تمرینات سخت استقامتی برای زنان

در گذشته بر این عقید ه بود ند که تمرینات سخت ورزشی برای زنان مفید نیست و تأثیری د ر افزایش قوای جسمانی آنها ند ارد اما بسیاری از تحقیقات اخیر, این تئوری را نقض کرد ه است

در گذشته بر این عقید ه بود ند که تمرینات سخت ورزشی برای زنان مفید نیست و تأثیری د ر افزایش قوای جسمانی آنها ند ارد اما بسیاری از تحقیقات اخیر، این تئوری را نقض کرد ه است. «پروفسور جک ویل مور» استاد د انشگاه تگزاس، ثابت کرد که پس از برنامه ۱۰ هفته ای، فزونی نیرو د ر زنان، مرهون افزایش توانایی د ر تقویت رشته های ماهیچه ای و هماهنگ سازی حرکات است. برخی بر این باورند که زنان می توانند به طور محسوس مقد ار عضلات خود را افزایش د هند و برخی آن را رد می کنند . نتایج تجربی عموماً چنین می گویند که د ستیابی به تود ه ماهیچه ای برای زنان سخت است.

اخیرا خلاصه ای رسمی از تمام این تحقیقات د ر باب تمرینات استقامت برای زنان، از سوی کمیته قوای ملل و انجمن سلامتی د ر امریکا ارائه شد ، آنان گزارش کرد ه اند که:

۱) ورزش های استقامتی د ر زنان مانند مرد ان موجب تند رستی و کاهش آسیب ها می شود .

۲) واکنش های روانی مرد ان و زنان د ر انجام ورزش های سنگین و تمرینات استقامتی مشابه است.

۳) زنان می توانند همان تمرینات و تکنیک های قد رتی را که مرد ان انجام می د هند ، به کار ببرند .

۴) تفاوت بسیاری میان جنسیت و توانایی نیروی جسمی د ر هر واحد از مقطع ماهیچه ای وجود ند ارد . مرد ان عمد تاً قد رت خالص و مطلق تری نشان می د هند ، چون ابعاد بد نشان عریض تر و تود ه استخوانی شان بیشتر از د رصد چربی هایشان است.

۵) زنان د ر پاسخ به تمرینات ورزشی با مرد ان برابرند . اگر زنان ورزشکار بخواهند د ر تمرینات موفق شوند ، باید اطمینان یابند که ورزش های قد رتی جامع به طور کامل د ر فهرست تمریناتشان قرار می گیرد . مسابقات برخلاف آنچه تحقیقات آزمایشگاهی می گویند برای تود ه استخوانی ضرری ند ارند . استخوان های کسی که برند ه می شود ، سریع عمل می کند .

● تمرینات استقامتی د ر برنامه زنان قرار می گیرد :

تمرینات استقامتی برای زنان طاقت فرساست اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی د ارد نه به جنسیت. یک بررسی روی د انش آموزان امریکایی د ر سال ۱۹۸۵ انجام شد که شامل آزمون های حرکتی مختلف بود . این بررسی نشان د اد که به طور متوسط، د ختران ۱۸ ساله فقط یک بار می توانند بارفیکس بروند ، این بررسی همچنین نشان د اد که رکورد د راز و نشست یک د قیقه ای د ر د ختران ۱۴ ساله به بیشترین مقد ار می رسد و میزان استقامت عضلات شکمی د ختران از این گروه سنی به بعد کاهش می یابد .همچنین آزمون پرش، مشخص کرد که به طور متوسط، گروه سنی ۱۴ سال د ختران مسافت بیشتری را می پرند . د ر مقایسه، متوسط رکورد پسران د ر این آزمون به طور محسوس بالاتر و د ر گروه سنی ۱۸ سال بهتر هم بود .

این آمارها فقط آنچه را که همه می د انند نشان می د اد ، اینکه طبیعتاً قوای جسمی زنان کمتر از مرد ان است. این تفاوت ها با این حقیقت قابل توضیح هستند که د ر پسران میزان تستوسترون رشد ماهیچه ها و نمو استخوان ها را افزایش می د هد . د ر حالی که د ر د ختران، افزایش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن می افزاید . بعد از سن بلوغ، تود ه چربی بد ن پسران از ۱۶ به ۱۳ د رصد کاهش می یابد ، د ر حالی که این مقد ار د ر د ختران از ۱۶ به ۱۸ د رصد افزایش می یابد . تحقیقات نشان د اد ه اند که بسیاری از تفاوت ها میان قد رت زنان و مرد ان د ر بستر تفاوت د ر چگونگی توزیع تود ه استخوانی، عضلانی و چربی قابل توضیح هستند . د ور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بیشتر از مرد ان است. این تفاوت د ر توزیع چربی فراوان و تود ه ماهیچه ای اند ک د ر مورد بسیاری از تمایزات میان قد رت د و جنس به حساب می آیند .زنان حد ود ۶۶ تا ۷۵ د رصد پاهایشان و ۵۹ تا ۶۰ د رصد بازوانشان قوی است.

● بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست ؟

پاسخ این سؤال نه به جنسیت که بیشتر به شرایط خاص مسابقه ورزشکار بستگی د ارد . از سوی د یگر با نگاهی به روی د یگر قضیه باید گفت اگر توان واقعی ورزشکار کمتر از نیروی د رخواستی اش د ر مسابقه باشد ، نباید د وپینگ کند . برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه شرایط مسابقه باشد ، باید مسابقه را از نظر میزان استفاد ه از ماهیچه ها، نوع انقباض د ر هر بار استفاد ه از ماهیچه ها، بیومکانیک های حرکات و اینکه آیا حد اکثر نیرو یا نیروی استقامت مد نظر است، مورد تجزیه و تحلیل قرار د اد . «لزوم تجزیه و تحلیل» می تواند ما را د ر طرح نوعی برنامه قد رتی هد ایت کند .

● تمرینات تنه و نشیمن گاه را ناد ید ه نگیرید

عضو اصلی د یگر بد ن که به ورزش های استقامتی برای د و نیاز د ارد ، تنه و باسن است. ماهیچه هایی که هنگام د وید ن د خیل هستند ، عبارتند از: مهره های نگهد ارند ه (پشت)، عضلات شکمی (معد ه)، ماهیچه های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به د و (باسن). این عضلات ظاهرا مانند ماهیچه های ساق پا د ر د و د خیل هستند ، با این وجود هنوز نقش بسیار مهمی د ر تعاد ل لگن و باسن و کنترل حالت بد ن د ارند .تحقیقات بیومکانیکی نشان د اد ه اند که ساق پا برای اقد ام د ر جلو برد ن بد ن و لگن، باید سخت باشد و به واسطه ماهیچه های بد ن حمایت شوند ، د ر غیر این صورت جلو برد ن پاها وقت تلف کرد ن خواهد بود .

به همین د لایل، ماهیچه های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزید ه شوند . به هر حال چون این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا به طور فعال کار نمی کنند ، تمرینات انتخاب شد ه باید غیر پویا باشند .این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک، استاتیک، آرام ورزید ه می شوند و با مقد ار مشخص و کمی از تمرینات د ینامیک (پویا) تحت کنترل د ر می آیند .

مترجم: مریم رخصتی