آشنایی با علل و راه حل بی خوابی در نوجوانان و جوانان

با نور درخشان بیدار شوید اگر درست در زمان بیدار شدن چراغ روشن شده و یا نور خورشید به داخل اتاق بتابد, این پیام به بدنتان می رسد كه وقت بیداری فرا رسیده است

اگر فیلم بی‌خوابی كریستوفر نولان را با بازی آل‌پاچینو و رابین ویلیامز دیده باشید حتما این صحنه را به یاد می‌آورید: ویل‌دورمر (آل‌پاچینو) كه یك كارآگاه بود به همراه همسر جوانش هپ، به شهر كوچكی در آلاسكا سفر می‌كنند، تا موضوع قتل یك دختر ۱۷ ساله را بررسی كنند.

اما شرایط شهر، تلاش‌های آل‌پاچینو را بامشكل روبه‌رو می‌كند چون شهر، به دلیل تغییر فصل، شبانه‌روز روشن است؛ درست وقتی است كه خورشید در نیمه شب هم می‌درخشد! كارآگاه هر چه سعی می‌كند، نمی‌تواند بخوابد. آل‌پاچینو نقش كارآگاه دورمر محروم از خواب را به خوبی ایفا می‌كند و سبب می‌شود فیلم روانشناختی مهیجی شكل بگیرد اما واقعا دورمر بیچاره چه‌قدر می‌توانست با این بی‌خوابی دوام بیاورد؟!

مطمئنا چنین وضعی اگر در واقعیت اتفاق بیفتد روزگار آدمی سیاه می‌شود. بی‌خوابی، شغل، موقعیت اجتماعی، مالی، تحصیلی، خلق‌وخو و حتی نفس كشیدن را از آدم می‌گیرد. شما نوجوان عزیز چه‌قدر با مشكلات خواب درگیر هستید؟

● بسیاری از نوجوانان خواب كافی ندارند

متاسفانه این مسأله واقعیت دارد. بسیاری از نوجوانان شب‌ها تا دیروقت بیدارند و با اینكه باید بین ۵.۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند، این مسأله را رعایت نكرده و صبح‌ها خواب مانده و یا حتی در مدرسه چرت می‌زنند! البته تحقیقات اخیر نشان داده است الگوی خواب نوجوانان با بچه‌ها و بزرگسالان تفاوت دارد. در این مطالعه مشخص شده در دوران نوجوانی، ساعت درونی بدن دوباره تنظیم می‌شود و به فرد می‌گوید دیرتر خوابیده و دیرتر هم بیدار شود. درست برعكس كودكان و بزرگسالان كه ساعت درونی به آنها می‌گوید زودتر خوابیده و زودتر بیدار شوند.

این تغییر در بدن نوجوانان به این دلیل است كه ملاتونین یا همان هورمونی كه الگوی خواب و بیداری را تنظیم می‌كند، شب‌ها دیرتر از قبل تولید می‌شود و نوجوان نمی‌تواند زودتر بخوابد. متاسفانه این تغییر درست وقتی است كه سر نوجوان از همیشه شلوغ‌تر است، چون در این دوران فشار كار مدرسه بیشتر از قبل شده و فرد باید به شدت درس بخواند. ضمن اینكه دوست دارد در ورزش و موسیقی و هزار مهارت دیگر وارد شود. بنابراین خواب نوجوان به شش یا هفت ساعت در شب می‌رسد و كم‌خوابی مزمن او را اذیت می‌كند.

● مشكلات كم‌كم بروز می‌كند

كم‌خوابی روی تمام توانایی‌های نوجوان تاثیر می‌گذارد، از توجه در كلاس درس گرفته تا خلق‌وخو كه حسابی خراب می‌شود! تحقیقات نشان می‌دهد ۲۰ درصد دانش‌آموزان دبیرستانی در كلاس چرت می‌زنند و همین مسأله موجب افت نمرات درسی آنها می‌شود. بی‌خوابی نمی‌گذارد نوجوان ورزشكار هم فعالیت دلخواهی داشته باشد. بی‌خوابی زمان عكس‌العمل نوجوان را هم كند می‌كند كه این مسأله برای نوجوان در حین عبور از خیابان مشكل ایجاد می‌كند به خصوص اگر رانندگی كنند. كم‌خوابی برای عاطفه و احساس نوجوان هم مشكلاتی مثل غمگینی و افسردگی ایجاد می‌كند. خواب به بدن فرصت می‌دهد تا برای هر گونه فعالیتی انرژی پیدا كند.

▪ اگر نوجوان هستید حتی اگر فكر می‌كنید خواب كافی دارید، ممكن است این طور نباشد. به بعضی علایمی كه نشان می‌دهد به خواب بیشتری احتیاج دارید، دقت كنید:

۱) صبح‌ها نمی‌توانید از خواب بیدار شوید.

۲) تمركز ندارید.

۳) در كلاس درس چرت می‌زنید.

۴) خلق‌وخوی شما تغییر كرده و یا حتی افسرده شده‌اید.

● و اما چاره چیست؟

▪ زمان خوابتان را منظم كنید. اگر هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید، به بدن‌تان پیام می‌دهید كه وقت خواب است. اگر هر روز سر یك ساعت معینی هم بیدار شوید الگوی خواب در شما ایجاد می‌شود. سعی كنید حتما به این برنامه مقید باشید، حتی اگر تعطیلات باشد.

▪ ‌به طور منظم ورزش كنید. قبل از خواب ورزش نكنید چون دمای بدن‌تان بالا رفته و نمی‌گذارد، بخوابید. متخصصان خواب معتقدند ورزش پنج تا شش ساعت قبل از خواب به بهتر خوابیدن فرد كمك می‌كند.

▪ از محرك‌ها بپرهیزید. بهتر است نوشیدن قهوه، لیموناد یا نوشابه‌های گازدار بعد از ساعت چهار بعد از ظهر ممنوع باشد. نیكوتین سیگار هم محرك است و نمی‌گذارد، بخوابید.

▪ ذهنتان را آرام كنید. از دیدن فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی خشن، پر سر و صدا و اكشن قبل از خواب خودداری كنید. خواندن كتاب‌هایی كه ذهن‌تان را به شدت مشغول كند و یا حتی فعالیت‌های ذهنی مهیج، در خواب اختلال ایجاد می‌كند.

▪ روشنایی را كم كنید. نور این پیام را به مغز می‌رساند كه وقت بیدار شدن است. پرهیز از نور درخشان به خصوص صفحه مانیتور كامپیوتر و گوش كردن به موسیقی ملایم به شما در زمان خواب آرامش می‌دهد.

▪ زیاد چرت نزنید. چرت بیش از ۳۰ دقیقه در روز نمی‌گذارد كه شب‌ها خوب بخوابید.

▪ شب امتحان را فراموش كنید. درس‌ها را به شب امتحان موكول نكنید. بی‌خوابی قبل از امتحان نتیجه‌كار را كاملا خراب می‌كند. اگر شب امتحان كمتر بخوانید و بیشتر بخوابید، بهتر است.

▪ شرایط خواب را فراهم كنید. تحقیقات نشان می‌دهد مردم در اتاق تاریك و كمی خنك بهتر می‌خوابند. پرده‌ها باید ضخیم و كشیده باشند و لباس كافی پوشیده شود. سر و صدای زیاد قاتل خواب است.

▪ با نور درخشان بیدار شوید. اگر درست در زمان بیدار شدن چراغ روشن شده و یا نور خورشید به داخل اتاق بتابد، این پیام به بدنتان می‌رسد كه وقت بیداری فرا رسیده است.

فرشته آل‌علی