۵ سـوالـی کـه دربـاره روغـن می پرسـند

«بهترین روغن برای پخت وپز کدام است » این یکی از رایج ترین سوال هایی است که بیشتر افراد از متخصصان تغذیه می پرسند زیرا بارها و بارها شنیده اند که روغن ها می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهند و باعث چاقی شوند

«بهترین روغن برای پخت‌وپز کدام است؟» این یکی از رایج‌ترین سوال‌هایی است که بیشتر افراد از متخصصان تغذیه می‌پرسند زیرا ‌بارها و‌ بارها شنیده‌اند که روغن‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش دهند و باعث چاقی شوند...

آنچه در این مطلب می‌خوانید، پاسخ‌های متخصصان تغذیه به ۵ سوال متداول درباره روغن‌های خوراکی است.

● آیا روغنی وجود دارد که استفاده از آن برای آشپزی توصیه نشود؟

بله، بدترین نوع روغن، همان روغن‌های جامد هستند که در محصولاتی مانند چیپس، کراکر و شیرینی‌‌ها به وفور از آنها استفاده می‌شود. این روغن‌ها در گروه روغن‌های هیدروژنه قرارمی‌گیرند. این روغن‌ها گیاهی هستند و ساختار آنها به‌طور شیمیایی تغییر داده می‌شود بنابراین احتمال فاسد‌شدنشان کمتر است. در واقع با هیدروژنه کردن ماندگاری روغن و محصولاتی که این روغن در تهیه آنها استفاده می‌شود، بالا می‌رود. روغن هیدروژنه حتی در مقادیر خیلی کم، می‌تواند روی سلامت قلب آثار مخرب و جبران‌ناپذیری داشته باشد. این روغن HDL (کلسترول خوب) را کاهش و سطوح LDL (کلسترول بد) و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. از این رو، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بیشتر از یک درصد از کل کالری‌های روزانه از چربی ترانس (که به وفور در روغن‌های جامد یافت می‌شوند) تامین نشود. این میزان برای زنان، کمتر از ۲ گرم است زیرا زنان معمولا کمتر از ۲ هزار کیلوکالری در روز به انرژی نیاز دارند.

● کدام‌یک بهتر است: کره یا روغن زیتون؟

روغن زیتون انتخاب بهتر و سالم‌تری است اما کره هنوز هم جایگاه خودش را دارد. تمام روغن‌ها ترکیبی از اسیدهای چرب مختلف شامل اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره، اسیدهای چرب غیراشباع چند زنجیره و اسیدهای چرب اشباع هستند، اما در هر روغن یک نوع از اسیدهای چرب بیش از دیگر اسیدها وجود دارد و بر این اساس خاصیت ویژه‌ای خواهدداشت. به‌طور مثال، روغن زیتون که از چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای تشکیل شده خطر بروز بیماری‌های قلبی‌-عروقی را از طریق کاهش سطح LDL و افزایش سطح HDL پایین می‌آورد. از طرفی کره،‌ یک چربی اشباع است که سطح LDL را افزایش می‌دهد و باعث التهاب در عروق می‌شود. به همین دلیل استفاده از روغن‌‌زیتون بهترین انتخاب خواهد بود. شاخص‌هایی مانند بو، طعم و ایجاد بافت مناسب از بهترین کاربردهای کره در تهیه کیک‌ها، بیسکویت‌ها و خمیر شیرینی‌پزی هستند، بنابراین خوب است گاهی برای تنوع برای پخت این خوراکی‌ها، از کره استفاده کنیم و از آن لذت ببریم.

تفاوت دیگر کره با روغن‌زیتون آن است که کره در دمای اتاق جامد است و بهتر می‌توان مقادیر مصرف آن را کنترل کرد اما در مورد روغن زیتون، این مشکل وجود دارد که نمی‌توان مقادیر زیاد روغن جذب‌شده را حدس زد.

● چه تفاوتی بین روغن زیتون معمولی، بکر و فرابکر وجود دارد؟

در ساده‌ترین حالت روغن زیتون از له‌کردن زیتون‌ها به دست می‌آید و پس از مرحله له‌کردن، مایه خمیری شکل به‌دست می‌آید که با تحت‌فشار قرار دادنش، روغن از آن خارج می‌شود. اگر این روغن اسیدیته پایین و طعم و بوی خوبی داشته باشد، آن را در زمره روغن زیتون بکر یا فرابکر قرار می‌دهیم. (کیفیت روغن زیتون بکر از روغن زیتون فرابکر کمی پایین‌تر است.)

این نوع برای استفاده در غذاهای آبکی، ریختن روی سبزی‌ها و درست‌کردن سس سالاد مناسب است. زمانی که این روغن‌ها حرارت داده شوند، بو و طعم ملایم خود را از دست می‌دهند. (بعضی از سرآشپزها هنوز هم استفاده از روغن زیتون فرابکر را برای پخت‌وپز ترجیح می‌دهند.) هر چه روغن زیتون رنگ و بوی تندتری داشته باشد، طعم و مزه بهتر و قوی‌تری نیز خواهد داشت. اگر این روغن، سطح اسیدی بالا داشته یا بی‌کیفیت باشد، می‌توان چنین نتیجه گرفت که، تصفیه و با روغن بکر یا فرابکر مخلوط شده و یک روغن زیتون معمولی به دست آمده است. از چنین روغنی می‌توان برای پخت و پز استفاده کرد. نباید فراموش کرد که انواع روغن زیتون‌ها در حفظ سلامت قلب موثر هستند هر چند که انواع بکر و فرابکر (روغن زیتون) آنها آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارند.

● چطور با اینکه روغن‌ها چاق‌کننده هستند، باز هم مفید تلقی می‌شوند؟

روغن‌ها ممکن است چاق‌کننده باشند چون در مقایسه با دیگر مواد غذایی کالری بالایی دارند. (نزدیک به ۱۲۰ کیلوکالری در هر قاشق غذاخوری) بنابراین به راحتی با کمی زیاده‌روی در مصرف آنها دچار افزایش وزن خواهید شد. کالری کره از سایر روغن‌ها کمتر است، چون در میان ترکیب‌های آن، آب هم وجود دارد. (هر قاشق غذاخوری کره، ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد).

اگر می‌خواهید مصرف همه انواع چربی را کنار بگذارید، لطفا دست نگه دارید زیرا بدن به مقداری چربی نیاز دارد و بدون چربی، نمی‌تواند ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و ویتامین K را جذب کند به علاوه، اسیدهای چربی که برای سلامت پوست، مو، قلب و مغز ضروری هستند، از دست خواهید داد.

● روغن‌ها را کجا باید نگه‌داشت؟

حرارت، نور و اکسیژن ارزش غذایی روغن‌ها را پایین می‌آورند و باعث تشکیل رادیکال‌های آزاد که خاصیت سرطان‌زایی دارند، می‌شوند. روغن‌های غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چند زنجیره‌ای مانند گردو و دانه‌کتان، بهتر است در یخچال و در ظروف دردار نگهداری شوند. روغن‌های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ مانند روغن زیتون را که مقاومت بیشتری دارند نیز باید در ظروف در دار نگه دارید، البته در یک مکان تاریک و دور از اجاق گاز و دیگر منابع حرارتی. چربی‌های اشباع‌شده، مانند کره مقاومت بیشتری در برابر گرما، نور و اکسیژن دارند اما باید کره را که حاوی چربی اشباع است در یخچال قراردهید زیرا حاوی ذرات جامد شیر است و زود فاسد می‌شود. در شرایط مطلوب، تقریبا روغن‌ها حدود ۶ ماه تا یک سال ماندگاری خواهند داشت. بهتر است روغنی بخرید که در قسمت عقب قفسه‌ فروشگاه قرار دارد زیرا نور شدید که می‌تواند باعث فساد آن شود، کمتر به‌ آن رسیده است. علاوه بر این به تاریخ تولید و انقضای آن هم توجه کنید.

ترجمه: مولود متین نفس

منبع: yahoo