یک جفت کفش ورزشی و کمی انگیزه

تمام آن چیزی که شما برای کمی فعال تر بودن و زندگی سالم تر داشتن به آنها نیاز دارید

انجام فعالیت فیزیکی منظم جزء مهمی از یک شیوه زندگی سالم محسوب می‌شود و ثابت شده که طول عمر را افزایش می‌دهد و به طور کلی کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد...

اخیرا این موضوع دوباره به وسیله محققان مورد تاکید قرار می‌گیرد که فعالیت فیزیکی با مزایای گسترده جسمی و ذهنی برای همگان همراه است. این مسایل همواره از سوی پزشکان به بیماران گوشزد می‌شود، اما به رغم تمامی توصیه‌های علمی، شاید چندان خود پزشکان پایبند به انجام مرتب فعالیت‌های ورزشی نباشند و همچنان زندگی بدون تحرکی را سپری کنند.

بنابراین شاید وقت آن رسیده باشد که توصیه‌های خودمان را برای خود نیز به مرحله اجرا درآوریم و آنها را جدی بگیریم. باید خودمان را تشویق کنیم و به خود انگیزه دهیم تا حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (یعنی حداقل زمان ممکن) ورزش کنیم. البته شاید قبل از شروع، داشتن یک برنامه منظم و مشورت با همکاران متخصص در این زمینه، به ما کمک کند تا با توجه به نوع ورزشی که به آن نیاز داریم و شدت، میزان و مدت آن، به بهترین نتیجه ممکن دست یابیم. بنابراین یک نسخه ورزشی می‌تواند نیاز ما را در این زمینه برطرف کند.

● همین حالا شروع کنید

شروع یک برنامه ورزشی می‌تواند مانند یک وظیفه دلهره‌آور باشد، اما به یاد داشته باشید که هدف اصلی شما، ارتقای سلامتی‌تان با توصیه‌ به انجام فعالیت فیزیکی است: ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط، حداقل ۵ روز در هفته یا فعالیت فیزیکی شدید، حداقل به مدت ۳ روز در هفته و همچنین انجام تمرین‌های قدرتی، حداقل ۲ بار در هفته.

فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، مانند شنا، دوچرخه‌سواری یا بازی بسکتبال با دوستان. اگر به انجام فعالیت‌هایی نیاز دارید که شما را با انگیزه نگه دارد، ترکیبی از چند ورزش مورد علاقه‌تان را انجام دهید. فعالیت فیزیکی می‌تواند از طریق طیف گسترده‌ای از ورزش‌ها انجام شود و فقط در دویدن خلاصه نمی‌شود. پیاده‌روی، یک انتخاب خوب به عنوان ورزشی با شدت متوسط است.

لازم به ذکر است که طبق تعاریف جدید، فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به صورت انجام ورزش حداقل به مدت ۵ روز در هفته تعریف می‌شود و درواقع، تعریف قبلی که فرد ترجیحا در تمام روزهای هفته باید به فعالیت بپردازد، تغییر کرده است.

همچنین در دستورالعمل‌های جدید به این نکته اشاره شده که «هرچه بیشتر، بهتر»، زیرا هرچه بیشتر نسبت به حداقل فعالیت، ورزش کنید، از سلامتی‌ بیشتری برخوردار خواهید شد. با انجام فعالیت بیشتر، شما از حالت بی‌حرکتی خارج خواهید شد و از شر بیماری‌های مزمن، خلاص. متخصصان معتقدند شما می‌توانید ۳۰ دقیقه ورزش روزانه‌تان را در دوره‌های ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید، اما واقعا این دوره‌ها نباید از ۱۰ دقیقه کمتر شوند.

● مزایای ورزش

در سال‌های اخیر، بررسی‌های زیادی به مزایای قابل‌توجه ورزش و داشتن فعالیت فیزیکی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد پرداخته‌اند و بر کسی پوشیده نیست که منافع آن بر همه جنبه‌های یک زندگی سالم تاثیرگذار است. به عنوان نمونه کاهش تمامی علل مرگ‌ومیر، بهبود وضعیت قلبی‌-عروقی، کاهش متوسط خطر ابتلا به سرطان، کاهش خطر ابتلا به دیابت خصوصا نوع ۲، کم کردن ریسک پرفشاری خون، پوکی استخوان، دیس‌لیپیدمی و چاقی، بهبود وضعیت سلامت ذهنی و داشتن مزایای اقتصادی برای خانواده و جامعه از جمله این موارد است.

در حال حاضر، دستورالعمل‌های متفاوتی از سوی بعضی سازمان‌ها و انجمن‌ها منتشر می‌شود که در آنها کیفیت و کمیت انجام ورزش را برای پیشرفت و نگهداشت سلامت و تغییرپذیری سیستم‌های قلبی‌عروقی و عضلانی اسکلتی توضیح می‌دهند.

در این مقاله سعی بر آن است تا این توصیه‌ها را به تفکیک مورد بحث قرار دهیم که شامل شدت، تواتر، طول دوره و نوع فعالیت ورزشی است.

● خصوصیات یک ورزش مطلوب

▪ تواتر: انجام فعالیت فیزیکی به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته، توصیه‌ای جدی است. نشان داده شده که VO۲max با تکرار ورزش، افزایش پیدا می‌کند و وقتی تواتر انجام ورزش به بیش از ۳ بار در هفته برسد، به سطح ثابتی خواهد رسید. پیشرفت بیشتر در VO۲max که با انجام ورزش بیش از ۵ بار در هفته به دست می‌آید، ناچیز است.شدت/طول دوره: شدت مطلوب برای یک حرکت ورزشی ایده‌آل، رسیدن به تعداد ضربان قلب، معادل ۶۵ تا ۹۰ درصد حداکثر تعداد ضربان قلب یا رسیدن به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر دریافت اکسیژن یا حداکثر ذخیره تعداد ضربان قلب است. اگر ایروبیک کار می‌کنید، انجام آن به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طور مداوم مطلوب است. هدف نهایی، سوزاندن ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است.نوع فعالیت: هر فعالیتی که گروه بزرگی از عضلات را به طور مداوم و ریتمیک به کار گیرد، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، اسکیت و فعالیت‌های مقاومتی مختلف، هدف مطلوب ما هستند. فعالیت‌های مقاومتی: شدت متوسط فعالیت برای پیشرفت و نگهداشت وزن بدون چربی کافی است. مجموعه‌ای از ۸ تا ۱۲ نوع ورزش که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کند، به مدت ۲ تا ۳ روز در هفته، برای شما مناسب به نظر می‌رسند. افراد زیر ۵۰ سال باید هر ورزش را ۸ تا ۱۲ بار کامل انجام دهند و برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار مطلوب بوده یا تا حدی که خستگی عارض شود.

● چند توصیه ساده، اما کارساز!

اینکه چقدر سرتان شلوغ است، ممانعت‌های خانوادگی و دیگر بهانه‌هایی که همه ما می‌توانیم داشته باشیم، اغلب برنامه‌ریزی ورزشی‌مان را با مشکل مواجه می‌کند، اما شاید توجه به بعضی نکات ما را در این راه ثابت‌قدم‌تر کند تا ورزش، جزیی جدایی‌ناپذیر از زندگی ما شود:ورزش مورد نظر خود را در دوره‌های کوتاه‌مدت انجام دهید: تحقیقات نشان داده‌ که فعالیت فیزیکی با شدت متوسط می‌تواند در هر زمانی از طول روز در یک دوره ۱۰ دقیقه‌ای انجام شود که معادل ورزش‌های کششی است که ۳۰ دقیقه انجام می‌شوند. این روش برای تلاش جهت منطبق کردن فعالیت فیزیکی با یک زندگی پرمشغله مفید است.مخلوط کنید: ترکیب فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط و شدید با هم روش مناسبی است. به عنوان نمونه می‌توانید برای مدت ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته سریع بدوید و دو روز دیگر را با شدت بیشتری بدوید.برنامه خود را تنظیم کنید: شاید برای شما آسان‌تر باشد که در ساعت ناهارتان، بدوید یا شاید پس از شام به پیاده‌روی بروید. کلید این مساله اینجاست که شما روز و زمان خاصی را برای ورزش اختصاص ندهید تا خود را مقید کنید. فقط آن را مانند هر چیز حیاتی دیگری، جزیی از برنامه منظم روزانه خود قرار دهید.نیازی به انجام ورزش‌های پرهزینه نیست: واقعا لازم نیست خود را درگیر باشگاه‌ها و ورزشگاه‌های پرهزینه کنید تا ورزشی انجام داده باشید. یک جفت کفش ورزشی و مقداری انگیزه، تمام چیزی است که شما برای کمی فعال‌تر بودن و زندگی سالم‌تر داشتن به آنها نیاز دارید.ورزش را به یکی از امور واجب خانواده خود تبدیل کنید: همسر و فرزندان خود یا یک دوست را با خود همراه کنید تا کمی خوشی به فعالیت خود اضافه کرده باشید. این روش برای تشویق فرزندان‌تان به انجام ورزش و درگیر کردن آنها در این امر از اوان زندگی‌شان نیز مفید است.

● توصیه‌های خاص برای افراد بالای ۶۵ سال

۱) ورزش هوازی با شدت متوسط را به مدت ۳۰ دقیقه در روز، به مدت ۵ روز در هفته انجام دهید یا ۲) ورزش هوازی با شدت شدید را به مدت ۲۰ دقیقه در روز، به مدت ۳ روز در هفته انجام دهید و ۳) ۸ تا ۱۰ ورزش‌ قدرتی را با تواتر ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر ورزش، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و ۴) اگر در معرض خطر افتادن هستید، ورزش‌های تعادلی انجام دهید و ۵) برای خود برنامه ورزشی داشته باشید. به یاد داشته باشید که هر دو فعالیت هوازی و قدرتی عضلانی برای سلامتی‌تان در سن شما حیاتی هستند. فعالیت با شدت متوسط یعنی فعالیتی که از نظر شدت، در درجه ۶ از ۱۰ قرار گیرد. شما باید بتوانید در طول ورزش صحبت کنید.

دکتر نیلوفر شایسته

منبع:

American College of Sports Medicine