رژیم ضدیائسگی

توصیه های دکتر محمد رضا وفا به خانم هایی که ۵۰ را گذرانده اند

متخصصان تغذیه می‌گویند رژیم غذایی ما در سنین مختلف، بسته به شرایط فیزیولوژیک بدن‌مان، باید تغییراتی داشته باشد. یائسگی یکی از مراحل طبیعی زندگی زنان است که بیشتر خانم‌ها آن را از حوالی۵۰ سالگی تجربه می‌کنند و خود را با تغییرات آن وفق می‌دهند؛ تغییراتی که عمدتا از نوسانات هورمونی ریشه می‌گیرد. دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، ما را با رژیم غذایی مناسب این دوره از زندگی آشنا می‌کند...

گرگرفتگی، سردرد، تغییرات خلق و خو و تعریق شبانه از شایع‌ترین علایم یائسگی است. عوارض جدی هم که باید به آنها توجه کرد ناراحتی‌های قلبی و پوکی استخوان است و کاهش تولید استروژن محتمل‌ترین دلیل این شرایط به حساب می‌آید. البته این طور نیست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتی‌های قلبی و پوکی استخوان شوند بلکه شیوه زندگی‌شان احتمال بروز آنها را بالا می‌برد. پس در صورتی که مراقبت‌های به موقع انجام گیرد، سالیان سال می‌‌توانند بی‌هیچ مشکلی به زندگی خود ادامه دهند. دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی می‌گوید: «با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش یافته و نیاز به انرژی کم می‌‌شود. این امر به دلیل کاهش فعالیت‌های فیزیکی و کاهش توده عضلانی بدن است. در شروع سن یائسگی، حتی اگر فرد شیوه قبلی زندگی اش را ادامه دهد، احتمال افزایش وزن در وی بالا خواهد بود. بنابراین لازم است رژیم غذایی در این دوران و میزان دریافت غذا تحت کنترل باشد. در واقع باید تراکم انرژی در واحد وزن کمتر شود.»

● کمبودهای تغذیه‌ای در دوران یائسگی

کلسیم برای حفظ توده استخوان‌ها ضروری است. در زمان یائسگی استقامت استخوان خانم‌ها نشانگر شیوه زندگی آنان قبل ازدوران یائسگی است. زیرا استخوان‌های زنانی که در رژیم غذایی‌شان مقدار کافی کلسیم وجود نداشته شکننده است که این خطر بعد از یائسگی حادتر می‌شود زیرا استروژن بر مقاومت استخوان‌ها می‌‌افزاید و در این دوران کمبودش به وضوح دیده می‌شود. دکتر وفا می‌گوید: «در دوران قبل از یائسگی خانم‌ها باید روزانه ۵ میلی گرم کلسیم مصرف کنند، در حالی که در این دوران یعنی ۵۰ تا ۷۰ سالگی نیاز به کلسیم دو برابر می‌‌شود. بنابراین خانمی‌ که در سن یائسگی قرار دارد لازم است که روزانه سه وعده غذایی از مواد لبنی کم‌چرب مصرف کند. بهترین منابع کلسیم شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی کم‌چرب، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی است.

از آنجا که ویتامین D نیز برای جذب کلسیم و استخوان‌سازی بسیار ضروری است بودن در معرض نور خورشید هم به جذب کلسیم کمک می‌‌کند.» به‌علاوه، عادت به خوردن منابع غذایی ویتامین‌های گروه B از جمله B۱ و B۲، اسید فولیک نیز برای جبران کم‌خونی‌های احتمالی و B۱۲ برای عدم بروز کم‌خونی مگالوبلاستیک لازم است. بنابراین مصرف گوشت قرمز بدون چربی حتما باید در رژیم غذایی این افراد دیده شود. زیرا با وجود قطع خونریزی در دوران یائسگی به دلیل کاهش جذب آهن و روی نیاز به دریافت این دو ماده معدنی نیز بیشتر می‌‌شود بنابراین لازم است میزان دریافت‌شان از طریق غذا افزایش یابد. به گفته دکتر وفا، «ویتامین C و E از جمله آنتی‌اکسیدان‌های دیگری هستند که مصرف‌شان در این دوران بسیار ضروری است. چون این دوران زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی عروقی است و واکنش‌های اکسیداتیو بیشتر است پس نیاز به این ویتامین‌ها بالا می‌رود.»

● مصرف سویا محدود شود

سویا دارای ماده‌ای به نام فیتواستروژن است که شبیه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگی و دیگر علایم یائسگی را کاهش ‌‌دهد. اما تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که این ماده غذایی تاثیر چندانی در جلوگیری از عوارض یائسگی ندارد. دکتر وفا در باره مصرف سویا به این نکته اشاره می‌کند که میزان مصرف سویا در این دوران باید به اندازه ۳۰ گرم باشد و بیشتر از آن توصیه نمی‌شود. در زنان ژاپنی و شرق آسیا که روزانه سویا و محصولات آن را بیشتر مصرف می‌‌کنند علایم یائسگی کمتر از زنانی است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالی که میان زنان ایرانی که سابقه مصرف سویا ندارند، خوردن بیش از اندازه این ماده غذایی نه تنها مفید نیست، حتی ممکن است مشکلات ذهنی و شناختی هم ایجاد کند و زمینه‌ساز سرطان پستان شود. مصرف شیر سویا نیز توصیه نمی‌شود زیرا در این دوران مصرف شیر و لبنیات پایین بوده و بهتر است از شیر و ماست و دوغ طبیعی و کم‌چرب استفاده شود.

یک لیوان شیر کم‌چرب معادل ۲۵۰ تا ۲۸۰ گرم کلسیم دارد که ۵۰ درصد آن جذب می‌‌شود. در حالی که نیاز به کلسیم روزانه چون ۱ تا ۳/۱ گرم است و ۱ لیوان شیر سویا حداکثر ۱۲۰ میلی گرم کلسیم دارد که بیشتر آن هم جذب نمی‌شود.

● ... و اما بحث مکمل‌ها

«مکمل‌ها بر اساس نیاز هر فرد توصیه می‌‌شوند. اگر برنامه غذایی خانم یائسه مناسب و متنوع باشد نیازی به هیچ مکملی نیست مگر اینکه فرد مشکل خاصی داشته باشد. مثلا کم‌خونی داشته باشد که در این صورت باید مکمل‌های آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخوانی باشد و کمبود کلسیم داشته باشد یا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجویز مکمل‌های کلسیم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بیان این مطالب تاکید می‌کند که: «عواملی نظیر رژیم غذایی غنی از اسید فیتیک که در سبوس تمام غلات یافت می‌‌شود، رژیم غذایی غنی از سدیم، رژیم غذایی غنی از کلسیم که فاقد مقدار مناسب منیزیم است، مصرف زیاد پروتئین‌ها، مصرف مواد قندی زیاد با بر هم زدن تعادل میان کلسیم و فسفر، اسید فسفریک موجود در نوشابه‌های غیرالکلی، مصرف قهوه زیاد و نیکوتین موجود در سیگار جذب کلسیم را کم می‌کنند. پس رعایت تعادل در رژیم غذایی این دوران حرف اول را می‌زند تا مصرف کورکورانه مکمل‌ها.»

● ۵ زنگ خطر

۱) چای، قهوه و کافیین موجود در نوشیدنی‌ها به دلیل تشدید گرگرفتگی باید محدود مصرف شوند.

۲) استعمال دخانیات علایم یائسگی را تشدید می‌‌کنند پس در این دوران نباید سیگار کشید.

۳) غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند مصنوعی دارند باید محدود شوند چرا که می‌توانند افزایش وزن را به دنبال داشته باشند.

۴) باید مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهای نمک سود شده نخورد زیرا فشار خون با مصرف نمک افزایش می‌‌یابد و این افراد (به دلیل افزایش سن) خود مستعد ابتلا به این بیماری هستند.

۵) از مصرف گوشت پرچربی، غذاهای سرخ شده، کره، خامه، سس و سوسیس و کالباس نیز باید دوری کرد.