کمبود این ۱۰ ماده مغذی موجب افسردگی می شود

کمبود اسیدهای آمینه ممکن است باعث تنبلی, تمرکز نداشتن و افسردگی شود

به نظر می‌رسد که روانشناسان قبل از تجویز دارو برای بیماران، باید آزمایشی از آنها بگیرند تا کمبودهای غذایی‌شان مشخص شده و بعد از آن، داروی مورد نیاز را تجویز کنند. گاهی اوقات، مشکلات روانی بیماران با فرستادن آنها به یک آزمایشگاه حل می‌شود و نیازی به مصرف قرص‌های ضد افسردگی ندارند. آنها با بهبود مواد غذایی و دریافت بعضی ویتامین‌ها حالشان خوب می‌شود. ۱۰ کمبودی که ممکن است باعث افسردگی شود، در اینجا ذکر خواهد شد.

اسید چرب امگا ۳: ممکن است فکر کنید که شما ماهی زیاد می‌خورید، بنابراین امکان ندارد که با کمبود اسید چرب امگا مواجه باشید. اما باید در نظر گرفت که این ماده باید در سطح مطلوبی استفاده شود. این ماده برای کاهش التهاب‌های مغزی ضروری است و نقش مهمی در کارکرد مغز، به خصوص حافظه و خلق و خو ایفا می‌کند. بدن نمی‌تواند این مواد را بسازد، بنابراین شما نیاز دارید که این منابع را با مواد غذایی تامین کنید.

ویتامین D: کمبود ویتامینD یکی از عوارض همه‌گیر مهم است که پزشکان و مراکز بهداشتی رسمی تازه آن را شناسایی کرده‌اند. این کمبود با افسردگی، زوال عقل و اوتیسم ارتباط دارد. نور خورشید غنی‌ترین منبع این ویتامین است که ما آن را در زمستان و پاییز از دست می‌دهیم. برخی کارشناسان عقیده دارند که که به دریافت روزانه۵ تا ۱۰ هزار واحد بین‌المللی از این ویتامین نیاز دارد. اما موسسه‌های ملی بهداشت آمریکا (ان آی اچ) به اکثر افراد بزرگسال سالم تنها دریافت ۶۰۰ واحد ویتامین D در روزانه را توصیه می‌کند.

منیزیم: سبک زندگی ما میزان منیزیم را کاهش می‌دهد. برای مثال مصرف زیاد الکل، نمک، ‌قند،‌ اسید فسفریک (در سودا)، استرس زیاد،‌ آنتی بیوتیک‌ها، ‌دیورتیک‌ها (مدرها) بر این میزان تاثیر دارد. گاهی منیزیم به عنوان پادزهر استرس نامیده می‌شود. منیزیم قدرتمندترین ماده معدنی موجود برای ایجاد آرامش است. این ماده معدنی در جلبک دریایی،‌ سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود. ان آی اچ مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم برای مردان بزرگسال و۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم از آن را برای زنان بزرگسال را توصیه کرده است.

ویتامین ب کمپلکس: ویتامین‌های B مانند B۶ و B۱۲ می‌تواند منفعت‌های غیرقابل باوری بر سلامتی داشته باشد. از جمله کاهش خطر سکته و سلامت پوست و ناخن. از سوی دیگرکمبود ویتامین B روی سلامت روانی شما نیز تاثیر دارد. بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفته بیش از یک چهارم افسردگی‌های شدید در زنان مسن به خاطر کمبود ویتامین B۱۲ است. بهترین منبع ویتامین B۶ مرغ، غذاهای دریایی، موز و سبزی‌هاست. در بزرگسالان در مورد ویتامین B۶ دریافت روزانه ۱/۷ میلی گرم برای مردان بزرگسال و ۱/۵ برای زنان بزرگسال توصیه شده است. همچنین B۱۲ در غذاهایی حیوانی (گوشت،‌ماهی، مرغ،‌ تخم‌مرغ و شیر)، حلزون، صدف و خرچنگ وجود دارد. بیشتر بزرگسالان به مصرف روزانه ۲/۴ میکروگرم این ویتامین نیاز دارند.

فولات: افرادی که کمبود فولات دارند، تنها ۷ درصد به درمان با قرص‌های ضدافسردگی پاسخ می‌دهند، اما از سوی دیگر کسانی که میزان بالای فولات دارند، در ۴۴درصد موارد به این درمان‌ها پاسخ می‌دهند. دریافت روزانه میزان فولات بستگی به جنسیت، بارداری، ‌دوران شیردهی و همچنین سن دارد. با این وجود، اکثر بزرگسالان به مصرف روزانه حداقل ۴۰۰ میلی گرم فولات نیاز دارند. این نیاز می‌تواند از طریق مواد غذایی سرشار از فولات مانند برگ‌های سبز تیره، ‌حبوبات، میوه‌های خانواده مرکبات و آبمیوه‌ها تامین شود.

اسیدهای آمینه: اسیدهای آمینه به کارکرد مناسب مغز شما کمک می‌کند. کمبود اسیدهای آمینه ممکن است باعث تنبلی،‌ تمرکز نداشتن و افسردگی شود. منبع خوب این ماده در گوشت،‌ تخم‌مرغ،‌ ماهی‌، حبوبات و آجیل است.

آهن: کمبود آهن در زنان بسیار شایع است. حدود ۲۰ درصد از زنان و ۵۰ درصد از زنان باردار،‌ دچار این عارضه هستند. تنها ۳ درصد مردان کمبود آهن دارند. شایع‌ترین کم‌خونی، کمبود تعداد سلول‌های قرمز خون، به دلیل کمبود آهن است. علایم آن شبیه افسردگی است: خستگی،‌ کج خلقی،‌ تمرکز نداشتن. بیشتر بزرگسالان باید روزانه ۱۸ تا ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند،‌ البته این موضوع به سن،‌ جنیست و رژیم غذایی آنها نیز بستگی دارد، گوشت قرمز،‌ ماهی و مرغ این ماده را در خود دارد.

روی: روی بیش از مواد معدنی دیگر مورد استفاده آنزیم‌هاست که برای بسیاری از سیستم‌های ما ضروری است. این آنزیم‌ها برای گوارش و تجزیه غذا و همچنین جلوگیری از آلرژی غذایی است. آنها همچنین به DNA ما برای بازسازی و تولید پروتئین‌ها کمک کرده و در نهایت زینک به کنترل التهاب و سیستم دفاعی ما کمک می‌کند. دریافت روزانه ۱۱ میلی‌گرم روی برای مردان و۸ میلی‌گرم برای زنان توصیه شده است.

ید: کمبود ید می‌تواند باعث مسایل بسیار جدی شود، ‌چرا که این ماده برای کارکرد درست تیروئید بسیار ضروری است و تیروئید بیش از آنچه که فکر می‌کنید تاثیر دارد: انرژی، سوخت و ساز، دمای بدن،‌ توسعه سیستم دفاعی و کار کردن مغز. وقتی این بخش‌ها درست کار نکنند، ممکن است شما احساس کنید که افسرده هستید. می‌توانید با استفاده نمک یددار این ماده غذایی را دریافت کنید. همچنین جلبک دریایی خشک،‌ میگو یا روغن ماهی حاوی ید است. استفاده روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید برای بزرگسالان توصیه می‌شود.

سلنیوم: مانند ید،‌ سلنیوم برای کارکرد درست تیروئید مهم است. این ماده به تبدیل هورمون تیروئید غیرفعال T۴ به هورمون تیروئید فعال T۳ کمک می‌کند. این ماده همچنین به آنتی اکسیدان‌های (گلوتاتیون پراکسیدار) ‌مهم ما کمک کرده و مانع اسیدهای چرب اشباع‌ نشده غشای سلولی ما ‌می‌شود. بزرگسالان روزانه به مصرف ۵۵میکروگرم از سلنیوم نیاز دارند و بهترین منبع آن مغزهای و تخمه‌های خوراکی است.