چه غذائی بخوریم تا سالم زندگی کنیم

شرط اصلی سلامت زیستن, داشتن تغذیه صحیح است تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذائی روزانه تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذائی موردنیاز برای حفظ سلامت بدن است

شرط اصلی سلامت زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذائی روزانه. تعادل به‌معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذائی موردنیاز برای حفظ سلامت بدن است. تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذائی که در چهار گروه اصلی معرفی می‌شوند.

بهترین راه برای اطمینان یافتن از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از چهار گروه اصلی غذائی است.

۱) گروه نان و غلات

۲) گروه سبزیجات و میوه‌جات

۳) گروه لبنیات

۴) گروه انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزدانه‌ها مثل گردو، بادام، پسته و...

هر کشوری راهنمائی غذائی مخصوص به‌خود را دارد. در برخی کشورها این راهنما به‌شکل هرم است.

هرم غذائی، گروه‌های غذائی را که در هر گروه جا می‌گیرند، معرفی می‌کند.

مقدار لازم برای هر گروه، بستگی به سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی فرد دارد.

۱) گروه نان و غلات

هر یک واحد اندازه‌گیری شامل:

▪ یک کف دست نان است که در مورد نان لواش ۴ کف دست است و ماکارونی یا برنج پخته هر واحد نصف تا سه چهارم لیوان.

▪ مقدار مصرف این گروه ۶ واحد یا بیشتر در روز

۲) گروه میوه و سبزی شامل سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین C و ویتامین A است.

▪ هر واحد اندازه‌گیری برابر یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان میوه‌های کوچک است.

▪ در مورد سبزیجات پخته هر واحد نصف لیوان است.

▪ مقدار مصرف روزانه ۲ تا ۴ عدد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می‌شود.

۳) گروه لبنیات که شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی می‌شود. (خامه جزء قسمت متفرقه است)

▪ هر واحد از این گروه برابر یک لیوان شیر یا ماست یا ۲ قاشق غذاخوری کاملاً پر پنیر معادل ۴۵ گرم و یا نیم لیوان بستنی است.

▪ از این گروه ۲ واحد یا بیشتر در روز توصیه می‌شود.

۴) گروه انواع گوشت‌ها و سایر مواد

▪ هر واحد از این گروه شامل ۲ تکه کوچک خورشتی گوشت یعنی ۶۰ گرم و یا یک عدد تخم‌مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته و یا یک لیوان مغز دانه‌ها می‌شود. مغز دانه‌ها مثل گردو، پسته و...

▪ روزانه مصرف ۲ واحد یا بیشتر توصیه می‌شود.

▪ گروه متفرقه شامل انواع موادقندی و چربی‌هاست.

▪ توصیه می‌شود از موادغذائی این گروه کمتر استفاده شود.

▪ این گروه شامل روغن، کره، خامه، سس‌ها، مربا و قند و شکر، انواع شیرینی و شکلات و آب‌نبات و دیگر تنقلات چرب و شیرین و شور است. همین‌طور ترشی‌ها و ادویه‌جات و نوشابه‌های گازدار و چای و قهوه و آب‌میوه‌های صنعتی در این گروه هستند و برای بدن ارزش غذائی ندارند و حتی زیان‌آور نیز هستند.

▪ موادمغذی مورد نیاز در بدن شامل دو دسته هستند:

۱) درشت مغذی‌ها

۲) ریزمغذی‌ها.

الف) درشت مغذی‌ها

درشت مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها شامل موادی می‌شوند که می‌توانند در بدن انرژی تولید کنند. مثل کربوهیدرات‌ها یا مواد قندی، چربی‌ها، و پروتئین.

از انواع کربوهیدرات‌ها قند خون یعنی گلوکز است که ماده مغذی لازم برای اعمال مغز است.

▪ گروه چربی‌ها

علاوه بر نقش عملکردی و ساختمانی که در بدن دارند شکل اصلی ذخیره انرژی به‌صورت بافت چربی در بدن هستند. که در صورتی‌که فرد از هر کدام از انواع موادمغذی بیش از حد استفاده کند دچار اضافه وزن و چاقی می‌شود که چاقی سبب مستعد شدن بدن برای بسیاری از بیماری‌ها (سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و...) می‌شود.

▪ پروتئین‌ها

علاوه بر نقش عملکردی و ساختمانی که دارند در صورتی‌که مواد انرژی‌زا به اندازه کافی مصرف نشده باشد برای تولید انرژی می‌سوزند در صورتی‌که پروتئین بیش از نیاز بدن مصرف شود تبدیل به چربی می‌شود.

مصرف پروتئین‌های حیوانی مثل لبنیات و انواع گوشت‌ها برای بدن ارزش حیاتی دارند.

از پروتئین‌های گیاهی، سویا مقدار بیشتری پروتئین دارد ولی مثل انواع حیوانی پروتئین کاملی نیست.

ب) ریزمغذی‌ها

ریزمغذی‌ها یا میکرونوترینت‌ها شامل ویتامین‌ها و موادمعدنی می‌شوند که هر کدام ارزش تغذیه‌ای خاص خود را دارند. این مواد گرچه ارزش انرژی‌زا نیستند ولی در بسیاری از اعمال بدن از جمله تولید انرژی نقش دارند.

ویتامین‌ها دو دسته هستند:

۱) ویتامین‌های محلول در آب

۲) ویتامین‌های محلول در چربی.

الف) ویتامین‌های محلول در آب

این ویتامین‌ها علاوه بر کمک در آزاد شدن انرژی از مواد غذائی برای بسیاری از واکنش‌های بدن لازمند. ویتامین‌های گروه B از این دسته است. مثل B۱ , B۲ , B۳ , B۵ , B۶ , B۱۲ و اسید فولیک، یک ویتامین محلول در آب دیگر که همه می‌شناسیم ویتامین C است.

ب) ویتامین‌های محلول در چربی

شامل ویتامین‌های A , D , E, K است این چهار ویتامین بیشتر از طریق خوردن موادغذائی دارای چربی، به بدن می‌رسند.

● املاح یا موادمعدنی

این گروه، دسته دیگری از ریزمغذی‌ها هستند که در بسیاری از واکنش‌های بدن دخالت دارند یا نقش کمک کننده دارند. تعداد آن‌ها زیاد است مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، روی، ید و...

علاوه بر داشتن دانش تغذیه جهت انتخاب غذای مناسب باید موارد زیر را هم در نظر گرفت:

سلامت دستگاه گوارش از دهان تا راست روده

● سلامت دندان‌ها

بهداشت مواد غذائی از مرحله خرید و نگهداری و پخت تا مصرف، تا خطر مسمومیت غذائی از بین برود.

فرانک روح‌اللهی