پیاده روی و دویدن ورزشی ساده و مفید

وقتی بحث راجع به فعالیت بدنی است, گزینه های آن بی شمارند هیچ نوع ورزشی یا ابزار ورزشی به شکل منفرد خوب نیست فعالیت یا فعالیت هایی را برگزینید که با شخصیت و نحوه زندگی شما هماهنگ باشد

وقتی بحث راجع به فعالیت بدنی است، گزینه‌های آن بی‌شمارند. هیچ نوع ورزشی یا ابزار ورزشی به شکل منفرد خوب نیست. فعالیت یا فعالیت‌هایی را برگزینید که با شخصیت و نحوه زندگی شما هماهنگ باشد.

یک پیاده‌روی فرح‌بخش با گام‌های سریع، راهی ساده و رایگان برای عبور سلامت جسمانی شما است. برای این کار نیازی به مهارت‌های خاص، تجهیزات، آموزش و یا شرکت‌کنندگان دیگری نیست. اگر مدت‌ها بی‌تحرک بوده و کمی هم از قیافه شما کاسته شده است تنها کاری که لازم است انجام دهید تنظیم یک برنامه پیاده‌روی است. پیاده‌روی مانند دیگر انواع ورزش‌های آئروبیک می‌تواند به افزایش کارایی قلب و ریه شما کمک کند و به شما این امکان را می‌دهد تا با صرف انرژی کمتر کار بیشتری انجام دهید. همچنین می‌تواند قدرت عضله را افزایش داده و به خوش‌فرم شدن و متناسب شدن آنها در پاها، لگن، کپل‌ها و شکم کمک کند.

پیاده‌روی می‌تواند بخش با ارزشی از یک برنامه کاهش وزن باشد. به طور متوسط یک ساعت پیاده‌روی تند و با نشاط، حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری بسته به وزن و سطح سلامتی شما می‌سوزاند.

پیاده‌روی منظم از برخی بیماری‌های وابسته به سن جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد و می‌تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد، ضمن اینکه درد مفصل را هم تا حدودی تسکین می‌دهد. پیاده‌روی تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد و از همین رو افرادی که زیاد پیاده‌روی می‌کنند کمتر در معرض خط آسیب‌ ناشی از زمین خوردن هستند. پیاده‌روی می‌تواند برای ذهن شما به عنوان یک آرام‌بخش عمل کند و به شما کمک می‌کند بعد از یک روز پرمشغله یا کار دشوار کمی استراحت کنید. پیاده‌روی را به کندی آغاز کنید و به تدریج طی یک دوره ۴ تا ۶ هفته‌ای مدت زمان و تعداد گام‌ها را افزایش دهید.

ابتدا روی زمین صاف پیاده‌روی کنید. وقتی خیلی آسان شد، از تپه‌های ملایم بالا بروید تا شدت فعالیت بیشتر شود. بسیاری از افراد معتقدند تنظیم یک برنامه ثابت مثل قدم زدن در یک زمان معین در هر روز به پیشرفت کار کمک می‌کند. برای ایجاد تنوع و لذت بیشتر، مسیرتان را مرتب تغییر دهید.

در باره زمان پیاده‌روی می‌توان گفت که پیاده‌روی هنگام صبح مناسب است، زیرا اگر بعد از پیاده‌روی به منزل‌تان برگردید، می‌توانید با دوش گرفتن چربی‌های روی بدنتان را از بین ببرید، و اگر شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده‌روی تا محل کارتان اختصاص می‌دهید، با روحیه شادتری سر کار حاضر خواهید شد و روز خود را با آرامش بیشتری آغاز خواهید کرد.

پیاده‌روی در صبح هیچگونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خواب‌تان ایجاد نمی‌کند چون شما بیدار شده اید،و بعد شروع به ورزش کرده اید و خوابتان تکمیل شده است اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید،چون به زمان استراحت و خواب شما نزدیک است ممکن است در خواب‌تان دچار مشکلی شوید و نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خوابتان به وجود آید.زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده‌روی کنید قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .

پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد، زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت، قصد استراحت دارید، بلکه برای کارهایی که در طول روز می‌خواهید انجام دهید، دارای انرژی بیشتری هستید. شما در این زمان می‌توانید پیاده‌روی سریع داشته باشید، زیرا بدنتان کالری را به سرعت از دست می‌دهد.

اگر تنبلی را کنار بگذارید و همت کنید با پیاده‌روی شبانه می‌توانید تمام کالری‌هایی که در طول روز دریافت کرده اید و شاید خیلی از این کالری‌ها بیش از مورد نیاز شما باشد، به سادگی از بین ببرید.

دویدن با پیاده روی کاملاً متفاوت است زیرا دو از یک سری وضعیت‌های پشت سر هم تشکیل شده است .در پیاده روی، فقط تماسی دائمی با سطح زمین وجود دارد. به محض شروع دو، یک سری جراحت‌های کوچک و تکراری در بدن اتفاق می‌افتد.در هر گام این حضور و پذیرش دیده می‌شود، و این امر برخی مشکلات را توجیه می‌کند.

بسیاری از افراد از دویدن لذت می‌برند و معتقدند برای افراد پرمشغله ورزشی مناسبی است. وقتی با سرعت ۸ مایل در ساعت می‌دوید مقدار کالری که بدن شما می‌سوزاند معادل دو برابر زمانی است که شما با سرعت ۴ مایل در ساعت پیاده‌روی می‌کنید. این یعنی شما می‌توانید با زمان کمتر کارآیی بیشتری داشته باشید. برخی دیگر دویدن را به خاطر هیجان موجود در مسابقات دو ۵ کیلومتر یا بیشتر دوست دارند.

با این حال، دویدن برای همه افراد خوب نیست. اگر به بیماری قلبی یا ریوی مبتلا هستید، راجع به اینکه آیا دویدن، ورزش مناسبی برای شما هست یا نه، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن ممکن است برای برخی از مفاصل شما نیز ضرر داشته باشد.

چنانچه چندین ماه هیچ فعالیتی نداشته‌اید، کار را با یک دوی طولانی آغاز نکنید، با قدم زدن شروع کنید و هنگامی که قادر بودید ۲ مایل را به راحتی در عرض ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، سعی کنید که به طور متفاوت با گام‌های سریع و آهسته این کار را انجام دهید. هنگام دویدن از گام‌های آرام استفاده کنید یعنی آنقدر آهسته که بتوانید بدون نفس‌نفس زدن با یک نفر صحبت کنید. به مرور زمان می‌توانید شدت فعالیت را برای به حداقل رساندن خطر آسیب و ناراحتی عضله و مفصل برنامه دویدن را یک روز در میان تنظیم کنید و بیش از سه یا چهار نوبت در هفته ندوید. دویدن به شکل متفاوت، یعنی یک روز دو، یک روز فعالیت کم اثرتری مثل دوچرخه سواری یا شنا خطر آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش داده و عضلات شما را از راه‌های مختلف تقویت می‌کند. به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از ورزش از حرکات گرم کننده و آرام کننده عضلات استفاده کنید. به عبارتی ۵الی۱۰ دقیقه قبل و بعد از فعالیت ورزشی پیاده‌روی کنید و با حرکات کششی عضلات را به حالت اول برگردانید.

نویسنده : سعید تهرانی