بدنسازی و تمرینات باشگاهی لی هنی

از همه این حرکات هوشیارانه استفاده کنید و به زودی شاهد ساخته شدن , پشتی توسعه یافته و کامل و تفکیک شده خواهید بود

بدنسازی و تمرینات باشگاهی و مسابقات پرورش اندام لی هنی یک سی دی لی هنی اسطوره و فاتح هشت دوره مسترالمپیا و الگوی مناسب بسیاری از بدنسازان حال حاضر جهان و گوشه ای از تمرینات باشگاهی وی را از زبان خود او می خوانید:

▪ تمرین از تمام زوایا با لی هنی لطفاً در مورد ساده ترین اصولی که برای پرورش عضلات پشت خود که در قهرمانی شما در هشت دوره المپیا نقش مهمی داشت برایمان صحبت کنید؟

ـ لی هنی : ساده ترین ؟! ولی در مورد عضلات پشت چنین کلمه‌ای بی معنا است هرچند که خیلی هم پیچیده نیست از دیدگاه تمرین من به پشت بعنوان مجموعه‌ای از سه بخش متفاوت نگاه می‌کنم عضلات ترپز (کول) ، لاتیسموس و پائین پشت (صاف کننده ستون فقرات یا همان فیله) . هر یک از این گروه‌های عضلانی باید از زوایای مختلفی تحت فشار قرار داده شوند . در مورد ترپز نیاز است تا با انواع مختلف شراگز آنرا تحت فشار قرار دهد .

برای لاتسیموس نیاز است حرکاتی که طی آنکشش از بالا به پائین صورت می گیرد را جهت افزایش پهنای این عضلات و حرکاتی که طی آن کشش از جلو بدن به سمت پشت انجام می‌گیرد را جهت افزایش ضخامت این عضلات به کار گیرید و برای پائین پشت و عضلات صاف کننده ستون فقرات باید از حالت خمیده بالاتنه را بالا بکشید و کمر را صاف کنید از آنجایی که پشت به طور استثنایی منطقه وسیع و قدرتمندی است از نظر من برنامه تمرینی که بتوان طی آن تمام اجزا پشت را به اندازه کافی تحت فشار قرار داد به ناچار حجم بالایی از تمرین را شامل می‌شود .

در نتیجه من بخشهای مختلف از عضلات این ناحیه را در روزهای جداگانه تمرین می‌دادم . عضله ترپز را با سرشانه تمرین ‌می‌دادم با اجرای چهار ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار از حرکات بسیار مورد علاقه ‌ام ، شراگز از پشت ، پائین پشت را در روز تمرین پشت پا و باسن تحت فشار قرار می‌دهم ، از ددلیفت‌ با پاهای صاف برای سه یا چهار ست استفاده می‌کنم برای ۸ تا ۱۰ تکرار برای عضلات لاتسیموس و بخش میانی پشت هم در ادامه توضیح می دهم.

خارج از فصل رقابت حرکات کششی مورد علاقه من برای افزایش حجم عبارت بودند از بارفیکس از پشت دست باز ، بارفیکس دست جمع ، کشش سیمکش از پشت با فاصله متوسط بین دست‌ها و کش سیمکش از جلو با فاصله متوسط بین دست‌ها من معمولاً دو تا از حرکات فوق را استفاده می‌کردم. تمام این حرکات با دامنه کامل حرکت از کشش تا انقباض کامل اجرا می‌شد با تمرکز کامل روی عضلات پشت تا عضلات بازو نقش کمی در اجرای حرکت داشته باشند.

برای حرکات پارویی انتخاب‌های برتر من عبارت بودند از کشش قایقی سیمکش ، تی‌بار ، زیر بغل هالتر خم و زیر بغل دمبل تک خم ، باز هم در دامنه کامل حرکتی و در کشش کامل تا جای که شانه ‌ها به سمت جلو کشیده شوند وقتی وزنه به عقب کشیده می‌شود حفظ آرنج‌ها مماس بابدن الزامی است ، در ضمن من از انواع پول اور هم استفاده می‌کردم از پول اور با دمبل و هالتر گرفته تا پول اور با دستان صاف . به یاد داشته باشید که حرکاتی که من نام بردم حرکات مورد علاقه من است ولی این تنها انتخاب‌های شما برای استفاده نیست حرکات دیگری که گاهی از آنها استفاده می کنم ولی به همان اندازه حرکات قبلی در افزایش حجم و بهبود تفکیک عضلانی مؤثرند عبارتند از : زیر بغل دمبل خم جفت دست‌ ، کشش قایقی سیمکش تک دست و پول اور با دستگاه‌.

از همه این حرکات هوشیارانه ‌استفاده کنید و به زودی شاهد ساخته شدن ، پشتی توسعه یافته و کامل و تفکیک شده خواهید بود.

http://tansaz.blogsky.com

محمد