سه شنبه, ۱۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 7 May, 2024
آشنایی با خانواده فیبرها
وقتی تصمیم میگیریم وزنمان را کم کنیم بیشترین توصیهای که از سوی اطرافیان به ما میشود این است که موادغذایی پرفیبر استفاده کنیم.
شاید از خودتان بپرسید که مگر فیبرها کالری بسیار کمی دارند که این همه خوردنشان تاکید میشود؟ در پاسخ به این پرسش باید بگوییم که فیبرها اصلا کالری ندارند...
آنها تنها ترکیبهای موجود در برخی از مواد غذایی هستند که در دستگاه گوارش هضم نمیشوند و بدون جذب از این مسیر عبور میکنند پس انرژی را به بدن نمیرسانند و فقط پرکننده معده هستند پس برای کسانی که تصمیم به کاهش وزن میگیرند و میخواهند وزنشان را با کمترین احساس گرسنگی پایین بیاورند، بهترین گزینه است.
تنوع این گروه
فیبرها انواع مختلفی دارند؛ فیبرهای محلول و نامحلول. نوع محلول فیبرها چون در آب حل میشوند به این نام شهرت یافتهاند و بیشتر در موادغذایی مانند جو، جویدوسر، حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارند و به عنوان پایینآورنده کلسترول و کمککننده کاهش وزن (به دلیل ایجاد حس سیری و سنگینی) دریافت روزانهشان توصیه میشود. اما فیبرهای نامحلول در آب حل نشده و به سرعت از دستگاه گوارش میگذرند و حجم مدفوع را زیاد میکنند به این دلیل مصرفشان برای کسانی که به یبوست دچارند، مناسب است. جالب است بدانید که موادغذاییای مانند سبوس گندم، انواع سبزیها، سویا و حتی مغزهای خام سرشار از فیبرهای نامحلول هستند.
مقدار موردنیاز
گروههای سنی مختلف به مقادیر متفاوتی از فیبر نیازمند هستند. بهطور مثال، بچهها تنها ۲ گرم فیبر نیاز دارند و به ازای هر سال افزایش سن، ۵ گرم فیبر به نیاز اولیهشان افزوده میشود. در حالی که بزرگسالان روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیازمند هستند و با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیازشان تامین خواهد شد.
موادغذایی از نظر مقدار فیبر به ۳ گروه تقسیم میشوند:
۱. موادغذاییای که فیبر زیادی دارند مثل جو، لوبیا، نخود، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی.
۲. موادغذاییای که فیبر متوسطی دارند مثل سبزی خوردن، کرفس، هویج، سیب با پوست و پرتقال.
۳. موادغذاییای که فیبر کمی دارند مثل انواع آبمیوه حتی از نوع خانگی، سیب بدون پوست، انگور و انواع کمپوتها.
هفت توصیه کلیدی
۱. از آنجایی که خوردن این گروه غذایی مشکل نفخ ایجاد میکند، بهتر است این مواد غذایی را به ۳ وعده اصلی و دو میانوعده تقسیم و از خوردن حجم زیادشان در یک وعده خودداری کنید.
۲. اگر مدتی است که مواد غذایی فیبردار نمیخورید و تصمیم دارید از فردا شروع کنید، بهتر است به منظور جلوگیری از بروز نفخ و اسهال احتمالی، این گروه از موادغذایی را کمکم وارد برنامه غذاییتان کنید.
۳. برای بالا بردن مقدار فیبر دریافتی روزانه بهتر است، نان تهیه شده از آرد کامل و سبوسدار را انتخاب کنید. در میان نانهای سنتی، نان سنگک بهترین است.
۴. در هنگام خوردن برنج نیز بهتر است آن را به جای نوع سادهاش بهصورت مخلوط شده با سبزیجاتی مانند عدس، ماش یا لوبیاسبز که سرشار از فیبر هستند، بخورید.
۵. تا میتوانید پوست میوهها را نکنید زیرا این قسمت از میوهها سرشار از فیبر است. پس میوههایی مانند سیب یا گلابی را با پوست میل کنید.
۶. به جای کورنفلکس، جوی بدون سبوس یا اصطلاحا همان «جویسفید» را بخورید زیرا با وجود سبوسگیری باز هم جو در مقایسه با ذرت، فیبر بیشتری را در وعده صبحانه به شما خواهد رساند.
۷. یادتان باشد مکملهای فیبردار مانند موادغذایی پرفیبر نمیتوانند موثر باشند بنابراین خوردن منابع غذایی فیبردار را در اولویت قرار دهید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رافائل گروسی دولت سیزدهم آمریکا اصفهان حجاب رهبر انقلاب دولت مجلس شورای اسلامی شورای نگهبان مجلس انتخابات مجلس دوازدهم
تهران شهرداری تهران پلیس قتل زلزله دادگاه آموزش و پرورش قوه قضاییه وزارت بهداشت فضای مجازی شهرداری سلامت
خودرو مالیات سایپا مسکن قیمت طلا قیمت خودرو قیمت دلار ایران خودرو بازار خودرو بانک مرکزی حقوق بازنشستگان بورس
نمایشگاه کتاب تلویزیون سینما دفاع مقدس سریال موسیقی تئاتر سینمای ایران نمایشگاه کتاب تهران کتاب صدا و سیما رسانه ملی
دانش بنیان اینوتکس دانشگاه آزاد اسلامی
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه حماس فلسطین رفح جنگ غزه روسیه چین نوار غزه اوکراین طوفان الاقصی
پرسپولیس فوتبال استقلال ذوب آهن لیگ برتر نساجی لیگ برتر ایران لیگ برتر فوتبال ایران بازی رئال مادرید سپاهان جواد نکونام
هوش مصنوعی اپل سامسونگ ناسا سرطان مایکروسافت آیفون گوگل ایلان ماسک باتری فضا فضاپیما
بیماران خاص رژیم غذایی بیمه کاهش وزن زیبایی دندانپزشکی افسردگی