میوه ,سلامت تان را تضمین می کند

نکند در آستانه سال نو و کارهای خانه تکانی آنقدر گرفتار شده اید که حتی وعده های میوه را در طول روز حذف کرده اید

نکند در آستانه سال نو و کارهای خانه‌تکانی آنقدر گرفتار شده‌اید که حتی وعده‌های میوه را در طول روز حذف کرده‌اید؟ اصلا شما اهل خوردن میوه در طول روز هستید یا گاهی اگر پیش بیاید یا در مهمانی باشید یا هوس کنید، میوه می‌خورید؟ اگر اینچنین هستید این گزارش را بخوانید تا بتوانید میزان ضررتان را تخمین بزنید.

میوه‌ها یکی از ۵ گروه مواد غذایی هستند که نقشی مهم در حفظ سلامت انسان‌ها دارند. پژوهشگران معتقدند هر فرد برای حفظ سلامت باید روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه بخورد.

هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آبمیوه تازه و طبیعی و یک‌چهارم لیوان میوه خشک است و به عبارتی دیگر می‌توان گفت هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلوکالری انرژی است.

در توضیح بیشتر خواص میوه و نقش آنها در حفظ سلامت انسان‌ها، ایسنا گزارشی منتشر کرده است. براساس این گزارش در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد.

میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آبمیوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، مناسب‌ترند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگر موجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.

سبزیجات نیز شامل انواع سبزی‌هاست و مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد سبزی شامل یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی‌های پخته، نصف لیوان آب سبزی‌ها و یک عدد سیب‌زمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزی‌ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کیلوکالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای ۳ ـ ۲ گرم فیبر غذایی است. سبزی‌ها منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

● نقش میوه و سبزی در درمان بیماری‌ها

ـ میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی ـ عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند.

ـ میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌کنند.

ـ فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حرکات روده می‌شوند و از یبوست جلوگیری می‌کنند.

ـ فیبرها باعث کاهش فشار درون روده می‌شوند و از بیماری‌هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز پیشگیری می‌کنند.

ـ فیبرها باعث کاهش سطح کلسترول خون شده و از بیماری‌های عروق قلب و مغز جلوگیری می‌کنند.

ـ فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می‌اندازند و با این کار مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفیدند.

ـ فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث کاهش مصرف غذا شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

ـ میوه‌ها و سبزی‌ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان کولون و رکتوم دارند.

ـ میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم‌های قلبی نامنظم موثر است.

ـ میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.

● نکات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی

ـ باقیمانده سموم دفع آفات روی میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد.

ـ سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می‌شوند و علت آلودگی، تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی‌ها و میوه‌ها را باید قبل از مصرف کاملا شست و ضدعفونی کرد.

ـ میوه‌هایی مانند خیار باید بدقت شسته شوند و حتی‌الامکان به صورت پوست کنده مصرف شوند.

ـ برای نگهداری میوه‌ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد، بنابراین نباید میوه‌ها را داخل کیسه‌های نایلونی در یخچال گذاشت.

ـ برای نگهداری سبزی‌ها بعد از پاک کردن، شستن و ضدعفونی کردن، آنها را داخل یک پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.

ـ موقع جابه‌جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می‌شود سبزی‌ها و میوه‌ها زودتر فاسد شوند.

● نکات تغذیه‌ای در استفاده از میوه و سبزی

ـ تا جایی که ممکن است میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید، زیرا حرارت بویژه اگر طولانی مدت باشد می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های میوه‌ها و سبزی‌ها شود.

ـ سالادی را که با وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید، با فاصله کمی از سرو غذا آماده کنید، زیرا ویتامین‌های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می‌شوند.

ـ استفاده از چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، آب نارنج، آبغوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس‌های مایونز است. این سس‌ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم‌چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد.

ـ از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید. جوانه‌ها غنی از ویتامین‌ها بخصوص ویتامین C و املاح هستند.

ـ از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف میوه‌های کامل بهتر از آب آنهاست.

ـ در تهیه کمپوت‌ها از شکر اضافی استفاده می‌شود، بنابراین استفاده از میوه‌های تازه بخصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است.

ـ اگر از کنسرو سبزی‌ها مانند کنسرو قارچ و... استفاده می‌کنید، آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود.

ـ از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می‌شود.

ـ با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی باید آب بیشتری هم بنوشید.

براساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامع وزارت بهداشت، مصرف ناکافی میوه و سبزی‌ها علت ۳۱ درصد بیماری‌های ایسکمیک قلب و ۱۱ درصد سکته‌های مغزی در دنیاست.