طناب زدن برای لاغری؛ آموزش و برنامه تمرینی

تنها با صرف هزینه کم – 10 تا 20 هزار تومان – می توانید یک طناب طناب زنی مناسب و مفید خریداری کنید. پرداخت هزینه های بالا منطقی و به صرفه نیست. جنس و نوع طناب مهم نیست، پایبندی به انجام تمرینات هوازی مرتبط با طناب زنی اهمیت دارد. ابتدا باید روش صحیح طناب زنی را یاد بگیرید. ساده ترین نوع طناب زنی با پریدن همزمان دوپا انجام می شود.

طناب زدن چه فوایدی دارد؟

طبق مطالعات مرکز سلامت دانشگاه کنتیکت آمریکا، طناب زدن با درگیر کردن همزمان عضلات بالاتنه و پایین تنه باعث مصرف کالری های زیادی می شود، قدرت بدنی را بالا برده و چابکی اندام های بدن را بهبود می بخشد. اما ملاحظات لازم برای وضعیت جسمی هر فرد باید در نظر گرفته شود. در حین طناب زدن استرس و فشار محسوسی بر مفاصل ران، زانو ها و قوزک پاها وارد می شود، اما اگر روش صحیح انجام آن را یاد بگیرید، اثرات منفی آن در مقایسه با دویدن بسیار کمتر خواهد بود. از آنجایی که این ورزش با پریدن در یک مکان ثابت انجام شده و اثرات منفی کمی دارد، حتی با چند دقیقه طناب زنی روزانه، سلامت قلب و عروق هر فردی را بهبود پیدا می کند.

روش صحیح انتخاب یک طناب طناب زنی

مهم ترین اصل در ورزش طناب زنی این است که یک طناب متناسب با قد خود انتخاب کنید. برای این کار به تناسب علمی بین قد طناب زن و طول طناب جدول زیر توجه کنید:

 

قد طناب زن	طول طناب
کمتر از 120 سانتیمتر	180 سانتیمتر
121 تا 149 سانتیمتر	212 سانتیمتر
150 تا 160 سانتیمتر	243 سانتیمتر
161 تا 177 سانتیمتر	274 سانتیمتر
178 تا 198 سانتیمتر	304 سانتیمتر
بالاتر از 2 متر	335 سانتیمتر

نیازهای پایه برای طناب زدن

• با گذاشتن پاها بر روی طناب و نگه داشتن دستگیره ها آن را تنظیم کنید.
• طناب را تا جایی کوتاه کنید که چاله زير بغل شما را لمس کند.
• کفش های مناسب ورزش بپوشید، کفش مخصوص دویدن بهترین گزینه است.
• برای طناب زنی حداقل به یک فضای 1.5 در 2 متر نیاز دارید. پس اگر این ورزش را در منزل انجام می دهید، فضای لازم را ایجاد کنید.
• سطح انجام ورزش نیز بسیار مهم است؛ توصیه می شود بر روی فرش یا سرامیک طناب نزیند. فرش تاثیرات مثبت طناب زنی را می کاهد، و احتمال پیچ خوردن قوزک پا وجود دارد.

روش طناب زدن دوپا

 

1. بایستید و دستگیره های طناب را را در دستان خود بگیرید. دست ها و ساعد هر دست را حداقل 30 سانتی متر از بدن دور نگه داشته و یک زاویه 45 درجه با بالاتنه بوجود آورید.
2. بر روی طناب بایستید. طناب باید پشت بدن قرار بگرید، بنابراین وسط طناب با پاشنه پاهای شما تماس پیدا می کند.
3. برای چرخاندن طناب از انگشتان دست و مچ ها کمک بگیرید. برای چرخش طناب نباید دست های خود را حرکت دهید: بر این نکته تمرکز کنید که نیروی حرکتی محدود به مچ ها باشد.
4. وقتی طناب در چرخش ار جلو به سمت پاهای شما نزدیک می شود، از روی آن بپرید. بر نوک انگشتان پا و پنجه تکیه کنید تا پریدن بهتر و سریعتر انجام شود. در این ورزش اگر زانوها خم شوند، طناب زدن و چرخش طناب بسیار دشوار خواهد شد، بنابراین تحرک را در قوزک و قوس پا حفظ کنید.

نکات مهم

• زیاد بالا نپرید، آرام باشید.
• دست ها و شانه های خود را نچرخانید.
• دنبال پیدا کردن نوعی ریتم باشید.
• برای یادگیری هر چه بهتر؛ تمرین کنید، تمرین کنید و تمرین کنید.

برنامه تمرین 70 روزه طناب زنی برای کاهش وزن و لاغری

طناب زنی یک ورزش با اثرات منفی بسیار کم است،‌ بنابراین احتمال ایجاد مصدومیت در اثر طناب زنی بسیار کم است. از آنجایی که تنها در یک مکان ثابت به اندازه چند اینچ از زمین بلند می شوید، طناب زنی در مقایسه با سایر ورزش های هوازی خطرات کمتری دارد. برنامه تمرین 70 روزه زیر یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است، از آنجایی که کاهش وزن سریع خطرناک است، روش طناب زنی در هر ست این برنامه از 30 ثانیه شروع می شود و در هفته آخر به 5 دقیقه می رسد؛ این روال به مرور کالری های بیشتری را در بدن شما می سوزاند، و با وارد شدن بدن به فاز چربی سوزی سطح چربی های کل بدن کاهش پیدا می کند.




البته، این مسئله را بدانید که برای کاهش وزن و لاغری باید میزان کالری مصرفی از میزان کالری که حین ورزش می سوزانید کمتر باشد. باید از یک رژیم لاغری همراه با ورزش بهره بگیرید تا با تنظیم میزان کالری، یک کاهش وزن بی خطر و اصولی را تجربه کنید.

 منابع: WebMD و pbfingers
گروه ورزشی وب