتخاب شوند میتوانند مفید واقع شوند به شرط آنکه به تنهایی به استفاده از آنها اکتفا نکنید، بلکه باید به همراه ورزش و تمرینات خاص مربوط به آن باشد. چون در اکثر مکملهای چربیسوز محرکهایی۲] بکار رفته است که میتواند در تشدید شرایط عصبی فرد مؤثر باشد، خصوصاً زمانیکه دوز مصرفی آنها افزایش یابد.بنابراین در مصرف داروهای گیاهی نیز کاملاً محتاط باشید.
۴۰+۱) در مورد مصرف «سیگار» و «الکل» حرفی برای گفتن نیست! اگر میدانستم که حتی یک نفر در این کره خاکی از مضرات آن خبر ندارد، مطمئناً کتابی درمورد آن مینوشتم ، سیگاریها و آنانکه عادت به مصرف الکل دارند مشکلی در آگاهیشان ندارند، بلکه در ارزشگذاری به جسم و روان خودشان و حتی اطرافیان مشکل دارند. دوستان عزیز و گرانقدر بیائید به جسم خود احترام بگذارید!
http://tansaz.blogsky.com
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران رژیم صهیونیستی آمریکا روز معلم رهبر انقلاب معلمان بابک زنجانی مجلس شورای اسلامی مجلس خلیج فارس دولت دولت سیزدهم
تهران زلزله آتش سوزی شهرداری تهران پلیس آموزش و پرورش قوه قضاییه سیل بارش باران فضای مجازی سلامت سازمان هواشناسی
قیمت خودرو بازار خودرو خودرو قیمت دلار قیمت طلا دلار بانک مرکزی ایران خودرو سایپا کارگران تورم قیمت
فیلم سینمایی مسعود اسکویی تلویزیون رضا عطاران سریال سینمای ایران سینما رسانه ملی دفاع مقدس فیلم
دانشگاه علوم پزشکی انتخاب رشته مکزیک
فلسطین غزه جنگ غزه اسرائیل حماس روسیه چین نوار غزه ترکیه عربستان یمن اوکراین
پرسپولیس فوتبال استقلال سپاهان تراکتور باشگاه استقلال لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ لیگ برتر باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی همراه اول دبی اینستاگرام اپل گوگل تبلیغات وزیر ارتباطات ناسا
خواب فشار خون کاهش وزن دیابت بیماری قلبی ویتامین کبد چرب قهوه