رژیم مسابقات

اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود, غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد

الف: آخرین غذای قبل از مسابقه

این غذا باید زیاد ،‌اما زود هضم باشد . غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . این غذا باید شامل موارد زیر باشد .

یک کاسه از غلات مخلوط با شیرشیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی آب پز.

یک یا دوعدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا .

یک یا دوعد کلوچه یا نان با کره و مارگارین .

۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم مرغ باشد ، این گوشت باید در ماهی تابه با حداقل چربی سرخ شود.

۳۰ گرم ماهی· سالاد با آبلیمو و روغن

یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم

اگر فرد عادت دارد ، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی مانعی ندارد ( نکته دیگر این که ، رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد ) . در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولی مصرف شود ؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف عات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب مای میزان درجه حرارت محیط تنظیم می شود مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع میشود.

ب : مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است :

۱- مسابقه صبح ساعت ۱۱ شروع می شود:

در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .

یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده ؛

نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا ؛

نان یا یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین ؛

۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد ؛

سالاد با آبلیمو و روغن ؛

یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم

یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژیم انتظار » ( مایعات ) مصرف کنید .

۲- مسابقات بعدازظهرحدود ساعت ۱۵ انجام می شود:

الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .

ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .

۳- مسابقه صبح و بعد از ظهر انجام می شود:

اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد .

بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زیادی ( یک چهارم تا نیم لیتر ) آب گازدار یا معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده می شود . در فاصله بین دو مسابقه در نیمه روز ، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد :

غذایی باشد که در منزل خورده می شود .

غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن ، نگهداری و یا سرد مصرف شود .

غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهیه غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد .

۴- مسابقه شب حدود ساعت ۲۱ انجام می شود:

صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود .

نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .

۵- مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود:

هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.

الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۰.۵ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .

ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود )‌ میل شود .

ج : شام کامل به شرح زیر میل شود :

سوپ سبزی ها با رشته ؛

یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود ) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود ؛

برنج یا ماکارونی به اضافه کره تازه ؛

سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛

یک تکه پنیر ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌

یک شیرینی ( تهیه شده با میوه ) ؛

دو عدد میوه تازه و چند عدد میوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجیر ) ؛

یک چهارم لیتر ماء الشعیر؛

هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب میوه شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود .

۶- مشکل مسافرت

به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل میشود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد .

کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند . بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن۱ گرم نمک طعام و۰.۵ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌ اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.

نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .

● شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )

آش سبزی ها با نمک

یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده .

سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .

یک یا دو برش نان .

یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلو ، خرما و یا انجیر )

در پایان غذا ،‌ یک لیوان ماء الشعیر .

هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد.