آنچه باید درباره منیزیم بدانید

این ماده‌مغذی در متابولیسم انرژی و سوخت‌و‌ساز گلوکز، چربی‌ها و پروتئین‌ها، انقباض عضلات در سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشاد شدن شریان‌های قلبی، انتقال عصبی و ساختمان استخوان‌ها …

این ماده‌مغذی در متابولیسم انرژی و سوخت‌و‌ساز گلوکز، چربی‌ها و پروتئین‌ها، انقباض عضلات در سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشاد شدن شریان‌های قلبی، انتقال عصبی و ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد بنابراین با تامین نشدن نیاز روزانه به این ماده‌معدنی، می‌توان انتظار داشت عملکرد هر یک از این ارگان‌ها دچار اختلال شود، مثلا گرفتگی عضلات، بی‌نظمی در ضربان قلب و افزایش سطح کلسترول‌خون. بررسی‌ها نشان داده‌اند با دریافت روزانه منیزیم کافی، خطر بروز بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و البته پوکی‌استخوان کاهش می‌یابد بنابراین به کسانی که مستعد ابتلا به این بیماری‌ها هستند، توصیه می‌شود منابع غذایی این ماده‌معدنی‌ را در رژیم‌غذایی روزانه‌شان بگنجانند.

علایم بروز کمبود

گرفتگی عضلات، بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، افزایش تری‌گلسیرید خون، احتباس آب و سدیم در بدن و اختلال در عملکرد ویتامینD، افرادی که به کمبود منیزیم دچار هستند، از مشکلاتی مانند افسردگی، اختلال در تمرکز و تحریک‌پذیری رنج می‌برند. اگر پزشک برای شما مکمل منیزیم تجویز کرد، بهتر است که مقدار دارویی این مکمل را در طول روز تقسیم و همراه غذا آن را میل کنید.

منابع غذایی

آنچه باید درباره منیزیم بدانیدکه در هر لیوان از آن ۱۶۳ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. گوجه‌فرنگی نیز منیزیم فراوانی دارد. در میان مغزها، بادام، فندق و تخمه کدو حلوایی بیشترین مقدار منیزیم و نزدیک به ۱۵۶ میلی‌گرم از این ماده‌مغذی دارند. انواع لوبیاها هم از منابع منیزیم هستند به خصوص لوبیای چشم بلبلی و سفید. در گروه میوه‌ها، موز و انجیر خشک منیزیم بیشتری دارند و در گوشت‌ها ماهی تن مملو از منیزیم است. غلات سبوس‌دار نیز از منابع عالی این ماده‌معدنی محسوب می‌شوند و توصیه می‌شود برای تامین منیزیم روزانه از این گروه غذایی استفاده شود.

شرایط بروز کمبود

رژیم‌های غذایی سرشار از موادغذایی تصفیه‌شده، زمینه بروز کمبود منیزیم را فراهم می‌کنند. پیروی از برنامه‌غذایی‌ای که سبزی‌ها در آنها سهمی ندارند، احتمال کمبود منیزیم را بالا می‌برد. فعالیت‌های ورزشی شدید، مصرف داروهای ادرارآور، ملین‌ها، استروییدها، داروهای شیمی‌درمانی و آنتی‌بیوتیک‌ها مانند جنتامایسین نیز زمینه‌ساز کمبود منیزیم هستند. ابتلا به دیابت و بیماری‌های التهاب روده، اسهال و بیماری‌های مربوط به پانکراس هم زمینه‌ساز بروز علایم کمبود منیزیم است و مصرف زیاد الکل هم از دیگر عوامل ایجاد‌کننده کمبود این ماده‌مغذی محسوب می‌شود.

مقدار موردنیاز

نتایج آخرین بررسی‌ها نشان داده‌اندمقدار موردنیاز هر گروه سنی به این ماده‌معدنی به این ترتیب است:

کودکان ۱ تا ۳ ساله ۸۰ میلی‌گرم

۴ تا ۸ ساله ۱۳۰ میلی‌گرم

۹ تا ۱۳ ساله ۲۴۰ میلی‌گرم

۱۴ تا ۱۸ ساله ۴۱۰ میلی‌گرم

۱۹ تا ۳۰ ساله ۳۱۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم

۳۰ به بالا ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم

توجه داشته باشید که در بزرگسالان، مقدار کمتر ذکرشده نیاز خانم‌ها و مقدار بیشتر نیاز آقایان را به منیزیم نشان می‌دهد. البته در دوران بارداری این نیاز در خانم‌ها هم بیشتر می‌شود و به ۳۶۰ میلی‌گرم می‌رسد. در دوران شیردهی، نیز مقدار موردنیاز ۳۲۰ میلی‌گرم است.

منیزیم، چهارمین ماده‌معدنی ضروری است که هر کس باید با داشتن رژیم‌غذایی متنوع، متعادل و متناسب، آن را تامین کند. برای آنکه اهمیت منیزیم برایتان روشن شود، بهتر است بدانید که ۵۰ درصد از این ماده‌مغذی در استخوان‌ها، نیم دیگر آن در بافت‌ها و فقط یک درصدش در خون وجود دارد. این ماده‌معدنی در بیش از ۳۰۰ فعالیت بیوشیمیایی بدن شرکت و در عملکرد مناسب عضلات و سلول‌های عصبی دخالت دارد. نیاز بدن در دوران بارداری و شیردهی و نوجوانی، به این ماده‌معدنی بیشتر است و در صورت دریافت‌نکردن آن، علایمی که نشان‌دهنده کمبودش است، بروز خواهد کرد.