لطفا با نمک نباشید

حتما بارها زمانی که برچسب روی بسته بندی مواد غذایی را بررسی کرده اید, میزان کالری ها, چربی ها و شاید چربی غنی شده آنها را دیده باشید, اما سدیم چطور ممکن است نمک باعث اضافه شدن وزن شما نشود اما درست این است که همواره آن را در نظر داشته باشید

حتما بارها زمانی که برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی کرده‌اید، میزان کالری‌ها، چربی‌ها و شاید چربی غنی شده آنها را دیده باشید، اما سدیم چطور؟ ممکن است نمک باعث اضافه شدن وزن شما نشود اما درست این است که همواره آن را در نظر داشته باشید. خوردن بیش از اندازه نمک می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد در عین حال، نمکدانی که روی میز غذاخوری شماست تنها مقصر در این میان نیست. شاید باور نکنید اما ۷۵درصد از نمکی که می‌خورید از طریق غذای رستوران‌ها و غذاهای کنسروی، منجمد و سوپ‌های آماده دریافت می‌شود. البته قطعا می‌دانید که نمک در میان سایر افزودنی‌ها طعم غذا را بهتر می‌کند، به آن بافت می‌دهد، حجم غذا را تثبیت می‌کند، آن را ترد کرده و باعث بهتر شدن رنگ و لعاب غذا می‌شود.

● چرا مصرف نمک نگران‌کننده است؟

نمک زیاد، خطر بالا رفتن فشار خون را افزایش می‌دهد، بیماری خاموش اما کشنده‌ای که شما را در معرض حمله قلبی، سکته و از کار افتادن کبد قرار می‌دهد. هفتاد و پنج میلیون نفر از بزرگسالان آمریکایی فشار خون بین ۹۰ / ۱۴۰ یا بیشتر و پنجاه میلیون هم فشارخون بین ۸۰ / ۱۲۰ و ۸۹ / ۱۳۹ دارند. اگر مشکل فشار خون دارید نمک را از غذای خود حذف کنید تا سطوح بالای فشارخون گریبانگیر شما نشود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش از اندازه نمک به ماهیچه قلب آسیب می‌رساند و باعث سفت شدن شریان‌ها یا آترواسکلروزیس (نوعی بیماری در رگ‌ها که با رسوب و تجمع چربی در دیواره رگ مشخص می‌شود و فرد را در معرض خطر شدید حمله قلبی یا سکته قرار می‌دهد) هستند. تحقیق دیگری نشان می‌دهد که مصرف غذاهای پر نمک منجر به افزایش خطر سرطان معده (که شایع‌ترین علت مرگ ناشی از سرطان بعد از سرطان ریه است) می‌شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۴ در نشریه سرطان بریتانیا به چاپ رسیده نشان می‌دهد؛ افرادی که عادت به خوردن غذاهای پر نمک دارند، دو برابر کسانی که کمتر نمک مصرف می‌کنند، در برابر خطر سرطان معده قرار دارند. با وجود اینکه نمک تنها عامل تحریک‌کننده در ابتلا به این سرطان نیست و هورمون‌ها نیز نقش به ‌سزایی دارند اما بدون شک باعث نیاز شدید بدن به آب و حس تورم داخلی رگ‌ها می‌شود. اما نمک چندان هم بد نیست زیرا مایعات بدن را متعادل نگه می‌دارد و به انقباض قلب و سایر ماهیچه‌ها یاری می‌رساند. اما مقداری که بدن ما به آن نیاز دارد بسیار کمتر از مصرف روزانه اکثر ما یعنی تقریبا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز است. این به عهده شماست که آگاهانه عمل کنید و بدانید نمک کجا در کمین‌تان نشسته و آنچه تصمیم به خوردن آن دارید را زیرکانه برگزینید. برای این منظور ما به شما چند توصیه داریم:

به ارزش غذایی محصولات خوراکی دقت کنید. حتما برچسب نشان‌دهنده ارزش غذایی کالاها را به دقت بخوانید تا بتوانید گزینه‌های مختلف را مقایسه کنید و آنچه سدیم کمتری دارد را بردارید. از آنجا که قصد دارید روزانه بیشتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف نکنید برای هر غذا ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در نظر بگیرید. اگر غذاهای بسته‌بندی شده یا منجمد مصرف می‌کنید ۶۰۰ میلی‌گرم سدیم معقول به نظر می‌رسد. هنگام خرید میان‌وعده‌هایی مثل چیپس و پفک و خریدهای جانبی مثل برنج، سیب زمینی و سبزیجات ترکیب شده محصولاتی را انتخاب کنید که در هر وعده بیشتر از ۱۵۰ میلی‌گرم سدیم نداشته باشند. تازه‌تازه بخورید. به خاطر داشته باشید که غذاهای کنسروی سدیم زیادی را وارد رژیم غذایی ما می‌کنند پس سعی کنید تا آنجا که ممکن است مواد غذایی را تازه و خام مصرف کنید. گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی در مقایسه با انواع کنسروی آنها سالم‌تر هستند. در منوی غذای رستوران‌ها نیز به این نکته توجه داشته باشید. درباز کن را دور بیندازید. باقلای تازه و یخ‌زده هیچ سدیم ندارد، اما یک فنجان باقلای کنسروی می‌تواند بیش از ۷۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد. اگر چاره‌ای جز خریدن سبزیجات کنسروی ندارید، قبل از مصرف آنها را خوب آب بکشید تا مقدار زیادی از سدیم شسته شود. باقلا را هم می‌توان به همین ترتیب شست و داخل آبکش ریخت. هنگام خرید سوپ کنسروی آن را که سدیم کمتری دارد انتخاب کنید، به طور ایده‌آل معادل کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در هر وعده. اگر خودتان قصد باقلا پختن را دارید کمتر نمک اضافه کنید. چاشنی بزنید. طعم‌دار کردن غذا بدون اضافه کردن نمک کار ساده‌ای است هرچند شاید بسیاری از زنان این امر را باور نداشته باشند. شما می‌توانید از انواع گیاهان، چاشنی‌ها، آب لیمو، سرکه بالزامیک و انواع دیگر سرکه و ادویه‌های کم‌نمک یا بی‌نمک استفاده کنید. یکی از چاشنی‌های خوشمزه ترکیب پودر فلفل قرمز، پودر آویشن، پودر سیر، پودر پیاز، گشنیز خردشده، زیره خرد شده و مقدار کمی فلفل سیاه است که طعم لذیذی به مرغ، ماهی و گوشت قرمز می‌دهد.

نمک به هر زبانی که باشد نمک است. هر نوع نمکی، چه نمکی که سر سفره می‌گذاریم، چه نمک دریایی از سدیم کلراید ساخته شده و روی بدن تاثیرات مشابه می‌گذارد. پس فریب تبلیغات گول‌زننده را نخورید. مثلا برخی تولید‌کنندگان به چیپس نمک دریایی می‌زنند تا سالم‌تر و طبیعی‌تر به نظر برسد، اما باید دید مقدار نمکی که اضافه می‌کنند، نه نوع آن، روی سلامت چه تاثیری دارد. پس همیشه برچسب ارزش غذایی پشت بسته‌بندی کالاها را بررسی کنید.

اما هنگام آشپزی در خانه در این میان با تفاوت‌هایی روبه‌رو می‌شویم. نمک‌های دانه درشت مثل نمک دریایی به اندازه نمک‌های دانه ریز به هم نمی‌چسبند، در نتیجه در هر قاشق چای‌خوری بین ۱۵ تا ۵۰ درصد سدیم کمتری در خود جای می‌دهند. پس هرگاه خواستید میزان نمک را برای طبخ غذای خاصی اندازه‌گیری کنید از نمک‌های دانه درشت به جای نمک‌های ریز استفاده کنید تا مقدار سدیم مصرفی روزانه‌تان را کاهش داده باشید.

ترجمه: علیرضا سردشتی