نقش چربی در تغذیهٔ ورزشکاران

به عنوان اولین سؤال مختصری دربارهٔ چربی ها و ساختمان آنها بفرمائید
چربی ها منابع مناسب و فشرده ای از انرژی بوده که در آب نامحلول هستند چربی ها دارای اسیدهای چرب قابل مصرف برای انسان هستند و به دو دستهٔ ساده و مرکب تقسیم می شوند

در اثر تجزیهٔ چربی ساده فقط اسید چرب و الکل به‌دست می‌آید در حالی که از چربی مرکب علاوه بر اسید چرب و الکل ترکیبات دیگری مانند قند و پروتئین نیز ایجاد می‌شود. از چربی‌های ساده می‌توان اسیدهای چرب، گلیسیریدها و موم‌ها و از چربی‌های مرکب می‌توان فسفولیپیدها و اسفنگولیپیدها را مثال زد.

- دربارهٔ اهمیت چربی‌ها در تغذیهٔ انسان بفرمائید؟

انرژی حاصل از یک گرم چربی دو برابر قند و پروتئین و برابر ۹ کیلوکالری است بنابراین به‌دلیل انرژی‌زائی، چربی‌ها اهمیت خاصی در جیرهٔ غذائی دارند. چربی‌ها در بافت چربی که به آن آدیپوز می‌گویند ذخیره شده و در هنگام نیاز آزاد و به مصرف می‌رسد.

- آیا تمامی اسیدهای چرب موردنیاز انسان در بدن ساخته می‌شوند؟

خیر. اسیدهای چرب کلاً به دو دسته اشباعی و غیراشباعی تقسیم می‌شوند. در بین اسیدهای چرب غیراشباعی، اسیدلینولئیک، اسیدلینولنیک و اسید آراشیدونیک اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است همراه مواد غذائی به بدن برسند بنابراین کمبود این اسیدهای چرب باعث ایجاد عوارض می‌شود.

- نقش چربی‌ها در تأمین انرژی فعالیت‌های انسانی چقدر است؟

چربی‌ها منبع انرژی اولیه به حساب می‌آیند و حدود ۷۰ درصد از کل انرژی موردنیاز بدن در حالت استراحت و پنجاه درصد انرژی موردنیاز را در ورزش‌های سبک تا متوسط تأمین می‌کنند. در ورزش‌های طولانی‌ که بیش از سه ساعت طول بکشد چربی‌ها تا ۸۰ درصد انرژی موردنیاز را تأمین می‌کنند.

- به غیر از تأمین انرژی، چربی‌ها چه نقشی در بدن انسان دارند؟

چربی‌ها ترکیب اصلی و اساسی غشاء سلولی و همچنین جزء اصلی فیبرهای عصبی و محافظ ارگان‌های حیاتی هستند. تمامی هورمون‌های استروئیدی بدن از کلسترول ساخته می‌شوند، بسیاری از ویتامین‌ها یعنی ویتامین‌های محلول در چربی فقط از طریق چربی‌ها وارد بدن می‌شوند و چربی زیرپوستی افراد سبب حفظ تعادل گرمائی و حرارت بدن می‌شود.

- چربی‌های بدن در کجا ذخیره می‌شوند و چگونه مورد مصرف قرار می‌گیرند؟

چربی‌ها به‌طور معمول در بافت چربی و مقدار کمی نیز در عضلات ذخیره می‌شوند. مقداری نیز به‌صورت کلسترول و تری‌گلیسیرید در خون جریان دارد. در هنگام فعالیت‌های ورزشی سبک تا متوسط یعنی تا حدود چهل درصد حداکثر توان هوازی (Vo۲max <۴۰%) منبع اصلی تأمین انرژی چربی‌ها هستند که از طریق اسیدهای چرب آزاد موجود در پلاسمای خون تأمین می‌شود. هنگامی که شدت فعالیت ورزشی افزایش می‌یابد مقدار، نقش و درصد چربی‌ها کاهش یافته و از طریق گلیکوژن عضلات و گلوکز خون تأمین می‌شود. در فعالیت‌های ورزشی به‌خصوص تمرینات استقامتی و طولانی‌مدت با مصرف و کاهش مقدار گلیکوژن عضلات، نقش تأمین انرژی از طریق چربی‌ها افزایش می‌یابد.

- مقدار درصد چربی بدن ورزشکاران چقدر باید باشد؟

در افراد طبیعی مقدار درصد چربی در مردان تا ۲۵ درصد و در زنان ۳۵ درصد طبیعی محسوب می‌شود. در ورزشکاران با توجه به اینکه در چه رشته‌ای فعالیت می‌کنند مقدار درصد مطلوب چربی بدن متفاوت است. مسلماً در رشته‌های سرعتی و قدرتی مقدار آن کم و در رشته‌های استقامتی مقدار درصد مطلوب بیشتر است.

- در برخی رشته‌های ورزشی، ورزشکاران درصد چربی بدن را بسیار پائین می‌آورند و تصور می‌کنند هیچ‌گونه خطری ندارد، نظر شما چیست؟

امروزه ثابت شده است که میزان درصد چربی بدن ورزشکاران یکی از عوامل مطلوب در آمادگی و توانائی‌های جسمانی است که می‌تواند در موفقیت ورزشکاران تأثیرگذار باشد. این میزان درصد در هر رشتهٔ ورزشی متفاوت است. اما نکتهٔ بسیار مهم اینکه هرگز درصد چربی بدن ورزشکاران نباید کمتر از هفت درصد وزن ایشان شود. همان‌طور که گفته شد چربی‌ها نقش اساسی در غشاء سلولی، فیبرهای عصبی و هورمون‌های استروئیدی دارند. بنابراین چنانچه درصد چربی بدن از هفت درصد کمتر شود شاهد اختلالات و بیماری‌هائی در سیستم عصبی، غدد و متابولیسم خواهیم بود و چه بسا که زندگی فرد را نیز به خطر بیندازد.

- به خاطر همین باور غلط، بسیاری از ورزشکاران از مصرف چربی دوری می‌کنند از طرف دیگر بسیاری از ورزشکاران نیز به خاطر حفظ وزن یا کاهش وزن از مصرف چربی دوری می‌کنند، توصیهٔ شما چیست؟

فراموش نشود در هر حالتی ۲۰ تا ۲۵ درصد منابع انرژی موردنیاز فعالیت‌های ورزشی باید از طریق چربی‌ها تأمین شود. از طرف دیگر اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌ها از طریق مصرف چربی‌ها تأمین می‌شود بنابراین حذف کامل چربی از رژیم غذائی ورزشکاران در هر شرایطی بسیار اشتباه است.

- در پایان لطفاً جمع‌بندی و توصیهٔ خود را بفرمائید؟

چربی‌ها یکی از مواد موردنیاز بدن برای تولید انرژی است. حذف آن از رژیم غذائی بسیار اشتباه است و می‌تواند موجب بروز اختلالات و بیماری‌ها شود. از طرف دیگر مصرف بیش از حد و ناآگاهانهٔ آن نیز می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها شود. همانند تمامی مواد موردنیاز بدن باید دقت کرد که حداقل و حداکثر چقدر چربی می‌توان مصرف نمود و از طرف دیگر کیفیت آن نیز مطرح است. مقدار و درصد مصرف چربی‌ها اشباع و غیراشباع می‌تواند ضامن سلامت و پیشگیری‌کنندهٔ بسیاری از بیماری‌ها باشد.