یادگیری جراتمند بودن

آیا تا كنون متوجه شده اید كه در قبال تقاضاهای دیگران, به رغم این كه تمایل به انجام آن ها نداریم, به جای گفتن «نه نمی توانم » , «بله » می گویید آیا نمی توانید نارضایتی خود را از یك دوست بیان كنید, حتی اگر فكر كنید آن كار موجه است آیا قبول تمجید و تحسین را دشوار می یابید

جراتمند بودن چیست؟

آیا تا كنون متوجه شده‏اید كه در قبال تقاضاهای دیگران، به رغم این كه تمایل به انجام آن‏ها نداریم، به جای گفتن «نه نمی‏توانم‏» ، «بله‏» می‏گویید؟ آیا نمی‏توانید نارضایتی خود را از یك دوست‏بیان كنید، حتی اگر فكر كنید آن كار موجه است؟ آیا قبول تمجید و تحسین را دشوار می‏یابید؟

اگر پاسخ شما به هر یك از سؤالات فوق «بله‏» باشد، احتمالا در زمینه‏ی جراتمندی مشكل دارید. جراتمندی دفاع از خود به شیوه‏ای است كه به حقوق شخص دیگر تجاوز نشود. جراتمندی ابراز مستقیم، صادقانه و مناسب احساسات و عقاید شما است. ممكن است‏شما جراتمندی را در گذشته ناراحت كننده یافته‏اید; زیرا آن را با پرخاشگری اشتباه گرفته‏اید. پرخاشگری یك نوع شیوه‏ی دفاع از خود است كه در آن به حقوق شخص دیگر تجاوز می‏شود. پرخاشگری به صمیمیت آسیب می‏زند و شان شما را در دید دیگران پایین می‏آورد. یكی از تعاریف دفاع از حقوق خود و اجازه‏ی بهره‏جویی از این حقوق را به كسی ندادن، جراتمند بودن است. جراتمندی هم چنین به معنی انتقال روشن آن چه در واقع می‏خواهید، احترام گذاردن به حقوق و احساسات خود و احترام گذاردن به حقوق و احساسات دیگران است. جراتمندی ابراز صادقانه و مناسب احساسات، عقاید و نیازهای شخصی است.

جراتمندی اتخاذ موضع خودتحلیلی و سپس عمل است، آن‏گاه نتایج ارزشمند حاصل می‏آید.

وجه تمایز جراتمندی و پرخاشگری

پرخاشگر بودن به معنی حمایت از خود به شیوه‏ای است كه در آن به حقوق دیگران تجاوز می‏شود. رفتار پرخاشگرانه نوعا تنبیه گرانه، خصمانه، سرزنش‏آمیز و تحكیم جویانه است. پرخاشگری می‏تواند تهدید، توهین و حتی تنبیه بدنی را شامل شود. پرخاشگری می‏تواند شامل ریشخند، عبارت طعنه‏آمیز، غیبت و... «لغزش زبانی‏» شود.

چه چیز باعث می‏شود مردم از جراتمند بودن اجتناب ورزند؟

اكثر مردم به دلیل ترس از ناراحتی دیگران و از دست دادن دوستی آن‏ها، از جراتمندی دست می‏شویند. با این وجود هر چند ممكن است‏شما با كنار گذاردن جراتمندی از ناخرسندی‏های فوری و بلافصل پرهیز كنید، ولی چنین كاری در درازمدت رابطه را به مخاطره می‏افكند و آن‏گاه احساس شما این خواهد بود كه مرتب بهره‏هایی را از دست می‏دهید.

شما از چه میزان جراتمندی برخوردارید؟

سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:

آیا شما احساسات و توجیحات خود را به روشنی به دیگران بیان می‏كنید؟

آیا شما در صورت نیاز، از دیگران درخواست كمك می‏كنید؟

آیا شما خشم و عصبانیت‏خود را به نحو مناسب ابراز می‏دارید؟

آیا وقتی گیج می‏شوید، سؤال می‏پرسید؟

آیا وقتی متفاوت از دیگران فكر و احساس می‏كنید، عقاید خود را داوطلبانه بیان می‏دارید؟

آیا وقتی نمی‏خواهید كاری انجام دهید، می‏توانید «نه‏» بگویید؟

آیا شما در مجموع به شیوه‏ی اعتمادآمیز، با قدرت و صلابت صحبت می‏كنید؟

آیا وقتی با مردم حرف می‏زنید به آن‏ها نگاه می‏كنید؟

چهار نوع جراتمندی

جراتمندی اساسی: این نوع جراتمندی، ابراز ساده و مستقیم باورها، احساسات، یا عقاید شما است. این نوع جراتمندی معمولا از طریق عبارات ساده‏ای; چون «من می‏خواهم‏» یا «من احساس می‏كنم‏» ابراز می‏شود.

جراتمندی قوی: این نوع جراتمندی، انتقال حساسیت‏ها به شخص دیگر است. بازشناسی موقعیت‏یا احساسات شخص دیگر كه به دنبال آن اظهارنظری صورت می‏گیرد كه در آن شما از حقوق خاص خود حمایت می‏كنید.

«من می‏دانم كه شما واقعا سرتان شلوغ بوده است، ولی می‏خواهم احساس كنم كه رابطه‏ها برای شما مهم است. می‏خواهم شما به من و ما زمانی را اختصاص دهید.»

جراتمندی فزاینده: این نوع جراتمندی زمانی به وقوع می‏پیوندد كه شخص دیگری در واكنش به جراتمندی اساسی شما شكست می‏خورد و به تجاوز علیه حقوق شما ادامه می‏دهد. در نتیجه شما به تدریج جراتمندی را گسترش می‏دهید و به نحو فزاینده‏ای بر رای خود محكم‏تر تاكید می‏ورزید. در این گونه جراتمندی حتی ممكن است‏شما به پاره‏ای از اعمال اشاره كنید كه در صورت ادامه‏ی رفتار طرف مقابل، از شما به عنوان نتیجه بروز كند، ولی اشاره به اعمال تنها پس از چند عبارت جراتمندانه‏ی اساسی و پایه ارایه می‏شود. برای مثال، اگر شما تا پنج‏بعدازظهر فردا كارتان را روی ماشین من تمام نكنید، من مجبور می‏شوم به فلان یا بهمان دفتر تجاری زنگ بزنم.»

جراتمندی از طریق گفتار با «من‏» آغاز شونده: این نوع جراتمندی خصوصا برای بیان احساسات منفی مفید است. این نوع جراتمندی یك اظهارنظر سه بخشی را شامل می‏شود.

- وقتی شما چنین و چنان كردید... (رفتار را توصیف كنید.)

- اثرات عبارت‏اند از... (این موضوع را كه چگونه رفتار به نحو عینی و ملموس بر شما اثر می‏گذارد، توصیف كنید.)

- من احساس می‏كنم كه...عبارت اول شخص مفرد را به كار ببرید: «من احساس می‏كنم كه‏» به جای «شما فلان یا بهمان هستید.»

تمركز اصلی در اظهارنظرهای با «من‏» آغاز شونده، روی بخش «من احساس می‏كنم‏» ، «من می‏خواهم‏» می‏باشد. به هنگام ابراز خشم، تمایل غالبا به سرزنش شخص دیگر، از كوره دررفتن و اختیار هیجان را از كف دادن است. جراتمندی از طریق گفتار با «من‏» آغاز شونده می‏تواند به شما كمك كند به نحو سازنده برخشم خود متمركز شوید و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشنی بگیرید.

یادگیری جراتمند بودن به شیوه‏ی مثبت

چگونه شروع كنیم؟

یك نظام اعتقادی و ارزشی را قبول كنید كه به شما رخصت ابراز وجود بدهد. این گام دشوارترین گام است. بدین معنی كه چنین نظامی است كه به شما اجازه می‏دهد خشمگین شوید، «نه‏» بگویید، درخواست كمك كنید و خطا كردن را قبول كنید.

یادگیری مهارت‏های جراتمندی

این مهارت‏ها عبارتند از: جراتمندی اساسی، جراتمندی قوی، جراتمندی فزاینده از طریق گفتار با «من‏» آغاز شونده.

چهار نوع جراتمندی

از بهترین مهارت‏های ارتباطی خود استفاده كنید. تماس چشمی مستقیم برقرار كنید، وضع بدنی مناسب به خود بگیرید، حالات چهره خود را مناسب با پیام انتخاب كنید، سطح و آهنگ مناسب صدای خود را حفظ كنید، زمان مناسبی را برای جراتمندی انتخاب كنید.

فنون خاص جراتمندی

گفتار جراتمندانه: اجازه ندهید دیگران از شما بهره‏جویی كنند و بر رفتار مناسب و منصفانه داشتن اصرار بورزید. درباره‏ی آن چه می‏خواهید، آن چه فكر می‏كنید و آن چه احساس می‏كنید تا آن‏جا كه ممكن است صریح و خاص باشید. مثلا: «نوبت من است‏» ، «لطفا صدای رادیو را كم كنید» ، «چون درخواست‏خود شما است دوست دارم شما را در یك لباس دیگر ببینم، این لباس مناسب شما نیست.»

مخالفت منفعلانه و فعالانه: وقتی با شخصی مخالف هستید به دلیل تمایلی كه به حفظ رابطه‏ی «صلح‏آمیز» دارید از طریق لبخند زدن، تكان دادن سر یا بذل توجه، تظاهر به موافقت نكنید، به جای آن، موضوع بحث را تغییر دهید، به شیوه‏ی دیگری عمل كنید. وقتی اعتماد به موضوع دارید، به صورت فعال مخالفت كنید.

پرسیدن چرا: وقتی شخصی دارای اقتدار بوده و از موضع بالاتر، از شما می‏خواهد كاری انجام دهید كه به نظر منطقی یا لذت بخش نمی‏آید، بپرسید «چرا» باید آن را انجام دهید. شما یك فرد بزرگ سال هستید و نباید اقتدار را بدون پرسش بپذیرید. بر توضیحی كه متقاعد كننده باشد اصرار بورزید. با خودتان صحبت كنید: وقتی عملی انجام داده‏اید كه آن را ارزشمند تلقی می‏كنید، برای دیگران این فرصت را فراهم كنید تا از آن مطلع شوند. هم چنین اجازه دهید مردم بدانند درباره‏ی امور چه احساسی دارید. در مكالمه، متكلم وحده نباشید، اما وقتی موقعیت را مناسب یافتید در سخن گفتن درنگ نكنید.

تمرین، تمرین، تمرین:

به صرف خواندن یك جزوه نمی‏توانید جراتمند بودن را یاد بگیرید، اگر امكان آن فراهم است‏به گروه مهارت‏های جراتمندی یا گروه مهارت‏های ارتباطی بپیوندید. شما می‏توانید در ارتباطی كه با دوستان و اعضای خانواده‏ی خود برقرار می‏كنید این مهارت‏ها را تمرین كنید، ولی ابتدا به آن‏ها بگویید كه مشغول چه كاری هستید! روی كمك آن‏ها می‏توانید حساب باز كنید، در مورد چگونگی انجام مهارت‏ها، از این افراد بازخورد دریافت كنید. ارتباط صادقانه در درازمدت به روابط شما یاری می‏رساند. در آغاز سعی نكنید رفتارتان را در مورد موقعیت‏های دشوار و فشارآور تغییر دهید. ابتدا در موقعیت‏هایی كه كمترین احتمال خطر را دارد، تمرین كنید.

اصغر مجتهدزاده