حرکات ورزشی جلوبازو یا دوسر (Biceps) - بدنسازی

عضله‌ای که عموما مردم به عنوان عضله دوسر می‌شناسند در واقع ترکیبی از دو عضله مجزا به نام‌های : دوسر بازویی و بازویی قدامی است. هر دو این عضلات، بازو را از شانه تا آرنج به جلو هدایت می‌کنند. عضله بازویی قدامی از عضله دوسر بازویی بزرگ‌تر بوده و در زیر آن قرار دارد و البته هر دو این عضلات کمک می‌کنند تا ما بتوانیم آرنج خود را خم و راست کنیم. علاوه بر این، عضله دوسر بازویی کمک می‌کند تا ما ساعد خود را نیز حرکت دهیم. این عضله مهم‌ترین نقش را در ورزش‌های راکتی مثل تنیس و پینک پنگ دارد.

تمرینات مخصوص عضله دوسر بازویی (Barbell Biceps Exercise)

1. جلو بازو با هالتر

2. جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع

3. جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس

4. جلو بازو هالتر خم دست جمع

5. جلو بازو هالتر لاری

6. جلو بازو هالتر EZ خم

7. جلو بازو صفحه معکوس

8. جلو بازو هالتر لاری عنکبوتی

9. جلو بازو هالتر دست باز

10. جلو بازو لاری نیمکت

تمرینات مخصوص عضله دوسر بازویی (Dumbell Biceps Exercise)

1. جلو بازو دمبل چکشی متناوب

2. جلو بازو دمبل میز شیب دار

3. جلو بازو دمبل تک خم

4. جلوبازو دمبل متناوب ایستاده

5. جلو بازو دمبل ایستاده

6. جلو بازو دمبل جفت چکشی

7. جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار

8. جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار با زاویه

9. جلو بازو دمبل خوابیده

10. جلو بازو دمبل تک لاری

11. جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری

12. جلو بازو دمبل نشسته

13. جلو بازو دمبل نشسته رو به بیرون

14. جلو بازو دمبل ایستاده رو به بیرون

15. جلو بازو دمبل تک دست لاری

16. جلو بازو دمبل پریچر جغت

17. جلو بازو دمبل زوتمن

18. جلو بازو پریچر زوتمن

تمرینات مخصوص عضله دوسر بازویی (Cable Biceps Exercise)

1. جلو بازو سیم‌کش چکشی

2. جلو بازو سیم‌کش لاری

3. جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی زمین

4. جلو بازو سیم‌کش خوابیده روی نیمکت

5. جلو بازو پریچر دستگاه

6. جلو بازو سیم‌کش جفت دست ایستاده

7. جلو بازو سیم‌کش ایستاده

8. جلو بازو سیم‌کش تک دست

تمرینات مخصوص عضله دوسر بازویی (Body Weight Biceps Exercise)

1. بارفیکس

---

	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---