آموزش آشپزی: کوکوی اسفناج

سلامت: سبزی‌ها از گروه‌های غذایی‌ای هستند كه مصرف 3 تا 4 واحد از آنها در روز توصیه می‌شود. هر واحد سبزی، یك لیوان سبزی خام و نصف لیوان سبزی پخته است كه 25 كیلوكالری انرژی دارد. هر یك از سبزی‌ها (از انواع صیفی‌ها گرفته تا سبزی‌های برگ سبز)، منبع املاح و ویتامین‌های خاصی هستند و به همین دلیل مصرف انواع آنها توصیه می‌شود. در این گروه، سبزی‌های با برگ سبز تیره، از منابع ویتامین C و بتاكاروتن یا پیش‌ساز ویتامین A محسوب می‌شوند. غذای منتخب این هفته ما نیز از این سبزی‌ها تشكیل شده و اسپانیایی‌الاصل است.

مقدار كالری
مواد این غذا در مجموع دارای 1080 كیلوكالری انرژی هستند و در صورت تقسیم این کوکو به 10 برش، هر برش 108 كیلوكالری انرژی خواهد داشت. البته در صورتی كه این غذا با نان میل شود، به ازای هر برش نان (یك كف دست) 80 كیلوكالری دیگر نیز به مقدار انرژی یاد شده اضافه خواهد شد.
همراه این غذا
پیشنهاد می‌كنیم كه این غذا را همراه ماست كم‌چرب اما مخلوط شده با خیار، جوانه گندم و چند شاخه گشنیز میل كنید. نوشیدنی‌تان هم می‌تواند یك لیوان دوغ كم‌نمك و بدون گاز باشد. آبمیوه‌ای مانند آب پرتقال نیز می‌تواند همراه این غذا، طعم مناسبی ایجاد كند.
طـرز تـهـیـه
ابتدا در تابه‌ای روغن بریزید و سیب‌زمینی‌ها را 10 دقیقه در آن سرخ كنید. وقتی سیب‌زمینی‌ها نیم‌پز شدند، اسفناج، پیازچه و سیر را نیز بیفزایید. نمك و فلفل سیاه را هم اضافه كنید و 1 تا 2 دقیقه با هم تفت دهید. در كاسه‌ای دیگر، تخم‌مرغ‌ها را با شیر مخلوط کنید تا به صورت مایه یكنواختی درآیند سپس مخلوط سبزی‌های تفت داده شده را بیفزایید و پنیر چدار را نیز اضافه كنید. مایه را در تابه بریزید و 5 تا 7 دقیقه روی حرارت قرار دهید. در تابه را بگذارید تا تخم‌مرغ‌ها خود را بگیرند و کوکو برای برش‌زدن آماده شود.
مـواد لازم (برای 6 نفر)
اسفناج خرد شده: 2 لیوان
سیب‌زمینی نگینی خرد شده: 2 لیوان
پیازچه خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
تخم‌مرغ: 6 عدد
شیر كم‌چرب: 1/3 لیوان
پنیر چدار رنده شده: 1/2 لیوان
سیر ساطوری: 1 قاشق چایخوری
روغن كانولا: 2 قاشق غذاخوری
نمك و فلفل سیاه: به میزان دلخواه
عکس داخل این مطلب را یکی از خانواده های نی نی بانی از فرزندش گرفته و برای ما فرستاده است. اگر شما هم دوست دارید عکس دلبندتان در مطالب ما منتشر شود، از اینجا عکس او را برای ما بفرستید.