ورزش علیه کمردرد

کمردرد علل زیادی دارد اما یکی از مهم ترین علت های آن, کاری است که ممکن است شما در حالی که این مقاله را می خوانید, انجام دهید, یعنی وضعیت نشستن و اگر شما مجبور باشید, مدت زیادی از روز را به علت شرایط کاری خود بنشینید حتما مبتلا به کمردرد می شوید

کمردرد علل زیادی دارد اما یکی از مهم ترین علت های آن، کاری است که ممکن است شما در حالی که این مقاله را می خوانید، انجام دهید، یعنی وضعیت نشستن و اگر شما مجبور باشید، مدت زیادی از روز را به علت شرایط کاری خود بنشینید حتما مبتلا به کمردرد می شوید. از آن جا که در زندگی کنونی از نشستن به مدت طولانی نمی توان اجتناب کرد، پس باید راه دیگری برای رهایی از درد کمر ناشی از آن پیدا کرد.

● ورزش یکی از مهم ترین راه حل ها

درمان کمردرد کار راحتی نیست اما امکان پذیر است. می توانید کمردرد خود را درمان کنید اگر شیوه زندگی خود را کمی تغییر دهید.اگر کمردرد مزمن دارید برای پیدا کردن علل احتمالی آن حتما به پزشک مراجعه کنید و اگر پزشک معالج شما تشخیص داد که کمردرد شما به علت عاداتی است که در نشستن، برخاستن یا خوابیدن دارید، سعی کنید، نحوه زندگی خود را تا حدی تغییر دهید و به بهبود کمردردتان کمک کنید.آیا شما زیاد می نشینید؟ دقت کنید که احساس شما بعد از نشستن طولانی مدت چگونه است. ببینید، سفتی یا سوزش در کمر خود احساس می کنید یا احساس خستگی مفرط در کمر خود دارید؟ آیا این کوفتگی به گردن و شانه های شما هم انتشار می یابد؟ ما معتقدیم، نشستن برای مدت طولانی باعث ایجاد دردهای مزمن در بدن می شود. رعایت برخی نکات به کاهش این آسیب کمک می کند.

● فعالیت در طول روز

باید در طول روز کمی فعالیت داشته باشید و از نشستن طولانی مدت پرهیز کنید. می توانید یکی از کارهای زیر را برای اجتناب از نشستن طولانی مدت انتخاب کنید: کامپیوتر و ساعت خود را کوک کنید تا هر یک ساعت یک بار زنگ بزند. سعی کنید هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و به مدت یک دقیقه بایستید. بدن خود را بکشید و یک حرکت کششی انجام دهید و اگر می توانید چند قدمی راه بروید.سعی کنید، بعضی کارهای خود را در طول روز به صورت ایستاده انجام دهید؛ مثلا هنگامی که می خواهید با تلفن صحبت کنید یا هنگامی که قصد دارید نامه یا مقاله ای را بخوانید. بنابراین سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از کارهایتان را به صورت ایستاده انجام دهید تا وضعیت بدنتان تغییر کند.اگر امکان دارد، از بالشتک های خاصی که وضعیت مناسبی برای قرارگیری کمر شما هنگام نشستن ایجاد می کنند، استفاده کنید.هر کار دیگری که به ذهنتان می رسد می توانید هنگام کار خود انجام دهید تا از نشستن طولانی مدت پرهیز کنید.

● وضعیت بدن هنگام نشستن

اگر وضعیت بدن شما هنگام نشستن نامناسب باشد، باعث ایجاد کمردرد می شود.اگر شما هم شبیه من باشید ابتدای کار که حواستان جمع است، وضعیت مناسبی برای نشستن انتخاب می کنید اما بعد از مدتی یادتان می رود، شل می شوید و قوز می کنید. برای این که همیشه یادتان باشد، وضعیت مناسبی برای نشستن داشته باشید، چند کار می توانید انجام دهید:ساعت را کوک کنید تا هر ۲۰ دقیقه به شما یادآوری کند، وضعیت نشستن خود را کنترل کنید. زمان نشستن، کمر باید صاف، شانه ها کاملا عقب و پاها به موازات آن باشند و جلوتر و یا عقب تر قرار بگیرند.اگر نمی توانید خود به خود این کار را انجام دهید، می توانید مثلا برای جلوگیری از خم شدن کمر و قوز کردن، از یک سری نوارهای حمایت کننده استفاده کنید یا اگر دوست دارید، پایتان کمی بالاتر قرار گیرد زیر پای خود چهارپایه بگذارید.

● ۳ بار در روز حرکات کششی انجام دهید

این حرکات بسیار ساده است و توجه کسی را در محل کار جلب نمی کنند، مثلا خیلی آرام ۵ تا ۱۰بار شانه های خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید یا یک بار از ناحیه لگن خم شوید، به طوری که سر در بین زانوها قرار گیرد و ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به کار خود ادامه دهید و یا دست های خود را به سمت جلو بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. حرکات کششی را به عنوان ورزش در خانه هم انجام دهید. یادتان باشد، انجام حرکات کششی به صورت روزانه در خانه باعث استقامت عضلات می شود و انعطاف پذیری شما را بیشتر می کند و می توانید کار خود را بهتر انجام دهید.

● داشتن اضافه وزن

اگر اضافه وزن دارید، یکی از علت های کمردردتان وزن زیاد شماست. وزن زیاد علاوه بر کمر، بر سایر مفاصل شما هم تاثیر منفی دارد. همان طور که می دانید، رژیم غذایی و ورزش، از موثرترین عوامل کاهش وزن است. پس اگر تا به حال شروع به فکر نکرد ه اید، از این پس رژیم غذایی را رعایت کنید و ورزش کنید.

برای کاهش وزن، می توانید از نکات زیر کمک بگیرید و یکی از آن ها را انتخاب کنید:

ورزش های ایروبیک و قدرتی می توانند باعث سوزاندن کالری و از دست دادن وزن شود. اگر تا به حال ورزش نمی کردید، تقویم خود را بردارید، سه روز هفته را انتخاب کنید و برای ورزش کردن در این سه روز وقت بگذارید.وسایلی وجود دارد به نام گام شمار. این وسایل تعداد قدم های شما را می شمارند. شما باید روزانه ۱۰۰ گام به قدم های خود هنگام راه رفتن اضافه کنید تا زمانی که تعداد گام های شما در روز به حداقل ۱۰ هزار قدم برسد.

● باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

بعضی غذاهای پر کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید و موادی را که کالری کمتری دارند، جایگزین آن ها کنید؛ مثلا به جای خوردن پیراشکی از میوه یا لبنیات استفاده کنید. اگر شما بتوانید روزانه ۱۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید، می توانید طی یک ماه یک تا دو کیلوگرم وزن کم کنید، بدون این که به شما فشار زیادی وارد شود.

● ورزش نکردن کافی

اگر چه نشستن طولانی مدت باعث کمردرد مزمن می شود اما اگر به اندازه کافی ورزش کنید و عضلات قدرتمندی داشته باشید حتی نشستن طولانی مدت نباید باعث کمردرد در شما شود. یک راه خوب برای جلوگیری از کمردرد، قوی کردن عضلات بدن است. این کار را می توان با ورزش منظم ایروبیک یا تمرینات قدرتی به دست آورد.

برای رسیدن به چنین منظوری می توانید از نکات زیر کمک بگیرید:

سعی کنید ورزش های قدرتی و استقامتی را ۲ روز در هفته انجام دهید. یادتان باشد بین این دو روز فاصله بگذارید. از جمله این حرکات ورزشی می توان به شنای سوئدی، یا استفاده از وزنه اشاره کرد. بهتر است، برای انجام چنین حرکاتی حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید یا از راهنماهای موجود در اینترنت استفاده کنید تا به بدنتان آسیب نرسد.سعی کنید سه روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش های هوازی یا ایروبیک داشته باشید مثلا پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا استفاده از تردمیل.

اگر فرصت ندارید ورزش کنید، کار خود را با فعالیت بیشتری انجام دهید، مثلا اگر تا محل کار پیاده روی می روید، سعی کنید تندتر گام بردارید یا اگر محل کار شما طبقه ششم است، از آسانسور استفاده نکنید.پیاده روی را فراموش نکنید. با عمل به همین توصیه های ساده می توانید نحوه زندگی خود را طوری تغییر دهید که با ورزش بیشتر از کمردرد مزمن جلوگیری کنید. کلید موفقیت در این است که شما این کارها را هر روز انجام دهید تا برایتان به صورت عادت درآید. اگرچه توصیه های گفته شده بسیار ساده به نظر می رسند اما واقعا باعث تغییر کیفیت زندگی شما خواهند شد. امتحان کنید. خودتان متوجه می شوید.