جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
توصیههایی برای حجیمتر کردن عضلات
تمام بدنسازها به دنبال حجم آوردن هستند. انجام این کار بسیار ساده و آسان است. اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید مصرف آن را به همراه تمام آثار جانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظم و صرف وقت و انرژی همراه سازید. قبل از هر چیز برای از بین بردن چربیهای اضافه شکم باید ساعتها در باشگاه به تمرین بپردازید. از این ۱۰ قانون کریستکورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید....
در هر ست از وزنههای دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که میخواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل موجب میشود تا تمام ماهیچههای فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه میکند. هر چه حرکت قسمتهای مختلف بدن بیشتر باشد ماهیچههای بیشتری به کار گرفته میشوند و نتیجه بهتری میگیرید.
حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافتهای ماهیچهای بدن خود را افزایش دهید. البته باید روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما انجام دادن تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن میدهد.
قسمتهای قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمتهایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند، پیدا کنید و هر زمان که باشگاه میروید سعی کنید ابتدا روی آن قسمتها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمتهای بدنشان ورزیدهتر از سایر قسمتها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را روی آن قسمتهایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
کدام تمرین موجب ایجاد بیشترین میزان حجم میشود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی میبرید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچههای خود را حجیمتر کنید. بنابراین اگر میخواهید ماهیچههایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرینهای مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع میشوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرینهای طاقتفرسا به همراه وزنههای سنگین، خطر بروز جراحت و آسیبدیدگی را تا حد زیادی افزایش میدهد. بیشتر بدنسازها به دلیل پارگی زرد پی، جابهجا شدن دیسک کمر و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنههای سنگین مجبور به ترک حرفه خود میشوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
از حد متناسب ستها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد میکند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدنساز حرفهای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت میکند. ستها را برای هر گروه از ماهیچهها به طور جداگانه انجام دهید تا در آن عضله احساس خستگی کنید. این کار سبب میشود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز روی بیش از دو قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار موجب تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن میشود.
حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدنسازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک روز را پیشنهاد میکنند. همانطور که قبلا اشاره شد، این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید.
توانایی خود را بسنجید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرینهای شدید به همراه وزنههای سنگین را انجام میدهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا میکند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. برای مثال زمانی که در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزنه مشخص شروع کنید و رفتهرفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
پروتئین به اندازه کافی و نه بیشتر مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزشهایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. اما نباید از ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه شما بیشتر باشد. برای مثال اگر مرد جوانی که به افزایش حجم عضله میپردازد، ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشد، حداکثر تا ۸۰۰ گرم در روز میتواند پروتئین دریافت کند که با توجه به میزان پروتئین موجود در انواع مواد غذایی میتواند مقدار متنوع و متعادلی از آنها را مصرف کند.
منبع: Fitness.com
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه مجلس شورای اسلامی دولت نیکا شاکرمی روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت سیزدهم
هلال احمر یسنا قوه قضاییه آتش سوزی پلیس تهران بارش باران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش سازمان هواشناسی دستگیری
حقوق بازنشستگان قیمت خودرو بازار خودرو قیمت طلا قیمت دلار خودرو دلار سایپا ایران خودرو بانک مرکزی کارگران تورم
فضای مجازی شهاب حسینی سریال تلویزیون نمایشگاه کتاب مسعود اسکویی عفاف و حجاب سینما سینمای ایران دفاع مقدس موسیقی
رژیم صهیونیستی فلسطین آمریکا حماس جنگ غزه اوکراین چین نوار غزه ترکیه انگلیس یمن ایالات متحده آمریکا
استقلال فوتبال پرسپولیس علی خطیر باشگاه استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید بایرن مونیخ باشگاه پرسپولیس
کولر هوش مصنوعی تلفن همراه گوگل اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
فشار خون کبد چرب بیمه بیماری قلبی دیابت کاهش وزن داروخانه رابطه جنسی