پنجشنبه, ۲۸ تیر, ۱۴۰۳ / 18 July, 2024
حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران
![حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران](/web/imgs/16/22/i1e4l1.jpeg)
عضلات پشت ران که تعداد آنها ۳ عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده میشوند. عمل این عضلات خم کردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزشهایی که به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزشهایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات میشوند و باعث میشود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید. قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک میکند. برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.
۱) حرکت اول:
روی شکم بخوابید، طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونهای که پاشنه به باسن نزدیک شود. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کرده و حتی میتوانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.
۲) حرکت دوم:
مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچههای باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه ۲۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
۳) حرکت سوم:
در جای خود بایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
تعمیرکار درب برقی وجک پارکینگ
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
فروش انواع ژنراتور دیزلی با ضمانت نامه معتبر
مسعود پزشکیان ایران دولت سیزدهم دولت چهاردهم پزشکیان دولت محمدجواد ظریف علی باقری رهبر انقلاب ترور رئیس جمهور انتخابات
تهران قتل شهرداری تهران تب دنگی تعطیلی ادارات پشه آئدس تیراندازی زلزله شاهچراغ عزاداری محرم شورای شهر تهران سازمان تامین اجتماعی
واردات خودرو خودرو اربعین قیمت دلار قیمت طلا قیمت خودرو حقوق بازنشستگان بازار خودرو بازنشستگان سایپا مالیات سهام عدالت
فرهاد مشیری سینما تلویزیون سینمای ایران وزارت ارشاد دفاع مقدس لیلی رشیدی شورای عالی انقلاب فرهنگی تئاتر مختارنامه سینمای جهان بازیگر
فناوری آزمون سراسری ماه درمان و آموزش پزشکی
رژیم صهیونیستی دونالد ترامپ غزه ترامپ جنگ غزه اسرائیل فلسطین آمریکا روسیه ترور ترامپ چین جو بایدن
فوتبال پرسپولیس استقلال تراکتور علیرضا بیرانوند باشگاه پرسپولیس رئال مادرید نقل و انتقالات لیگ برتر نقل و انتقالات یورو 2024 تیم ملی اسپانیا مهدی طارمی
سرعت اینترنت تیک تاک هوش مصنوعی اینترنت ناسا گوگل گرمایش جهانی اپل شیائومی ربات
دیابت گرمازدگی کاهش وزن افسردگی صبحانه