یائسگی زوال زندگی نیست

ریزش موی سر, چاقی موضعی , خطر پوکی استخوان و فراموشی​های لحظه​ای از عوارض یائسگی است

زمستان فرا می‌رسد، کمتر کسی حوصله بیرون رفتن از خانه و قدم زدن در هوای آزاد را دارد. از طرفی اگر هم حوصله‌‌ای برای قدم زدن باشد، اینقدر لباس می‌پوشیم که دیگر روزنه‌ای برای تابش نور به پوستمان باقی نمی‌ماند. این وضع برای همه افراد چندان مناسب نیست؛ بویژه افرادی که به نور آفتاب نیاز دارند. یکی از این گروه‌ها زنان یائسه هستند. برای رفع این مشکل اول باید کمی درباره یائسگی بدانیم. سپس با راهکارهای تغذیه‌ای مناسب برای جلوگیری از اثرات منفی کمبود کلسیم، ویتامین D و دیگر ترکیب‌های مورد نیاز زنان یائسه آشنا شویم.

به‌‌طور طبیعی، یائسگی از نیمه دوم چهل سالگی، یعنی از چهل و پنج سالگی به بعد بروز می‌کند. این اتفاق به‌دنبال قطع عادت ماهانه در زنان پیش می‌آید. این زمان، پایان دوره بارداری طبیعی در زنان است. اصلی‌ترین دلیل ایجاد این اتفاق فیزیولوژی،تغییر در میزان ترشح هورمون‌هاست. یائسگی معمولا با ۳۵ نشانه جسمی ـ روانی همراه است که به بررسی مواردی از آن می‌پردازیم.

● از دوسال قبل می‌آید

حدود دوسال پیش از قطع دائم عادت ماهانه، پیش یائسگی اتفاق می‌افتد. در این مرحله روند طبیعی عادت ماهانه دچار نوسان و از نظم طبیعی خارج می‌شود. پس از آن بتدریج فاصله زمانی عادت ماهانه افزایش می‌یابد و در نهایت متوقف می‌شود. این زمان، دقیقا شروع دوره یائسگی واقعی است. با شروع این دوره نشانه‌ها بروز می‌کند که از شاخص‌ترین آنها می‌توان به مواردی به این شرح اشاره کرد.

● آتش را خاموش کنیم

یکی از نشانه‌های آزاردهنده یائسگی گرگرفتن است به این معنی که فرد گاهی طی یک ساعت چند بار دچار احساس گرما همراه با تعرق می‌شود. در این حالت صورت برافروخته و گونه‌ها و پیشانی قرمز می‌شود.

- دلیل: گرگرفتگی واکنش طبیعی بدن در مقابل کاهش ترشح هورمون استروژن است. آمارها نشان می‌دهد حدود نیمی از زنان در دوران یائسگی این حالت را تجربه می‌کنند. براساس آمار بین ۷۵ تا ۸۰ درصد زنان آمریکایی در طول یائسگی دچار این حالت می‌شوند.

- راهکار تغذیه‌ای: نوشیدن آب کافی، یکی از مهم‌ترین راهکارهای کنترل این حالت است. نوشیدن آب کافی، مصرف موادغذایی که طبع خنک دارند، مانند هندوانه، انار و انواع مرکبات می‌تواند ضمن کنترل این شرایط، گرما و تعرق ناشی از گرگرفتگی را هم کنترل کند. کاهش وزن و دوری از اضطراب و استرس از دیگر راهکارهای کنترل گرگرفتگی است.

● تعرق شبانه

تعرق شبانه و احساس کلافگی و گرما، اصلی‌ترین دلیل بی‌خوابی یا بدخوابی در طول شب است. به تعرق شبانه، اصطلاحا پرکاری عرق می‌گویند. در این حالت شخص احساس کلافگی شدید می‌کند.

- دلیل: علت آن همان گرگرفتگی است. علاوه براین‌که سطح ترشح هورمون‌ها تغییر کرده و این مساله زمینه‌ساز بی‌خوابی است.

- راهکار: نوشیدن دم‌نوش‌های آرام‌بخش پیش از خواب و نوشیدن آب کافی از راهکارهای کنترل کم‌خوابی یا بی‌خوابی است. از طرفی باید حداقل سه ساعت پیش از خواب نوشیدنی‌ها یا خوراکی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید به این دلیل که بی‌خوابی را تشدید می‌کنند.

● کم شدن انرژی

ضعف، خستگی، بی‌حالی و کاهش سطح انرژی و توانایی بدن از دیگر عوارض یائسگی است. همراه با این حالت، معمولا نوعی بی‌حسی همراه با بی‌علاقگی دیده می‌شود. اغلب اوقات این خستگی بدون انجام کار خاصی در فرد دیده می‌شود.

- دلیل: استروژن موجود در خون، باعث تامین بخشی از انرژی مورد نیاز بدن شده، سلول‌های بدن را فعال می‌کند اما با کاهش سطح ترشح هورمون استروژن، بدن دچار افت عملکرد می‌شود.

- راهکار: مصرف مواد غذایی کم‌کالری اما انرژی‌زا، مانند انواع آجیل خام و غذاهای حاوی اسید‌های چرب مفید مانند انواع خوراک‌های دریایی، می‌تواند مانع افت میزان انرژی بدن شود.

● زلف‌ها را پریشان نگه داریم

یکی از عوارض دوره یائسگی «ریزش موی سر» است. ریزش مو در افراد مختلف الگوی خاص خودش را دارد. در مواردی ریزش به‌صورت منطقه‌ای اتفاق می‌افتد. درمواردی نیز موها فقط شکننده و از نظر حجم کم می‌شوند. اختلال در جذب بعضی ترکیب‌ها یا عناصر مهم نیز می‌تواند زمینه‌ساز ریزش موی سر باشد.

- دلیل: دلیل آن نیز کاهش ترشح هورمون استروژن است. فولیکول مو برای رشد، به هورمون استروژن نیاز دارد.

- راهکار: برای مراقبت از مو باید به متخصص پوست و مو مراجعه کرد اما از نظر تغذیه، مصرف مواد غذایی که باعث تامین کلسیم بدن شود، مانع ریزش موی سر می‌شود. کمبود روی نیز زمینه‌ساز ریزش موی سر است. به ‌همین ‌دلیل باید مکمل یا موادغذایی حاوی روی مصرف کرد. شانه‌کردن صحیح و آسیب نرساندن به موی سر به شیوه‌های مختلف نیز باعث حفظ موی سر می‌شود. رعایت بهداشت هم جای خود دارد.

● فراموشی‌های کوچک

در بعضی خانم‌ها، فراموشی‌های کوچک و لحظه‌ای‌ اتفاق می‌افتد. نگران نشوید، این نشانه آلزایمر نیست. به این نوع فراموشی، لغزش حافظه‌ای می‌گویند.

- دلیل: دو عامل کاهش سطح ترشح هورمون استروژن و افزایش میزان استرس، دلیل کاهش میزن حافظه است.

- راهکار: مصرف مواد غذایی که باعث تقویت حافظه می‌شود مانند انواع ماهی‌ها با چربی طبیعی، مواد غذایی حاوی فسفر و درصورت نیاز مصرف مکمل‌های حاوی امگا سه از راهکارهای تقویت سلول‌های مغز و جلوگیری از آلزایمر است. دور شدن از استرس و هیجان با انجام ورزش‌های آرامش‌بخش می‌تواند مشکل فراموشی‌های کوچک را برطرف کند.

● دیگر باربی نیستید

چاقی ممکن است به صورت افزایش حجم و سایز کلی یا چاقی موضعی دیده شود. افرادی که سابقه چاقی موضعی دارند، در این دوره همان نوع چاقی سراغشان می‌آید. در زنان معمولا چاقی ناحیه شکمی دیده می‌شود که این مساله یعنی اضافه وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم خطر بروز سکته قلبی را افزایش می‌دهد.

- دلیل: با تغییر میزان ترشح هورمون‌های بدن بویژه استروژن اضافه وزن ایجاد می‌شود. در افرادی که سابقه چاقی موضعی دارند، تجمع چربی در آن ناحیه باعث بروز چاقی موضعی می‌شود.

- راهکار: نخستین راهکار، کاهش دریافت کالری اضافی است. بنابراین باید میزان مصرف مواد غذایی پرکالری مانند نان، برنج، انواع شیرینی‌ بویژه شیرینی غیرطبیعی و موادغذایی چرب کاهش یابد. دومین راهکار، افزایش تحرک بدنی است. پیاده‌روی در هوای آزاد بهترین راه سوزاندن چربی‌های اضافی است. سومین راهکار تغییر الگوی مصرف غذایی است. به این ترتیب که باید موادغذایی سالم و کم‌کالری مانند انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه در برنامه غذایی قرار گیرد.

● استخوان‌ها نی می‌شوند

با شروع دوران یائسگی، خطر پوکی استخوان، زنان یائسه را بشدت تهدید می‌کند. این مساله نیز باعث سست شدن اسکلت استخوانی و افزایش خطر شکستگی و آسیب استخوان‌ها می‌شود. دلیل این مساله چیست و برای مبارزه با این روند تخریبی چه باید کرد؟

- دلیل: در دوران یائسگی، مصرف کلسیم از منابع استخوانی نسبت به ذخیره آن سرعت می‌گیرد. همین مساله زمینه‌ساز پوکی استخوان است. کم‌تحرکی یا بی‌تحرکی، افزایش وزن و تغذیه نامناسب از دیگر عواملی است که روند پوکی استخوان را تسریع می‌کند.

- راهکار: اولین راهکار، تغییر الگوی زندگی است. به‌این‌ترتیب که باید مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم در رژیم غذایی فرد افزایش پیدا کند اما برای آن‌که کلسیم دریافتی جذب شود، باید ویتامین D مورد نیاز نیز در دسترس باشد. دومین راهکار، پیاده‌روی در هوای آزاد و زیر نور آفتاب است. روزانه نیم ساعت پیاده‌روی زیر نور آفتاب باعث دریافت میزان ویتامین D مورد نیاز می‌شود. در خانم‌های ایرانی به‌دلیل پوششی که دارند، میزان ویتامین D دریافتی از طریق نورآفتاب کمتر است. بنابراین لازم است با مشورت متخصص، مکمل ویتامین D و کلسیم دریافت کنند. سومین راهکار، افزایش تحرک بدنی است. هرچه میزان تحرک بدنی بیشتر باشد، روند پوکی استخوان کندتر می‌شود.

● تصفیه‌خانه خراب می‌شود

بروز اختلالات گوارشی بویژه اختلال در روند طبیعی دفع از دیگر مشکلات دوره یائسگی است. این مساله روی روند طبیعی زندگی فرد تاثیر منفی می‌گذارد. ابتلا به یبوست از مشکلاتی مانند کاهش اشتها تا نیاز به عمل‌ جراحی برای رفع مشکل را به‌دنبال دارد.

- دلیل: تغییرات هورمونی باعث بروز اختلال در دفع می‌شود. علاوه بر آن، در بیشتر موارد بی‌حوصلگی ناشی از دوران یائسگی، فرد را کم‌تحرک می‌کند. تغییر در برنامه غذایی نیز این مشکل را شدت می‌بخشد.

- راهکار: افزایش مصرف میوه و سبزی در برنامه غذایی مهم‌ترین راهکار رفع مشکلات گوارشی است. بهتر است این خوراکی‌ها بیشتر از بین انواع فیبردار مانند کلم، کرفس، کاهو و انواع مرکبات که با پوست خورده می‌شوند انتخاب شود. مصرف روغن‌های سالم همراه سالاد مانند روغن زیتون نیز باعث رفع مشکلات گوارشی می‌شود.

● از هورمون دور باشید

اگر پیش از این بلافاصله بعد از شروع دوره یائسگی، مصرف داروهای هورمونی ویژه آغاز می‌شد، اکنون بیشتر متخصصان معتقدند با تغذیه مناسب و انجام ورزش‌های آرامش‌بخش می‌توان براحتی نشانه‌های ناشی از یائسگی را کنترل کرد. بنابراین نیازی به مصرف داروهای هورمونی نیست.

مهتاب خسروشاهی‌/‌ کارشناس علوم و صنایع غذایی

منابع: MenopauseSymptoms و WebMD