ورزش در زندگی افراد دیابتی

ورزش, گلوکز و گلیکوپن را در داخل ماهیچه های بدن می سوزاند این پدیده در صورتی رخ می دهد که دیابت کنترل شده باشد و در حین و بعد از ورزش, قند خون وارد ماهیچه ها شده و سطح گلوکز و گلیکوپن را به حد طبیعی می رساند

ورزش، گلوکز و گلیکوپن را در داخل ماهیچه‌های بدن می‌سوزاند (این پدیده در صورتی رخ می‌دهد که دیابت کنترل شده باشد) و در حین و بعد از ورزش، قند خون وارد ماهیچه‌ها شده و سطح گلوکز و گلیکوپن را به حد طبیعی می‌رساند. وجود برنامه‌های منظم ورزشی در افراد دیابتی عکس‌العمل شدید اتسولین را از بین می برد، چون عضلات و کبد عادت می‌کنند که گلیکوپن بیشتری ذخیره کنند. ورزش بیماران دیابتی باید به‌صورت تمرین‌های هوارسان (آئروبیگ) باشد. تمرین‌های هوارسان به فعالیت‌هائی گفته می‌شود که با مصرف زیاد اکسیژن توأم باشند. این نوع تمرین‌ها دستگاه‌هائی را که برای سلول‌های بدن اکسیژن تهیه می‌کنند، فعال می‌کنند. به دنبال انجام تمرین‌های هوارسان تغییرات سودمند و مفیدی در ریه‌ها، قلب و رگ‌های خونی پدید می‌آید با انجام این تمرین‌ها، بدن هوای بیشتری را به داخل ریه‌ها منتقل می‌کند به‌طور معمول تمرین‌های هوارسان به فغالیت‌های استقامتی گفته می‌شد که به سرعت زیاد نیاز ندارند. بهترین تمرین هوارسان، دویدن در مسافت‌های طولانی و با آهنگ آرام است تمرین‌های دیگر شامل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و... است.

● تاریخچه

امروزه پژوهشگران دریافته‌اند که استراحت برای درمان بیماران دیابتی، کار نادرستی است. مطالعات نشان داده است که استراحت در تخت برای مدت حداقل ۷ روز، باعث اختلال در متابولیسم قند خون می‌شود. در سال ۱۹۰۰ محققان دیابت دریافتند که ورزش باید در توانبخشی بیماران دیابتی مورد استقاده قرار گیرد. در سال ۱۹۱۹ دانشمندان به اثبات رساندند که وززش می‌تواند باعث کاهش میزان قندخون شود. در سال ۱۹۲۶ لارسن گزارش داد که ورزش می‌تواند اثر انسولین را در پایین آوردن قند خون بیشتر کند، بنابراین باعث کاهش نیاز به آن در بیماران وابسته به انسولین می‌شود. در نتایج مقاله لارسن ذکر شده که در بیماران دیابتی ورزش منظم اساس درمان است.

افراد مبتلا به دیابت که ورزش می‌کنند باید بدانند که فعالیت‌های بدنی چگونه بر متابولیسم قند خون اثر می‌گذارد و آثار مفیدی برای سلامت آنها دارد. البته ورزش حتی برای افراد سالم نیز خطرهای اندی دارد. و این خطرها فقط مختص افراد دیابتی نیست.

● فواید برنامه منظم ورزشی برای افراد دیابتی

۱) کنترل بیماری دیابت: مشاهده شده که در ورزش‌های درازمدت حساسیت سلول‌ها به انسولین افزایش می‌یابد. این امر در بهبود وضعیت دیابت، به‌خصوص در افراد غیروابسته به انسولین، بسیار بااهمیت است. ورزش اگر در شرایط مناسب صورت گیرد یعنی بیمار قند خون به نسبت کنترل شده داشته باشد، غلظت گلوکز پلاسما را ثابت نگه می‌دارد. علت این پدیده توازن بین برداشت گلوکز به‌وسیله عضلات و تولید متقابل گلوکز در کبد است.

۲) کنترل وزن و کاهش وزن. یک برنامه صحیح کنترل قند خون در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین به کاهش وزن آنها کمک می‌کند. کاهش وزن ناشی از ورزش، باعث کاهش بافت چربی می‌شود، بنابراین در سلول‌ها مقاومت به انسولین کاهش می‌یابد و به این ترتیب مصرف داروهای خوراکی پایین‌آورنده قندخون کم می‌شود با انجام ورزش‌های برنامه‌ریزی شده بافت چربی کاهش‌یافته و توده عضلانی افزایش می‌یابد.

۳) آمادگی عضلانی: ورزش مناسب، تناسب عضلانی را بالا می‌برد. تحقیقات نشان داده است که انقباض‌های عضلانی و عمل انسولین، هر دو با هم برداشت گلوکز را در طول ورزشی زیاد می‌کنند.

۴) کاهش نیاز به داروهای خوراکی و انسولین: همراه با کنترل مطلوب قند خون و انجام تمرین‌های ورزشی مرتب، مصرف قرص‌های خوراکی در برخی افراد دیابتی غیروابسته به انسولین کم می‌شود و در بیماران دیابتی دریافت‌کننده انسولین نیز به علت وضعیت مطلوب متابولیک، میزان انسولین تزریقی کاهش می‌یابد. مطالعات نشان داده است که در ماه‌های اولین شروع برنامه‌های ورزشی، انسولین تزریقی گاهی تا ۲۰ درصد حتی بیشتر کاهش می‌یابد.

۵) اعتماد به نفس بیشتر: به‌نظر می‌رسد احساسات افراد دیابتی تا حدی به حفظ قندخون در سطح طبیعی وابسته باشد. بیشتر افراد دیابتی احتمالاً هم‌زمان با سطح قندخون بسیار بالا یا بسیار پایین ناراحتی و از دست دادن کنترل احساسات را تجربه کرده‌اند. هنگامی‌که غلظت قندخون در حد طبیعی است احساسات در این افراد تا حد زیادی بهبود می‌یابد با فعالیت‌های ورزشی مداوم و ورود این برنامه در زندگی افراد احساس بهبودی پدید خواهد آمد.

۶) تحمل تنش‌های عصبی: ورزش وسیله مؤثری برای مبارزه با تنش‌های (استرس) عصبی است. هنگام ورزش موادی به‌نام آندروفین در خون ترشح می‌شود که موجب تسکین درد و آرامش روانی است.

آمار ورزش‌های منظم برای افراد دیابتی وابسته به انسولین بسیار سودمند است. پژوهشگران کانادائی طبی ۱۲ – ۱۶ هفته ورزش دادن به بیماران دیابتی وابسته به انسولین، بهبود مطلوبی در غلظت قندخون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله آنها مشاهده کردند. در افراد دیابتی وابسته به انسولین، تغییرات غلظت قند خون در طول ورزش به سطح انسولین خون بستگی دارد. سطح انسولین خون نیز به میزان انسولین تجویز شده و مقدار جذب انسولین در هر اندام وابسته است.

بهترین زمان پیشنهاد شده برای ورزش در دیابتی‌های وابسته به انسولین، بعد از میان وعده‌های بعدازظهر و قبل از شام است.

▪ میان وعده غذائی بعدازظهر

ـ کاهش سطح قندخون بعد از ۵ هفته =۳۰ – ۴۵ دقیقه ورزش هوارسان

ـ وعده شام

▪ نکات مهم درباره ورزش افراد دیابتی وابسته به انسولین

۱) کنترل قندخون قبلع حین و بعد از ورزش

۲) جلوگیری از وقوع افت قند خون در طول ورزش یا اجراء توصیه‌های زیر:

ـ شروع ورزش ۱ ـ ۲ ساعت بعد از صرف غذا

ـ مصرف ۲۰ ـ ۴۰ گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش

ـ پرهیز از ورزش‌های سنگین، در هنگامی‌که انسولین تزریق شده بیشترین اثر خود را پیدا می‌کند.

ـ حرکت دادن قسمت‌هایی از بدن که انسولین در آن‌ها تزریق نشده است (به‌منظور پیشگیری از جذب سریع انسولین)

ـ کاهش میزان انسولین تزریقی به میزان ۳۰ ـ ۵۰ درصد در صورت لزوم (کوهنوردی، ورزش‌های طولانی‌مدت)

۳) بعد از ورزش‌های طولانی قند خون کترل‌شده و کربوهیدرات (مواد قندی) اضافه مصرف شود. این عمل از افت قند خون که ممکن است به صورت تأخیری پدید آید جلوگیری می‌کند.

● آثار ورزش در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین

در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین، ورزش عامل اصلی کمترل قند خون است. عامل بعدی مصرف صحیح مواد غذائی است. مطالعات اخیر نشان داده است که در این افراد اجراء برنامه ورزشی منظمع ارزش بالائی در کنترل غلظت قندخون دارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افزایش فعالیت بدنی، در پیشگیری از پیدایش دیابت نوع ۲ (غیروابسته به انسولین) مؤثر است. این موضوع به‌ویژه در افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلاء به دیابت هستند، اهمیت بسیاری دارد. این افراد شامل افراد واقع فرزندان افراد مبتلا به دیابت و افراد با فشار خون بالا هستند.

ورزش در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بعث افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین می‌شود اما برای رسیدن به پاسخ درمانی مناسب باید با رعایت رژیم غذائی صحیح همراه شود. در این افراد می‌توان کاهش وزن و رساندن وزن بدن به حد طبیعی را مهم‌ترین قسمت درمان دانست. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش باعث حفظ توده خالص عضلانی در حدی مطلوب می‌شود. نکته مهم این است که اگر کاهش وزن در افراد دیابتی فقط با رژیم غذائی انجام گیرد، بیش از ۲۵ درصد وزن از دست رفته، از توده خالص عضلانی خواهد بود در حالی‌که هدف ما از کاهش وزن، کاهش بات چربی است نه از بین رفتن پروتئین‌های بدن بنابراین کاهش وزن با ورزش، بهتر از کاهش وزن به‌وسیله رژیم غذائی به تنهائی است. به‌نظر می‌رسد برای رسیدن به هدف، باید ترکی این دو روش را به‌کار برد.

رژیم غذائی + ورزش = کاهش وزن مطلوب

▪ نکات مهم درباره ورزش افراد دیابتی غیروابسته به انسولین

- در این افراد افت قندخون در طول ورزش کمتر رخ می‌دهد، بنابراین به‌طور معمول مصرف کربوهیدرات اضافی لازم نیست.

ـ انجام ورزش همراه با رعایت رژیم غذایی، سبب تسریع در رسیدن به اهداف درمانی موردنظر می‌شود.

ـ ورزش باید جزئی از زندگی روزانه این‌گونه افراد باشد.

عوامل مؤثر در پاسخ قند خون به ورزش ناگهانی در افراد دیابتی

- قند خون کاهش می‌یابد اگر:

۱) غلظت انسولین خون در طول ورزش بالا باشد (به‌طور مثال ورزش کردن در زمانی‌که انسولین حداکثر اثر خود را دارد).

۲) ورزش در مدت زمان طولانی انجام شود.

۳)بیش از ۳ ساعت از صرف غذا گذشته باشد.

ـ قند خون بدون تغییر می‌ماند اگر

۱) مدت زمان ورزش کوتاه باشد

۲)میزان انسولین پلاسما طبیعی باشد.

۳) میان وعده‌های مناسب قبل از ورزش و در طول فعالیت ورزشی مصرف شود

مشاهده شده که در ورزش‌های درازمدت حساسیت سلول‌ها به انسولین افزایش می‌یابد. این امر در بهبود وضعیت دیابت، به‌خصوص در افراد غیروابسته به انسولین، بسیار بااهمیت است.

پیاده‌روی، آثار بهداشتی قابل توجهی در تمام گروه‌های سنی دارد. کاهش وزن، کمتر شدن بافت چربی، پائین آمدن فشار خون و بهبود وضعیت چربی‌های خون از جمله این آثار بهداشتی هستند.

ـ قند خون افزایش می‌یابد اگر

۱)ورزش کردن در زمان پایان اثر انسولین تزریقی در بدن باشد.

۲) ورزش‌های سنگین انجام شود.

۳) قبل یا در طول انجام فعالیت بدنی، پیش از حد مواد قندی مصرف شده باشد.

● قواعد ورزش کردن

۱) مشورت با پزشک: مشاوره با پزشک برای افراد دیابتی، به‌دلیل اثر ورزش بر قند خون بسیار مهم است. مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه انسولین، مقدار داروهای خوراکی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و بد از ورزش را باید با پزشک یا فرد آموزش‌دهنده در میان گذاشت. افراد دیابتی با سابقه اعتیاد به سیگار، سطح کلسترول بالا، پیشینه خانوادگی سکته قلبی و سن ۴۰ سال به بالا باید مورد ارزیابی کامل قلبی ـ عروقی قرار گیرند.

۲) شروع تدریجی ورزش: برنامه‌های ورزشی باید به آهستگی شروع شوند و به مرور بر شدت و زمان آنها ازوده شود.

۳) گرم و سرد کردن بدنک افراد دیابتی باید پیش از هر جلسه ورزش، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعالیت‌های ورزشی نیز آن را سرد نمایند. ارزش گرم کردن بدن به‌عنوان یک عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود. اگر این حرکات انجام نشونده تولید اسیدلاکتیک (ماده‌ای که پس از فعالیت عضلانی در ماهیچه‌های تولید می‌شود) کارائی فعالیت عضلانی را بیش از حد کاهش می‌دهد. سر کردن به ورزش‌های آرام‌تری که پس از انجام فعالیت‌های اصلی صورت می‌گیرند اطلاق می‌شود. این کار باعث ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسیدلاکتیک از ماهیچه‌ها می‌شود و از این طریق مشکلات عضلانی کاهش می‌یابد.

۴) تداوم: برای دستیابی به آثار مفید ورزش، باید ۳ تا ۵ بار در هفته به تمرین‌های ورزشی پرداخته شود.

۵) پیشبرد: باید به‌تدریج به مدت زمان و شدت حرکات ورزشی افزود تا نتایج مطلوب ورزش حاصل شود.

۶) انتخاب فعالیت‌های جسمی مناسب: با توجه به جثه و خصوصیات افراد می‌توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود.

● معیارهای یک تمرین موفق

ـ فرد دیابتی در پایان هر جلسه ورزش باید احساس شادابی و نشاط کند.

ـ تمرین‌‌ها جنبه رقابتی نداشته باشد و از تنش‌های عصبی فرد دیابتی بکاهد.

▪ عوامل مؤثر بر کاهش قندخون هنگام ورزش

۱) شدت و مدت ورزش

۲) تزریق انسولین در عضلانی که با آن ورزش انجام می‌شود (به‌طور مثال تزریق انسولین در پا و انجام ورزش فوتبال)

۳) میزان قند خون در شروع حرکات ورزشی

۴) فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین وعده غذائی مصرف شده

۵) فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین تزریق انسولین

توصیه‌های ضروری برای افراد دیابتی شرکت‌کننده در یک برنامه ورزشی

۱) وضعیت کنترل دیابت باید به دقت ارزیابی شود. بیماران که کنترل مناسبی ندارند، باید پیش از آغاز حرکات ورزشی وضعیت قند خون مطلوبی پیدا کنند.

۲) مصرف مواد قندی اضافی قبل از ورزش، در جریان آن و پس از پایان فعالیت ورزشی ضروری است.

۳) کفش و جوراب‌های مناسبی برای ورزش استفاده شود.

۴) در افراد بالای ۴۰ سال و کسانی‌که سابقه بیماری قلبی ـ عروقی دارند، باید ارزیابی کامل قلبی انجام شود.

۵) از ورزش دادن جایگاه‌های تزریق انسولین خودداری شود.

۶) با توجه به وجود عوارض ناشی از دیابت، ورزش مناسب هر شخص انتخاب شود.

● رهنمودهای کل درباره برنامه ورزشی افراد دیابتی

ـ ورزش از نوع هوارسان (آئروپیک) باشد

ـ حرکات ورزشی به آهستگی شروع شوند.

ـ هر جلسه ورزش شامل موارد زیر باشد:

ـ ۵ – ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن با حرکات خم و راست شدن و نرمش

ـ ۲۰ – ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوارسان با میزان مشخص افزایش ضربان قلب (۶۰ – ۷۵، حداکثر ضربان قلب)

حداکثر ضربان قلب در خانم‌ها = سن ـ ۲۲۰

حداکثر ضربان قلب در آقایان = (سن) - ۲۰۵

۳) ۲۰ – ۱۵ دقیقه ورزش‌های سبک و نرمش برای سرد کردن اندام هر هفته ۵ – ۳ بار حرکات ورزشی انجام شود.

---