سه شنبه, ۱۲ تیر, ۱۴۰۳ / 2 July, 2024
یادگیری جراتمند بودن
جراتمند بودن چیست؟
آیا تا كنون متوجه شدهاید كه در قبال تقاضاهای دیگران، به رغم این كه تمایل به انجام آنها نداریم، به جای گفتن «نه نمیتوانم» ، «بله» میگویید؟ آیا نمیتوانید نارضایتی خود را از یك دوستبیان كنید، حتی اگر فكر كنید آن كار موجه است؟ آیا قبول تمجید و تحسین را دشوار مییابید؟
اگر پاسخ شما به هر یك از سؤالات فوق «بله» باشد، احتمالا در زمینهی جراتمندی مشكل دارید. جراتمندی دفاع از خود به شیوهای است كه به حقوق شخص دیگر تجاوز نشود. جراتمندی ابراز مستقیم، صادقانه و مناسب احساسات و عقاید شما است. ممكن استشما جراتمندی را در گذشته ناراحت كننده یافتهاید; زیرا آن را با پرخاشگری اشتباه گرفتهاید. پرخاشگری یك نوع شیوهی دفاع از خود است كه در آن به حقوق شخص دیگر تجاوز میشود. پرخاشگری به صمیمیت آسیب میزند و شان شما را در دید دیگران پایین میآورد. یكی از تعاریف دفاع از حقوق خود و اجازهی بهرهجویی از این حقوق را به كسی ندادن، جراتمند بودن است. جراتمندی هم چنین به معنی انتقال روشن آن چه در واقع میخواهید، احترام گذاردن به حقوق و احساسات خود و احترام گذاردن به حقوق و احساسات دیگران است. جراتمندی ابراز صادقانه و مناسب احساسات، عقاید و نیازهای شخصی است.
جراتمندی اتخاذ موضع خودتحلیلی و سپس عمل است، آنگاه نتایج ارزشمند حاصل میآید.
وجه تمایز جراتمندی و پرخاشگری
پرخاشگر بودن به معنی حمایت از خود به شیوهای است كه در آن به حقوق دیگران تجاوز میشود. رفتار پرخاشگرانه نوعا تنبیه گرانه، خصمانه، سرزنشآمیز و تحكیم جویانه است. پرخاشگری میتواند تهدید، توهین و حتی تنبیه بدنی را شامل شود. پرخاشگری میتواند شامل ریشخند، عبارت طعنهآمیز، غیبت و... «لغزش زبانی» شود.
چه چیز باعث میشود مردم از جراتمند بودن اجتناب ورزند؟
اكثر مردم به دلیل ترس از ناراحتی دیگران و از دست دادن دوستی آنها، از جراتمندی دست میشویند. با این وجود هر چند ممكن استشما با كنار گذاردن جراتمندی از ناخرسندیهای فوری و بلافصل پرهیز كنید، ولی چنین كاری در درازمدت رابطه را به مخاطره میافكند و آنگاه احساس شما این خواهد بود كه مرتب بهرههایی را از دست میدهید.
شما از چه میزان جراتمندی برخوردارید؟
سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:
آیا شما احساسات و توجیحات خود را به روشنی به دیگران بیان میكنید؟
آیا شما در صورت نیاز، از دیگران درخواست كمك میكنید؟
آیا شما خشم و عصبانیتخود را به نحو مناسب ابراز میدارید؟
آیا وقتی گیج میشوید، سؤال میپرسید؟
آیا وقتی متفاوت از دیگران فكر و احساس میكنید، عقاید خود را داوطلبانه بیان میدارید؟
آیا وقتی نمیخواهید كاری انجام دهید، میتوانید «نه» بگویید؟
آیا شما در مجموع به شیوهی اعتمادآمیز، با قدرت و صلابت صحبت میكنید؟
آیا وقتی با مردم حرف میزنید به آنها نگاه میكنید؟
چهار نوع جراتمندی
جراتمندی اساسی: این نوع جراتمندی، ابراز ساده و مستقیم باورها، احساسات، یا عقاید شما است. این نوع جراتمندی معمولا از طریق عبارات سادهای; چون «من میخواهم» یا «من احساس میكنم» ابراز میشود.
جراتمندی قوی: این نوع جراتمندی، انتقال حساسیتها به شخص دیگر است. بازشناسی موقعیتیا احساسات شخص دیگر كه به دنبال آن اظهارنظری صورت میگیرد كه در آن شما از حقوق خاص خود حمایت میكنید.
«من میدانم كه شما واقعا سرتان شلوغ بوده است، ولی میخواهم احساس كنم كه رابطهها برای شما مهم است. میخواهم شما به من و ما زمانی را اختصاص دهید.»
جراتمندی فزاینده: این نوع جراتمندی زمانی به وقوع میپیوندد كه شخص دیگری در واكنش به جراتمندی اساسی شما شكست میخورد و به تجاوز علیه حقوق شما ادامه میدهد. در نتیجه شما به تدریج جراتمندی را گسترش میدهید و به نحو فزایندهای بر رای خود محكمتر تاكید میورزید. در این گونه جراتمندی حتی ممكن استشما به پارهای از اعمال اشاره كنید كه در صورت ادامهی رفتار طرف مقابل، از شما به عنوان نتیجه بروز كند، ولی اشاره به اعمال تنها پس از چند عبارت جراتمندانهی اساسی و پایه ارایه میشود. برای مثال، اگر شما تا پنجبعدازظهر فردا كارتان را روی ماشین من تمام نكنید، من مجبور میشوم به فلان یا بهمان دفتر تجاری زنگ بزنم.»
جراتمندی از طریق گفتار با «من» آغاز شونده: این نوع جراتمندی خصوصا برای بیان احساسات منفی مفید است. این نوع جراتمندی یك اظهارنظر سه بخشی را شامل میشود.
- وقتی شما چنین و چنان كردید... (رفتار را توصیف كنید.)
- اثرات عبارتاند از... (این موضوع را كه چگونه رفتار به نحو عینی و ملموس بر شما اثر میگذارد، توصیف كنید.)
- من احساس میكنم كه...عبارت اول شخص مفرد را به كار ببرید: «من احساس میكنم كه» به جای «شما فلان یا بهمان هستید.»
تمركز اصلی در اظهارنظرهای با «من» آغاز شونده، روی بخش «من احساس میكنم» ، «من میخواهم» میباشد. به هنگام ابراز خشم، تمایل غالبا به سرزنش شخص دیگر، از كوره دررفتن و اختیار هیجان را از كف دادن است. جراتمندی از طریق گفتار با «من» آغاز شونده میتواند به شما كمك كند به نحو سازنده برخشم خود متمركز شوید و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشنی بگیرید.
یادگیری جراتمند بودن به شیوهی مثبت
چگونه شروع كنیم؟
یك نظام اعتقادی و ارزشی را قبول كنید كه به شما رخصت ابراز وجود بدهد. این گام دشوارترین گام است. بدین معنی كه چنین نظامی است كه به شما اجازه میدهد خشمگین شوید، «نه» بگویید، درخواست كمك كنید و خطا كردن را قبول كنید.
یادگیری مهارتهای جراتمندی
این مهارتها عبارتند از: جراتمندی اساسی، جراتمندی قوی، جراتمندی فزاینده از طریق گفتار با «من» آغاز شونده.
چهار نوع جراتمندی
از بهترین مهارتهای ارتباطی خود استفاده كنید. تماس چشمی مستقیم برقرار كنید، وضع بدنی مناسب به خود بگیرید، حالات چهره خود را مناسب با پیام انتخاب كنید، سطح و آهنگ مناسب صدای خود را حفظ كنید، زمان مناسبی را برای جراتمندی انتخاب كنید.
فنون خاص جراتمندی
گفتار جراتمندانه: اجازه ندهید دیگران از شما بهرهجویی كنند و بر رفتار مناسب و منصفانه داشتن اصرار بورزید. دربارهی آن چه میخواهید، آن چه فكر میكنید و آن چه احساس میكنید تا آنجا كه ممكن است صریح و خاص باشید. مثلا: «نوبت من است» ، «لطفا صدای رادیو را كم كنید» ، «چون درخواستخود شما است دوست دارم شما را در یك لباس دیگر ببینم، این لباس مناسب شما نیست.»
مخالفت منفعلانه و فعالانه: وقتی با شخصی مخالف هستید به دلیل تمایلی كه به حفظ رابطهی «صلحآمیز» دارید از طریق لبخند زدن، تكان دادن سر یا بذل توجه، تظاهر به موافقت نكنید، به جای آن، موضوع بحث را تغییر دهید، به شیوهی دیگری عمل كنید. وقتی اعتماد به موضوع دارید، به صورت فعال مخالفت كنید.
پرسیدن چرا: وقتی شخصی دارای اقتدار بوده و از موضع بالاتر، از شما میخواهد كاری انجام دهید كه به نظر منطقی یا لذت بخش نمیآید، بپرسید «چرا» باید آن را انجام دهید. شما یك فرد بزرگ سال هستید و نباید اقتدار را بدون پرسش بپذیرید. بر توضیحی كه متقاعد كننده باشد اصرار بورزید. با خودتان صحبت كنید: وقتی عملی انجام دادهاید كه آن را ارزشمند تلقی میكنید، برای دیگران این فرصت را فراهم كنید تا از آن مطلع شوند. هم چنین اجازه دهید مردم بدانند دربارهی امور چه احساسی دارید. در مكالمه، متكلم وحده نباشید، اما وقتی موقعیت را مناسب یافتید در سخن گفتن درنگ نكنید.
تمرین، تمرین، تمرین:
به صرف خواندن یك جزوه نمیتوانید جراتمند بودن را یاد بگیرید، اگر امكان آن فراهم استبه گروه مهارتهای جراتمندی یا گروه مهارتهای ارتباطی بپیوندید. شما میتوانید در ارتباطی كه با دوستان و اعضای خانوادهی خود برقرار میكنید این مهارتها را تمرین كنید، ولی ابتدا به آنها بگویید كه مشغول چه كاری هستید! روی كمك آنها میتوانید حساب باز كنید، در مورد چگونگی انجام مهارتها، از این افراد بازخورد دریافت كنید. ارتباط صادقانه در درازمدت به روابط شما یاری میرساند. در آغاز سعی نكنید رفتارتان را در مورد موقعیتهای دشوار و فشارآور تغییر دهید. ابتدا در موقعیتهایی كه كمترین احتمال خطر را دارد، تمرین كنید.
اصغر مجتهدزاده
مسعود پزشکیان سعید جلیلی انتخابات ریاست جمهوری انتخابات انتخابات ریاست جمهوری 1403 پزشکیان ایران جلیلی انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ مناظره مجلس شورای اسلامی
قتل آتش سوزی خودکشی هواشناسی تهران خانواده آموزش و پرورش شهرداری تهران سلامت سازمان هواشناسی پلیس محیط زیست
همراه اول دولت سیزدهم بازار سرمایه قیمت دلار قیمت طلا خودرو قیمت خودرو بازار خودرو بورس حقوق بازنشستگان قیمت سکه بازنشستگان
سینما علیرضا قربانی تخت جمشید سینمای ایران دفاع مقدس کنسرت تلویزیون رسانه ملی سید ابراهیم رئیسی
دانشگاه تهران دانش بنیان دانشگاه آزاد اسلامی ماهواره باتری
رژیم صهیونیستی آمریکا روسیه اسرائیل غزه فلسطین ترکیه جو بایدن جنگ غزه دونالد ترامپ لبنان چین
یورو 2024 فوتبال استقلال پرسپولیس فرانسه باشگاه استقلال لیگ برتر باشگاه پرسپولیس نقل و انتقالات علیرضا بیرانوند بازی لیگ برتر ایران
هوش مصنوعی نمایشگاه الکامپ سامسونگ ربات موبایل اپل گوگل ایرانسل وزیر ارتباطات
گرمازدگی آلزایمر سکته مغزی عشق