مفاهیم پایه بدنسازی

تمرینات چرخشی یک روش تمرینی است که برای افزایش دادن سطح آمادگی کل بدن از آن استفاده می شود در این روش اجراء یک ست تمرین برای یکی از بخش های عضلانی بدن با اجراء یک ست از عضله دیگر بدن دنبال می شود تا جائی که از کل گروه های عضلانی بدن یک ست تمرین انجام شود

اگر اهل مطالعه باشید در خیلی از مقالات به واژ‌ه‌هائی برخورد کرده‌اید که مفهوم اصلی آن را نمی‌دانستید (شاید هنوز هم برخی از آنها را به‌درستی نشناسید)

به هر حال ذکر کردن معنای همه واژگان تخصصی در یک مقاله مقدور نیست چرا که در این صورت هر مقاله تخصصی باید در کنارش یک لغت‌نامه چاپ شود. در این مجال برخی از لغات پرکاربرد متون بدنسازی را توضیح مختصری داده‌ایم تا بتوانید با درک مفاهیم آنها متون بدنسازی را خیلی بهتر مطالعه کنید و دیگر کمتر با واژه‌های ناشناخته مواجه شوید.

▪ حرکت پایه‌ای

حرکتی که می‌توانید با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های پرکار بُرد اجراء شود را حرکت پایه‌ای گویند. حرکات پایه‌ای عبارتند از اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه، پشت پا خوابیده و ...

▪ بِرنز (Burns)

این اصطلاح به اجراء چند نیمه تکرار کوتاه و سریعی اطلاق می‌شود که در پایان یک ست تمرینی اجراء می‌شود و معنای لغوی آن یعنی سوزش

▪ تقلب کردن (cheating)

به استفاده از فرم حرکتی ضعیف یا ناکامل برای اجراء چند تکرار اضافی گویند. این تکنیک باید به‌صورت محدود مورد استفاده قرار بگیرد (البته بعد از رسیدن به ناتوانی در پایان ست تمرینی عادی).

▪ تمرینات چرخشی

یک روش تمرینی است که برای افزایش دادن سطح آمادگی کل بدن از آن استفاده می‌شود. در این روش اجراء یک ست تمرین برای یکی از بخش‌های عضلانی بدن با اجراء یک ست از عضله دیگر بدن دنبال می‌شود تا جائی‌که از کل گروه‌های عضلانی بدن یک ست تمرین انجام شود. با این رویه می‌توان کل بدن را در یک جلسه تمرین داد و البته تعداد سیکل‌ها بین ۳ الی ۴ معقول است نه بیشتر.

▪ حرکات چند مفصلی

حرکاتی که در آنها دو یا چند گروه عضلانی به شکل همزمان درگیر شوند. حرکات چند مفصلی نامیده می‌شوند. به‌عنوان مثال پرس سینه حرکتی است چند مفصلی چرا که در آن عضلان سینه، جلو سر شانه و پشت بازوها درگیر می‌شوند.

▪ فشار ادامه‌دار

منقبض و تحت فشار نگهداشتن یک گروه عضلانی از ابتدا تا انتهاء یک ست تمرین برای داشتن استرس متمرکز روی آن را فشار ادامه‌دار گویند.

▪ سیکل یا دوره

یک دوره از زمان که در آن شیوه تمرین خاصی مورد استفاده قرار می‌گیرد را یک سیکل یا دوره می‌گیند. به‌عنوان مثال یک بدنساز شاید در طول سال دوره‌هائی مثل ”دوره سنگین“ با تکرارهای کم را به‌ مدت ۸ هفته تجربه کند.

▪ ست‌های کم‌کردنی

اجراء ست‌های سبک‌تر از یک حرکت به‌صورت بدون توقف بدون استراحت را ست‌های کم‌کردنی گویند. به‌عنوان مثال شاید حرکت جلوبازو با هالتر را با وزنه ۴۵ کیلوئی شروع کنید. بعد از ناتوانی باید وزنه را به حدود ۳۵ کیلو برسانید و بعداز آن به ۲۵ کیلو و با آن تا ناتوانی پیش بروید. در این روش شما شدت تمرین را با اجراء تکرارهای بیشتر، افزایش می‌دهید.

▪ تقسیم دوبال یا تقسیم دوتائی

دو جلسه تمرین در روز را تقسیم دو تائی می‌گویند. عمدتاً این شیوه توسط بدنازان در دوران مسابقات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

▪ ناتوانی

به نقطه‌ای از ست تمرین که دیگر بعد از آن قادر به اجراء حتی یک تکرار صحیح هم نباشید، ناتوانی گویند. شما می‌توانید با تغییر دادن برخی پارامترها توسط به‌کارگیری تکنیک‌هائی همچون تقلب کردن، تکرارهای اضافی یا تکرارهای نیمه‌ از مرز ناتوانی هم بگذرید.

▪ تکرارهای اضافی

اجراء تکرارهای اضافی بعد از ناتوانی به کمک یار تمرینی را تکرارهای اضافی گویند. یار یا یاران کمکی باید فقط به حدی کمک دهند که حرکت وزنه حفظ شود نه بیشتر.

▪ جاینت ست یا ست‌های غول‌آسا

اجراء ۴ حرکت تمرینی (یا بیشتر) از یک گروه عضلانی به‌صورت پشت سر هم و بدون استراحت را تکنیک جاینت ست گویند که یک درجه از تری ست‌ها بالاتر است.

▪ تمرین سنگین

به تمرین یا تکرارهای کم گفته می‌شود وقتی می‌گویند تمرین سنگین یعنی وزنه در حدی است که تکرارها بیشتر از ۶ نمی‌شود. البته سنگین برای هر کسی نسبی است. مثلاً وزنه ۲۵۰ کیلوئی برای کسی که آن را ۱۰ تکرار لیفت می‌کند سبک است اما وزنه ۱۰۰۰ کیلوئی برای کسی که آن را فقط ۵ تکرار جابه‌جا می‌کند سنگین به حساب می‌آید.

▪ تمرین با شدت مضاف یا تمرین HIT

یک فلسفه تمرینی است که می‌گوید اکثر ست‌های تمرین را باید تا ناتوانی و یا حتی بعد از ناتوانی عضلانی ادامه داد. این روش همچنین به تمرین کم‌مقدار و کم‌تعداد نیز شهرت دارد.

▪ تمرین زیاد - کم

اجراء تناوبی ست‌های پرتکرار و کم‌تکرار از یک حرکت را تمرین زیاد - کم می‌گویند.

▪ شدت

درجه سختی یک جلسه تمرین را که متأثر از تلاش، سرعت تمرین و مقدار وزنه کاربردی است را شدت تمرین گویند. اساساً هر چه یک جلسه تمرینی شدیدتر باشد ست‌های بیشتری در آن تا ناتوانی یا بعد از آن اجراء می‌شوند.

▪ حرکات تک‌مفصلی

حرکتی که فقط یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهد. به‌عنوان مثال حرکت قفسه سینه با دمبل یک حرکت تک‌مفصلی است چرا که فقط روی عضلات سینه فشار می‌آورد. حرکت جلو پا هم یک حرکت تک‌مفصلی برای عضلات چهار سر ران است.

▪ ایزوتنش

سخت منقبض کردن یک گروه عضلانی و حفظ آن به مدت ۲ ثانیه در هر تکرار یک روش تمرینی است که ایزوتنش نامیده می‌شود.

▪ ماسل کانفیوش (گیج کردن عضله)

به تغییر دادن مداوم تمرینات جهت جلوگیری از عادت کردن عضلات و متوقف شدن رشد به واسطه عادی شدن حرکات، ست‌ها و تکرارها اطلاق می‌شود.

▪ تکرارهای منفی

بخش پائین بردن وزنه در هر تکرار را بخش منفی می‌گویند. زمانی که بخواهید تکرارهای منفی را اجراء کنید باید در بخش بالا بردن وزنه بار تمرینی کمکتان کند اما بخش منفی را باید کاملاً خودتان طی کنید و در مقابل وزنه مقاومت نشان دهید. در این روش می‌توان وزنه‌ای سنگین‌تر از توان استفاده کرد چرا که بخش بالا بردن آن با کمک اجراء می‌شود.

▪ تمرین‌زدگی

اجراء تمرینی بیشتر یا پرشدت تراز توان ریکاوری عضلات باعث بروز وضعیتی به نام تمرین‌زدگی می‌شود. تمرین‌زدگی ملنجر به توقف رشد و در نهایت تحلیل عضلات می‌شود.

▪ تکرارهای نیمه

اجراء تکرارهای ناکامل را تکرارهای نیمه گویند. تکرارهای نیمه را می‌توان بعد از رسیدن به ناتوانی در یک ست عادی شروع کرد و بدین‌وسیله ست را توسعه بخشید. همچنین می‌توانید از تکرارهای نیمه برای ایجاد تمرکز روی بخش خاصی از دامنه حرکت نیز استفاده کنید. به‌عنوان مثال اجراء حرکت، ددلیفت نیمه عمده فشار را روی عضلات کول و بخش بالائی پشت قرار می‌دهد و موجب افزایش قدرت بدن در ددلیفت می‌شود.

▪ اوج انقباض

توق در بخش انقباض حرکت و تمرکز روی انقباض را اوج انقباض گویند که موجب افزایش استرس روی عضلات می‌شود.

▪ تمرینات دوره‌ای

پروسه تمرین متناوب روی سیکل‌های مختلف تمرین با وزنه را تمرینات دوره‌ای گویند. مثلاً یک بدنساز شاید ۴ هفته تمرین سنگین (وزنه سنگین تکرارها کم) و بعد از آن ۲ هفته تمرین سبک (وزنه متوسط تکرار زیاد) داشته باشد و این روش را مداوم تکرار کند. به این روش می‌گویند تمرین دوره‌ای.

▪ ایست یا توقف

زمانی‌که نتوانید وزنه کاربردی با تعداد تکرارها را بعد از یک مدت مشخص در حرکتی خاص افزایش دهید اصطلاحاً می‌گویند که به ایست رسیده‌اید. به‌عنوان مثال با فرض اینکه بتوانید با وزنه ۱۰۰ کیلوئی حرکت زیر بغل هالتر خم را ۶ تکرار اجراء کنید. بعد از ۴ هفته نتوانید همان وزنه را ۷ تکرار جابه‌جا کنید می‌گوئیم که در تمرین به یک ایست رسیده‌اید.

البته وضعیت ایست را می‌توان به کل برنامه تمرین نیز تعمیم داد و صرفاً محدود به یک حرکت خاص نمی‌باشد. چنانچه الان هفته‌ها یا حتی ماه‌ها است که در تمرین خود پیشرفت قابل‌ملاحظه‌ای را شاهد نبوده‌اید در واقع به ایست رسیده‌اید و باید که وضعیت فعلی را آنالیز و بعد از آن هم ایجاد تغییر کنید.

▪ بخش مثبت

به بخشی از تکرار که طی آن وزنه جابه‌جا، بلند یا پرس می‌شود بخش مثبت گویند.

▪ پیش‌خستگی

اجراء یک حرکت تک‌مفصلی قبل از یک حرکت چندمفصلی برای یک گروه عضلانی را تکنیک پیش‌خستگی گویند. با این روش شما ابتدا عضله هدف را مستقیم تحت فشار می‌گذارید تا وقتی که سراغ حرکت چندمفصلی می‌روید عضله هدف بیشتر تحت فشار قرار بگیرد و عضلات کمکی درگیری کمرنگ‌تری داشته باشند. به‌عنوان مثال وقتی در تمرین سینه ابتدا حرکت قفسه سینه را اجراء کنید بعد حرکت پرس سینه را، طی حرکت اول قدرت عضلات سینه کم می‌شود. در نتیجه در حرکت دوم عضله مذکور به ناتوانی کامل می‌رسد. با این تکنیک عضلات جلو سر شانه و پشت بازو نمی‌توانند با درگیری خود، مانع تمرین خوب عضلات سینه شوند.

▪ اولویت‌دهی

جهت ایجاد تأکیدی خاص روی یک گروه عضلانی یا یک حرکت خاص می‌توان از تکنیک اولویت‌دهی استفاده کرد. کسی که عضلات ساقش دیر رشد است می‌تواند با تمرین دادن ساق‌های خود در ابتدای جلسه تمرین، یا تمرین دادن این عضلات به دفعات بیشتر در طول هفته آن را به رشد وادار کند. به این روش اولویت‌دهی گویند.

▪ تکنیک هرمی

استفاده از وزنه‌های بیشتر با تکرارهای کمتر در هر ست از یک حرکت را تکنیک هرمی گویند. به‌عنوان مثال اجراء حرکت پرس سینه با روش هرمی می‌تواند به‌صورت زیر باشد:

ـ ست اول ۱۳ تکرار با ۶۰ کیلو

ـ ست دوم ۱۰ تکرار با ۸۰ کیلو

ـ ست سوم ۸ تکرار با ۹۰ کیلو

ـ ست چهارم ۶ تکرار با ۱۰۰ کیلو

البته این روش را می‌توان معکوس هم به‌کار برد که نام آن می‌شود هرمی معکوس.

▪ تمرین با کیفیت

کاهش دادن زمان استراحت بین ست‌ها به مرور زمان را اصل تمرین با کیفیت گویند. این تکنیک اساساً جهت توسعه دادن آمادگی بدن برای شرکت در مسابقات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

▪ تکنیک استراحت - توقف

استراحت مختصر بعد از رسیدن به ناتوانی و بعد از آن ادامه دادن تکرارها را تکنیک استراحت - توقف گویند که موجب می‌شود بتوان تکرارهای اضافی انجام داد.

▪ مچ برعکس یا گیرش برعکس

همه حرکات تمرینی دارای یک گیرش استاندارد هستند که وقتی معکوس آن حالت گرفته شود حرکت را مچ بر عکس تلقی می‌کنند.

▪ ست‌های ضربدری (staggeredsets)

اجراء ست‌های تمرینی یک گروه عضلانی بین ست‌های تمرین یک گروه عضلانی دیگر را ست‌های ضربدری گویند. به‌عنوان مثال می‌توانید بین اجراء ست‌های تمرینی برای عضلات ساق، ست‌های تمرین عضلات شکم را اجراء کنید یا برعکس.

▪ انقباض ایستا یا ایزومتریک

حفظ انقباض عضلانی در حالت مقاومت در مقابل وزنه را انقباض ایستا گویند. به‌عنوان مثال بعد از رسیدن به ناتوانی در یک ست از حرکت جلوبازو با هالتر می‌توانید با نگهداشتن انقباض در بخش بالای حرکت تا رسیدن به ناتوانی، عضلات کار بیشتری بکشید.

▪ نقطه گیر

بخشی از حرکت که عبور از آن برای کامل شدن حرکت مشکل است را نقطه گیر گویند. مثلاً اگر در حرکت پرس سینه در باز کردن بازوها مشکل دارید نقطه گیر پرس سینه برای شما بخش بالای آن می‌باشد.

▪ سوپرست

اجراء دو حرکت تمرینی بدون استراحت پشت سر هم را سوپرست گویند.

▪ تری ست

اجراء ۳ حرکت تمرینی مختلف پشت سر هم بدون استراحت تری ست گفته می‌شود.

▪ مقدار تمرین

تعداد ست‌ها و تکرارهائی که در یک جلسه تمرین اجراء می‌شود را مقدار تمرین گویند.

▪ ست‌های تمرینی (ست‌های اصلی)

هر ست تمرین که در آن تا حداکثر توان تلاش را ادامه دهید راست اصلی می‌گویند. برخی از بدنسازان فقط یک یا ۲ ست آخر از یک حرکت را که در آن وزنه‌های سنگینی استفاده می‌کنند به‌عنوان ست تمرینی قبول دارند.