گیاهخواری

در گیاه خواران میزان روی nz دریافتی کمتر و یا مساوی با غیرگیاه خواران است بیشتر مطالعات نشان می دهد که سطح روی موجود در مو, سر و بزاق گیاه خواران در حد نرمال است

دانشمندان علوم پزشکی و تغذیه ثابت کرده‌اند که ارتباط معکوسی بین مصرف رژیم‌های غذائی گیاهی و ابتلا به بیماری‌های مزمن و کشنده‌ای از قبیل چاقی، بیماری عروقی کرونر، افزایش فشارخون، دیابت ملیتوس و بعضی از انواع سرطان‌ها وجود دارد.

انجمن رژیم‌های غذائی آمریکا معتقد است که رژیم‌های گیاهخواری مناسب و مقوی، از نظر تغذیه‌ای کامل بوده و تأثیر زیادی در پیشگیری و درمان برخی از بیماری‌ها دارند.

الگوهای غذائی گیاهخواران lacto-ovo برپایه خوردن دانه‌ها، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، لبنیات و تخم‌مرغ بوده و عاری از هرگونه گوشت دام، ماهی و گوشت ماکیان است. در حالی‌که veganها یا افراد صرفاً گیاهخوار الگوی مشابه گروه lacto-ovo داشته و از خوردن تخم‌مرغ، شیر و سایر محصولات حیوانی نیز ممانعت می‌نمایند. بنابراین تفاوت قابل ملاحظه‌ای بین این الگوها در محدودیت استفاده از محصولات حیوانی وجود دارد که لازم است ارزیابی دقیق در تعیین کیفیت تغذیه آنها صورت گیرد.

مطالعات نشان می‌دهد که در گیاهخواران غالباً میزان بروز بیماری و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های مزمن کشنده نسبت به‌غیر گیاه‌خواران کمتر است. هر چند ممکن است فاکتورهائی مثل فعالیت فیزیکی و پرهیز از سیگار و الکل نیز مؤثر باشند ولی تغذیه و رژیم‌های غذائی به وضوح عوامل مهمی هستند.

علاوه بر نتایج سودمند این رژیم‌ها ممکن است عواملی مثل محیط زندگی، اکولوژی و یا بروز دوره‌های قحطی در هدایت افراد برای پذیرش یک الگوی غذائی گیاه‌خواری مؤثر باشند. گیاه‌خواران ممکن است دلایلی چون مسائل اقتصادی، ملاحظات اخلاقی و یا اعتقادات مذهبی را به‌عنوان علت پذیرفتن این نوع از الگوی غذائی خود ذکر کنند.

●علل سلامتی در رژیم گیاه‌خواری

کمی روغن و چربی‌های اشباع در رژیم‌های گیاه‌خواری به‌عنوان بخشی از برنامه جامع سلامتی در پیشگیری از بیماری‌های کشنده عروق کرونر مطرح می‌باشد. رژیم‌های گیاه‌خواری به‌علت میزان کم‌چربی‌های اشباع، کلسترول و پروتئین‌های حیوانی و نیز به‌دلیل میزان بیشتر فولات (کاهش‌دهنده سطح هموسیستئین سرم)، آنتی‌اکسیدان‌هائی مثل ویتامین‌های C و E و کاروتنوئیدها تأثیر زیادی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها دارند. بنابراین نه تنها مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های عروق کرونر در گیاه‌خواران کمتر از غیر گیاه‌خواران است بلکه این نوع تغذیه باعث پیشگیری از بروز این بیماری‌ها نیز می‌شوند.

سطح کلسترول تام و LDL سرم معمولاً در گیاه‌خواران پائین‌تر است اما سطح HDL و تری‌گلیسرید با توجه به رژیم غذائی انتخاب شده متفاوت است. عارضه افزایش فشارخون نیز در گیاه‌خواران کمتر است و به‌نظر می‌آید این مسئله ارتباطی با وزن بدن و مصرف سدیم افراد ندارد. مرگ و میر ناشی از دیابت ملیتوس نوع ۲ در گیاه‌خواران بسیار کمتر دیده شده و دلیل آن شاید مصرف بیشتر این افراد از کربوهیدرات‌های پیچیده و توده بدنی کمتر در گیاه‌خواران باشد.

ابتلا به سرطان ریه و کلورکتال نیز در گیاه‌خواران کمتر است. ریسک پائین سرطان کلورکتال به‌علت افزایش مصرف فیبر، سبزیجات و میوه است. بررسی ساختمان کلون در مقایسه با غیر گیاه‌خواران موید این مطلب می‌باشد. میزان شیوع پائین‌تر سرطان سینه در گیاه‌خواران غربی دیده نشده اما اطلاعات موجود نشان می‌دهد که درصد بروز سرطان سینه در جمعیتی که رژیم‌غذائی آنها برپایه گیاهان است کمتر است و علت آن ممکن است سطح پائین استروژن در گیاه‌خواران زن باشد.

یک برنامه خوب غذائی در رژیم‌های گیاه‌خواران احتمالاً در پیشگیری و درمان بیماری‌های کلیوی نیز مفید است. مطالعه بر روی نمونه‌های حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که بعضی از پروتئین‌های گیاهی می‌توانند درصد سلامتی را بالا برده و پروتئینوری (وجود پروتئین در ادرار)، میزان فیلتراسیون گلومرولی، جریان خون کلیوی و آسیب‌های بافتی کلیه را در مقایسه با غیرگیاه‌خواران کاهش دهند.

●احتیاطات تغذیه‌ای در گیاه‌خواران

منابع گیاهی به تنهائی می‌توانند مقادیر کافی از اسید‌آمینه‌های ضروری را تأمین می‌کنند البته در صورتی‌که غذاهای گیاهی متنوع مصرف شده و کالری مورد نیاز بدن تأمین شود. نتایج و بررسی نشان می‌دهد که نیازی به مصرف پروتئین‌های مکمل نیست اما مصرف روزانه منابع مختلف اسیدآمینه باید به‌گونه‌ای باشد که میزان نیتروژن لازم بدن را تضمین کند.

اگر چه میزان پروتئین تام رژیم‌های گیاه‌خواری پائین است و شاید نیازهای پروتئینی گیاه‌خواری به‌علت کیفیت پائین‌تر بعضی از پروتئین‌های گیاهی مختصری بالاتر باشد، به‌نظر می‌رسد مقدار جذب پروتئین در هر دو گروه گیاه‌خواران lacto-ovo و vegan مناسب و کافی باشد. غذاهای گیاهی منحصراً دارای آهن غیرهمی هستند که نسبت به عوامل ممانعت کننده و افزایش‌دهنده جذب آهن حساس‌تر از آهن همی است. با وجود میزان بالاتر آهن تام رژیم‌های گیاه‌خواری نسبت به رژیم‌های غیرگیاه‌خواری، ذخایر آهن در افراد گیاه‌خوار به‌علت اینکه آهن موجود در غذاهای گیاهی کمتر جذب می‌شوند، پائین‌تر است. اهمیت کلینیکی این مسئله مشخص نشده است چرا که میزان بروز آنمی فقر آهن در گیاه‌خواران و غیرگیاه‌خواران یکسان است. شاید درصد بالاتر ویتامین C در رژیم‌های گیاه‌خواری باعث جذب بیشتر آهن در این افراد است. اگر چه غذاهای گیاهی به‌علت تماس با ذخایر خاک دارای مقداری ویتامین B۱۲ در سطح خود می‌باشند اما منبعی مطمئن جهت تأمین ویتامین B۱۲ مورد نیاز گیاه‌خواران نیستند. بیشتر ویتامین B۱۲ موجود در اسپیرولینا، سبزیجات دریائی، تمپه ومیسو از آنالوگ‌های غیرفعال B۱۲ می‌باشند. هر چند محصولات لبنی و تخم‌مرغ دارای B۱۲ موجود می‌باشند بررسی‌ها نشان می‌دهد که سطح ویتامین B۱۲ در خون گیاه‌خواران lacto-ovo پائین است. استفاده از غذاهای مکمل و غنی شده برای گیاه‌خوارانی که از خوردن غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند، توصیه می‌شود.

چون نیاز به ویتامین B۱۲ ناچیز است و از طرفی هم در بدن ذخیره شده و هم بازیافت می‌شود، بروز علائم کمبود ممکن است سال‌ها طول بکشد. جذب مؤثر ویتامین B۱۲ با افزایش سن کاهش می‌یابد پس استفاده از مکمل‌ها برای گیاه‌خواران مسن‌تر توصیه می‌شود. در گیاه‌خواران lacto-ovo میزان دریافت کلسیم برابر و یا بیشتر از غیر گیاه‌خواران است. اما کلسیم دریافتی در veganها عموماً کمتر از گروه lacto-ovo و همه چیزخواران است. البته باید توجه شود که نیاز به کلسیم در آنها کمتر است زیرا در رژیم‌هائی که میزان پروتئین کمتر و آلکالین بیشتر دارند میزان اتلاف کلسیم کمتر است. به‌علاوه در افرادی‌که رژیمشان پروتئن و سدیم کمتری داشته و فعالیت فیزیکی متناسب با وزن خود را انجام می‌دهند نیاز به کلسیم در آنها کمتر از افراد بی‌تحرکی است که یک رژیم غذائی استاندارد غربی مصرف می‌کنند. این فاکتورها و تأثیرات ژنتیکی شاید بتوانند توضیحی برای سلامت استخوان در موارد غیروابسته به میزان مصرف کلسیم باشند. کلسیم بسیاری از غذاهای گیاهی به‌خوبی جذب می‌شود و در صورتی‌که رژیم غذائی vegan شامل غذاهای غنی از کلسیم باشد، این افراد می‌توانند کلسیم کافی را دریافت کنند. به‌علاوه بسیاری از غذاهای جدید گیاه‌خواران از نظر کلسیم غنی شده‌اند. از آنجائی‌که مصرف ناکافی کلسیم با ایجاد استئوپورز در همه زنان مرتبط می‌باشد، در صورتی‌که میزان کلسیم veganها تأمین نشود این افراد باید نیازهای کلسیمی خود را تحت‌نظر یک مرکز پزشکی و با توجه به گروه خود تأمین نمایند. اغلب میزان ویتامین D در همه رژیم‌ها ناچیز است مگر اینکه غذاهای غنی شده از نظر ویتامین D مصرف شوند. رژیم veganها از نظر وجود این ماده مغذی فقیر است زیرا شیر گاو غنی شده که بیشترین منبع غذائی در دسترس می‌باشد را مصرف نمی‌کنند. البته در حال حاضر غذاهای گیاهی که با ویتامین D غنی شده‌اند مثل شیرسویا و بعضی از غلات نیز موجود می‌باشد.

---