بشقاب رنگارنگ سبزیجات

روش مناسبی برای افزایش مصرف سبزی های فصل

متخصصان تغذیه، همیشه سبزی‌ها را گروهی از مواد غذایی باارزش تلقی کرده و بر مصرف منظم آنها تأکید می‌کنند؛ به خصوص اگر سبزی‌ها را بخارپز کنید و در وعده غذایی (مخصوصا شام) بگنجانید و در کنارش کمی لبنیات و غلات میل کنید. این گروه غذایی از منابع عالی آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و املاح محسوب می‌شود و دریافت به اندازه‌ا‌ش می‌تواند به همراه سایر گروه‌های غذایی، برنامه تغذیه‌ای مناسبی را فراهم آورد. از آنجا که سبزی‌های بخارپز جز برای گروه محدودی که قصد لاغری و یا کنترل بیماری‌شان را دارند معمولا مورد پسند نیست، روشی تازه برای هر چه خوش‌مزه‌تر شدن‌ این گروه غذایی برایتان برگزیده‌ایم و توصیه می‌کنیم در صفحه «دستور غذای» این هفته، آن را مطالعه کنید...

● مواد لازم ( برای ۴ نفر)

▪ هویج خلالی / ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ کدو سبز خلالی/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ لوبیا سبز خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ کلم بروکلی خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ سیب زمینی متوسط/ ۴ عدد/ ۳۲۰ کیلوکالری

▪ پنیر پیتزا/ نصف لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ آرد/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۵۰ کیلوکالری

▪ کره/ ۴ قاشق مرباخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ شیر/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ نمک و آویشن/ به میزان دلخواه/ ۰

● طرز تهیه

ابتدا هویج و کدو سبز را خلالی کرده و پس از خرد کردن لوبیا سبز به همراه کلم بروکلی بخارپز‌شان کنید. سیب ‌زمینی‌هایتان را نیز حلقه‌حلقه کرده و به روش بخارپز بپزید. سپس سیب‌زمینی‌های پخته را در ظرف سروتان چیده و روی‌شان را با سبزیجات یاد شده بپوشانید. در ظرفی دیگر کره را با آرد روی حرارت ملایم با هم مخلوط کرده و پس از گذشت چند دقیقه شیر و ادویه‌های یادشده را اضافه کنید و بگذارید قوام بیایند. سپس سس به دست آمده را روی سبزیجات ریخته و آن را با پنیر بپوشانید. آن‌گاه به عنوان اردور و یا شام (به عنوان غذای اصلی) میل کنید.

این غذا تقریباً ۸۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و با تقسیم آن بین۴ نفر، به هر نفر ۲۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته افزودن ذرت و یا سس و پنیر بیشتر به این مخلوط به میزان انرژی یاد شده اضافه خواهد کرد.

● اول، هویج پخته

این سبزی نارنجی رنگ که رنگ منحصر به فردش به دلیل وجود بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A است، ارزش غذایی بسیاری دارد. اول اینکه سرشار از فیبر است، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۲ گرم فیبر وجود دارد. به علاوه، ۲۴۰ میلی گرم پتاسیم و ۵۳۳۰ میکروگرم بتاکاروتن دارد و می‌تواند بیش از نیاز روزانه تأمین کننده ماده مغذی اخیر باشد. بنابراین خوردن این سبزی برای کسانی که فشار خون دارند و یا در پی کاهش وزن هستند و می‌خواهند انرژی دریافتی‌شان را کم کنند، توصیه می‌شود. جالب است بدانید که بررسی‌ها نشان داده‌اند که هویج پخته در مقایسه با هویج خام بتاکاروتن بیشتری را می‌تواند در اختیار بدن قرار دهد.

● بروکلی، منبع آهن

این کلم سبز رنگ که باز هم بتاکاروتن و پتاسیم فراوانی دارد، منبع آهن نیز هست. به این ترتیب که خوردن ۹۰ گرم از آن تأمین کننده ۲ میلی گرم از ۱۵ میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه خانم‌ها بوده و می‌تواند ۲۵ درصد از نیاز روزانه آقایان را نیز به این ماده معدنی فراهم آورد. در ضمن عادت داشتن به خوردن این سبزی دو تا سه بار در هفته می‌تواند با تأمین آهن ضروری بدن از بروز سرطان در افراد مستعد جلوگیری کند. جالب است بدانید که ویتامین C فراوان این سبزی می‌تواند کمبود این ویتامین را در میان سیگاری‌ها تأمین کند زیرا آنها به مقدار بیشتری از این ماده مغذی نیازمندند.

● کدو سبز، کم‌کالری و پرخاصیت

این نوع کدو هم کم کالری است و هم بتاکاروتن و پتاسیم فراوانی دارد، به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۶۱۰ میکرو گرم بتاکاروتن و ۳۶۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. به این دلیل خوردن این سبزی در سالمندی برای جلوگیری از بروز مشکلات چشمی به خصوص آب مروارید بسیار مفید است. به علاوه هر لیوان کدو سبز تازه دارای ۲۵ کیلوکالری انرژی بوده و به عنوان یک واحد سبزی به حساب می‌آید.

● پنیر، جایزه بچه‌ها

می‌دانید که این ماده غذایی در میان لبنیات جای می‌گیرد اما پروتئین فراوانش گاهی آن را به‌عنوان جایگزین گوشت قلمداد می‌کند، به طوری که یک قوطی کبریت از آن معادل یک واحد از گوشت است اما در میان انواع آن میزان چربی موجود متفاوت است، به طوری که پنیر پیتزا دارای بیشترین چربی است و افرادی که دریافت هر کیلوکالری از انرژی برایشان اهمیت دارد، باید مصرف این نوع از پنیر را به شدت محدود کنند اما افزودن این نوع از پنیر به خصوص برای بچه‌های بدغذایی که از خوردن سبزی امتناع می‌کنند، گزینه بسیار مناسبی است.

● با این غذا بخورید

بشقاب سبزیجات‌تان را می‌توانید به همراه روغن زیتون و کمی آب‌لیموی تازه و یا کمی ماست طعم‌دار شده با سبزی‌های معطر میل کنید. حتی می‌توانید سبزی‌های بخارپز شده را در مخلوط شیر و تخم مرغ خوابانده و سپس سوخاری‌شان کنید؛ البته در صورتی که افزودن کالری به آن برایتان محدودیتی به همراه نداشته باشد.

● ماندگی و کهنگی

حتماً سبزی‌های اضافه را فقط به شکل بخارپز شده در یخچال بگذارید. برای این کار، آنها را در ظروفی که در‌شان محکم بسته می‌شود، قرار دهید تا به این ترتیب بوی سایر غذاها را به خود نگیرند. در صورتی که سبزی‌های سس زده باقی ماندند، ظرف یکی دو روز آینده آنها را بخورید زیرا احتمال فساد‌شان بیشتر خواهد بود.

● اگر چربی خون بالا دارید

می‌توانید به جای سس و پنیر یاد شده، یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و آب‌لیموی تازه به سبزیجاتتان اضافه کرده و علاوه بر مخلوط یاد شده به آنها کمی جوانه گندم و کرفس خرد شده نیز اضافه کنید زیرا این دو سبزی نیز خاصیت کاهندگی چربی خون را دارند.

● اگر اضافه‌ وزن داری

در تهیه آن از آرد، کره و پنیر کمتری استفاده کرده و به جای‌شان کدو و لوبیا سبز بیشتر و سیب زمینی کمتر استفاده کنید و از آنجا که قارچ کالری کمی دارد، به مخلوط‌تان به عنوان یک جزء دیگر اضافه کنید.

در تهیه آن از آرد، کره و پنیر کمتری استفاده کرده و به جای‌شان کدو و لوبیا سبز بیشتر و سیب زمینی کمتر استفاده کنید و از آنجا که قارچ کالری کمی دارد، به مخلوط‌تان به عنوان یک جزء دیگر اضافه کنید.

● اگر فرزندتان بد غذا است

گروه سبزی‌ها از آن دسته غذاهایی هستند که بچه‌ها علاقه کمی به خوردنشان از خود نشان می‌دهند. به این دلیل افزودن پنیر پیتزا، سوخاری کردن و یا اضافه کردن ذرت و مغزهای دیگر مانند کنجد و بادام زمینی می‌تواند میان وعده‌ای مناسب را برای این گروه سنی فراهم آورد.

سارا حسنلو