۲۵ راهکار برای مقابله با بیماری های قلبی عروقی

بیماری های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است

بیماری های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است. همچنین شایع ترین علل مرگ و میر در کشور ما نیز بیماری های قلبی - عروقی است. افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات است که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است.

به گزارش ایسنا، امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می کنند و از طرفی تحرک بدنی آنها نیز کمتر از گذشته شده است. بنابراین یکی از مهم ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی - عروقی اصلاح رژیم غذایی است.

● عوامل موثر در بروز بیماری های

قلبی - عروقی

اختلال در چربی های خون (بالا بودن سطح کلسترول خون)، کم تحرکی، چاقی، فشار خون بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی از عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی - عروقی هستند.

توصیه های تغذیه ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری های قلبی - عروقی

- تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه

تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی ( گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه ها و سبزی ها) معرفی می شوند.

● کاهش مصرف چربی و روغن

در برنامه غذایی

- غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف شوند.

- از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود.

- مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس ها، مغز، دل وقلوه، کله و پاچه در برنامه غذایی کاهش یابد.

- پوست مرغ و چربی های قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت های کم چرب گوشت استفاده شود.

- از گوشت های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.

- حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود. چربی موجود در ماهی از نوع چربی های مفید است. به جای سرخ کردن ماهی آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید.

- از انواع لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده شود.

- از مصرف پیه و دنبه که حاوی چربی های اشباع هستند خودداری شود.

- از مغزهایی مانند گردو، فندق و بادام که دارای چربی های مفید هستندبه مقدار مناسب استفاده شود.

● توجه به نوع روغن مصرفی

- از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد(به منظور پیشگیری از افزایش کلسترول خون) استفاده شود.

- از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود ودر صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.

- مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی متعادل باشد.

- از روغن های مایع معمولی (غیرسرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن ها در حرارت بالا) استفاده نشود.

● کاهش مصرف مواد قندی

- مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک،شکلات، مربا، عسل، نوشابه ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری های قلبی عروقی می شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری شود.

- از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود.

- از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار مصرف شود.

- از مصرف زیاد قند و شکر همراه با چای خودداری شود.

توجه: درمصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی خواهد شد.

● کاهش مصرف نمک

- مصرف نمک به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

- از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک خودداری شود.

- از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری شود.

- از سبزی های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن،شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

● افزایش مصرف فیبر

فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول های گیاهان مانند سبزی ها، میوه ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می کنند.

● افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها

در برنامه غذایی روزانه

- میوه ها و سبزی ها در پیشگیری از بیماری های نظیر بیماری های قلبی - عروقی و برخی از انواع سرطان ها به خصوص سرطان ها سیستم گوارشی و یبوست موثرند.

- بنابراین مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه توصیه می شود.

- میوه های تازه به عنوان میان وعده مصرف شود.

● برای داشتن قلبی سالم

- فعالیت بدنی، ورزش منظم متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

- استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی است، روش های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.