زیر ذره بین کارشناسان

برایم جای سئوال است که یک سری افراد حرکت اسکوات نیمه را با این تفکر که حرکت بسیار ارزشمندی است اجرا می کنند من به شخصه موقع اجرای حرکت اسکوات با پائین رفتن تا حد موازی شدن روی ران با زمین مشکل دارم مگر این که سرپنجه هایم را خیلی به سمت بیرون بدهم

▪ برایم جای سئوال است که یک‌سری افراد حرکت اسکوات نیمه را با این تفکر که حرکت بسیار ارزشمندی است اجرا می‌کنند. من به شخصه موقع اجرای حرکت اسکوات با پائین رفتن تا حد موازی شدن روی ران با زمین مشکل دارم مگر این‌که سرپنجه‌هایم را خیلی به سمت بیرون بدهم. با این کار احساس می‌کنم پاهایم در موقع پائین رفتن خیلی به سمت خارج می‌چرخند و همین مسئله باعث می‌شود که بیشتر از کمر و عضلات گلوتز کار بکشم و اساساً به عضلات چهارسر رانم به اندازه کافی فشار وارد نسازم. به همین خاطر و برای رفع این مشکل معمولاً حرکت ددلیفت را به‌عنوان یک حرکت جایگزین اجرا می‌کنم که البته تأثیر آن به مراتب کمتر از حرکت اسکوات است. و اگر بخواهم حرکت اسکوات با فاصله جمع‌تر پاها و سرپنجه‌ها کمتر به سمت بیرون را اجرا کنم آن موقع است که نمی‌توانم بیشتر از نیمه پائین بروم. می‌خواستم راهکار شما را جویا شوم.

ـ حرکات نیمه مساوی است با رشد و توسعه ناکامل عضلات. من به شخصه معمولاً در حرکت اسکوات تا جای ممکن پائین می‌رود یعنی از محدوده موازی شدن با زمین نیز عبور می‌کنم. البته کنترل بر روی وزنه در سرتاسر دامنه حرکت وجود دارد و عبور از نقطه موازی شدن ران با زمین به منزله نداشتن کنترل بر روی وزنه نیست. یک حرکت جایگزین دیگر که می‌توانید انجام بدهید حرکت اسکوات با هالتر از جلو (اسکوات آرنولدی) است. این حرکت را امتحان کنید و ببینید با این حرکت می‌توانید از عضلات چهارسر ران بیشتر کار بکشید. در غیر این‌صورت می‌توانید حرکت هاگ با هالتر را هم آزمایش کنید چون این حرکت به‌قدر کافی به عضلات چهارسر ران و به‌خصوص سر خارجی آن فشار وارد می‌سازد. نکته دیگر در خصوص فائق آمدن عدم اجرای اسکوات کامل، در اجرای حرکات کششی و انعطافی برای عضلات ساق و ران است که می‌بایست آنها را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید.

▪ در مطالب گوناگون خوانده‌ام که تکرارهای کم و نزدیک به یک تکرار حداکثر و با حداکثر وزنه باعث بالا رفتن سطح تستوسترون بدن می‌شود و از طرف دیگر تکرارهای بالا با وزنه کم باعث بالا رفتن سطح هورمون رشد (یعنی پاسخی به تولید بیشتر لاکتیت) آیا این قضیه صحت دارد؟ من در هر ۳ تا ۴ جلسه تمرینی مربوط به یک عضله بین این دو شیوه تمرینی مانور می‌دهم. و بدین ترتیب به‌صورت تجربی خودم را متقاعد ساخته‌ام که در حال پیروی از سیستم تمرینی درستی هستم می‌خواستم نظر شما را برای حصول نتیجه‌ای بهتر جویا شوم؟

ـ فاکتورهای تأثیرگذار بر روی تنظیم سطح تستوسترون و هورمون رشد خیلی پیچیده و فراتر از این هستند که بخواهید بر روی آنها بیش از حد مانور بدهید. برای مثال تئوری‌های فراوانی در خصوص علت‌های افزایش هورمون رشد، هم‌چون کاهش گلیکولتیک و TCA وجود دارد که هنوز به نتیجه نهائی نرسیده است. نظر کلی بر این است که تمرین برای عضلات بزرگ با وزنه سنگین برای یک مدت زمانی معین باعث افزایش سطح هر دو هورمون تستوسترون و هورمون رشد می‌شود و به‌رغم وجود یک‌سری تغییرات جداگانه و هم‌چنین برخی تأثیرات براثر به حداکثر رسانی میزان تغذیه در حین و قبل و بعد از تمرین بر روی این هورمون‌ها در نهایت یافتن آن چیزی که بهترین کارائی را برایتان دارد جزء مهم‌ترین موارد به‌شمار می‌آید. بنابراین همیشه در تمرین و تغذیه دیدگاه منتقدانه داشته باشید.

▪ آیا نوشیدن آب مقطر در قیاس با آب معمولی سودمندتر است. من روزانه یک تا یک و نیم گالن آب می‌نوشم و به خاطر ترس از آلوده بودن آب از دستگاه تصفیه آب استفاده می‌کنم ولی فکر نمی‌کنم این دستگاه آب را تا حد مقطر شدن فیلتر کند. شنیده‌ام که آب تقطیر شده تأثیر خارج‌کنندگی مینرال‌ها و مواد سمی از سیستم را دارد.

ـ آب مقطر به لحاظ یونی در قیاس با آب معمولی تفاوت دارد و همین مسئله می‌تواند در درازمدت برای بدن مشکل‌ساز باشد. با این اوصاف اگر به یک موتور محرک وسیله نقلیه مبدل شدید شاید آب مقطر برایتان کارساز باشد و همان‌طور که لی هنی بارها در صحبت‌هایش می‌گفت آب مقطر یعنی آب مرده. انتخاب من به شخصه با آب چشمه بدون سدیم است و آن را به سایرین توصیه می‌کنم.

▪ آیا ممکن است قواعد کلی در کاهش وزن و چربی‌سوزی را عنوان کنید؟

ـ قاعده اول: ۵ روز در هفته کمتر از کالری که بدن می‌سوزاند کالری مصرف کنید.

ـ قاعده دوم: به‌جای ترازو و وزن کردن خودتان را در آینه و یا عکس تماشا کنید.

ـ قاعده سوم: به‌منظور کاهش چربی بر روی تمرین با وزنه تمرکز کنید.

ـ قاعده چهارم: در صورت امکان در اول روز و با شکم خالی تمرین کنید.

ـ قاعده پنجم: به‌جای ۳ وعده در روز ۵ تا ۶ وعده غذای مختصر و کم‌حجم بخورید.

ـ قاعده ششم: از قبل وعده غذایتان را آماده کنید.

ـ قاعده هفتم: شب‌ها زودتر بخوابید.

ـ قاعده هشتم: آب بیشتر بنوشید و از افزودن نمک به غذا و میوه خودداری کنید.