سرماخوردگی را به کمک تغذیه درمان کنیم

سرماخوردگی یکی از بیماری های رایج و بسیار مسری فصل سرما محسوب می شود

سرماخوردگی یکی از بیماری های رایج و بسیار مسری فصل سرما محسوب می شود.

معمولا همه افراد دوست دارند بدانند با رعایت چه نکاتی می توانند از شر این بیماری ها مصون مانده و در صورت ابتلا نیز در کوتاه ترین زمان بهبود یابند. تغذیه مناسب جزو بهترین راهکارهای موثر در پیشگیری و درمان است.

توصیه های تغذیه ای زیر نکاتی را در رابطه با تقویت سیستم ایمنی دارد که می تواند به پیشگیری از ابتلا به عفونت های ایامی که ویروس ها در اطراف ما چرخ می زنند، کمک کنند. همچنین دستورالعمل های تغذیه نیز برای درمان و بهبود علائم بیماری نیز ذکر می شود.

● تسریع روند بهبودی

-نوشیدن زیاد مایعات: مایعات مانع از تجمع مخاط ها در مجرای تنفسی و مزاحمت در این سیستم می شود. همچنین از کمبود آب بدن که عامل بروز تب است پیشگیری می کند. با این حال باید در کنار نوشیدن مایعات زیاد، به تغذیه متعادل نیز توجه داشت تا انرژی لازم برای ۱۰ روز بیماری نیز تامین شود. آب، چای همراه با لیمو و عسل، دم نوش و جوشانده آبمیوه های طبیعی و شیرکم چرب بهترین مایعات هستند و توصیه می شود مصرف قهوه شکلات داغ، آبمیوه های مصنوعی و شیرین و نوشابه های گازدار را به حداقل برسانید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که چای جزو بهترین دوستان سرماخوردگی محسوب می شود و ترکیبات چای سبز به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

باور غلطی در بین مردم وجود دارد که مصرف شیر در زمان سرماخوردگی باعث افزایش ترشحات گلو می شود. تحقیقات اخیر این مساله را رد کرده اند با این حال توصیه می شود شیر کم چرب باشد زیرا چربی اضافه آن تاثیر در عملکرد بهتر سیستم ایمنی ندارد.

- سوپ مرغ: سوپ مرغ به عنوان یکی از بهترین غذاها در درمان سرماخوردگی شناخته شده است و شهرت آن واقعا تایید شده است. در واقع برخی مواد تشکیل دهنده آن با تاثیر بر عملکرد سلول های سیستم ایمنی می توانند علائم بیماری را تسکین دهند. گرمای غذا هنگام میل کردن به مجراهای تنفسی می رسد و مخاط ها را حل می کند. تحقیق جالبی در این باره نشان می دهد که اگر سوپ با آب گرم پخته شود این تاثیر محسوس تر خواهد بود. همچنین از فواید بی شمار سبزی ها موجود در این غذا نیز نباید غافل شد. به خاطر داشته باشید خواص سوپ خانگی به هیچ وجه با پودرهای آماده که حاوی مقادیر بالای مواد شیمیایی، نگهدارنده و نمک است قابل مقایسه نیست.

- مصرف بیشتر سیر: باور عموم مردم بر این است که مصرف سیر می تواند دفعات ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد.تحقیقات نیز این مسئله را تایید می کنند. توصیه می شود ترجیحا سیر تازه مصرف کنید.

- افزایش دریافت ویتامین ث: ویتامین ث سیستم ایمنی را تحریک می کند که تعداد بیشتری لنفوسیت T که با بسیاری از عوامل بیماری زا مقابله و آنها را نابود می کند را بسازد. مصرف این ویتامین در مدت بیماری سرماخوردگی یا گریپ علائم بیماری و مدت آن را تا حدی تقلیل می دهد. برخلاف این، مصرف خیلی زیاد منابع ویتامین ث برای پیشگیری از گریپ مفید نخواهد بود. همچنین مکمل های دارویی این ویتامین نیز تاثیر قابل توجهی برای این بیماری ها ندارند. برای دریافت مقدار مناسبی از منافع غذایی آن، میوه ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین را فراوان بخورید و اگر قصد آبگیری دارید چند نوع را با هم مخلوط کنید. اگر یک پرتقال، ۲/۱گریب فوروت، ۱۰ عدد توت فرنگی، یک کیوی و ۴/۱ طالبی را با هم آب بگیرید، عصاره آن حاوی ۲۵۰ میلی گرم ویتامین ث است. همچنین اگر یک فلفل دلمه قرمز، یک فلفل دلمه سبز، سه بوته کلم بروکلی، یک گوجه فرنگی و شش کلم دکمه ای را آب بگیرید، این مقدار به ۶۵۰ میلی گرم می رسد.

- مصرف بیشتر ادویه ها: بعضی ادویه ها به طور طبیعی مانع از پرخونی بینی می شوند. خردل، زردچوبه، دارچین و میخک از این گروه هستند.

- غذاهای سبک: غذاهای سنگین برای هضم فعالیت زیادی به اندام ها وارد می کنند که این مسئله باعث می شود عملکرد مطلوب سیستم ایمنی آسیب ببیند.

● تقویت سیستم ایمنی و دفاعی بدن

- تنوع و تعادل مواد غذایی: تغذیه ما در هر روز باید شامل چهار گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات، میوه ها و سبزی ها، شیر و لبنیات و گوشت و مواد پروتئینی باشد.تغذیه نادرست در طولانی مدت سبب افزایش تحریک پذیری بدن نسبت به عفونت ها و عوامل بیماری زا می شود. میوه ها و سبزی ها باید مقدار بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی در برنامه روزانه گنجانده شوند چرا که سرشار از ویتامین ث و کاروتنوئیدها هستند.

- افزایش مصرف مواد غذایی حاوی سلنیوم و ویتامین E: کمبود ویتامین E و سلنیوم احتمال ابتلا به سرماخوردگی و گریپ را افزایش می دهد و عوارض گریپ را تشدید می کند. جوانه گندم، بادام، فندق، کره طبیعی بادام زمینی، روغن کانولا، روغن کنجد، روغن زیتون، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای منابع غذایی سرشار از ویتامین E هستند. سلنیوم نیز در گردو، ماهی ماهی آزاد، ماهی روغن، میگو، شاه ماهی، دل و جگر، کله پاچه، سیرابی، چاودار، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ و تخمه آفتابگردان به وفور یافت می شود.

- مصرف چربی های خوب: به اندازه کافی و نه خیلی کم از منابع چربی های خوب که سرشار از امگا ۳ و امگا۶ هستند استفاده کنید چرا که تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی دارند. برخلاف این، چربی های بد یعنی روغن های اشباع و ترانس عملکرد نه چندان خوب سیستم ایمنی را در پی دارد.

منابع غذایی امگا۳: ماهی چرب مانند ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی، تخمه کدو، گردو، روغن های کتان، کانولا، تخم کدو، گردو و شاهدانه.

منابع غذایی امگا۶: تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، روغن های سویا، ذرت، آفتابگردان، جوانه گندم و هسته انگور.

منابع غذایی امگا۹: آووکادو، زیتون، بادام، پسته، بادام زمینی، فندق، روغن های زیتون، کانولا، کنجد، بادام و فندق.

چربی های گوشت گاو، پنیرهای چرب، شیر چرب، کره و خامه روغن های اشباع هستند و بهتر است از برنامه غذایی حذف شوند. مصرف روغن مارگارین و دیگر روغن های گیاهی هیدروژنه، محصولات نان های صنعتی و کره بادام زمینی صنعتی نیز به خاطر دارا بودن اسیدهای چرب ترانس نیز توصیه نمی شود.

- مصرف به اندازه شیرینی ها: گفته می شود مصرف بالای شکر می تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند. این نظر به مطالعاتی برمی گردد که نشان می دهد مصرف بالای گلوکز به تدریج توانایی گلبول های سفید را برای احاطه بر باکتری ها و از بین بردن آنها کاهش می دهد. اما نمی توان نتیجه گرفت که مصرف بالای شکر ممکن است بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارد. با این حال اگر شکر به مقدار خیلی بالایی مصرف شود و جایگزین مواد غذایی اصلی شود در نیازهای غذایی بدن تداخل ایجاد کرده و سیستم ایمنی را دچار مشکل می کند. بنابراین فرضیه ها توصیه می شود در مصرف شیرینی جات خصوصا در ایام بیماری و عفونت افراط نکنید. میوه های خشک، غلات تهیه شده از آرد سبوس دار و دسرهای بدون شکر اضافی را جایگزین انواع خوراکی های شیرین مانند کیک، تارت، بیسکوییت، شکر سفید، کرم، شکلات و... کنید.

- مصرف کافی پروتئین ها: پروتئین ها باعث تولید آنتی کورها؛ مولکول های اصلی سیستم ایمنی می شوند. البته در مصرف منابع پروتئینی نیز باید دقت شود. پنیرهای کم چرب، گوشت مرغ، گوسفند و گوساله، تخم مرغ، ماهی و فرآورده های دریایی، کره بادام زمینی طبیعی و دانه های گیاهی بهترین منابع پروتئین ها هستند.

- مصرف پروبیوتیک ها: پروبیوتیک یک نوع ماده ترکیبی غذایی است که مانند فیبرهای غذایی حل شدنی، به طور انتخابی رشد و عملکرد یک یا چند باکتری موجود در روده بزرگ را تحریک می کند. این افزودنی غذایی به کمک میکروارگانیسم های مفید در آن، تاثیرات مثبتی بر فلور روده ای و سیستم ایمنی دارند. جو دوسر، گندم سیاه، جو، سیب زمینی، موز، دانه های گیاهی و ماست خوراکی حاوی این ماده محسوب می شوند.

- ارتباط ویتامینD و سرماخوردگی: ارتباط ویتامینD و گریپ و سرماخوردگی از آن جهت است که این بیماری ها غالبا در فصول سرد که تولید این ویتامین به خاطر تابش کمتر نور خورشید کم می شود، شیوع پیدا می کند. برخی محققان بر این عقیده اند که بهتر است به جای منتظر ماندن روشن شدن همه تحقیقات پیشگیری کرد. توصیه می شود همه افرادی که در آپارتمان زندگی می کنند و چندان در معرض نور خورشید نیستند حتما از منابع غذایی این ویتامین استفاده کنند و در صورت تجویز پزشک مکمل ها را نیز در برنامه خود داشته باشند. اگر سن شما بالای ۵۰سال است و تمایلی به مصرف مکمل ها ندارید، روزانه حداقل ۲فنجان شیر یا دیگر فرآورده های سویا، هفته ای ۶تخم مرغ و دو وعده ماهی های چرب را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید تا دریافت کافی از این ویتامین داشته باشید.

- آیا مصرف مولتی ویتامین ها می تواند از ابتلا به بیماری های فصل سرما پیشگیری کنند؟

تغذیه نادرست از نظر پروتئین و مواد انرژی زا به عنوان مهم ترین دلیل ضعف سیستم ایمنی در دنیا شناخته می شود که البته در کشورهای صنعتی به ندرت دیده می شود. کمبود برخی مواد مغذی مانند روی، سلنیوم، آهن، مس، ویتامین ACE و اسید فولیک حتی در مقدار کم، تاثیر قابل توجهی در عکس العمل سیستم ایمنی دارد. با این حال، در صورت کمبود نیز مصرف مکمل ها توصیه نمی شود. آزمایش خون دقیق می تواند کمبود بعضی ویتامین ها و نه همه آنها را مشخص کند. اگر مکرر دچار عفونت می شوید، بهتر است قبل از اقدام خودسرانه مکمل ها و داروهای تقویتی آزمایش خون دهید.

مریم سادات کاظمی