تأثیر بارداری بر خواب مادر

تغییر الگوی خواب در سه ماهه اول, دوم و سوم بارداری

برای خانم‌های باردار «شب‌ها» مفهومی کاملا متفاوت با دوران قبل از بارداری دارد. برخی شب‌ها همراه با اضطراب و استرس است و برعکس برخی شب‌ها را با آرامش و راحت سپری می‌‌کنند...

این حالت‌ها خیلی زیاد به این مساله بستگی دارد که در کدام سه‌ماهه بارداری قرار داشته باشند. برای اینکه اطلاعات مربوط به خواب آرام را در سه‌ماهه اول، دوم و سوم بارداری پیدا کنید، «بارداری و زایمان» این هفته را بخوانید.

همه ما می‌دانیم که دوران بارداری، از لحاظ موقعیت‌های فیزیکی و روانی برای خانم‌ها دوران لذت‌بخشی نیست. به هر حال یک تغییر بزرگ در بدنشان اتفاق افتاده است و دچار حالت تهوع، کمردرد، یبوست و اضافه‌وزن هستند اما یکی از مسایلی که در این ۹ ماه درگیر آن خواهند بود، خواب است. البته نگران نباشید، همه این ۹ ماه شبیه هم نیست، ۳ ماه اول خوابتان بد نخواهد بود چون شرایط به تازگی برایتان متفاوت شده است. ۳ ماه آخر هم کمتر خواب عمیق را تجربه خواهید کرد ولی در ۳ ماهه میانی خواب خوبی خواهید داشت.

● ۳ ماهه‌ اول

در ابتدای بارداری، بدخوابی و بی‌خوابی تقریبا کمتر است زیرا هورمون‌های مترشحه در دوران بارداری به خواب منظم کمک می‌کند. در این ۳ ماه، بیشترین توجه باید به وضعیت خورد و خوراک باشد. در این زمان به این دلیل که جفت در حال شکل‌گرفتن است، بدن خون بیشتری تولید می‌کند و سرعت ضربان قلب مادر هم بیشتر می‌شود در نتیجه شاید احساس خستگی بیشتر و به دنبال آن خواب‌آلودگی سراغتان بیاید. بی‌خوابی‌های این دوره بیشتر مربوط به ترس از سقط جنین است زیرا مادر خودش را با شرایط جدید بدنش تطبیق نداده است. یکی دیگر از دلایل آن، خواب رفتن‌ دست و پا یا جهش یکباره یکی از اعضای بدن است. البته این اختلال در همه خانم‌های باردار و تمام افرادی که سیستم عصبی ضعیفی دارند، دیده نمی‌شود. حالت تهوع از دیگر دلایل شایع بی‌خوابی خانم‌های باردار است که هنگام خوابیدن هم همراهتان است.

● ۳ماهه دوم

تمام علایم ۳ماه اول بارداری شامل تورم شکم، دست ‌و پاها، حالت تهوع و... از بین رفته اما خطر سقط‌‌جنین انگار همراه شماست و باز هم می‌تواند یکی از دلایل بی‌خوابی‌تان باشد. از سوی دیگر، ممکن است احساس کنید تنفستان نامنظم شده است. در این دوران بزرگ‌تر شدن جنین و به تبع آن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌دهد، ممکن است باعث ایجاد فشار بر دیافراگمتان و تنفستان سخت‌تر شود و روی خوابتان اثر بگذارد. در واقع می‌توان گفت ۳ ماهه دوم بارداری جزو لذت‌بخش‌ترین زمان‌ها برای خوابیدن خانم باردار است. در این ماه‌ها شما دیگر دریافته‌اید در چه حالتی راحت‌تر می‌خوابید، با جنینتان سازگار شده‌اید و او هم در شرایط خوبی در بدنتان قرار دارد.

● ۳ماهه پایانی

در ۳ماهه پایانی دوران بارداری بی‌خوابی‌ گریبانگیرتان است. بزرگ‌ترین مشکل این است که وزنتان بسیار سنگین شده و به راحتی نمی‌توانید به دلیل شکل شکمتان در هر موقعیتی قرار بگیرید. حرکت‌های جنین که به حداکثر می‌رسد، عامل دیگر بی‌خوابی‌ خواهدبود. تکرر ادرار و گرفتگی‌های عضلات از دیگر شکایت‌های خانم‌های باردار در ۳ماهه پایانی بارداری است. به همه این موارد اضافه کنید هیجانی که مادران در این دوران دارند؛ ۶ ماه را سپری کرده‌اند و حالا نگران پایان‌یافتن دوره بارداری‌شان هستند. همین نگرانی عامل بی‌خوابی‌های پیاپی آنها می‌شود اما خوشبختانه این بی‌خوابی‌‌های شبانه تاثیری در جنین شما ندارد، مخصوصا اینکه بعد از فارغ‌شدن، بی‌خوابی‌های این دوران برطرف خواهدشد.

● نکته‌هایی برای خواب خوب

در ادامه این مطلب توصیه‌هایی برای خانم‌های باردار داریم تا با انجام آنها خواب این ۹ماه بارداری‌شان را منظم‌تر کنند:

● ورزش کنید

همه می‌دانیم استراحت خوب و در واقع خواب شب منظم به روزی که گذرانده‌ایم و فعالیت‌هایمان بستگی دارد، حتی اگر باردار باشیم. قانون طلایی دوران بارداری این است؛ روی مبل و کاناپه لم ندهید، مگر در مواردی که پزشک به شما استراحت مطلق داده باشد، انجام فعالیت‌های سبک مثل پیاده‌روی یا شنا برای خانم‌های باردار مناسب است زیرا باعث خستگی آنها می‌شود و در پی آن خوابی آرام خواهندداشت. پیاد‌ه‌روی زیر نور آفتاب هم باعث ترشح ملاتونین می‌شود که از هورمون‌‌های محرک برای خوابی آرام است.

● دوش بگیرید

معمولا پس از غذاخوردن چشم‌هایمان برای خوابی آرام گرم می‌شود اما حداقل یک ساعت تا یک‌ساعت و نیم صبر کنید تا غذایتان هضم شود. در واقع زمان هضم غذا، در رختخواب نباشید اما این ساعت‌های باقیمانده تا زمان خوابتان را پای تلویزیون ننشینید. بهترین پیشنهاد برای خواب خوب، گرفتن یک دوش آب گرم است.

● سخت نگیرید

روی بارداری‌تان تمرکز نکنید. درست است که مرحله متفاوتی را می‌گذرانید اما قرار نیست همه زندگی‌تان حول این مساله بچرخد. سعی کنید کارهای عادی روزمره‌تان را تا جایی که به بدنتان فشار نیاید، انجام دهید. مطمئن باشید خوابتان هم مرتب‌تر می‌شود.

● به پهلوی چپ بخوابید

در این دوران نوع خوابیدنتان به علت شکل شکمتان تغییر می‌کند. اگر تا دیروز روی شکم می‌خوابیدید، باید این وضعیت را فراموش کنید. به پشت خوابیدن هم روش توصیه‌شده‌ای نیست. بهترین روش خوابیدن در این دوران، خوابیدن به پهلوی چپ همراه با یک کوسن است. در این حال شکمتان بسیار راحت است و جنینتان هم در وضعیت مناسبی قرار می‌گیرد. به مرور به این روش عادت خواهید کرد.

ترجمه: پروانه شهرکی

منبع:Famili.fr