تناسب اندام بعد از زایمان، پیشگیری از چاقی

ماهنامه نی نی: ماهیچه های شکم در دوران بارداری از یکدیگر جدا می شوند. اما این موضوع آنطور که به نظر می‎رسد، هولناک نیست. بهتر است از اینکه چرا رخ می دهد و شما چه کاری می توانید انجام دهید، آگاه شوید.
سوال «آیا بدن من به همان شکل خواهد ماند؟» حداقل یک مرتبه از ذهن هر خانم بارداری گذشته است. حداقل ترس مادر، شکم آوردن است. احتمالاً متعجب خواهید شد اگر بدانید که برآمدگی شکم مادر پس از زایمان اغلب در نتیجه افزایش زیاد وزن نیست، بلکه وجود مشکلی به نام جداشدگی ماهیچه های شکم (diastasis recti یا DR) است. این عارضه، جداشدگی دو نوار بزرگ ماهیچه های موازی (ماهیچه های شکم) است که از بالا به پایین شکم کشیده شده است و در بیش از 90% بانوان باردار شایع است. دکتر لزلی لو، متخصص در سلامت بانوان می گوید: همان طور که رحم شما بزرگ می شود، به روده ها و دیگر اعضای شکمی به سمت بالا و به ماهیچه های شکم به سمت بیرون فشار می آورد. برای پذیرایی از بدن در حال تغییرتان، بافت های پیوندی که از بین این گروه از ماهیچه ها عبور می کند، کشیده می شوند. با گذر زمان، این بافت نرم می شود و حالت کششی خود را از دست می دهد (مثل کسی که برای بستن موهای تان استفاده می کنید... روز به روز).

اما آسوده باشید ـ این مشکل فقط مرتبط با بارداری نیست. در حقیقت، بسیاری از خانم ها (و آقایان!) که هرگز باردار نبوده‎اند، به جداشدگی ماهیچه های شکم دچار می‎شوند. خانم بونی واین، مربی مجرب و خصوصی در بارداری و پس از لقاح جنین، دچار جداشدگی کم یا ملایمی هستند. در برخی به علت عملکرد ضعیف بدن، مثلاً برخاستن سریع از بستر به جای چرخیدن به یک سمت و فشار آوردن با یک دست برای بلند شدن است (که باردار یا غیرباردار، باید هر بار همین کار را انجام دهید!) یا زیاده‎روی در تمرین‎هایی که به بافت پیوندی فشار می‎آورد (بسیاری از مردان بدنساز نیز دچار آن هستید).
بنابراین، اگر طبیعی و معمولی است، پس چرا نگرانید؟ دکتر لو می گوید: وقتی دراز می‎کشید و ماهیچه‎های شکم خود را سفت می‎کنید، احتمال دارد برآمدگی غریبی را در میان شکم خود ببینید که اعضای شکمی و رحمتان را برآمده نشان می‎دهد. دکتر لینا شانکار ناتان، متخصص زنان و زایمان در سیستم سلامتی، دانشگاه کالیفرنیا، می‎گوید: خوشبختانه اکثر بانوان جداشدگی ماهیچه‎های شکم ملایمی دارند که در دوران بارداری تاثیرات جانبی چشمگیری را ایجاد نمی‎کند. اگر هنگام بارداری دچار مشکل زیادی شدید، (برخی از متخصصان تخمین می زنند که این مشکل حدود یک سوم از بانوان را تحت تاثیر قرار می دهد) ـ امکان دارد برای کاهش پشت دردی که همراه آن خواهد بود، پزشک زنان و زایمان محدودیت فعالیت یا ورزش را تجویز کند. جداشدگی ماهیچه‎های شکم شما چه ناچیز باشد چه مشهود، اکنون با زیرسازی اساسی می‎توانید مانع از مشکلات پس از بارداری و کاهش برآمدگی شکمتان شوید: بنابراین حرکات‎های ورزشی را انجام دهید که ماهیچه‎های عرصی شکم را درگیر می‎کند، بدون اینکه ماهیچه‎های طولی و ماهیچه‎های شش تکه را هدف قرار دهد.
دکتر لو تشریح می کند: برای اکثر بانوان (حتی افرادی با جداشدگی های بزرگ)، طی یک سال پس از زایمان، جداشدگی ماهیچه‎های شکم به طور طبیعی به فاصله کمتر از پهنای یک انگشت کم می شود (گرچه از نظر ساختار بدنی، ماهیچه ها هرگز کاملاً به یکدیگر نمی پیوندند، زیرا حالت کشیی خود را از دست داده اند). در حدود یک سوم از بانوان بین این ماهیچه ها فاصله ای به پهنای دو تا چهار انگشت باقی می ماند که می توان به این معنا باشد که اعضای داخلی هنوز در جای قبلی مستقر نشده‎اند و از میان بافت‎های پیوندی کشیده شده، به بیرون زده شده‎اند و برآمدی ناخوشایندی به جا گذاشته‎اند به همین علت اغلب مردم فکر می‎کنند که هنوز باردارید. اگر شما نیز چنین وضعیتی دارید، ورزش شکم (درازکش) نکنید، زیرا این کار عضلات طولی را درگیر می‎کند و جداشدگی را بدتر می‎سازد. به جای آن، به تمرین های متمرکز بر «ماهیچه‎های عرضی شکم» بپردازید که در دوران بارداری برای کم شدن فاصله و توانایی ماهیچه های شکمی انجام می‎دادید.
دلپذیریرترین خبر: با حرکات و عملکرد درست بدن می توانید هنگام بارداری جداشدگی ماهیچه های شکمی را به حداقل رسانید، پس از زایمان آنان را ببندید تا باز هم اندامی متناسب داشته باشید.

آیا به جداشدگی ماهیچه های شکم دچار هستم؟
اگر دوقلو یا بچه ای بزرگ در شکم دارید، اگر بیش از 35 سال سال دارید یا اگر این اولین فرزندتان نیست، احتمالاً دچار جداشدگی ماهیچه های شکمی مشهودی می شوید، زیرا ماهیچه ها با گذر عمر و هر بارداری ضعیف می شود. سنجش جداشدگی ماهیچه های شکم ساده است و در هر مقعطی پیش، هنگام یا پس از بارداری می توانید آن را انجام دهید: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و انگشتانتان را چند سانتیمتر بالای ناف خود قرار دهید، در حالی که سر را چند سانتی‎متر از زمین بلند می‎کنید، ماهیچه‎های بنیانی خود را درگیر کنید. همان طور که به سمت بالا خم می شوید، احساس می‎کنید که یک یا دو انگشت در میان ماهیچه‎های شکمی فرو رفته است؛ در این صورت، احتمال دارد دچار جداشدگی اندک ماهیچه های شکم باشید. به این مورد خیلی حساسیت نشان ندهید. اگر متوجه شدید که بیش از سه انگشت در آن فرو می رود، می‎توانید برای پیشگیری از بدتر شدن آن نزد پزشک بروید.
آیا استفاده از شکم بندهای معمول مشکل را حل می کند؟
این موضوعی بحث برانگیز است. بسیاری از مادران جدید سوگند می خورند که استفاده از شکم بندهای خاص دوران بارداری و پس از زایمان کمک می کند تا ماهیچه های شکمی سابق خود را بازیابند.
دکتر ناتان تشریح می کند: پوشیدن انواع شکم بندها هنگام بارداری می تواند در جلوگیری از پشت درد و ناراحتی لگنی یاری رساند، البته استفاده از آن جداشدگی وضعیت ماهیچه های شکم را بدتر نمی کند. فقط با پزشک زنان و زایمان مشورت کنید تا مطمئن شوید که از شکم بند درستی بهره گرفته اید.
آیا باید جراحی کنم؟
برای ترمیم جداشدگی ماهیچه‎های شکم اغلب جراحی پلاستیک و دوخت شکم با هم اجرا می‎شود و این جراحی حساس است (فکر کنید: بی‎هوشی عمومی و جای زخمی از یک استخوان لگن به دیگری). دکتر ناتان می گوید: این عمل فقط برای تصحیح جداشدگی ماهیچه‎های شکم و به ندرت مستقل از دیگر روندها توصیه و اجرا می‎شود.
او توصیه می کند: اگر فکر می کنید که محتاج جرای هستید، آن را شش ماه تا یک سال پس از آخرین بارداری خود به تاخیر اندازید؛ یعنی وقتی که دیگر هرگز فکر بچه ای دیگر را نداشته باشید، با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. شاید تغییر روش در تمرین های ورزشی تان کافی باشد. برخی از شیو های درمانی جسمانی نیز به شما کمک می کند تا ماهیچه‎های جدا شده را بازسازی کنید.
حرکت‎هایی برای پیشگیری از جداشدگی ماهیچه های شکم
ماهیچه های عرضی شکمی برای پایدارسازی و حمایت از ماهیچه های شکمی، ستون فقرات و کف لگن، دور تا دور بخش میانی بدن شما را پوشش می دهد. تقویت ماهیچه های عرضی به نگهداری اعضای داخلی بدن در جایگاه خود کمک می کند.
هنگام بارداری، اعضای داخلی بدنتان به شکل طبیعی اندکی جا به جا می شوند، اما اکنون با اجرای این تمرین ها آنان را نزدیک به وضعیت قبلی شان نگه دارید. اکثر حرکت های ماهیچه های عرضی شکم بسیار ملایم هستند ـ احتمالاً سوزشی را احساس خواهید کرد و متعجب می شویدکه «آیا واقعاً کاری انجام می دهم؟» خانم بانی واین، مربی ورزشی، که هنگام بارداری چهار فرزندش این حرکات را همراه با تمرین های دیگر انجام داد و هر دفعه جداشدگی به پهنای چهارانگشت را به کمتر از یک انگشت رساند، تضمین می کند که «بله، حقیقتاً این کار موثر است». پس از پنجمین بارداری خود، فقط در چهار هفته پس از زایمان، دور کمر 63 سانتیمتری خود را بازیافت!
منقبض و رها کردن
راست قامت بنشینید یا بایستید، ماهیچه های عرضی شکم خود را به سمت ستوان فقرات منقبض کنید، مثل اینکه شلوار جین تنگی به تن می کنید. برای شمارش تا 30 نگه دارید، به تنفس ادامه دهید. سپس 10 مرتبه منقبض کردن را اجرا کنید، یعنی همانطور که نفس را به درون می کشید، شکم را به سمت داخل بکشید و هنگام بیرون فرستادن نفس آن را رها کنید. بعد، عمیقاً از طریق شکم نفس را به درون بکشید و ماهیچه های شکمی را رها کنید. ترتیب نگه داشتن و منقبض کردن را تکرار کنید. خانم واین می گوید: روزانه اجرای 10 سری از تمرین ها را هدف خود قرار دهید (هنگام رانندگی، زیر دوش یا مسواک زدن دندان ها این تمرین ها را انجام دهید).
بلند کردن سر
اگر پزشک زنان و زایمان تمرین های به پشت خوابیده را برای تان مجاز دانست، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، دستمال بزرگی دور کمرتان ببندید و دو گوشه ی مخالف دستمال را در دست هایتان بگیرید و به آرامی ماهیچه های شش تکه را به میانه ی شکم بیاورید (با کشیدن دو گوشه دستمال به سمت مخالف). عمیقاً نفس را به درون بکشید، سپس همانطور که ناف را به سمت ستون فقرات منقبض می کنید، 5 ثانیه به آهستگی نفس خود را به بیرون بفرستید، ماهیچه های شگمی را درگیر کنید و سر را فقط سه سانتیمتر از زمین بلند کنید (شانه ها روی زمین بماند). به وضعیت نخستین بازگردید. روزانه دو تا سه بار ست های 10 تا 15تایی اجرا کنید.

چمباتمه زدن
پشت صندلی را بگیرید و با پاهایی موازی یکدیگر به اندازه ی عرض لگن و با سنگینی وزن روی پاشنه پا بایستید. ماهیچه های شکم را درگیر کنید، نفس را به درون بفرستید، زانوها را خم کنید، لگن را به سمت عقب و پایین، موازی با زانوها بفرستید، پشت خود را راست و سینه را به سمت بالا ( قوز نکنید و به سمت جلو خم نشوید) نگه دارید. این وضعیت را برای 1 تا 5 دقیقه حفظ کنید. همان طور که به وضعیت ایستاده بازمی گردید، نفس را به بیرون بفرستید. در هفته یک تا پنج مرتبه این حرکت را به صورت ست های 10 تا 20 تایی تکرار کنید (نکته: راز این است که برای کمک به پایین تنه و بالاکشیدن بدن، در این تمرین به درستی از عضلات شکمی خود استفاده می کنید، نه فقط از پاهایتان).
آنچه نباید انجام دهید
از انجام ورزش درازکش شکمی (خوابیدن و بلند شدن ساده و دوچرخه ای)، حرکت پیلاتس چرخشی و درازکش روی پشت در دوران بارداری و شش تا نه ماه پس از زایمان پرهیز کنید (اگر جداشدگی ماهیچه های شکم مشهودی دارید)، زیرا این تمرین ها مخصوص عضلات طولی شکمی است که بنیان بدن (شکم) را به شکل طولی پوشش داده است. دکتر لزلی لو می گوید: وقتی عضلات طولی شکمی را درگیر می کنید، ماهیچه های شکمی خود را بیشتر به سمت پهلوها می کشید که این امر وضعیت جداشدگی عضلات شکمی را بدتر می کند.