مواد مغذی در رژیم گیاهخواران

رژیم گیاهخواری دارای چربی كم و حدود ۶۰ اسید های چرب از انواع اسید لنیولئیك است كه در رژیم همه چیز خوار یا غیر گیاهخوار حدود ۱۰ اسید چرب از نوع اسید لینولئیك است

۱) كالری:

به علت اینكه غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر می باشد و حاوی درصد كمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی است بنابراین حاوی انرژی كمی می باشد كه این امر بای كاهش وزن افراد چاق مطلوب است و لیكن برای ورزشكاران گیاهخواری ،زنان باردار و شیرده گیاهخوار جهت تأمین انرژی بیشتر بایستی مصرف غذاهایی مثل انواغ مغزها ، حبوبات ، میوه های خشك و شیر تهیه شده از سویا افزایش یابد.

۲) پروتئین :

حداقل ۱۲- ۱۰% كالری رژیم بایستی از منبع پروتئین تأمین شود و غذاهای گیاهی غنی از پروتئین می باشند. به عنوان مثال حبوبات تا حبوبات تا حدود ۲۵% ، سویا تا حدود ۴۰% و انواع مغزها بیش از ۱۲% پروتئین دارند. هر چند ارزش بیولوژیك پروتئین های گیاهی پایین است و لیكن اگر تركیب غذاهای مصرفی و كالری رژیم متعادل باشد هیچگونه كمبود پروتئین در افراد گیاهخوار مشاهده نمی شود به عنوان مثال مصرف حبوبات با غلات و حبوبات با انواع مغزها ودانه مكمل سازی خوبی از نظر اسید های آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن كیفیت پروتئین مصرفی می شود.

۳) چربی :

رژیم گیاهخواری دارای چربی كم و حدود ۶۰% اسید های چرب از انواع اسید لنیولئیك است كه در رژیم همه چیز خوار یا غیر گیاهخوار حدود ۱۰% اسید چرب از نوع اسید لینولئیك است.

۴) كربوهیدرات :

رژیم غذایی گیاهخواری در مقایسه با رژیم همه چیز خواران غنی از كربوهیدرات كمپلكس و فیبر می باشد و فیبر مصرفی ۴۰ گرم در روز است كه مصرف فیبر زیاد برای گروه آسیب پذیر توصیه نمی شود و بهتر است به جای فیبر غذایی از غلات تصفیه شده و غذاهایی كه حاوی مهار كننده جذب كمتری هستند بیشتر مصرف نمایند.

۵) ویتامین ها :

گیاهخواران ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیز خواران دریافت می كنند به خصوص Veg ـ Lacto و Veg – Ovo – Lacto هیچ نوع كمبود ویتامینی ندارند و لیكن گروه Vegan از نظر B۱۲، اسید فولیك و ویتامین D توصیه می شود هفته ای یك تا دو بار به میزان ۱ ساعت در برابر نور آفتاب قرار بگیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر ، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مكمل ویتامین D استفاده كنند .برای رفع كمبود B۱۲ از انواع جوانه به خصوص جوانه گندم، مخمر ، قارچ ، بادام زمینی ، آلو و زرد آلو خشك بیشتر استفاده نمایند.

۶) مواد معدنی:

علل كمبود مواد معدنی در گیاهخواران عبارتند است از:

۱) غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی در منابع حیوانی وجود دارد. به خصوص آهن، Ca ، فسفر و روی

۲) وجود مهار كننده های جذب و فیبر زیاد سبب كاهش جذب مواد معدنی می شود.

۳) دریافت انرژی كم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.

● بررسی رژیم غذایی گیاهخواران:

ساده ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری Veg - Ovo – Lacto است كه در این نوع گیاهخواری توصیه می شود از پروتئین های با ارزش بیولوژیك بالا استفاده نمایند. ممكن است این نوع رژیم از نظر آهن دریافتی در سطح پائینی باشد. در بین گیاهخواران Veg – Semi هیچ گونه مشكل تغذیه ای ندارند .رژیم Veg - Ovo از نظر دریافت كلسیم كمبود دارند زیرا كه در این نوع رژیم شیر و فراورده های آن مصرف نمی شود و احتمال ابتلاء به راشیتیسم در این افراد بالا است .

رژیم Vegan مشكلات تغذیه ای زیادی دارد و این رژیم محدود از عناصر Ca، روی و آهن و ویتامینهای B۱۲ , B۲ ،اسید فولیك و ویتامین D می باشد بد ترین نوع گیاهخواری Macrabiotic است .

گردو و خشكبار دارای چربی وویتامینهای گروه B و آهن به مقدار زیاد هستند دانه های خشك مثل حبوبات از نظر پروتئین ، ویتامین D و آهن غنی هستند . سبزیجات برگ دار جهت تامین كلسیم و ویتامین B۲ در صورت مصرف نكردن لبنیات توصیه می شود . شیر وتخم مرغ هم از نظر B۱۲ و اسید فولیك منابع خوبی هستند .