۲۴ کیلو کاهش وزن در ۸ ماه

درباره روند کاهش وزن خانم سمیه رحمانی با حضور دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی, دکتر علی باغبانیان روان پزشک و دکتر خسرو صادق نیت متخصص طب کار

در صفحه میزگرد این هفته،‌ میزبان یک میهمان اهل شمال کشورمان هستیم که به ادعای خودش، آب‌وهوای خوب شمال یکی از دلایل پرخوری و چاق شدن او بوده است...

سمیه رحمانی، ۲۹ سال سن دارد و با قدی حدود ۱۶۷ سانتی‌متر، زمانی وزنش به ۸۴ کیلوگرم هم رسیده است اما در حال حاضر ۶۰ کیلوگرم وزن دارد. پای صحبت‌های ایشان و متخصصان سلامت نشستیم تا بیشتر با جزییات این روند کاهش وزن آشنا شویم.

سمیه رحمانی که طی ۸ ماه توانسته از ۸۴ کیلو به ۶۰ کیلو برسد، می‌گوید:

چـاقــی‌ام تـقــصــیـــر داروهـــای ضـــدافـــســــردگـــــــی بــــود!

▪ خانم رحمانی! به ما می‌گویید که چند کیلوگرم بودید و حالا چند کیلو شده‌اید؟

- من اوایل امسال، حدود ۸۴ کیلوگرم وزن داشتم ولی خودم کمی خورد و خوراکم را کنترل کردم و تا شهریور ماه، وزنم را به ۷۹ کیلوگرم رساندم. اما بعد از رسیدن به این وزن‌ دیدم که خودم دیگر نمی‌توانم روند کاهش وزنم را بدون کمک پزشک ادامه بدهم. به همین خاطر نزد دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی رفتم و از شهریورماه تا به امروز وزنم را از ۷۹ به ۶۰ کیلوگرم رساندم.

▪ به نظر شما مهم‌ترین علت بالا رفتن وزنتان چه بوده است؟

- راستش را بخواهید، کمی بعد از زایمانم دچار افسردگی شدم و به خاطر همین مشکل، دارو مصرف می‌کردم. من فکر می‌کنم که مهم‌ترین علت بالا رفتن وزنم، مصرف همین قرص‌ها و داروهای ضدافسردگی بودند.

▪ یعنی شما فقط به خاطر مصرف قرص ضدافسردگی دچار ۲۰ تا ۲۵ کیلو اضافه وزن شدید؟!

- خیر. من الان یک دختر ۴ و نیم ساله دارم که از وقتی او به دنیا آمده، خیلی کم‌تحرک شده‌ام. من با دخترم، دنیا، صبح‌ها تا نزدیک ظهر می‌خوابیدم و فکر می‌کنم که خوابیدن زیاد هم یکی دیگر از دلایل چاق شدنم بوده است. ضمن اینکه متاسفانه نوع غذاهایی هم که می‌خوردم در چاق شدنم بی‌تاثیر نبودند.

▪ مگر شما چه می‌خوردید؟

- یکی از عادت‌های غذایی بد من این بود که فکر می‌کردم خوردن صبحانه زیاد باعث چاقی نمی‌شود و به همین دلیل، همیشه یک صبحانه زیاد و مفصل مانند کره‌های محلی با مربا می‌خوردم. یکی دیگر از عادات بد غذایی من، خوردن غذاهای بسیار چرب و سرخ‌کردنی بود. در ضمن، به علت اینکه من در شمال کشور زندگی می‌کنم، انواع ماهی‌ها همیشه در برنامه غذایی‌‌ام جای دارند و من هم قبلا عادت داشتم که ماهی را با روغن فراوان سرخ کنم و به نظرم این هم یکی دیگر از دلایل چاق شدنم بود.

▪ یعنی الان ماهی را سرخ نمی‌کنید؟

- خیر. من راه‌های تازه‌تری را برای پخت‌ و پز سالم غذا از دکتر کشاورز یاد گرفته‌ام. مثلا حالا دیگر غذاهایی را که قبلا سرخ می‌کردم به صورت آب‌پز یا کبابی آماده می‌کنم. به جای روغن‌های معمولی، روی برنجم کمی روغن زیتون می‌ریزم یا اینکه از خوردن برخی خوراکی‌ها مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا تنقلات چرب می‌گذرم.

▪ قبل از اینکه برنامه رژیم‌درمانی را شروع کنید، اهل خوردن خوراکی‌های مانند میوه و سبزیجات یا شیر و لبنیات هم بودید؟

- خیر. پیش از رژیمم، میوه و لبنیات را به صورت تفننی می‌خوردم. گاهی بعدازظهرها هوس میوه می‌کردم یا دلم می‌خواست که یک لیوان شیر بخورم. اما این خوراکی‌ها به طور منظم در برنامه‌ام جایی نداشتند.

▪ حالا چطور؟ برنامه غذایی‌تان را تغییر نداده‌اید؟

- چرا. علاوه بر اینکه دکتر به من گفته‌اند که چقدر مصرف میوه، سبزیجات و لبنیات می‌تواند برای سلامت‌ام مفید باشد، این را هم به من آموخته‌اند که اگر در میان‌وعده‌ها به اندازه کافی میوه یا شیر بخورم، ولع و میلم برای غذا خوردن در وعده‌های اصلی کم می‌شود و به این ترتیب دیگر پرخوری نمی‌کنم. البته حالا که ۶ ماه است میوه و لبنیات را به طور منظم در رژیم غذایی‌ام جای داده‌ام به این نتیجه رسیده‌ام که حق با دکتر بوده و ولع من برای خوردن ناهار یا شام با خوردن کمی میان‌وعده (البته سالم)، حسابی فروکش می‌کند.

▪ راستی خانم رحمانی! اهل ورزش کردن نبودید یا نیستید؟

- قبلا که وزنم بالا بود اصلا نمی‌توانستم ورزش کنم چون حتی کمی بعد از راه رفتن هم خسته می‌شدم، چه برسد به اینکه بخواهم ورزش کنم اما حالا که کلی وزنم را پایین آورده‌ام، پیاده‌روی را در برنامه‌های روزانه‌ام گنجانده‌ام ولی به خاطر فرزندم نمی‌توانم وقت زیادی را به ورزش کردن اختصاص بدهم.

▪ چه شد که تصمیم گرفتید وزنتان را پایین بیاورید؟

- شاید مهم‌ترین دلیل من برای کاهش وزنم به نظرتان خنده‌دار بیاید ولی به خاطر عروسی برادرم تصمیم گرفتم که لاغر بشوم زیرا فکر می‌کردم که با آن وزن و اندام، اصلا لباس مناسب و زیبایی پیدا نخواهم کرد.

▪ دلیل دیگری نداشتید؟

- چرا. وقتی که وزنم بالا بود، خیلی کسل و گوشه‌گیر شده بودم چون از چاق بودنم خجالت می‌کشیدم. به همین دلیل تصمیم گرفتم وزنم را پایین بیاورم تا روحیه‌ام تقویت شود و از این کسلی و تنبلی بیرون بیایم.

▪ رژیم گرفتن برایتان سخت یا آزاردهنده نبود؟

- به هیچ عنوان! من همه چیز در رژیمم داشتم و اصلا گرسنگی نمی‌کشیدم. سوپ، تخم‌مرغ، املت، انواع غذاهای پروتئینی، لبنیات و سبزیجات در رژیم غذایی‌ام وجود داشت و فقط نوع غذا خوردنم کمی تغییر کرد و بهتر است بگویم که دکتر کشاورز، شیوه غذا خوردن مرا اصلاح کردند.

▪ منظورتان از اصلاح الگوی غذایی چیست؟

- منظورم این است که حالا دیگر به جای شکر یا قند، شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند خرما،‌ کشمش یا توت خشک را همراه چای مصرف می‌کنم یا اینکه گوشت بدون چربی می‌خورم و مصرف روغن را در رژیم غذایی‌ام بسیار محدود کرده‌ام و همان مقدار کم را هم از روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون استفاده می‌کنم.

▪ هنوز باید روند کاهش وزنتان ادامه داشته باشد؟

- خیر. من دیگر به وزن سلامت و ایده‌آل رسیده‌ام و دارم رژیم نگهدارنده را دنبال می‌کنم؛ رژیمی که در آن مواظب میزان خورد و خوراکم هستم تا دوباره دچار افزایش وزن نشوم.

● نگاه اول

توصیه‌های دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی

به خـاطــر قـلـب‌تــان سـیـب بـخـوریـد!

▪ آقای دکتر! خیلی‌ها مانند خانم رحمانی فکر می‌کنند که خوردن بیش از اندازه صبحانه باعث چاقی نمی‌شود. آیا این باور درستی است؟

- خیر. تمام وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی باید به اندازه و در حد اعتدال مصرف شوند تا افراد، کالری اضافی دریافت نکنند و دچار اضافه وزن و در نهایت چاقی نشوند. مثلا در مورد همین صبحانه باید بگویم که غذاهایی که ما به عنوان صبحانه می‌خوریم،‌ نباید بیشتر از یک‌چهارم نیاز روزانه‌مان باشند. به عبارت ساده‌تر، ما اجازه داریم که حداکثر، یک‌چهارم از نیاز روزانه مان به پروتئین و انرژی را از طریق وعده صبحانه کسب کنیم.

▪ به نظر شما بهترین راه مقابله با چاقی در اثر مصرف داروهای ضدافسردگی چیست؟

- افزایش اشتها و در نتیجه پرخوری، یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف داروهای ضدافسردگی است. بنابراین ما به افرادی مانند خانم رحمانی توصیه می‌کنیم که برای کاهش اشتها و پرخوری بی‌رویه، کم‌کم داروهای ضدافسردگی‌شان را با مکمل‌های امگا ۳ یا روغن ماهی جایگزین کنند. چون تحقیقات فراوانی ثابت کرده‌اند که امگا ۳ و روغن ماهی می‌توانند باعث کنترل افسردگی شوند و عوارضی مانند افزایش اشتها و پرخوری را هم به دنبال نداشته باشند. یکی دیگر از عوامل بالا رفتن وزن سمیه رحمانی، خواب زیاد ایشان بود که آن هم بیشتر به افسردگی و کسل‌بودنش برمی‌گشت که این مشکل هم با مصرف به اندازه و درست امگا ۳ برطرف شده و این خانم دیگر آن تنبلی و گوشه‌گیری گذشته را ندارد.

▪ شما به سمیه رحمانی پیشنهاد کرده‌اید که دیگر ماهی را برای پخت، در روغن فراوان نیندازد. یکی از عادات غذایی بیشتر ما ایرانی‌ها این است که ماهی را برای طبخ، سرخ می‌کنیم. به عقیده شما بهترین روش برای پخت ماهی کدام است؟

- شما می‌توانید ماهی را با کمی نمک، فلفل و آبلیمو، مزه‌دار کنید و آن را روی یک لایه پیاز، کرفس، فلفل دلمه‌ای یا هویج حلقه‌حلقه شده بچینید و سپس روی حرارت بسیار ملایم بگذارید و اجازه دهید که با بخار سبزیجات پخته شود و در کنار ماهی که یک غذای بسیار سالم و مفید است از سبزیجاتی که بخارپز شده‌اند هم استفاده کنید. یا اینکه ماهی را به سیخ بکشید و کباب کنید تا این‌طوری مصرف روغن‌تان به حداقل ممکن برسد. البته ناگفته نماند که بهتر است کباب کردن انواع خوراکی‌ها، روی زغال‌های بدون دود انجام شود نه روی اجاق گاز!

▪ آقای دکتر! چرا بیشتر ما وقتی که مانند خانم رحمانی در محیطی با آب و هوای خوب قرار می‌گیریم، اشتهایمان دوچندان می‌شود و پرخوری می‌کنیم؟!

- مشکل پرخوری در افرادی که برای تعطیلات به مناطق خوش آب‌وهوا می‌روند، مشکل نسبتا شایعی است. اما بهتر است بدانید که پرخوری شما در مسافرت‌ها بیشتر به خاطر قرار گرفتن در جمع دوستان و خویشاوندان و لذت بردن از با هم بودن است وگرنه شما اگر به تنهایی به بهترین نقطه دنیا هم سفر کنید، قطعا پرخوری که نمی‌کنید و چاق نمی‌شوید هیچ، بلکه ممکن است پس از برگشتن لاغر هم شده باشید. بنابراین توصیه من به همه افراد، ‌به خصوص حالا که بازار مسافرت‌ها داغ است، آن است که در مسافرت هم مواظب خورد و خوراک و نوع غذایی که می‌خورند باشند و زیاد سمت آجیل‌های شور و شیرینی‌جات نروند و پیاده‌روی در هوای پاک را فراموش نکنند و به جای پرخوری در شهرهای خوش آب‌وهوا به ورزش و پیاده‌روی در این مناطق بپردازند. ضمن اینکه اگر تصمیم گرفتند که در مسافرت، وعده‌های غذایی‌شان را در رستوران میل کنند، به جای فست‌فودهای پرچرب و پرکالری، یک پرس جوجه کباب یا کباب برگ سفارش دهند تا هم غذای سالم‌تری خورده باشند و هم کالری کمتری دریافت کنند.

▪ یکی از عادات غذایی بدی که خانم رحمانی در گذشته داشتند، مصرف کم لبنیات بود. می‌شود در مورد عوارض این عادت بد غذایی که خیلی‌ها به آن دچار هستند برایمان کمی توضیح بدهید؟

- اولین و مهم‌ترین عارضه مصرف نکردن لبنیات، پوکی استخوان و آسیب رسیدن به دندان‌هاست. بد نیست این را بدانید که یک لیوان شیر، حداقل بیش از ۱۰ نوع ماده مغذی مورد نیاز روزانه بدن مانند کلسیم، ویتامین A و B۲ را دارد و کسانی که کمتر از روزی ۳ واحد لبنیات مصرف می‌کنند، به طور حتم بعد از ۳۲ سالگی دچار مشکلات استخوانی می‌شوند. این موضوع در مورد خانم‌ها بسیار مهم‌تر و شایع‌تر است،‌ تا جایی که اگر یک خانم روزی ۳ واحد لبنیات نخورد و از طرف دیگر، روزی یک لیوان نوشابه سیاه بخورد، احتمال ابتلایش به پوکی استخوان بعد از سن ۳۵ سالگی، ۳ برابر بیشتر از سایرین می‌شود چون خود نوشابه سیاه حاوی اسید فسفریک است که می‌تواند عاملی برای پوکی استخوان محسوب شود. به علاوه، اگر خانمی شرایط فوق‌الذکر را داشته و ورزشکار هم باشد، احتمال ابتلایش به پوکی استخوان بعد از ۳۵ سالگی به ۵ برابر خانم‌های دیگر می‌رسد. بنابراین می‌بینید که تغذیه مناسب و صحیح می‌تواند اثر مستقیمی بر پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و حتی افسردگی داشته باشد.

▪ هر واحد لبنیات چگونه تعریف می‌شود؟

- یک لیوان شیر، ۳ لیوان دوغ کم‌نمک، ۲ پیاله ماست و ۳۰ تا ۴۰ گرم پنیر، یک واحد لبنیات محسوب می‌شوند.

▪ آقای دکتر! یکی دیگر از کارهایی که شما به خانم رحمانی توصیه کرده بودید، مصرف درست و به اندازه میوه‌ها و سبزیجات بود. این گروه از مواد غذایی چه نقشی در لاغر شدن افراد دارند؟

- میوه‌ها، سبزیجات خام و سالاد بدون سس یکی از منابع غنی دریافت فیبر هستند که می‌توانند کارکرد دستگاه گوارش فرد را بهبود ببخشند و از ابتلای او به یبوست در دوران رژیم‌درمانی جلوگیری کنند. به علاوه، این گروه از خوراکی‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها، عناصر معدنی و رنگدانه‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که مصرف منظم آنها در پیشگیری از انواع سرطان‌ها بسیار موثر است. اگر فردی در حال رژیم گرفتن برای کاهش وزن باشد، می‌تواند با نظر پزشکش،‌ درست قبل از غذا خوردن، مقداری سبزیجات خام یا بخارپز، سالاد بدون سس یا یکی دو عدد سیب را بخورد تا حجمی از معده‌اش پر شود و به این ترتیب تمام معده‌اش را با غذاهای پرکالری پر نکند. من می‌توانم در یک جمله بگویم که سبزیجات و میوه‌ها معجون سلامت هستند!

▪ حالا چرا از بین این همه میوه، شما سیب را پیشنهاد کردید؟!

- چون سیب، سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند از جذب کلسترول جلوگیری کند و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

● نگاه دوم

همه داروهای ضدافسردگی چاقی نمی‌آورند

دکتر علی باغبانیان/ روان‌پزشک و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

یکی از علایم افسردگی البته در برخی از موارد، افزایش اشتها و وزن فرد است. از طرف دیگر با توجه به اینکه بیماران افسرده تحرک کمتری نسبت به افراد عادی دارند این دو مساله در کنار هم جزو فاکتورهایی هستند که در مواردی قبل از مصرف دارو، امکان افزایش وزن را در بیماران افسرده بالا می‌برند.

عموما داروهای ضدافسردگی - البته نه همگی آنها - به خصوص داروهای ضدافسردگی‌ای که جزو داروهای نسل اول بوده و مورد مصرف بیماران قرار می‌گرفتند، افزایش وزن را به دنبال داشتند. اما در این زمینه داروهایی ضدافسردگی که طی ۵، ۶ سال اخیر وارد بازار شده‌اند، به شدت داروهای قبلی باعث افزایش وزن فرد نمی‌شوند اما مصرف این داروها نیز افزایش وزن مختصر را به همراه خواهد داشت.

اما مساله‌ای که مهم‌تر از بحث مصرف داروها در افزایش وزن بیماران افسرده نقش دارد کم‌تحرکی و تمایل زیاد آنها به مصرف شیرینی است. در واقع با توجه به اینکه این بیماران تحرک کمی دارند حتی بدون مصرف داروهای ضدافسردگی نیز گاهی با افزایش وزن روبه‌رو خواهند شد. بنابراین بهترین توصیه به افرادی مانند خانم رحمانی این است که اگر افزایش وزنشان در حدی نیست که از لحاظ پزشکی – نه از نظر ظاهری - باعث ایجاد مخاطراتی برای سلامت‌شان شود، از رژیم‌های غذایی کم‌کالری استفاده کرده و تحرک‌شان را بالا ببرند.

اما اگر افزایش وزن در حدی باشد که باعث بروز مشکلاتی شود، بهترین توصیه آن است که حتما با پزشک خود مشورت کند تا در صورت صلاحدید نوع دارو را تغییر دهد یا اینکه دوز داروهای مصرفی کاهش یابد. همچنین مشورت با متخصص تغذیه و افزایش تحرک و فعالیت فیزیکی این مشکل را برطرف خواهد کرد. ضمن اینکه معمولا افزایش وزن ناشی از مصرف داروهای افسردگی بعد از قطع داروها کاهش یافته و فرد به وزن قبلی خود برمی‌گردد.

بنابراین با توجه به شرح حال خانم رحمانی و وضعیت کنونی ایشان باید گفت اگرچه اکثریت داروهای ضدافسردگی باعث افزایش وزن می‌شوند اما با رعایت رژیم غذایی خاص و افزایش تحرک می‌توان وزن را کنترل کرد تا از هیچ جنبه‌ای مشکل خاصی در طول درمان به وجود نیاید.

● نگاه سوم

چاقی، خواب را مختل می کند

دکتر خسرو صادق‌نیت/ متخصص طب کار، فلوشیپ اختلالات خواب، رییس مرکز اختلالات خواب بیمارستان بهارلو

بسیاری از ما به درستی نمی‌دانیم نیازمان به خواب چقدر است. فرهنگ جامعه از خواب کمتر حمایت می‌کند و کمتر خوابیدن را لازمه موفقیت می‌داند. بنابراین بسیاری تلاش می‌کنند کمتر از نیاز واقعی خود که می‌تواند ۸ یا حتی ۹ ساعت باشد، بخوابند. بنابراین اگر کسی از خوابیدن زیاد شکایت می‌کند اول باید به دقت بررسی کرد که آیا این گفته براساس فرهنگ و خواست عمومی بیان شده است یا اینکه واقعا فرد زیادتر از معمول و مثلا ۱۰، ۱۱ ساعت طی ۲۴ ساعت می‌خوابد.

نکته مهم دیگر آن است که اغلب اوقات کسانی که هم از چاقی رنج می‌برند و هم از خواب زیاد و خواب‌آلودگی بیش از حد، باید به دنبال علت و مشکل سومی بگردند. در مورد فردی که دچار افسردگی است باید توجه داشت که برخی از افراد مبتلا به افسردگی بیشتر از معمول غذا می‌خورند و در برخی دیگر به دنبال درمان افسردگی، اشتهایشان افزایش می‌یابد.

از طرف دیگر افسردگی بعضا می‌تواند باعث افزایش نیاز به خواب و خواب‌آلودگی شود و همچنین اغلب داروهای ضدافسردگی دارای اثر سوءخواب‌آوری هستند و این اثر در برخی از داروهای ضدافسردگی بسیار شدید است. با توجه به وضعیت خانم رحمانی نیز هر کدام از این دلایل می‌تواند در خواب زیاد ایشان موثر باشد. جدای از این مساله نیز به دلیل خواب‌ زیاد، ایشان طی روز از فعالیت کمتری برخوردار بوده و این موضوع نیز به افزایش وزن ایشان کمک می‌کند.

به هر حال باید به خاطر داشت که بیشتر از اینکه خواب زیاد بخواهد روی اضافه وزن و چاقی تاثیر بگذارد، ابتلا به چاقی می‌تواند کیفیت خواب را با روش‌های مختلف به مخاطره اندازد و در نتیجه نیاز به خواب و خواب‌آلودگی را افزایش دهد.

مهم‌ترین مشکلی که باعث اختلال خواب افراد چاق می‌شود، شیوع بالاتر اختلالات تنفسی حین خواب در این افراد است. شما کمتر مرد یا زنی چاق بالای ۴۰ تا ۵۰ سال را می‌توانید ببینید که موقع خواب خروپف نکند. هر چه فرد چاق‌تر و مسن‌تر باشد احتمال اینکه خروپف وی همراه با وقفه تنفسی باشد بیشتر می‌شود. این اتفاق اگر مکرر رخ دهد، باعث افت کیفیت خواب شده و در نتیجه این افراد به‌رغم خواب کافی، زمان بیدار شدن احساس سرحالی نمی‌کنند و خستگی آنها برطرف نمی‌شود.

این افراد احساس می‌کنند به خواب بیشتری احتیاج دارند ولی خواب بیشتر هم مشکل آنها را حل نمی‌کند. این افراد چون طی روز خواب‌آلوده هستند بنابراین فعالیت فیزیکی کمتری هم خواهند داشت و احتمال موفقیت‌شان برای کاهش وزن کمتر خواهد بود. بنابراین برای درمان خواب‌آلودگی، خواب زیاد و کاهش وزن بهترین کار درمان اختلالات تنفسی حین خواب آنها خواهد بود.

در نهایت اینکه همه ما باید نیاز خواب خود را به خوبی بشناسیم، خواب کافی یکی از عوامل سلامت است. ایام تعطیلات زمان مناسبی برای محاسبه دقیق‌تر نیاز معمول به خواب طی یک شبانه‌روز است. افراد بالغ نیز به طور معمول به ۵/۷ تا ۵/۸ ساعت خواب نیاز دارند که بهترین زمان برای آن، شب هنگام خواهد بود. البته مصرف داروها، ابتلا به بیماری‌ها و حتی فعالیت بدنی و ذهنی شدید طی روز نیاز به خواب را افزایش می‌دهد.

ندا احمدلو