غذای ضداسترس هم داریم

اسباب کشی, کنکور, فوت نزدیکان, کار فشرده و تمام مسایلی که در طول روز باعث استرس و تنیدگی های ذهنی ما می شوند, کم نیستند

اسباب‌کشی، کنکور، فوت نزدیکان، کار فشرده و تمام مسایلی که در طول روز باعث استرس و تنیدگی‌های ذهنی ما می‌شوند، کم نیستند...

در این میان، مدیریت استرس برای برخی افراد آسان است اما در برخی دیگر عامل بروز بسیاری ناراحتی‌ها از جمله یبوست، بی‌اشتهایی و پراشتهایی عصبی می‌شود. شاید برایتان جالب باشد که بدانید با تغذیه صحیح می‌توان تا حدودی عوارض استرس‌های روزانه را کم کرد. گفت‌وگوی ما را با دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این زمینه بخوانید:

▪ آقای دکتر! آیا از طریق تغذیه می‌توان استرس را کاهش داد؟

- استرس یا تغییر وضعیت روانی فرد چه در جهت مثبت چه در جهت منفی، معمولا در اثر عوامل محیطی بروز می‌کند و اگر این عوامل شدید باشند، نباید انتظار داشت که با تمهیدات تغذیه‌ای فردی ناآرام را به فردی آرام و مدیر تبدیل کرد. ما هیچ‌گونه غذای جادویی نداریم که فردی را که در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد و زندگی‌اش دچار خدشه‌ و دشواری شده، درمان کند.

▪ یعنی نوع تغذیه تاثیری در حالت‌های روانی ما ندارد؟

- البته که دارد ولی در این راستا دو مساله قابل‌توجه را باید در نظر گرفت؛ اول اینکه عادت بدغذایی و تغذیه نادرست می‌تواند توان ذهنی را در مواجهه با عوامل استرس‌زا کاهش دهد و در نتیجه مدیریت شرایط استرس‌زا خدشه‌دار می‌شود و این مساله به ضرر فرد است. دوم آنکه تغذیه خوب و درست به فرد کمک می‌کند از حداکثر توانایی روانی و جسمی خود بهره بگیرد و با شرایط استرس‌زا بهترین مقابله را داشته باشد.

▪ مهم‌ترین اصول تغذیه‌ای که در این رابطه باید رعایت کنیم، کدامند؟

- مهم‌ترین اصل، داشتن نظم غذایی است زیرا بی‌نظمی غذایی خود استرس‌زاست. داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است. برای آنکه به کمک موادغذایی مصرفی بخواهیم توان بالقوه ذهنی‌مان را افزایش دهیم باید تنوع غذایی?مان را رعایت کنیم زیرا توزیع موادمغذی در خوراکی‌ها گسترده‌ است.

▪ آیا غیر از این عادت‌ها، ماده غذایی خاصی بیش از سایرین می‌تواند موثر باشد؟

- میوه‌ها و سبزی‌ها به‌خصوص انواع رنگی‌شان‌، منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده، املاح معدنی و برخی دمنوش‌ها.

▪ خوردن میوه و سبزی چه ارتباطی با کاهش استرس دارد؟

- میوه و سبزی‌ها غنی از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی حیاتی با منشاء حیاتی) هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند و کاهش استرس ناشی از بیماری و سایر استرس‌ها را در پی دارند.

▪ از میان میوه ها و سبزی‌ها کدام یک بهترند؟

- تمام میوه‌ها و سبزی‌ها مفید هستند اما آواکادو به دلیل ترکیبی که دارد، شاید از این لحاظ مثال‌زدنی باشد. این میوه چرب گرمسیری به دلیل داشتن اسیدهای چرب خاص و پتاسیم به کنترل فشارخون که در شرایط استرس‌زا بالا می‌رود، کمک می‌کند. پتاسیم برخلاف سدیم که عموم مردم آن را به عنوان بالابرنده فشارخون می‌شناسند روی قطر رگ‌ها تاثیر می‌گذارد و فشارخون را پایین می‌آورد. البته ممکن است هرکسی از طعم آواکادو به عنوان میوه خوشش نیاید ولی می‌توان در تهیه سالاد از آن استفاده کرد. در صورتی که این میوه با ترکیب استثنایی‌اش در دسترس نبود، می‌توان از موز که حاوی پتاسیم و روغن‌زیتون که سرشار از اسید‌های چرب ضروری است، استفاده کرد.

▪ اشاره‌ای به کربوهیدرات‌های پیچیده کردید. این موضوع در مورد کربوهیدرات‌های ساده هم صدق می‌کند؟

- نه، در واقع هر چه قندهای ساده بیشتری مصرف کنیم، قندخون سریع بالا و نهایتا پایین می‌آید. با افت قندخون برخی هورمون‌ها نظیر هورمون استرس در بدن ترشح می‌شوند تا قند را حفظ کنند و حالتی شبیه شرایط و حالت‌های استرس در ما رخ می‌دهد. در این شرایط معمولا خانم‌ها تصور می‌کنند فشارشان پایین است و سعی می?کنند شیرینی بخورند تا آرامش خود را بازیابند. به مرور شخصی که این رویه را پیش می‌گیرد به مواد قندی معتاد می‌شود و با آن آرامش می‌یابد. اثر این موضوع به‌خصوص در کسانی که نمود استرس‌ در آنها به شکل اضطراب است، بیشتر دیده می‌شود.

▪ کربوهیدرات‌های پیچیده چطور به کاهش استرس کمک می‌کنند؟

- این نوع از کربوهیدرات‌ها، قندخون را دیر بالا می‌برند و دیر هم پایین می‌آورند در نتیجه هورمون‌های استرس در بدن ترشح نمی‌شوند.

▪ وقتی فردی با شیرینی آرامش می‌یابد چه راهکاری توصیه می‌کنید تا این عادت را ترک کند؟

- میان‌وعده‌ها در این بین نقش مهمی ایفا می‌کنند. بهترین میان‌وعده‌ برای این افراد نان است چون هم کربوهیدرات پیچیده دارد و هم اینکه افراد معمولا تنها در شرایط گرسنه‌ بودن آن را مصرف می‌کنند برخلاف شیرینی که فرد از روی هوس‌ آن را می‌خورد.

▪ املاح معدنی چه نقشی در کاهش استرس دارند؟

- املاح به‌خصوص پتاسیم، روی، مس و آهن در سیستم‌های آنزیماتیک شرکت دارند و بودنشان در بیوسنتز میانجی‌های عصبی ضروری است. کمبود این املاح به‌خصوص آهن در کاهش توانایی‌های ذهنی موثر است و در ضمن می‌توانند توان فرد را در مقابل بسیاری از عوامل استرس‌زا کاهش دهند.

▪ چه مواد غذایی مناسبی بخوریم که حاوی این املاح باشند؟

- به‌طور کلی، املاح معدنی در گوشت‌ها، غلات و... موجودند اما مغز دانه‌ها منحصر به فردترند و در یک بسته‌بندی خاص حاوی عناصر معدنی با برخی ویتامین‌ها مانند E، B و اسیدهای چرب ضروری هستند. مغز‌ها، هیچ‌کدام بر دیگری ارجح نیستند و باید تنوع را در برنامه غذایی‌شان رعایت کرد ولی به عنوان پیشنهاد باید بگویم برخی از مغز‌ها مثل بادام‌زمینی و بادام بیشتر توصیه می‌شوند.

▪ از دمنوش‌ها کدامیک بهترند و چرا؟

- در طب سنتی گفته می‌شود برخی دمنوش‌ها‌ به‌خصوص بابونه در تخفیف اضطراب و خواب آرام موثرند. این موضوع بیشتر از لحاظ تجربی به اثبات رسیده تا اینکه جنبه علمی داشته باشد ولی حتی اگر ترکیب‌های آنها به تخفیف حالت‌های تنیدگی کمک نکند، آنتی‌اکسیدان‌هایشان در سلامت کل بدن تاثیرگذار است.

▪ چای چطور؟

- گفته می‌شود چای به دلیل کافئین و تاثیری که روی ضربان قلب و قوای دماغی دارد بهتر است در شرایط استرس‌آور مصرف نشود اما به نظر بنده، مصرف متعادل آن یعنی حداکثر ۴ فنجان در روز می‌تواند آرامش‌بخش باشد.

▪ آیا مواد غذایی استرس‌آور یا تشدید‌کننده این حالت هم داریم؟

- غیر از قندهای ساده و کافئین زیاد که به آن اشاره کردیم، الکل هم برخلاف حس آرام‌بخشی ابتدایی‌ای که دارد، محرک دستگاه عصبی و قلب و عروق است.

▪ از مواد غذایی که بگذریم، استرس گاهی باعث یبوست می‌شود! با این مشکل چه کنیم؟

- درست است. البته باید از ۲ بعد به این موضوع نگاه کرد؛ گاهی حالت‌ روانی فرد روی سیستم عصبی و حرکت‌های روده تاثیر می‌گذارد و باعث یبوست می‌شود ولی در برخی شرایط، حالت‌ روانی روی الگوی غذایی و نظم غذایی فرد تاثیر می‌گذارد. در حالت دوم با تنظیم برنامه غذایی و مصرف بیشتر میوه و سبزی می‌توان از این مساله پیشگیری یا آن را برطرف کرد اما در حالت اول فرد باید روش‌های مدیریت مواجهه با شرایط استرس‌زا را بیاموزد.

▪ برای افرادی که در این شرایط دچار بی‌اشتهایی یا پراشتهایی عصبی می‌شوند چه توصیه‌ای دارید؟

- این دو موضوع به درما‌ن‌های روانی نیاز دارند. بعد از آنکه فرد از سوی روان‌پزشک تحت‌درمان قرار گرفت می‌توان برنامه‌غذایی او را اصلاح کرد.

سمیه مقصودعلی