موفقیت اینجا,موفقیت آنجا,موفقیت همه جا

۷۶ نکته برای کسب موفقیت در خانه, مدرسه و محل کار

فعالیت بیشتر و تغذیه سالم‌تر، به خصوص در محیطی که در آنجا تلاش‌هایتان پشتیبانی می‌شود، راه به کامیابی و موفقیت می‌برد. آن محیط، جایی نیست به جز خانواده؛ محیطی که به شما آرامش می‌دهد و در آنجا پرواز کردن را می‌آموزید...

پر و بال می‌گشایید و به پشتوانه نگاه گرم آنهایی که پشت پنجره‌های خانه به انتظار ایستاده‌اند، پر می‌کشید. رفتارهایی که در این نوشته آمده است، نظراتی کاربردی است که می‌تواند به شما و خانواده‌تان کمک کند تا بتوانید شیوه زندگی سالم‌تری را در خانه، محل کار، مدرسه و در اجتماع‌ پیش بگیرید.

● ۲۱ نکته برای موفقیت در محل کار و مدرسه

۱) غذایتان را از خانه با خودتان ببرید؛ دست‌پخت همسرتان، ساندویچ‌ها و سالادهایی که می‌توانند سالم‌تر باشند.

۲) اگر می‌توانید از محل کارتان خارج شوید، برای خوردن غذا تا چند کیلومتر از محل کارتان دور شوید تا هم با آرامش غذا بخورید و هم از پیاده‌روی لذت ببرید.

۳) یک جفت کفش راحت درون قفسه محل کارتان بگذارید تا راحت‌تر بتوانید راه بروید.

۴) به مسوولان پیشنهاد بدهید محیط کار یا مدرسه‌تان را جذاب‌تر کنند. رنگ‌آمیزی‌های جذاب، عکس‌های جالب‌، پیام‌های خواندنی، لامپ‌های پرنور و تهویه‌های هوای مناسب و محیط خوشایند باعث بالا رفتن راندمان کار شما می‌شود.

۵) از مسوولان غذای شرکت یا مدرسه‌تان بخواهید غذاهای رژیمی سالم سرو کنند.

۶) غذایتان را از میز و قفسه‌تان دور نگه دارید و در زمان معین غذا بخورید تا بتوانید از مصرف بدون فکر غذاهای آماده دوری کنید.

۷) از پیشنهادهای سالم استقبال کنید و خودتان آنها را پیشنهاد بدهید؛ مثلا جایگزین کردن آب‌ به جای نوشابه‌های گازدار. آنها را بنویسید و شعارشان کنید.

۸) لیوان‌های جالب با خودتان سرکار یا به مدرسه ببرید. آب بخورید و بدنتان را هیدراته نگه دارید.

۹) حداقل یک نوع خوردنی کم‌کالری و کم‌چرب به همراه ببرید و قبل از بیرون رفتن از خانه یک هویج کوچک یا یک میوه تازه برای محدود کردن اشتهایتان بخورید.

۱۰) یک عصرانه سالم با خود به محل کار یا مدرسه‌تان ببرید؛ مثل ماست کم‌چرب یا میوه. با این کار، دیگر لازم نیست به بوفه سر بزنید.

۱۱) اگر می‌‌توانید تا محل کار یا مدرسه‌تان پیاده بروید یا اینکه از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. با این کار می‌توانید از ایستگاه تا محل کار یا مدرسه‌تان پیاده‌روی کنید.

۱۲) سردکننده‌های آب را دور از قفسه‌ها و میزها قرار دهید.

۱۳) به جای اینکه از پشت میزتان با همکارتان صحبت کنید، تا نزدیک میز یا اتاق او بروید.

۱۴) گام‌شمار همراه خودتان داشته باشید و روزانه ۲ هزار گام در محل کار و محیط اطراف آن بشمارید.

۱۵) معلم یا استادهایتان را به برگزاری کلاس‌ها در محیط آزاد ترغیب کنید. هوای تازه خلاقیت‌تان را افزایش می‌دهد.

۱۶) الگو باشید! همکاران یا هم‌کلاسی‌هایتان را با رفتارهایتان به فعالیت بیشتر و خوردن غذاهای سالم‌تر ترغیب کنید.

۱۷) نمونه‌هایی از حرکات ورزشی درون کشوی میزتان نگهداری کنید تا موقع استراحت بتوانید از روی آنها ورزش کنید.

۱۸) با همکاران یا هم‌کلاسی‌هایتان ملاقات‌‌هایی ترتیب دهید و با هم قدم بزنید.

۱۹) از کسانی که با دوچرخه‌هایشان سرکار می‌آیند یا به مدرسه می‌روند حمایت کنید و با آنها یک گروه تشکیل دهید.

۲۰) همکاران یا هم‌کلاسی‌هایتان را تشویق کنید تا از شیوه‌های زندگی سالم استفاده کنند. مثلا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنند.

۲۱) از مدیر یا مسوولان بخواهید تا پیاده‌روی هنگام غذا یا وقت‌های استراحت در اطراف محل کار یا مدرسه را بین همکاران و دانش‌آموزان مدرسه ترویج دهند.

● ۱۲نکته برای موفقیت در همسایگی‌

۱) محیط همسایگی‌تان را برای انجام فعالیت‌هایتان ایمن کنید. از مسوولان شهرتان یا منطقه‌تان بخواهید خیابان‌ها را عریض کنند. مسیرهایی مخصوص دوچرخه تعبیه کنند. پیاده‌روها و ایستگاه‌ها، پل‌ها و محل عبور عابران پیاده را توسعه دهند.

۲) راه‌های اتصالی ایمن بسازید تا بتوانید در امنیت، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید یا پیاده تا مدرسه و پارک، کتابخانه یا مغازه‌های محله‌تان بروید.

۳) گروه‌هایی با همسایه‌هایتان تشکیل دهید و و به جای ماشین فرزندان‌تان را با هم پیاده به مدرسه ببرید.

۴) رستوران‌ها را تشویق کنید تا غذاها را با قطعه‌های کوچک‌تر سرو کنند یا پیشنهاد دهید کالری غذاها را جلوی آنها بنویسند.

۵) برای بالا بردن امنیت دوچرخه‌سواری، یک کلاس خصوصی محلی برای آموزش رایگان دوچرخه‌سواری تشکیل دهید.

۶) محله‌تان را با تشکیل گروه‌های مراقبت محلی از بین همسایه‌ها ایمن‌تر کنید.

۷) محله‌تان را با اجرای استراتژی «ترافیک آرام» ایمن کنید. به این صورت که با کاشتن درخت در کوچه‌هایتان محدوده حرکت را تنگ می‌کنید و راننده‌ها مجبور می‌شوند با سرعت کمتری حرکت کنند.

۸) درخت و گل بکارید. با این کار همسایه‌هایتان را ترغیب می‌کنید تا وقت بیشتری را بیرون از خانه و با هم بگذرانند.

۹) ناهمواری‌ها و خرابی‌های پیاده‌روهای محله‌تان را تعمیر کنید تا افراد مسن و معلول راحت بتوانند حرکت کنند. صندلی‌ها و مکان‌های استراحت درست کنید و روشنایی محله‌تان را تنظیم کنید.

۱۰) آیا شهرتان فضای سبز کافی دارد؟ پارک‌ها و فضاهای باز قسمت‌های ضروری طراحی شهری هستند.

۱۱) گالری‌های هنری و موزه‌ها و حوزه‌های تاریخی شهرتان را مشخص کنید و در محله‌تان یک سازمان گردشگری پیاده تشکیل دهید.

۱۲) از نماینده‌های شهرتان بخواهید تا به «زندگی سالم» شهروندان اهمیت دهند.

● ۴۳ نکته برای موفقیت در خانـه

۱) موقع پخش آگهی‌های بازرگانی، اتاق را ترک کنید و از این زمان برای جمع کردن ظرف‌ها یا لباس‌های شسته یا رسیدگی به دیگر کارهایتان استفاده کنید تا هم حرکتی کرده باشید و هم برنامه روزانه‌تان را جلو برده باشید.

۲)وقتی با تلفن صحبت می‌کنید راه بروید. هنگام پیاده‌روی تلفن‌هایتان را بزنید.

۳) صبح‌‌ها یا بعدازظهرها طبق برنامه روزانه همیشگی (مثل مسواک زدن) به پیاده‌روی بروید.

۴) وقت تماشای برنامه‌های تلویزیون را به خانواده‌تان اختصاص دهید. شما می‌توانید با افزایش فعالیت‌های فیزیکی، پیاده‌روی، در جا پریدن، شنای روی زمین و دیگر تمرینات ورزشی از وزنتان محافظت کنید.

۵) اگر نزدیک یک پارک زندگی می‌کنید فرزندان‌تان را پیاده به مدرسه ببرید که با کلی تفریح و فعالیت بدنی همراه است و به شما کمک می‌کند هم از طبیعت استفاده کنید و هم از آن محافظت کنید.

۶) به اندازه کافی برای انجام فعالیت همراه خانواده‌تان وقت بگذارید. همراه آنها بدمینتون، فوتبال، والیبال یا دوچرخه‌سواری کنید.

۷) فعالیت‌هایی را برنامه‌ریزی کنید تا صبح هنگام بیدار شدن شما را از چرت زدن بازدارند. ساعتی که برای بیدار شدن کوک می‌کنید را دور از تخت‌تان بگذارید تا برای خاموش کردن زنگش از تخت بیرون بیایید. لباس‌های ورزشی صبحگاهی‌تان را هم آماده و در دسترس بگذارید.

۸) امروزه اغلب افراد دچار تنبلی شده‌اند. اگر در پایان یک روز کاری به شدت احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید به محض اینکه به خانه‌تان رسیدید به پیاده‌روی بروید.

۹) یک همراه خوب پیدا کنید تا با او به پیاده‌روی بروید و یکدیگر را ترغیب به فعالیت کنید و بیشتر لذت ببرید.

۱۰) سعی کنید قبل از خواب ۲ تا ۳ ساعت پیاده‌روی کنید و البته قبل از پیاده‌روی کمی حرکات کششی انجام دهید و بعد از آن کارهای آرامش‌بخش مثل کتاب خواندن یا دوش گرفتن انجام دهید.

۱۱) همراه دیگر فعالیت‌های هفتگی‌تان فعالیت‌های ورزشی‌تان (فردی یا خانوادگی) را هم بنویسید و برای آن برنامه داشته باشید.

۱۲) پیاده‌روی روزانه‌تان را به پیاده‌روی‌های کوتاه تقسیم کنید. مثلا ۱۰ دقیقه بعد از بیدار شدن، ۱۰ دقیقه ظهر و ۱۰ دقیقه در پایان روز.

۱۳) اگر هنگام پیاده‌روی روزانه‌تان آهنگ‌های مورد علاقه یا مطالب جالبی که دوست دارید را روی MP۳ پلیر بریزید و هنگام پیاده‌روی به آن گوش دهید، زمان برایتان زودتر می‌گذرد و بیشتر پیاده‌روی خواهید داشت.

۱۴) آشپزخانه‌تان را با موادغذایی مفید پر کنید. کابینت‌های آشپزخانه‌تان را با اسنک‌های کم‌کالری مثل بیسکوییت‌های نمکی، ذرت بوداده کم‌چرب و بیسکوییت‌هایی با آرد سبوس‌دار پر کنید.

۱۵) مقدار کمی هویج، کرفس، انگور و سیب شسته‌شده برای درست کردن میان‌وعده‌های مغذی داشته باشید.

۱۶) محصولات لبنیاتی کم‌چرب مثل شیر و ماست و پنیر در دسترس داشته باشید.

۱۷) پودینگ‌های کم‌چرب را جایگزین شکلات کنید.

۱۸) کبابی کردن موادغذایی باعث کاهش کالری و چربی و کلسترول ‌آنها می‌شود بدون اینکه طعم غذا را قربانی کنید.

۱۹) سبزیجات کنسروشده یا فریزشده برای تزئین غذایتان داشته باشید.

۲۰) از خریدن بسته‌های بزرگ چیپس و شیرینی و شکلات بپرهیزید.

۲۱) از لوبیا و نخودسبز و لوبیا قرمز برای خوشمزه کردن غذا استفاده کنید.

۲۲) گوشت‌هایی که مهر بهداشت دارند بخرید و از قسمت‌های گوشت‌های گردن و کمر و سردست استفاده کنید.

۲۳) نوشیدنی‌های بدون قند مثل آب‌های طعم‌دار، چای سرد و شیر کم‌چرب بنوشید تا بدنتان را بدون اضافه کردن کالری هیدراته کنید.

۲۴) صبحانه سالم بخورید؛ مثل میوه، نان‌جو، سویا و لبنیات. تحقیقات نشان داده است افرادی که اهل صبحانه خوردن هستند کمتر به اضافه‌وزن دچار می‌شوند.

۲۵) برای فرزندان‌تان در طبقه قابل دسترس یخچال‌تان میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب بگذارید.

۲۶) خود و خانواده‌تان را به خوردن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر ترغیب کنید. لیموی قاچ‌شده در یخچال‌تان داشته باشید و هنگام خوردن آب چند قطره درون لیوان‌تان بچکانید.

۲۷) درون باغچه یا گلدان سبزیجات بکارید تا هم از باغبانی همراه با خانواده‌تان لذت ببرید و هم از محصولات آن.

۲۸) یک ظرف از میوه‌های تازه را وسط آشپزخانه جایی که در دسترس باشد قرار دهید. عصرانه‌ای خوشمزه، کم‌کالری و کم‌چرب.

۲۹) برنامه هفتگی غذایی داشته باشید و مواد لازم را لیست کنید. این کار باعث می‌شود موادی که لازم دارید را فراموش نکنید و بتوانید غذاهای مورد علاقه‌تان را سریع درست کنید.

۳۰) به جای سرخ کردن غذاها آن را بخارپز یا کبابی کنید.

۳۱) برای دسر از میوه‌های تازه به جای شیرینی استفاده کنید.

۳۲) از لیمو، آبلیمو و سرکه در کنار بشقاب سبزیجات به‌عنوان چاشنی و به جای سس‌ها استفاده کنید.

۳۳) از ظرف‌های نچسب برای پختن غذا استفاده کنید تا نیازی به روغن اضافی نداشته باشید و برای ریختن روغن از اسپری کردن استفاده کنید تا کمتر روغن جذب غذایتان شود.

۳۴) برای خارج کردن غذا از درون تابه از کفگیر استفاده کنید تا روغن آنها گرفته شود.

۳۵) کمتر غذا درست کنید تا احتیاجی به کنترل کردن خودتان نداشته باشید.

۳۶) آیا واقعا گرسنه هستید؟ خیلی از افراد وقتی احساس خستگی، تنهایی یا استرس دارند دچار پرخوری می‌شوند. کتاب خواندن، مراوده با دوستان و پیاده‌روی را جایگزین پرخوری‌های روانی بکنید.

۳۷) غذایتان را با سالاد یا سوپ شروع کنید تا اشتهایتان را کنترل کنید.

۳۸) غذاهایی درست کنید و آنها را فریز کنید تا در روزهای شلوغ از آنها استفاده کنید.

۳۹) آرام! بین لقمه‌هایتان قاشق و چنگال‌تان را پایین بگذارید تا بتوانید آرام‌تر غذا بخورید.

۴۰) غذایتان را سر میز غذا بخورید. صحبت کردن با اعضای خانواده از پرخوری جلوگیری می‌کند.

۴۱) هنگام خوردن غذا به جای تماشای تلویزیون، موسیقی ملایم گوش دهید.

۴۲) اگر عادت دارید قبل از خواب هنگام تلویزیون دیدن چیزی بخورید نوشیدنی‌های آرامش‌بخش مثل چای سبز را جایگزین آنها کنید.

۴۳) اگر هنگام عصبانیت سراغ غذا می‌روید دلایل ناراحتی‌تان را روی ورق کاغذ بنویسید و درباره موقعیت‌تان با دوستان‌تان بحث کنید یا روی راه‌حل‌های ناراحتی‌هایتان کار کنید.

سحر حبیبی