تغذیه, سلامت, زندگی و نشاط

به اعتقاد من افراد چاق به جای این که بیاندیشند که چه چیزی بخورند تا لاغر شوند و فرم عادی و زیبائی خود را حفظ نمایند بایستی بیشتر بیاندیشند که چگونه رژیم غذائی خود را تغییر دهند, کمتر و مفیدتر بخورند و در عوض به فعالیت های ورزشی مناسب نیز بپردازند

به اعتقاد من افراد چاق به‌جای این‌که بیاندیشند که چه چیزی بخورند تا لاغر شوند و فرم عادی و زیبائی خود را حفظ نمایند. بایستی بیشتر بیاندیشند که چگونه رژیم غذائی خود را تغییر دهند، کمتر و مفیدتر بخورند و در عوض به فعالیت‌های ورزشی مناسب نیز بپردازند.

افرادی که بیشتر می‌خورند و به دنبال چیزی برای خوردن و لاغر شدن می‌گردند روز به روز فربه و بیمار می‌شوند، ولی اگر یک رژیم غذائی مناسب انتخاب کنند و میزان کالری دریافت شده را محاسبه کنید کمتر دچار مشکلات تغذیه‌ای مثل چاقی، افسردگی یا کمبود ویتامین می‌شوید.

توصیه من این است که به‌طور کلی مصرف شیرینی‌ها، چربی‌ها، نشاسته و قند کمتر شود. نوشابه‌های مضر، ترشیجات، قهوه و سیگار را از لیست مصرفی خود خارج کنید و از سس‌ها و چاشنی‌ها کمتر استفاده گردد و یا اصلاً مصرف نشود زیرا میل به خوردن را افزایش می‌دهد و مضاف بر آن باعث چاقی می‌شوند. در ازاء آن می‌توانید مصرف میوه‌ها، فیبرها، سبزیجات، غلات و حبوبات را تا حد نرمال زیاد کنید. در رژیم خود سعی کنید روزی یک لیوان شیر و ۵۰ گرم پنیر مصرف نمائید.

رژیم‌هائی مثل رژیم‌های تک واحدی همانند رژیم بستنی و شیر و امثال آن رژیم‌های بسیار خطرناک است زیرا باعث کمبود ویتامین در بدن شده و ایجاد ضعف و بیماری می‌کند.

هم‌چنین چنین رژیم‌های سخت و کم کالری، فرد را به زودی خسته و افسرده می‌کند و شخص دچار ناراحتی‌های عصبی و روحی می‌گردد. بعد از مدتی دوباره شروع به خوردن می‌کند حتی بیشتر از قبل و دوباره چاق می‌شود. پس ملاحظه می‌نمائید، این‌گونه رژیم‌های نادرست چه‌قدر به افراد صدمه می‌زند.

توصیه عملی من به شما این است که سعی کنید از همه موادی که قبلاً استفاده کرده‌اید استفاده کنید ولی به مقدار لازم.

کافی است هرکس فقط بداند که چه‌قدر کالری و ویتامین در روز نیاز دارد و حدود یک هفته برای آزمایش میزان و نوع مواد غذائی که می‌خورد و هم‌چنین کالری که در روز برای انجام فعالیت‌های روزانه به مصرف می‌رساند را محاسبه کند، مازاد آن باعث ذخیره چربی و بالعکس کم آوردن کالری باعث کم شدن ذخیره چربی بدن می‌شود و بعد از یک هفته خود شخص به درستی می‌داند که به چه میزان از مواد غذائی نیاز دارد و می‌تواند استفاده کند تا اندام مناسب و سالمی داشته باشد.

فقط فرد باید به این نکته توجه داشته باشد که اگر به هر میزان کالری که نسبت به قد و سن شخص باید مصرف شود اگر به همان میزان مصرف کند و به مصرف برساند نتیجه صفر است یعنی نه از وزن فرد کم می‌شود و نه زیاد می‌شود ولی اگر فعالیت فرد زیاد باشد و کالری زیاد مصرف کند در نتیجه بدن برای تأمین انرژی از ذخیره چربی استفاده کرده و به مرور شخص به وزن دلخواه خود می‌رسد و بهترین راه برای فعالیت، ورزش است.

روزی ۳۰ دقیقه صبح یا عصر و یک روز در میان به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت از وقت خود را به این امر اختصاص دهید.

میزان کالری در روز مصرف آن و به مصرف رسانیدن بستگی به جثه، سن و جنس افراد دارد. میزان کالری در روز از ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری می‌تواند متغیر باشد.

افراد برای ثابت ماندن وضعیت و وزن فعلی بدن خود میزان دریافتی کالری و مصرفی آن باید به یک میزان باشد.

برای اضافه کردن وزن، باید میزان فعالیت‌های فیزیکی و به مصرف رسانیدن کالری از دریافت کالری خیلی کمتر باشد. برای کم کردن وزن میزان دریافت کالری باید از مصرف کم ولی فعالیت اضافی زیاد تا مقدار کمبود کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت اضافی از چربی‌های ذخیره شده در بدن گرفته شود و سوخته شود.

نان‌های مختلف در وزن تفاوت زیادی با هم ندارند. نان، برنج و ذرت با اختلاف کمی می‌توانند جانشین یکدیگر شوند. ارزش غذائی ۱۰۰ گرم نام با ۳۵۰ گرم سیب‌زمینی و ۷۵ گرم برنج خام مساوی است.

۳۰ گرم گوشت پخته با یک عدد تخم مرغ و با ۳۰ گرم پنیر معادل هم هستند.

معادل‌های غذائی برای ۲۰ گرم پروتئین عبارتند از:

۱) منابع حیوانی: ۶۰۰ گرم ماست، ۱۲۵ گرم گوشت گوسفند، ۱۱۰ گرم گوشت گاو، ۳ تا ۴ عدد تخم مرغ

نمونه مواد غذائی لازم برای خانواده ۵ نفری در روز شامل پدر، مادر و فرزندان ۱ سال تا ۱۸ ساله:

نان ۲ کیلوگرم، برنج ۷۵۰ گرم، گوشت گاو ۵۰۰ گرم، حبوبات ۱۵۰ گرم، سیب‌زمینی ۵۰۰ گرم، سبزی ۱ کیلوگرم، میوه ۱ کیلوگرم، پنیر ۱۰۰ گرم، حلوا ارده ۷۵ گرم، قند و شکر ۲۵۰ گرم و روغن نباتی ۲۵۰ گرم می‌باشد.

این رژیم معادل ۱۲۰۰۰ کالری و ۴۰۰ گرم پروتئین است که با احتیاجات غذائی افراد خانواده ۵ نفری تطبیق می‌کند و با تقسیم صحیح غذا در سطح خانواده مواد غذائی لازم برای هر یک از افراد تأمین می‌شود.

یک برنامه غذائی متعادل باید شامل غذاهائی باشد که علاوه‌بر رفع گرسنگی، مقادیر لازم و کافی از هر یک از عناصر غذائی و مواد مغذی برای وصول به تندرستی کامل را در بر داشته باشد. هم‌چنین نیازمندی‌های تغذیه‌ای فرد را تأمین نماید.

در تنظیم یک برنامه غذائی متعادل نبایستی ارزش کالریک و ارزش تغذیه‌ای خوراکی‌ها و مواد غذائی را با هم مترادف دانسته و اشتباه نمود. مثلاً میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آب زیاد در ساختمان خود از نظر انرژی فقیر هستند منابع بسیار خوب ویتامین‌ها و کانی‌ها محسوب می‌شوند که از نظر تغذیه‌ای ارزش آنها را بیشتر می‌کند. در صورتی‌که قند و شکر تنها از نظر تولید انرژی و ارزش کالریک تنها از نظر تولید انرژی و ارزش کالریک غنی بوده و محتوی ویتامین‌ها و کانی‌ها نمی‌باشند. چنین غذاهائی را در علم تغذیه اصطلاحاً به نام ”انرژی خالی“ می‌نامند، یا به عبارت دیگر این قبیل غذاها فقط محتوی انرژی بوده و فاقد سایر مواد مغذی می‌باشند.

به‌طور کلی غذائی دارای ارزش خوب است کهخ محتوی انوع مواد مغذی و کالری کافی برای رفع نیازمنمدی‌های بدن باشد و چنین غذائی نمی‌تواند ساده باشد بلکه باید ترکیبی از مواد مغذی مختلف را تشکیل دهد.

اغلب دیده می‌شود، افراد جهت لاغر شدن برای مدت زمانی طولانی فقط در جیره غذائی خود از یک نوع ماده غذائی مثل تخم مرغ یا سیب یا امثال آن استفاده می‌کنند گرچه ممکن است این قبیل افراد از نظر کاهش وزن نتیجه‌ای مثبت عایدشان شود ولی باید دانست که اصولاً یک چنین رژیم‌هائی برای سلامتی انسان بسیار مضر بوده و در دراز مدت می‌تواند عواقب ناراحت کننده‌ای در بر داشته باشد.

بنابراین جیره غذائی را متعادل گویند که از نظر تأمین انرژی و مقدار مورد لزوم پروتئین و سایر مواد مغذی کافی و متعادل باشد.

در یک برنامه مناسب از مجموع کالری مورد لزوم دریافت شده در مدت شبانه روز (۲۴ ساعت) بایستی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد آن مواد پروتئینی، ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی از مواد چربی، ۵۵ تا ۶۵ درصد از مواد قندی و نشاسته‌ای تأمین گردد.

باید توجه داشت که نیازهای غذائی افراد با توجه به نوع فعالیت‌، سن، اندازه بدن، جنس و اقلیم و محیط زیست متفاوت می‌باشد و به‌خصوص در مورد تغذیه گروه‌های آسیب‌پذیر مثل کودکان، زنان باردار، شیرده، بیماران و سالمندان باید دقت بیشتری به عمل آورد.

تألیف: منیژه بهادری