برنامه غذایی برای افزایش قد و لاغری

پرسش: من 17 سال دارم و قد 160 و وزن 72 یه دستور و برنامه غذایی برای افزایش قد و لاغری دهید.
پاسخ: محدوده طبیعی وزن شما بین 43 تا 64 کیلوگرم است. بر این اساس شما حدود 8 کیلوگرم اضافه وزن دارید. از آنجا که شما در سن رشد هستید، اجرای یک رژیم غذایی خودسرانه و شدید توصیه نمی شود. لازم است که تحت نظر یک کارشناس یا متخصص تغذیه رژیم غذایی مناسبی را آغاز کنید. در این مسیر والدین شما هم باید به شما کمک کنند و در جلسات مشاوره حضور داشته باشند. در صورت امکان از ایشان بخواهید که در همین قسمت سایت هم مشاوره ای داشته باشند. برای موفقیت در انجام چنین برنامه ای، باید تغییرات طولانی مدتی در عادات غذایی شما ایجاد شود. شرط اصلی کنترل وزن، انجام ورزش و اجرای یک برنامه غذایی مناسب است.
ورزش
- نباید مدت زمان زیادی را به تماشای تلویزیون، بازی با کامپیوتر یا ویدئو صرف کنید و سعی کنید این زمان را کاهش دهید. زیرا اینگونه فعالیت ها علاوه بر اینکه انرژی کمی از بدن را می سوزانند، شما را نیز به خوردن تنقلات و خوراکی های پرکالری تشویق می کنند.
- سعی کنید روزانه ورزش کنید که هم انرژی مصرف می کند و هم عضلات مختلف بدن را به فعالیت وا می دارد. مانند دویدن، شناکردن، اسکیت بازی و دوچرخه سواری.
بهترین ورزش ها، آنهایی هستند که باعث افزایش منظم و متوسط ضربان قلب و تعریق ملایم شوند.
- ورزش به طور منظم و پیوسته انجام شود. بطور متوسط حداقل روزانه 30 دقیقه ورزش شدید لازم است.
- در فعالیت های ورزشی مدرسه شرکت کنید یا در یک کلاس ورزشی ثبت نام نمایید.
- ورزشی انتخاب کنید که برای سن و شرایط رشد شما مناسب باشد.
بایستی در هنگام ورزش، آب و نوشیدنی کافی به همراه داشته باشید تا آب بدن خود را که با عرق کردن از دست می دهید، با نوشیدن مایعات به میزان کافی جایگزین کنید.
برنامه غذایی
در خرید مواد غذایی و آماده کردن غذا به مادر خود کمک کنید.
- غذا را آهسته بخورید، زیرا این عمل باعث می شود به محض احساس سیری دست از خوردن بکشید.
- تا جایی که ممکن است افراد خانواده با هم غذا بخورند. اوقات صرف غذا بایستی لحظات خوشایندی برای افراد خانواده باشد.
بعد از مدرسه، یک میان وعده کوچک دریافت کنید.
- موقع تماشای تلویزیون، خوراکی و مواد غذایی پرکالری ندهید. بیشتر افراد هنگام تماشای تلویزیون بیش از مقدار لازم غذا می خورند. سعی کنید به جای این خوراکی ها سالاد و میوه را هنگام تماشای تلویزیون مصرف کنید.
- اگر در مواقعی رژیم خود را نتوانستید ادامه دهید، نا امید نشوید.
توصیه های غذایی مفید:
- در برنامه غذایی خود غلات کامل، میوه و سبزی ها را بیشتر مصرف کنید که شامل انواع سبزیجات سبز رنگ ( سبزی خوردن، اسفناج ) و نارنجی ( هویج ) و قرمز ( گوجه فرنگی ) ، میوه های تازه، نان سبوس دار، بیسکویت سبوس دار، برنج و ماکارونی است.
- روزنه 2 تا 3 واحد لبنیات کم چربی مصرف کنید ( یک واحد لبنیات شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ یا نصف لیوان بستنی است ).
- 2 تا 3 واحد از گروه گوشت و حبوبات مصرف کنید که شامل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات پخته شده، تخم مرغ و آجیل است.
- تا 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را می توانید از چربی تأمین کنید نه بیشتر . برای این منظور موارد زیر را رعایت کنید:
- لبنیات کم چرب را به جای انواع پرچرب آن مصرف کنید.
- چربی گوشت و پوست مرغ را کاملاً از آن جدا کنید.
- غذاهای سرخ شده را مصرف نکنید.
- خوراکی ها و تنقلات کم چرب و خوشمزه را مصرف کنید که شامل میوه تازه یا خشک شده، ماست و پنیر کم چرب، آجیل، تخمه آفتابگردان یا کدو، نان سبوس دار، بیسکوئیت سبوس دار، کیک میوه ای، کیک با کره بادام زمینی، دسرهای یخی مثل ماست یخی، آب میوه، سُربه میوه( میوه ای که در مخلوط کن می ریزند) است.
قد هر فرد تابعی از شرایط ژنتیکی و محیطی فرد است. تنها کاری که از نظر علمی می توان برای افزایش قد کرد اینست که شرایط محیطی و تغذیه ای کافی در این زمینه وجود داشته باشد. به این معنی که مواد مغذی لازم برای رشد قدی را فراهم کنیم تا در صورتی که از نظر ژنتیکی ظرفیت افزایش قد وجود داشته باشد بتوانیم به حداکثر قد خود برسیم. رژیم غذایی مناسب شامل همه گروههای غذایی است :نان و غلات ، سبزی و میوه ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات و چربیهای ضروری.
مواد مغذی که برای رشد قدی لازم هستند از این قرار می باشد:
- روی :
دریافت منابع خوب روی در رشد بسیار موثر است.منابع روی گوشت ها (مخصوصا آبگوشت) و مغزها و غذاهای دریایی است.
- آب :
دریافت آب کافی (حداقل 8 لیوان در روز ) ، ماهیچه ها را تقویت کرده و به رشد قدی کمک میکند.
- کلسیم :
کلسیم برای رشد و استحکام استخوان ضروری است.روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم باید از رژیم غذایی تامین شود.منابع خوب کلسیم عبارتند از: شیر و ماست و پنیر که منابع عالی کاسیم هستند ، سبزیجاتی مثل کلم که منابع خوب کلسیم هستند و غذاهای دریایی مثل ساردین.
- ویتامین D :
ویتامین D برای متابولیسم کلسیم و رشد استخوان ضروری است. به این منظور حداقل 20 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب لازم است.
- پروتئین :
منابع پروتئین با کیفیت عالی عبارتند از انواع گوشتها ، سفیده تخم مرغ ، حبوبات و مغزها و لبنیات.
سایر عوامل موثر در رشد قدی عبارت هستند از:
ورزشهای کششی مانند بسکتبال ، والیبال ، شنا ، بارفیکس و ...
استراحت و خواب کافی
براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي است يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.