بیشتر میوه و سبزی بخورید

توصیه ها و هشدارهای دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه و رژیم درمانی

شاید ما ایرانی‌ها تنها مردمانی باشیم که برای بهبود وضع زندگی‌مان تا می‌توانیم از الگوهای رفتاری و حتی غذایی مردم کشورهای دیگر تقلید می‌کنیم، اما بازهم سردرگم می‌مانیم و تکلیف‌مان مشخص نیست! به شما برنخورد؛ من هم یکی مثل شما. ما معمولا دوست داریم چیزهایی را که به نفعمان است یاد بگیریم، نه چیزهایی را که به دردمان می‌خورد. به‌عنوان نمونه در مورد همین خورد و خوراک، به جای اینکه الگوهای غذایی مردم چین را که غذاهایشان سرشار از سبزی‌ است ...

یاد بگیریم فقط بلدیم تاجر بفرستیم آنجا تا کتانی چینی ۲۰۰۰ تومانی برایمان وارد کند! متاسفانه، ما برعکس مردمان مدیترانه و آسیای جنوب شرقی، خیلی کم اهل خوردن سبزی‌ها هستیم و این عادت غلط می‌تواند دردسرهای بزرگی برایمان به وجود بیاورد. اگر باور ندارید، گفت‌وگویی که با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران انجام داده‌ایم، بخوانید.

▪ آقای دکتر! آیا آمار دقیق و کاملی از سرانه مصرف سبزی‌ها میان مردم کشورمان وجود دارد؟

- هر چند که آمار دقیقی از سرانه مصرف سبزی‌ها بین ایرانیان موجود نیست، اما انستیتو تحقیقات تغذیه کشور، هر ۱۰ سال یکبار، یک بررسی جامع در مورد دریافت خوراک در کل کشور انجام می‌دهد که بر اساس این آمارگیری، متوسط مصرف میوه و سبزی‌ها در کشور ما از میزان متوسط سازمان‌های بین‌المللی بسیار پایین‌تر است. به عبارت دیگر، در حال حاضر آخرین توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت برای دریافت سبزی‌ها و میوه‌هادر مجموع حداقل ۵ واحد در روز است و براساس بررسی اطلاعات مصرفی کشورمان در سال ۸۰، متاسفانه سرانه مصرف این گروه از مواد غذایی بین مردم ما بسیار پایین‌تر بوده است.

▪ آیا عادت مصرف کم سبزی‌ها بین ایرانی‌ها از قدیم وجود داشته است؟

- خیر. در حقیقت، در گذشته‌ای نه چندان دور، سبزی‌ها و صیفی‌ها نقش مهمی در رژیم غذایی ما ایرانی‌ها داشتند. به عنوان نمونه اگر از بزرگ‌ترها بپرسید، هیچ‌وقت سفره آنها از سبزی‌ها یا صیفی‌هایی که به صورت سالاد تهیه می‌شدند، خالی نبود. آنها معمولا نان و پنیر را با سبزی خوردن یا خیار، گوجه‌فرنگی و انگور می‌خوردند. اما امروزه بیشتر ما به خاطر سریع شدن روند زندگی‌مان روی آورده‌ایم به انواع فست‌فودها و غذاهای آماده.

▪ بنابراین توصیه شما به مصرف حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در روز است؟

- سازمان جهانی بهداشت که این را می‌گوید! اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید آخرین توصیه‌هایی که محققان دانشگاه هاروارد به تمام مردم دنیا می‌کنند این است که حداقل ۹ بار در روز میوه و سبزی بخورند و خیلی از هرم‌ها یا راهنماهای غذایی، بر «هر چقدر بیشتر، بهتر» خوردن سبزی‌ها تاکید دارند. بنابراین ما هر چقدر که بتوانیم میوه‌ها و سبزی‌ها را بیشتر در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم، خیلی بهتر است. البته باید این را هم در نظر بگیرید که نمی‌توانیم فقط از رژیم‌های خام و گیاهخواری استفاده کنیم چون در این صورت بدنمان با کمبودها و مشکلاتی مواجه می‌شود. پس، توصیه ما به مصرف فراوان سبزی‌ها، در کنار سایر گروه‌های غذایی مانند پروتئین‌ها یا لبنیات است.

▪ به نظر شما مصرف کم سبزی‌ها چه عواقبی را می‌تواند در پی داشته باشد؟

- کم خوردن سبزی‌ها از جنبه‌های مختلف می‌تواند عوارضی را برای افراد ایجاد کند. نکته مهم در مورد سبزی‌ها این است که آنها منبع خوبی برای تامین فیبر غذایی هستند. اول اینکه وقتی فیبر در رژیم غذایی ما باشد، عمل جویدن به خوبی در دهان انجام می‌شود و جویدن اولین مکانیسمی است که به احساس سیری مطلوب کمک می‌کند. به عبارت دیگر، وقتی سبزی‌ها و صیفی‌ها از رژیم افراد حذف می‌شوند، احساس سیری برای آنها دیرتر به وجود می‌آید و به همین خاطر می‌توانیم بگوییم که یکی از علت‌های ابتلا به اضافه‌وزن، مصرف نکردن به اندازه غذاهای حاوی فیبر است. دوم اینکه سبزی‌ها، سرشار از ویتامین‌ها، املاح و به خصوص ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی مثل ویتامین C و تا حدودی ویتامین E، فلاونوییدها و بتاکاروتن هستند. به علاوه، سبزی‌ها به حرکات صحیح دستگاه گوارش کمک می‌کنند، در نتیجه احتمال بروز سرطان‌های دستگاه گوارش به خصوص سرطان معده و سرطان کولون و رکتوم که رتبه ابتلا به آنها در تمام دنیا و در کشور خودمان هم بالاست، کاهش می‌یابد. همچنین مصرف به اندازه سبزی‌ها باعث می‌شود که جذب کلسترول و تری‌گلیسرید غذا در بدنمان کاهش پیدا کند و به این ترتیب، ریسک ابتلا به انواع ناراحتی‌های قلبی در ما کم شود.

▪ آیا گروه‌های سنی یا افراد خاصی هستند که بیشتر در معرض ابتلا به عوارض ناشی از کم خوردن سبزی‌ها باشند؟

- بگذارید خیلی ساده و روشن برایتان بگویم که تقریبا از ۸ تا ۹ ماهگی که انواع سوپ‌ها و غذاهای کمکی به رژیم غذایی نوزادان اضافه می‌شوند تا ۱۲۰ سالگی، همه افراد می‌توانند از سبزی‌ها و انواع صیفی‌ استفاده کنند! این گروه از مواد غذایی آنقدر مفید و ضروری هستند که باید حتما در برنامه غذایی همه گروه‌های سنی گنجانده شوند.

▪ آیا افراد خاصی هستند که ممنوعیت مصرف سبزی‌ها را داشته باشند؟

- بله. بعضی افراد به علت مصرف نکردن این گروه از مواد غذایی دچار بیماری‌هایی مانند التهاب و زخم دستگاه گوارش، معده، دوازدهه، کولون و رکتوم می‌شوند. این افراد به خاطر مشکلات گوارشی که دارند، باید یک رژیم غذایی کم‌فیبر داشته باشند تا مشکل‌شان تشدید نشود.

▪ آقای دکتر! چطور می‌توانیم بچه‌ها را به خوردن سبزی‌ها عادت بدهیم؟

- این موضوع یک عادت است. هرچقدر والدین از ابتدای زندگی هوشمندانه، سبزی‌ها را در الگوی غذایی فرزندشان قرار دهند و خودشان هم میل فراوانی به خوردن آنها نشان بدهند، میل پذیرش این گروه از مواد غذایی بین بچه‌ها بیشتر می‌شود. اما اگر سبزی‌ها از دوران کودکی در رژیم بچه‌ها وجود نداشته باشد، وقتی که بزرگ‌تر می‌شوند، به طور طبیعی در برابر مصرف سبزی‌ها مقاومت می‌کنند. بد نیست بدانید روان‌شناسانی که در زمینه الگوهای غذایی کار می‌کنند، عقیده دارند که مهم‌ترین زمان برای شکل‌گیری عادات غذایی، ۶ تا ۱۵ ماهگی است. یعنی وقتی که تغذیه کمکی شروع می‌شود.

▪ آیا بین سبزی‌ها، گروهی هستند که نسبت به بقیه برتری داشته باشند؟

- همه گروه‌های سبزی‌ها، مهم، مفید و مغذی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه افراد جای بگیرند اما اگر کسی دچار اضافه‌وزن یا چاقی است باید مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مانند ذرت یا نخودفرنگی را در رژیم غذایی‌اش کمتر کند اما اگر افراد سالم باشند و مشکل اضافه‌وزن هم نداشته باشند، می‌توانند به صورت تنوع، از تمام گروه‌های سبزی‌ها به تناوب استفاده کنند. بد نیست این را هم بدانید که سبزی‌های با برگ سبز تیره دارای ویتامین‌های بیشتری هستند و مصرف فراوان‌شان همیشه مورد تاکید بوده است.

▪ آقای دکتر! برخی از افرادی که رژیم‌های لاغری می‌گیرند، هر چقدر که دلشان بخواهد، خیار، گوجه‌فرنگی، کرفس، کاهو، کدو، فلفل‌دلمه‌ای، قارچ یا کلم مصرف می‌کنند. آیا واقعا این سبزی‌ها کالری ندارند؟

- این سبزی‌ها هم کالری دارند ولی به طور کلی، سبزی‌ها و صیفی‌ها نسبت به وزنشان دارای تراکم کالری خیلی کمی هستند. یعنی حجم بالای آنها می‌تواند احساس سیری را به فرد بدهد و در عین حال، کالری زیادی وارد بدن نمی‌شود.

ندا احمدلو