جمعه, ۲۹ تیر, ۱۴۰۳ / 19 July, 2024
سفره غذایتان را رنگین کنید
![سفره غذایتان را رنگین کنید](/web/imgs/16/160/iymja1.jpeg)
۱) قبل از ورود به مباحث خاص تغذیهای که از این پس در پیش خواهیم داشت (مانند تغذیه در دوران بارداری، تغذیه در سنین رشد، فشارخون، تغذیه و سرطان، دیابت و...) لازم است با یادآوری نمونههایی از یک تغذیه سالم و ایدهآل، به مطالبی که در ۱۵ قسمت گذشته درباره دلایل اجتناب از مصرف زیاد مواد غذایی حیوانی و بالا بردن سهم مواد غذایی گیاهی در خوراک مصرفی روزانه بیان کردیم، بعدی عملیتر دهیم و به صورت فشرده همراه با ذکر مثالهایی به فراخور امکانات هر فرد، برخی از نکات مهم را در این قسمت خلاصه کنیم. لذا ستون این هفته خوراکبان را میتوان نوعی جمعبندی یا نتیجهگیری عملی از سلسله مطالبی دانست که تا به حال بیان کردهایم.
۲) همان طور که خواهید دید، پیشنهاد ما داشتن یک منوی غذایی کامل شامل سه وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و دو الی سه میانوعده است چراکه عدم حذف وعدههای غذایی و بیشتر کردن دفعات صرف غذا همراه با کم کردن حجم هر وعده غذایی از اصول اساسی یک تغذیه صحیح است. خالی نگه داشتن معده برای ساعات متوالی و سپس وارد کردن یکباره مواد غذایی گوناگون به آن از عمده دلایل مشکلات گوارشی و سوءجذب است. از طرف دیگر با حذف وعدههای غذایی، نهتنها میزان اشتها کاهش نمییابد بلکه به صورت خودکار، بدن از طریق ذخیره کالری دریافتی با افزایش بافت چربی برای مواجهه با قحطی احتمالی (!) که در اثر کم شدن تعداد وعدههای غذایی به صرافت آن افتاده، خود را آماده میکند. به عبارت دیگر با حذف صبحانه یا شام، کمک چندانی در کاهش وزن خود نکردهایم و با ایجاد فشار جسمی و ذهنی ناشی از آن، سلامتی خود را نیز به خطر انداختهایم. رعایت این نکته شاید در نظر اول برای همه مخاطبان گرامی مخصوصاً اشخاص شاغلی که بیشتر وقت خود را در خارج از منزل به سر میبرند، کمی سخت و غیرعملی باشد لیکن با مشاهده مثالهای زیر و اجرای چند هفتهای آن، درمییابید که چندان هم مشکل نیست.
۳) اهمیت وجود تنوع در مواد غذایی مصرفی در طول یک هفته یا حتی یک ماه، علاوه بر تامین محدوده وسیعی از املاح گوناگون و ویتامینهای مورد نیاز بدن و فراهم کردن امکان بهرهوری از خواص مفید آنتیاکسیدانهای مختلف موجود در این منوی غذایی، برآوردن نیازهای ذائقهای و لذت حاصل از خرید را نیز به دنبال خواهد داشت، مخصوصاً هنگامی که بدانیم آنچه میخریم صد درصد در جهت برآورده کردن نیازهای بدن و عاری از مضرات احتمالی مواد غذایی نامناسب است. در صفحههای ۳۰ و۳۱ کتاب «جامعهشناسی مصرف و خرید» تالیف «دالن تیموتی» ترجمه «علیاصغر سعیدی» و «مهدی حسینآبادی» از انتشارات جامعهشناسان آمده است: «...خرید کردن با میل و رغبت میتواند نوعی شادی، سرگرمی و تفریح و در نهایت احساس رضایت و لذت را به همراه داشته باشد. فیالمثل وقتی مردم با هنر آشپزی درگیر میشوند و کالاهای متنوعی را برای آن تهیه میکنند، قرار گرفتن در محیط فروشگاه و جستوجو و انتخاب مواد غذایی مختلف میتواند زمینهساز تجربههای خوشایند و مفرح شود. ویژگیهای لذتبخش خرید به دلیل توانایی در تغییر قدرتمند تواناییهای فردی، آن را برای برخی از افراد به فعالیتی اعتیادآور تبدیل کرده...» صدالبته که اگر این اعتیاد در راستای تامین مواد اولیه مطلوب باشد، میشود چیزی در زمره عادت مفید مسواک زدن. پیروی از یک منوی غذایی رنگارنگ و متنوع نیازمند خریدهای تازه به تازه، کمحجم، پیدرپی و نه الزاماً همراه با هزینه بیشتر و حتی با کمی دقت، همراه با کاهش مجموع هزینههای خانواده است (به دلیل کم شدن سهم خرید محصولات گرانقیمت گوشتی و لبنی، روغن و کره مصرفی و صدالبته هزینههای درمانی). از قضا که هدف اصلی پیشنهاد چنین رژیمی، فراهم کردن آسودگی خاطر بیشتر از طریق کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای شایع جوامع شهری است.
۴) یادآوری قانون طلایی گاماسگاماس (یواشیواش) و در نظر داشتن این نکته که تغییرات احتمالی در نوع و مقدار یا زمان صرف غذا باید گام به گام و از مقادیر کم آغاز شود، برای موفقیت در عملی کردن این تغییرات بسیار حیاتی و بجا خواهد بود چرا که عادات غذایی هر فرد با توجه به شرایط معیشتی، وراثتی، خانوادگی و اقلیمی که از آن برخوردار است، شکل گرفته و در اثر خو گرفتن با آن، هرگونه تغییر اساسی، بدون رعایت این قانون و عدم توجه به این مساله که نتیجهگیری از تغییرات غذایی نیازمند زمان و حوصله است، در اکثر مواقع میتواند با تعجیل در تحصیل نتیجه یا عدم تمایل به ادامه راه در اثر همراهی نکردن ذائقه، همراه با سرخوردگی و بازگشت به روال نادرست قبلی باشد. بنابراین بهتر است درباره هر بخش از پیشنهادات مطرحشده اگر میبینید که تا به حال در برنامه غذایی شما جایی نداشته یا برای آن از مواد غذایی نامناسبی استفاده میکردهاید (مثلاً در قسمت صبحانه اصلاً چیزی میل نمیکردهاید یا از ساندویچ کره و مربا با نان باگت فرانسوی به همراه یک لیوان چای پررنگ و خیلی شیرین استفاده میکردهاید) ناگهان آن را به منوی پیشنهادی تغییر ندهید و مرحله به مرحله با افزودن مواد غذایی پیشنهادی و حذف تک به تک مواد غذایی قبلی به پیش روید تا به حالت مطلوب برسید. جویدن زیاد، نخوردن چای و قهوه بعد از غذا و عدم مصرف هر نوع نوشابه گازدار در جلوگیری از افزایش وزن و نیز هدر رفتن املاح دریافتی نقش مهمی دارند.
۵) یک روز کامل چیزی حدود ۱۶ الی ۱۸ ساعت است. بنابراین اگر فاصله زمانی مابین وعدههای اصلی صبحانه تا ناهار را چهار الی پنج ساعت و فاصله ناهار تا شام را شش الی هفت ساعت در نظر بگیریم و آخرین فرصت صرف شام دو الی سه ساعت قبل از خواب باشد (پس وقت صرف شام ساعت ۱۱ شب نیست!) میتوانیم سه میانوعده با فاصله دو ساعت از هر وعده اصلی نیز داشته باشیم (بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام و بعد از شام). در این شش وعده باید همراه با تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود، نیمنگاهی هم به تامین مواد مفیدی همچون فیبر و آنتیاکسیدان از راه غذا به منظور تسهیل کار دستگاه گوارش و دفع مواد مضر و از طرف دیگر برای مقابله با مواد خطرناک بالقوهای داشته باشیم که در محیطی که در آن زندگی میکنیم، ناخواسته بر ما تاثیر میگذارند. برای تامین پروتئین از راهحل استفاده ترکیبی اسیدهای آمینه موجود نزد غلات و حبوبات به همراه استفاده از قارچ و انواع مغزها (خشکبار) سود جستهایم که در همین راستا بسیاری از املاح و ویتامینهای مورد نیاز هم به دست میآیند و ماحصل پیروی از هرم غذایی مدیترانهای یعنی گنجاندن شش الی هشت واحد غلات و پنج الی هشت واحد انواع میوه و سبزی در منوی غذایی هر روز، تامین ویتامینهای مورد نیاز، فیبر و آنتیاکسیدانهای گوناگون به میزان کافی خواهد بود. از آنجاییکه دو وعده صبحانه و شام زمان مناسبی برای صرف غذاهای دیرهضم نیست، ناهار مهمترین وعده غذایی به شمار میآید. بنابراین برای افراد شاغل اهتمام در این بخش، دقت بیشتری میطلبد.
۶) آغاز ورود انواع اطعمه و اشربه در نظر گرفته شده روزانه به دستگاه گوارش با نصف لیوان آب ولرم صبحگاهی بهترین پیشنهاد ممکن است. در مورد دلایل آن و نیز زمان صحیح نوشیدن آب در قسمت «آب و سایر نوشیدنیها» مفصلاً صحبت خواهیم کرد. برای صبحانه و شام منوی پیشنهادی تقریباً یکی است با این توضیح که بهتر است هنگام شام از غذای سبکتر و پرفیبرتری استفاده شود. در انواع طب مکمل، مصرف میوه در اولویت است ولی از آنجایی که در ایران به طور سنتی عادت به مصرف میوه به صورت ناشتا مرسوم نیست، امکان وجود حساسیت در دستگاه گوارش بسیاری از افراد به دلیل فیبر یا اسیدیته موجود در میوه ممکن است با احساس ناراحتی همراه باشد، بنابراین میتوانید سهم پیشنهادشده میوه روزانه خود را در میانوعدهها (دو ساعت بعد از هر وعده غذای اصلی) میل کنید. بهترین انتخاب برای صبحانه، انواع املت و بورانی (در کتب آشپزی دستور تهیه دهها نوع املت سبزیجات و قارچ وجود دارد) به همراه نان سبوسدار است. صبحانه و شام وعدههای مناسبی برای استفاده از سهمیه سه عددی تخممرغ و سه الی چهار سهم لبنیات هفتگی، به صورت افزودن به املت صبحانه یا افزودن به کوکوی شام (انواع کوکو با سبزیجات یا با حبوبات پخته) یا به شکل مصرف پنیر یا شیر به همراه صبحانه و شام است. برای کوفته احتمالی ناهار هم میتوان از این سهمیهها سود جست. بله، انواع کوفته و دلمه که حاوی مخلوطی از حبوبات و غلات و سبزیجات گوناگون به همراه کمی از سهمیه دو الی سه واحد گوشت هفتگی هستند یا حتی فلافل، که با مقدار کمی روغن مایع تهیه شود از غذاهای کامل و سالم محسوب میشوند. برای ناهار، انواع دمی برنج که هم دستور طبخ آسانی دارند و هم با توجه به ترکیب متنوع و رنگارنگ از طعم و بو و طرفداران زیادی برخوردارند، به همراه سالاد سبزیجات قویاً توصیه میشود. در خراسان و برخی از استانهای دیگر، دمی با نام توگی طبخ میشود که در آن ارزن، کشک، پیاز و انواع سبزیجات وجود دارد و در بوشهر، دمی لخلاخ از وجود ماهی سود میبرد. همراه بودن انواع حبوبات و سبزیجات در انواع دمی در کنار برنج، به خوبی قادر به تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز و انواع املاح و ویتامینها هستند. این مساله عیناً در انواع ماکارونی و پاستا با سس قارچ یا لوبیا و نخود فرنگی مخصوصاً اگر رشتههای مصرفی غنیشده (با سبوس و کلسیم و آهن) باشند نیز صدق میکند. انواع خورش در ایران یکی دیگر از مهمترین منوهای قابل استفاده هستند که به شرط حداقل میزان تفت دادن مواد اولیه و جایگزین کردن سویا، قارچ و انواع حبوب به جای گوشت قرمز در آنها میتواند به همراه نان یا برنج یک غذای ایدهآل جهت ناهار باشد. حتیالامکان سعی کنید برنج مصرفی خود را به شکل کته و همراه با انواع سبزی بپزید و کمبود ویتامینهای گروه B حاصل از جدا کردن سبوس را به نوعی جبران کنید. ببینم تا به حال قیمه را با سبزیپلو امتحان کردهاید؟ باقلاپلو با فسنجان یا خورش آلو را چطور!؟ به مرور که ذائقه فرد با غذاهای ترکیبی و البته سبک حاوی انواع سبزیجات و غلات و حبوبات آشنا شد، هر فردی میتواند با توجه به علایق خود دست به نوآوری و خلاقیت (!) در پخت غذاهای گوناگون بزند. مگر دستور پخت غذاهای مرسوم را کسی از کره ماه برایمان آورده؟ انواع سالاد برای شام میتواند بهترین انتخاب باشد. مثلاً سالاد ماکارونی غنیشده، سالاد سزار و... همان طور که شروع کار با نوشیدن نصف لیوان آب ولرم بود، اختتامیه هم به جز برای اشخاصی که مشکل پروستات دارند، همان نصف لیوان آب است. دلیلش هم باشد برای قسمت «آب و ...».
۷) خبر منتشره مبنی بر ایجاد تشکیلاتی تحت عنوان «پلیس شیر» با نظارت سازمان دامپزشکی در آذربایجان شرقی را که یکی از قطبهای بزرگ تولید محصولات لبنی کشور به شمار میآید در اینجا به فال نیک میگیریم و امیدواریم برنامهریزی و پیگیری فعالیتهایی از این دست که به نوبه خود در جهت بالا بردن ایمنی غذایی جامعه میتوانند نقش مهمی ایفا کنند، ادامهدار و رو به گسترش باشد.
حمید خواجهپور
کارشناس تغذیه
تعمیرکار درب برقی وجک پارکینگ
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
فروش انواع ژنراتور دیزلی با ضمانت نامه معتبر
مسعود پزشکیان ایران دولت چهاردهم محمدجواد ظریف دولت پزشکیان ظریف انتخابات رئیس جمهور علی باقری رهبر انقلاب علیرضا زاکانی
هواشناسی زلزله تهران آتش سوزی تب دنگی فرودگاه پلیس سازمان هواشناسی شهرداری تهران قتل پشه آئدس وزارت بهداشت
واردات خودرو مایکروسافت خودرو قیمت خودرو حقوق بازنشستگان دولت سیزدهم قیمت طلا بازار خودرو قیمت دلار بازنشستگان اربعین دلار
کربلا عزاداری اوشین تلویزیون سینما امام حسین امام حسین (ع) سینمای ایران فیلم صداوسیما بازیگر سینمای جهان
دانشگاه تهران
یمن رژیم صهیونیستی دونالد ترامپ اسرائیل آمریکا جو بایدن غزه فلسطین ترامپ روسیه جنگ غزه چین
پرسپولیس فوتبال تراکتور علی علیپور لیگ برتر مهدی طارمی استقلال لیگ برتر ایران باشگاه پرسپولیس علیرضا بیرانوند سپاهان نقل و انتقالات
ویندوز بیماری عیسی زارع پور سرعت اینترنت اینستاگرام اینترنت موبایل گوشی
رژیم غذایی چاقی گرمازدگی کاهش وزن بارداری سکته قلبی گیاهان دارویی صبحانه افسردگی