چگونه در میانسالی وزن خود را کنترل کنیم

چرا وزن مطلوب من با افزایش سن, بیشتر می شود

خیلی از اوقات شما هدف وزنی غیر منطقی برای خود بر می گزینید. مثلا یک خانم ۴۵ ساله پس از دو زایمان می خواهد به وزن قبل از ازدواج خود بر گردد. باید بدانید وزن شما به طور طبیعی با افزایش سن افزایش خواهد یافت. به جای تمرکز بر روی ترازو بهتر است هدف خود را در کنترل چربی های بدن متمرکز نمایید. هدف نهایی شما باید کاهش چربی بدن و بهبود استحکام استخوان های تان باشد.

درصد چربی زیر پوست به میزان ۱۸ تا ۲۵ درصد برای یک مرد بالای ۴۰ سال بد نیست، در زنان نیز این میزان ۲۲ تا ۲۷ درصد است.

برای کاهش چربی زیر پوستی نیاز دارید تا عضلات خود را تقویت نمایید.

یکی از مهمترین چربی های موضعی، تجمع بافت چربی در ناحیه شکمی می باشد که به ویژه از میانسالی به بعد افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و نیز دیابت را به همراه خواهد داشت. بر همین اساس توصیه آن است که دور کمر در مردان باید حتما زیر ۱۰۲ سانتی متر و در زنان پایین تر از ۸۸ سانتی متر باشد.

شاید شما بگویید که با ۴۵ سال سن و تغذیه سالم و ورزش باز وزن تان پایین نمی آید و در تعجبید که چرا در دوران میانسالی به اضافه وزن مبتلا شده اید؟

▪ اگر حجم غذای مصرفی تان مناسب است پس به تعداد دفعات غذا خوردن خود، دقت کنید. هر ۳ تا ۴ ساعت چیزی بخورید. اما باید از مصرف غذا در ساعات آخر شب دوری کنید. هر چقدر که دیرتر غذا می خورید باید غذای تان سبک تر باشد.

▪ رژیم شما باید ترکیبی متعادل از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد. از چربی های سالم استفاده کنید. روغن های اشباع شده و نیز روغن های هیدروژنه سالم نیستند اما چربی های غیر اشباع مثل چربی موجود در مغز و دانه های گیاهی و نیز روغن ماهی کیفیت بالایی دارند. پروتئین مصرفی تان باید کم چرب یا بدون چربی باشد مثل برگر بوقلمون یا سبزیجات.

▪ خیلی از مردم یک نوع ورزش خاص به ویژه ورزش های کششی مانند وزنه زدن را برای سال های طولانی تکرارمی کنند. به این ترتیب بدن شما با آن ورزش مانوس می شود. در سن ۴۰ سالگی سلول های چربی مقاوم هستند. سعی کنید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید و حداقل ۵ بار در هفته ورزش های هوازی انجام دهید.

به تدریج بر شدت آن بیافزایید. ورزش های با وزنه را نیز در برنامه خود بگنجانید. (اگر تازه کار هستید توصیه می شود تا از یک مربی با تجربه کمک بگیرید) ۲ تا ۳ بار در هفته با وزنه ورزش کنید. باید بدانید ساخت عضلات می تواند سبب بالا رفتن متابولیسم شما شود. زیرا که عضله نسبت به چربی کالری بیشتری مصرف می کند.

آیا استفاده از شیوه هورمون درمانی در خانم ها در سنین قبل از یائسگی می تواند مسبب افزایش وزن میانسالی باشد؟

بر خلاف تصورتان، شما نمی توانید دوز پایین هورمونی که امروزه در بعضی از خانم ها با توصیه پزشک متخصص زنان استفاده می شود را مقصر بدانید. چرا که این موضوع نهایتا ممکن است ۲ کیلو گرم افزایش وزن شما را توجیه نماید. البته این شیوه سبب ایجاد کمی نفخ می شود ولی باعث ذخیره چربی نمی گردد، بلکه پُرخوری، عدم فعالیت بدنی و استرس توجیه کننده ی افزایش بی رویه وزن شما خواهد بود.

برای شکم من چه اتفاقی افتاده است؟ دیگر هرگز مانند قبل نمی شود.

افزایش ذخیره چربی بعد از ۴۰ سالگی در قسمت پایینی شکم با افزایش سن در ارتباط است. این افزایش چربی به طور معمول بین ۱ تا ۲/۵ کیلو گرم است.

برای رهایی از این مشکل و یا کنترل آن شما با استفاده از قانون ذهن، دهان و عضله می توانید چربی های شکم خود را کاهش دهید. اما شاید این که انتظار داشته باشید شکم تان به صافی ۲۰ سالگی تان شود، غیر واقعی باشد.

خیلی از افراد اگرچه به تغذیه خود توجه می کنند ولی باز با مشکل افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند. در این افراد توجه به طرف دیگر معادله ی انرژی یعنی افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم کمک کننده می باشد. شما قادرید تا میزان متابولیسم خود را با انجام بیشترین فعالیت بدنی که می توانید با توجه به سن تان انجام دهید، بهبود بخشید، البته باید محدودیت ها و موانع موجود را در نظر بگیرید.

● چه نوع ورزشی برای افراد میانسال مناسب است؟

انواع ورزش های هوازی برای شما مفید است. البته باید بدانید شما که سال ها تحرک بدنی نداشته اید امکان انجام ورزش سنگین را نخواهید داشت، علاوه بر آن که می تواند اثرات مضر جبران ناپذیر را در شما ایجاد نماید. پس شما باید روزانه با ورزش های هوازی که نهایتا ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری را در روز مصرف نماید، شروع نمایید. با ۳۵ دقیقه ورزش با الپتیکال یا همان اسکی فضایی می توانید ۴۰۰ کالری بسوزانید. می توانید این میزان را در طول روز تقسیم کنید.

باید بدانید که کار با وزنه، در میزان کنترل شده، حجم بافت عضلانی شما را افزایش داده و متابولیسم بدن شما را زیاد خواهد کرد. اما باید بدانید که قطع ورزش به ویژه ورزش های مقاومتی باعث تجمع بافت چربی میان بافتی خواهد شد که مقاوم به درمان خواهد بود.

● توجه به مشکلات نامحسوس

خیلی از اوقات افراد به یک سری از موضوعات به ویژه نظم غذایی توجه نمی کنند. باید به نکات ذیل نیز در کنترل وزن دقت نمایید:

▪ به دلیل ساعات طولانی کار، شیفت دادن غذاها به ساعات آخر روز و بدتر از آن در ساعات نیمه شب می تواند چاقی به ویژه چاقی شکمی را در این سنین تشدید نماید.

▪ خواب ناکافی و نیز شیفت ساعات طبیعی خواب از شب به روز با تغییرات هورمونی زمینه چاقی را در شما تشدید می نماید.

▪ نامنظمی وعده های غذایی و تاخیر آن می تواند بدون دلیل شما را چاق نماید. گاهی اوقات شما به دلیل مشغله کاری تان قادر به کنترل زمان غذا خوردن نیستید. به طور کلی سعی کنید تا شام خود را دیرتر از ساعت ۸:۳۰ مصرف نکنید.

▪ تخمین نادرست از انرژی مواد غذایی و نیز استفاده از مواد قندی ساده به بهانه ی این که اگر آن ها را نخورید دچار ضعف و سردرد می شوید، می تواند توجیه کننده ی چاقی شما باشد.

شاید شما نیز از افرادی باشید که پس از ۴۰ سالگی با آن که فکر می کنید در نحوه تغذیه تان تغییری رخ نداده است، دچار افزایش وزن می شوید. همین مساله شما را دچار افسردگی نموده چراکه بعضی نیز به شما می گویند این نشانه بالا رفتن سن شما است و راهی برای رهایی از این معضل وجود ندارد.

شما در ابتدا متوجه می شوید که دیگر خرید لباس به آسانی گذشته نیست و به ویژه در خانم ها این احساس ایجاد می شود که شما لذتی از خرید لباس نمی برید و بعد متوجه پهلوهای خود می شوید که روی شلوار و یا کمربند تان می افتد و سپس ترازو، اعداد وحشتناکی را نشان می دهد: وزن شما ۵ یا ۷ و یا حتی ۱۰ کیلوگرم بیشتر از وزن نرمال همیشگی شما شده است.

باید بدانید این مساله فقط مربوط به شما نیست و افزایش وزن در دوران میانسالی، شایع است. شواهد حاکی از آن است که بسیاری از افراد به ازای هر سال که از دوران جوانی خود فاصله می گیرند، یک کیلو یا بیشتر وزن اضافه می کنند و در ۴۰ سالگی یا بعد از آن به فردی چاق و با عضلات شل تبدیل می شوند. اگرچه این امر اجتناب ناپذیر است ولی شما می توانید آن را مدیریت و محدود نمایید.

● چرا بسیاری از مردم در میانسالی وزن اضافه می کنند؟

بعضی این موضوع را به ویژه در خانم ها مرتبط با تغییرات هورمونی مرتبط با این سن می دانند. ولی واقعیت آن است که علل مختلفی در این مورد موثر می باشند.

در این میان عدم تعادل هورمونی، عادات نادرست غذایی، پُرخوری به دلیل مسوولیت ها و استرس های، عدم فعالیت بدنی و یا ترک ورزش های روزمره در این پدیده مقصر هستند.

جالب است که بدانید بر عکس تصور خیلی از افراد که این موضوع را فقط به تغییرات هورمونی قبل از یائسگی مربوط می دانند، هورمون ها تنها مسوول ۱ تا ۲.۵ کیلو اضافه وزن هستند. افزایش وزن بیش از این میزان، مربوط به سایر عوامل از قبیل پُرخوری، سبک زندگی غلط مثل عدم فعالیت بدنی کافی و استرس می باشد.

شما چگونه می توانید جزو افرادی باشید که در این سنین دچار اضافه وزن بی رویه نمی شوند؟

راه حل آن در سه چیز است: ذهن، دهان، عضله.

۱) ذهن:

از ذهن خود برای کنترل استرس استفاده نمایید. اگر فکر می کنید هر چیزی که در اطراف تان است سبب ایجاد استرس در شما می شود، حتما شما مشکلی دارید. شما باید حساسیت خود را به عوامل استرس زا کنترل نمایید.

نکته قابل توجه دیگر آن است که شما خیلی از اوقات به دلیل آن که نمی توانید استرس را در خود مدیریت کنید با خوردن مواد غذایی سعی می کنید آن را به فراموشی بسپارید. اتفاقا در این بین نیز بییشتر به مواد غذایی و تنقلات پُرانرژی به دلیل در دسترس بودن روی می آورید. نتیجه آن که به دلیل شیوه نادرست غذایی مثل مصرف نکردن غذاهای سالم و ورزش نکردن کافی، اولا در هنگام استرس معمولا حجم قابل توجهی از غذاهای پُرانرژی و کم حجم را دریافت می کنید. ثانیا همین مواد غذایی ناسالم باعث می شود شما به عوامل استرس زا بیشتر حساس شوید.

۲) دهان:

مراقب تغذیه خود باشید، شما باید هم از لحاظ کیفی و هم کمی به مواد غذایی خود توجه نمایید. علاوه بر این رفتارهای غذایی اعم از نظم غذایی، تناوب غذا خوردن وسرعت غذا خوردن شما در این زمینه موثر است.

شما باید تعداد وعده های غذایی منظم بیشتری را در طی روز به جای وعده های کم و با حجم بالا استفاده کنید.

کیفیت به معنی استفاده بیشتراز غلات کامل، میوه و سبزیجات و پروتئین کم چرب است. غذاهای فرآوری شده نیز برای شما مضر هستند.

کمیت مواد غذایی و نیز وعده های غذایی مهم هستند، لذا از هر غذایی که در حجم بالا جلوی تان گذاشته می شود، دوری کنید. کمیت جایی است که اکثر افراد در مورد آن به اشتباه می افتند. اغلب افراد در مورد حجم یک واحد غذایی گیج می شوند. اگر بیرون از منزل غذا می خورید و دچار شک و تردید شده اید، نصف یا مقدار کمتری از غذا را مصرف کنید.

به کالری مصرفی خود توجه کنید. شما باید بدانید که بدن شما به چه میزان کالری نیاز دارد. به طور میانگین یک خانم ۴۰ تا ۵۰ ساله که ورزشکار حرفه ای نباشد ولی ورزش منظم انجام دهد به ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز نیاز دارد و یک مرد میانسال با قد معمولی که ورزش حرفه ای انجام ندهد ولی ورزش روزانه داشته باشد به ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیازمند است.

۳) عضله:

عضلات خود را تقویت نمایید. در افرادی که حجم عضلات بیشتر می باشد نیاز به کالری افزایش خواهد یافت ولی باید بدانید که بدون شک ساختن عضلات، نیازمند ورزش است البته ورزش نیز باید ترکیبی از ورزش های هوازی و نیز ورزش های کششی و یا مقاومتی باشد. نکته مهم تر در ورزش علاوه بر شروع آن، ادامه ی آن نوع فعالیت بدنی است.

کم نیستند افرادی که پس از سال ها بدون تحرکی می خواهند با یک هفته فعالیت بدنی و دویدن بر روی تردمیل مشکل افزایش وزن خود را حل نمایند. این افراد پس از یک هفته به دلیل دردهای اسکلتی ورزش را رها کرده و وزنی به مراتب بالاتر خواهند یافت. لذا علاوه بر شروع ورزش، به تداوم آن نیز فکر کنید.

دکتر شهاب ندیمی

منبع: www.farsforum.com