دوشنبه, ۳۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 20 May, 2024
برنامه و راهنمائی پایه ای در تمرینات با وزنه ویزه جودو کاران
۱- حرکات نرمشی :
الف ) نرمش –۵ دقیقه با فشارکم جهت ایجاد عرق یا گرم شدن .
ب) کشش قبل از تمرین – تمام ماهیچه ها را دوبار هر بار تا ده شماره کشش بدهید.
ج) کشش بعد از تمرین – ۱تا ۲دقیقه کشیدن ماهیچه ها به علاوه حرکت شکم .
۲- تعداد تمرینات : از ۱ تا ۳ جلسه برای هر گروه از ماهیچه ها .
۳- ترتیب تمرینات : اول از ماهیچه های بزرگتر شروع کنید (ماهیچه های سینه ) بعد به ماهیچه های کوچکتر بپردازید.
۴- میزان سنگینی وزنه : وزنه باید تا اندازهای سنگین باشد که در آخرین دفعه تکرار یک حرکت خاص ایجاد خستگی کند . یک فرمول ساده این است که شما وزنه خود را بر اساس تقریبا ۷۰%توانائی خود را انتخاب کنید ،یعنی اگر شما با حرکت اول می توانید ۵۰کیلو را بلند کنید برای تمرین وزنه (به صورت تکراری ) یک وزنه ۳۵کیلوئی را انتخاب کنید. ( ۳۵= ۷۰% * ۵۰ )
۵- بین هر جلسه به میزان ۴۸تا ۷۲ ساعت استراحت کنید.
۶- تعداد دفعات تمرینات در هفته : ۲ تا ۳ جلسه به طور یک روز در میان .
۷- فن بلند کردن : هنگام وزنه زدن بدنتان را در شکل مناسبی قرار دهید و آرام و کنترل شده تمرین کنید ( معمولا برای هر حرکت فشار/ کشش / انقباض / ۲تا ۴ ثانیه باید صرف کنید و بعد از هر حرکت هم باید ۴ تا ۶ ثانیه ماهیچه ها را رلکس کنید تا به حالت عادی برکردد).
۸- دامنه حرکت : برای هر بلند کردن باید کل ماهیچه های عظلات مربوطه به کار گرفته شوند .
۹- توازن ماهیچه ها : ماهیچه ها ی مشابه هر دو طرف را به یک اندازه به کار بگیرید.
۱۰- معیار افزایش وزن وزنه ها : هروقت بعد از انجام تمام حرکات یک مجموعه خسته نشدید مقداری به وزن وزنه اضافه کنید.
۱۱- گرم کردن و سرد کردن بدن : گرم کردن قبل از شروع تمرین و سرد کردن تدریجی آن هم در آخر هردو مهم است .
۱۲- بیش از حد به خود نیاورید ، فشار بیش از حد نتیجه منفی دارد .
۱۳- مدت تمرین پیشنهادی برای به دست آوردن قدرت بیشتر : ۸ تا ۱۲ هفته .
هدف برنامه / تعداد حرکات / تکرارها / میزان تحمل / استراحت بین حرکات
استقامت / ۳ / ۱۵تا ۲۵ / ۵۰تا ۶۵درصد / ۳۰تا ۶۰ ثانیه
سلامتی عضلات / ۱تا ۳ / ۱۰تا ۱۵ / ۶۰تا ۸۰درصد / ۳۰تا ۶۰ثانیه
قهرمانی / ۳تا ۶ / ۵تا ۶ / ۸۰تا ۸۸درصد / ۳تا ۵دقیقه
اندازه / ۳تا ۶ / ۸تا ۱۲ / ۸۰تا ۸۵درصد / ۳۰تا ۶۰دقیقه
قدرت/ ۳تا ۶ / ۲تا ۴ / ۸۰تا ۹۰ درصد / ۳تا ۴ دقیقه
برنامه های سلامتی و آمادگی برای افراد بی تجربه و مبتدیان خوب می باشد.
برنامه های قدرتی برای ورزشکاران ( مختلف ) خوب می باشد.
برنامه اندازه ( سایز ماهیچه ها ) برای کسانی که می خواهند بدنسازی کنند مفید می باشد.
چند نکته مهم :
باید بین نرمش و تمرین شما تعادل وجود داشته باشد ، هرهفته سه بار نرمش و هر بار هم به اندازه حدود ۲۰ دقیقه با فشار متعادل .
یک برنامه ایده آل هم شامل نرمش است ،هم تمرین مقاومت وهم انعتاف پذیری .
تغذیه مناسب برای کمک به پیشرفت شما بسیار مهم است .
نوشیدن آب قبل از تمرین ، در حین تمرین وبعد از آن لازم است تا دچار کمبود آب نشود.
فراموش نکنید که افراد مختلف دارای بدنهای مختلفی هستند و نباید انتظار داشته باشید که همه بدنها دقیقا مثل هم تغییربکنند .
فرید پولادی
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
سید ابراهیم رئیسی سیدابراهیم رئیسی رئیس جمهور ابراهیم رئیسی سقوط بالگرد رئیسی رئیسی ایران سقوط بالگرد بالگرد شهادت شهادت ابراهیم رئیسی دولت سیزدهم
تهران هواشناسی پلیس هلال احمر سانحه بالگرد رئیسی بارش باران مشهد سیل قوه قضاییه سیل مشهد آموزش و پرورش سیلاب
یارانه بورس قیمت دلار قیمت خودرو خودرو یارانه نقدی دلار بازار خودرو حقوق بازنشستگان بازنشستگان قیمت طلا ایران خودرو
آیت الله سید ابراهیم رئیسی هنرمندان سینما تلویزیون شعر وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران لیلا حاتمی رسانه ملی زری خوشکام نمایشگاه کتاب علی حاتمی
قرآن تجهیزات پزشکی
رژیم صهیونیستی سوریه چین روسیه ولادیمیر پوتین اتحادیه اروپا غزه اسرائیل فلسطین جنگ غزه آمریکا حماس
فوتبال پرسپولیس ابراهیم رییسی استقلال لیگ برتر انگلیس لیگ برتر ایران لیگ برتر فدراسیون فوتبال باشگاه پرسپولیس تراکتور بازی بارسلونا
سامسونگ هوش مصنوعی تبلیغات اپل موبایل اینترنت نمایشگاه ایران هلث هواپیما
رژیم غذایی سرطان استرس آلزایمر سازمان غذا و دارو کاهش وزن افسردگی مغز انسان