رشد دادن عضلات دوریان یتس

من اعتقاد به اجراء حرکات پایه ای به اضافه چند حرکت تک مفصلی دارم حرکات پایه ای همان هائی هستند که به آنها می گویم حرکات چند مفصلی, یعنی برای اجرای حرکت باید بیش از یک مفصل در بدن حرکت کند

برای این که عضلات رشد کنند، ابتدا باید آنها را به‌وسیله اضافه‌بار به نوع تحریک کرد. زمانی که تمرینات خود را آغاز کردم فقط ۶۰ کیلو پرس سینه می‌زدم. اما در دوران اوج خود بیش از ۲۲۵ کیلوهم پرس می‌زدم.

تغییرات زیادی اتفاق افتاده بود چرا که اگر بعد از چند سال باز هم قادر نبودم بیش از ۶۰ کیلو پرس بزنم یعنی عضلاتم هیچ تغییری پیدا نکرده بودند. عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوهایم نباید هیچ تغییری می‌کردند چرا که اگر هنوز قادر نبودم بش از ۶۰ کیلو پرس کنم یعنی عضلات را تحت اضاف بار قرار نداده بودم تا آنها را وادار به رشد کنم.

رشد واقعاً ساده است وقتی عضلات را بیشتر از آنچه تا به حال متحمل فشار شده‌اند تحت فشار بگذارید. ناچار می‌شوند برای این که با استرس جدید تطابق یابند قوی‌تر و بزرگ‌تر شوند. خیلی ساده می‌توان با نگاه کردن به انواع سیستم‌های تمرینی که مردم از آنها استفاده می‌کنند دچار سردرگمی شد. بعضی‌ها به واسطه ژنتیک خوبی که دارند حتی اگر دیوانه‌وار و بی‌برنامه هم تمرین کنند شاید باز هم شاهد رشد عضلات خود باشند. چه کسی می‌تواند بگوید یک چنین بدن‌سازی اگر با شیوه من تمرین می‌کرد سریع‌تر و بیشتر رشد نمی‌کرد؟

شما باید تجربه کسب کنید و بهترین سیستم تمرین متناسب با نوع بدن. هدف و فاکتورهای مشابه مربوط به خودتان را بیابید. من بهترین شیوه برای خودم را یافته‌ام چرا که هم معقول به‌نظر می‌رسد و هم به‌خوبی مؤثر است. سیستم انتخابی شما برای تمرین هرچه که باشد حرف آخر این است؛ باید عضله را در یک اساس پیش‌رونده تحت اضافه بار قرار دهید. سپس به آن فرصت کافی برای بازسازی و ترمیم بدهید تا رشد کرده و بزرگ‌تر و قوی‌تر شود.

● روش حرکات تمرین

من اعتقاد به اجراء حرکات پایه‌ای به اضافه چند حرکت تک مفصلی دارم. حرکات پایه‌ای همان‌هائی هستند که به آنها می‌گویم حرکات چند مفصلی، یعنی برای اجرای حرکت باید بیش از یک مفصل در بدن حرکت کند. به‌عنوان مثال زمانی که شما برای عضلات سینه حرکت پرس سینه را اجرا می‌کنید هم از مفصل آرنج استفاده می‌کنید، هم از مفصل شانه و به همین لحاظ این حرکت را چند مفصلی یا پایه‌ای می‌خوانیم.

اما زمانی که به فرض حرکت قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید فقط مفصل شانه حرکت می‌کند و آرنج در طول اجرای حرکت ثابت است به همین واسطه حرکت قفسه سینه در گروه حرکات تک مفصلی قرار می‌گیرد.

من در برنامه‌های خود مایلم که ترکیبی از دو گروه حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را همراه اندکی تاکید روی حرکات چند مفصلی به‌کار گیرم. سایز گروه عضلانی و تفاوت‌های عمل‌کردی آن تا حدود زیادی تعیین کننده آنچه که انجام می‌دهم است. به‌عنوان نمونه برای عضلات سینه وران. ۳ حرکت اجراء می‌کنم و برای عضلات پشت ۴ الی ۵ حرکت (چرا که عضلات پشت بسیار بزرگ هستند) برای جلوبازو، سرشانه و ساق هر کدام ۲ حرکت انجام می‌دهم.

● مستقیم سراصل مطلب

من دوست دارم هر برنامه را با یک گرم کردن خوب آغاز کنم. گرم کردن می‌تواند اجرای ۲ یا ۳ ست سبک از حرکت اول باشد. فقط بعد از این که عضله مورد نظرم گرم شد می‌توانم با ۱۰۰ درصد شدت تلاش کنم.

اما بعد از ارجای حرکت اول وقتی می‌خواهم سراغ حرکت دم بروم فقط یک ست گرم کردنی اجراء می‌کنم چرا که عضله به اندازه کافی گرم شده و چنانچه بخواهم در ابتدای هر حرکت ۲ست گرم کردنی انجام دهم بیهوده وقت و انرژی خود را تلف خواهم کرد.

در هر حرکتی که اجراء می‌کنم به محض این که احساس کنم عضله به اندازه کافی گرم شده مستقیم سراغ سنگین‌ترین وزنه‌ام می‌روم. من اعتقادی به سیستم هرمی ندارم که در آن بخواهید در هرست وزنه را اضافه کیند تا در آخرین‌ست به سنگی‌ترین وزنه برسید.

اگر با سیستم هرمی ۶ست پرس سینه اجراء می‌کنید. در واقع ۴ ست را تلف می‌کنید تا در نهایت ۱ یا ۲ست عضله‌ساز اجراء کنید. مضاف بر این که مقادیر زیادی از انرژی خود را بیوده صرف می‌کنید. آن هم پیش از رسیدن به مهم‌ترین‌ست.

من اعتقاد دارم که باید حتی کوچک‌ترین ذرات انرژی خود را صرف انجام کاری بکنید که نهایتاً نتیجه بخش باشد. پس از آنکه سنگین‌ترین است تمرین را بعد از گرم کردن برای یک تعداد تکرار مشخص اجراء می‌کنم. برای اجراء ست بعدی ۱۰ درصد وزنه را کاهش می‌دهم. حتی وزنه کمتر هنوز هم قادرم به اندازه کافی سنگین تمرین کنم که بدنم اضافه بار کافی جهت تحریک به رشد را متحمل شود.

● ۲ست سنگین

در تئوری. بدن باید قادر باشد از اجراء یک ست تمرینی رشد کند. با این حال ما در دنیای کامل زندگی یا در محیط کامل که تمرین نمی‌کنیم. به‌همین علت است که فکر می‌کنم باید ست سنگین دیگر هم اجراء کنم تا وظیفه خود را در تمرین به درستی انجام دهم. برای رساندن یک گروه عضلانی به توسعه کامل نیاز به اجراء حرکاتی متنوع از زوایای مختلف است.

● رمز رشد

وقتی مردم با من از تمرینات و عدم رشدشان صحبت می‌کنند. می‌بینم که دلیل عدم پیشرفت‌شان بسیار ساده مشخص می‌شود. اکثر بدن‌سازان با تعداد ست‌ها و تکرارهای زیاد تمرین زده می‌شوند و همان‌ها شدت تمرین کافی دارند. آنها خیلی طولانی و به دفعات زیاد تمرین می‌کنند. شیوه تمرین حال حاضرتان هرچه که هست مقدار آن را به نصف کاهش دهید و در عوض شدت تمرین را ۵۰ درصد افزایش دهید و به بدن زمان زیادی جهت بازسازی و ترمیم بدهید. سپس تغییرات را تماشا کنید. بدن رشد خواهد کرد.

وقتی که در باشگاه هستید و مثلاً در حال اجراء اسکوات، به‌جای این که ۱۰ تکرار با وزنه عادی ۴ الی ۵ست آن را انجام دهید. وزنه را افزایش دهید ویک ست ۱۵ تکراری اسکوات بروید به‌طوری که ناچار شوید همه تلاش خود را به‌کار بگیرید. شاید پس از اجرای آن ۱۵ تکرار قادر نباشید کار دیگری انجام دهید. اما نیازی هم نیست که دیگر کاری انجام دهید.

با این استراتژی که برای رشد پاها لازم بود را انجام می‌دهید و پاها نیز قوی‌تر خواهند شد. در واقع شما در تمرین به هدف خود می‌رسید و شاید ساده نباشد (که ۱۵ تکرار با وزنه سنگین اسکوات بروید) اما نتیجه خواهد داد. می‌توان درباره داشتن یک بدن بزرگ صحبت کرد یا این که می‌توان کاری درباره آن انجام داد. انتخاب با شماست صحبت می‌کنید یا عمل می‌کنید؟

اجازه دهید روی یک نکته تأکید کنم. وقتی که می‌گویم شدت تمرین را بالا ببرید صرفاً منظورم سنگین کردن وزنه‌ها نیست بلکه درباره فشار روی عضله صحبت می‌کنم.

پرواضح است که باید از وزنه کافی استفاده کنید تا فشار روی عضله وارد شود، اما اگر از وزنه خیلی زیاد استفاده کیند عضله هدف نمی‌توان انجام دهنده کار باشد و در عوض نهایتاً فشار روحی نواحی مختلفی از بدن و دیگر گروه‌های عضلانی تقسیم می‌شود.

● فهم فرم و کارائی حرکات

شما باید قادر باشید تمرکز کنید و تمام فشار را روی عضله تحت تمرین اعمال کنید. عضلات را حس کنید و تمامی عملکردهای آن‌ها را بشناسید. به‌عنوان مثال وقتی در حال تمرین کردن روی عضلات پشت هستید باید از عمل‌کرد فیزیولوژیکی این عضلات آگاهی داشته باشید و درک کنید که وظیفه عضلات پشت عقب و پائین کشیدن بازوهاست.

باید بدانید که برای انقباض کامل عضلات زیربغل لازم است بالاتنه در یک فرمکمانی قرار بگیرد (یعنی سینه بیرون داده شود و کمر به سمت داخل متمایل گردد). اینها مواردی هستند که مطلع شدن از آنها اجازه می‌دهد با ۱۰۰ درصد تلاش تمرین کنید. تمرین صرفاً بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست. یکی از مشکل‌ترین کارها برای بدنسازان این است که بخواهند از سنگین‌ و سنگین‌تر تمرین کردن خودداری کنند.

خیلی اوقات افرادی که تمرین مرا مشاهده می‌کنند فکر می‌کنند به‌خاطر تمرینات سنگین است که نتایج خوبی به‌دست آورده‌ام و در نتیجه آنها هم سنگین تمرین می‌کنند. آنها از درک این مطلب عاجزند که من می‌توانم باز هم سنگین‌تر وزنه انتخاب کنم اما این کار را نمی‌کنم چرا که در آن صورت مجبور می‌شوم برای اجراء حرکت در فرم اجرائی تقلب کنم.

برای این افراد تقلب در فرم اجرائی حرکات مهم نیست. آنها فقط می‌خواهند وزنه سنگین‌تر را جابه‌جا کنند، حتی به قیمت عدم رعایت فرم صحیح اجرائی. آنها با این روش تمرین کردن به نتایج ضعیفی از تمرینات می‌رسند و نهایتاً هم با آسیب‌دیدگی کنار می‌روند. برای من چنین تمریناتی به هیچ وجه قابل قبول و منطقی نیست.

نتایج قابل توجه از تمرینات اصولی حاصل می‌شود. از شعور خود بهره ببرید. و درباره آنچه انجام می‌دهید و تأثیرات آن روی عضلات فکر کنید تا با حداقل آسیب به حداکثر نتایج برسید. همیشه با ۱۰۰ درصد تلاش تمرین کنید. شما بدن خود را می‌سازید نه بدن دیگران را.

● فضای تمرین

باشگاه من در بیرمنگام انگلستان است که تمپل (به معنای معبد) نام دارد. وقتی باشگاه مرا با مجموعه‌های پرزرق و برق امروزی مقایسه کنید واقعاً چیز دیدنی در آن پیدا نخواهید کرد. باشگاه من فقط تجهیزات اساسی بدنسازی را دارد. آنجا تاریک و سرد است و همیشه مرا به یاد زندان زیرزمینی یا سیاه چال می‌اندازد اما من آن‌جا تمرینات فوق‌العاده‌ای انجام می‌دهم. فضای باشگاه هم بسیار سنگین است و من عاشق آن هستم.

هر کسی که به باشگاه من می‌آید در مورد تمریناتش خیلی مصمم و جدی است. شای همه آنها در مسابقات شرکت نکنند اما این مسأله‌ای نیست. آنها با این نگرش می‌آیند که باید بهترین کارها را انجام دهند تا به بهترین وضعیت خود برسند.

وقتی که تمرین می‌کنم، صدای موسیقی را زیاد می‌کنم. من موسیقی راک را برای تمرین دوست دارم چرا که کمکم می‌کند تا در تمرین ریتم بگیرم و شدیدتر تمرین کنم. بعضی ترجیح می‌دهند موسیقی مورد علاقه خود را حین تمرین گوش کنند بنابراین با خود دستگاه پخش همراه می‌آورند و با هدفون موسیقی دلخواه خود را گوش می‌دهند. این برای آنها خوب است. مهم‌ترین موضوع در مورد موزیک حین این تمرین است که شما را تحریک کرده و باعث افزایش کیفیت تمرین شود.