۲۵ روز تا قلبی سالم تر

پیشنهادهای طبیعی برای سلامت قلب

با تغییرات ساده و کوچک می‌توانید خطر ابتلا به بیمارهای قلبی را تا ۹۲ درصد کاهش دهید.برای اینکه قلبی سالم‌تر داشته باشید، ۲۵ توصیه برای شما داریم. سعی کنید هر روز یکی از این نکته‌ها را به کار ببندید و به مدت یک ماه فقط روی انجام چند توصیه تمرکز کنید. وقتی انجام این توصیه‌ها برایتان عادت شد، توصیه‌های دیگر را هم به مرور به عادت‌هایتان اضافه کنید...

● چای سبز بنوشید

این نوشیدنی فوق‌العاده چند آنتی‌اکسیدان قدرتمند دارد که کلسترول خون را پایین می‌آورند حتی ممکن است به کاهش فشارخون نیز کمک‌کنند. نوشیدن ۵/۲ فنجان چای سبز در روز به سلامت قلبتان کمک می‌کند.

● مواظب چربی‌های اشباع شده باشید

به خواندن برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی مواد غذایی عادت کنید. هرگز نباید اجازه دهید کالری دریافتی از چربی‌ها، بیشتر از ۳۰ درصد مقدار کالری دریافتی روزانه‌تان را تشکیل دهد.

هنگام خواندن ترکیب مواد غذایی به کلمه «هیدروژنه» دقت کنید. روغن‌های هیدروژنه همان روغن اشباع شده یا جامد هستند که باید مصرف آنها را به حداقل برسانید.

● مثل ایتالیایی‌ها آشپزی کنید

تا جایی که امکان دارد، در تهیه غذا از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون کلسترول بد خون را پایین می‌آورد و به افزایش کلسترول خوب خون کمک می‌کند. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به این ترتیب می‌تواند به پیشگیری از سرطان و بیماری‌های مزمنی چون آلزایمر کمک کند.

● بیشتر بخوابید

نتایج یک پژوهش که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده، نشان می‌دهد افزودن هر یک ساعت به خواب شبانه در میانسالان، می‌تواند خطر رسوب کلسیم در دیواره سرخرگ‌ها را که یکی از علل بیماری قلبی است، تا ۳۳ درصد کاهش‌دهد. محرومیت از خواب، باعث می‌شود تا بدن هورمون‌های استرس بیشتری تولید کند.

● فیبرها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، احتمال اینکه به حمله قلبی دچار شوید، کمتر می‌شود. برای صبحانه از نان‌های سبوس‌دار یا غلات پرک‌شده که حاوی گندم و جوی کامل هستند، استفاده کنید. سعی کنید روزانه بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید.

● ماهی بخورید

چربی‌های اشباع شده گوشت قرمز باعث گرفتگی سرخرگ‌ها می‌شوند اما ماهی‌هایی مثل ماهی «آزاد» و ماهی «کولی»، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند. مصرف یک وعده ماهی سرشار از امگا۳ در هفته می‌تواند خطر مرگ ناشی از حمله قلبی را ۵۲ درصد کاهش دهد.

● روزتان را با آبمیوه آغاز کنید

آب‌پرتقال حاوی فولیک‌اسید است که به پایین‌آوردن هوموسیستئین (اسیدآمینه زیانبار برای قلب) کمک می‌کند. آب‌انگور نیز آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که مانع لخته‌شدن خون در رگ‌ها می‌شوند. فقط یادتان باشد از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید نه انواع بسته‌بندی شده.

● با دیگران رفت‌و‌آمد کنید

سعی کنید ارتباطتان را با کسانی که دوستشان دارید حفظ کنید. پیوند صمیمی با اعضای خانواده، دوستان و افراد جامعه می‌تواند با اضطراب و افسردگی که باعث ابتلا به بیماری های قلبی می‌شوند، بجنگد.

● به سبزی‌ها اهمیت دهید

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه ۲ فنجان سبزی مصرف کنید. برای این کار باید نیمی از هر وعده غذای شما از سبزی تشکیل شده‌باشد.

● مصرف شکر را کم کنید

نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد مصرف روزانه ۲ تا ۳ لیوان نوشیدنی صنعتی شیرین مانند آبمیوه‌های مصنوعی، می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون شدید را تا ۸۷ درصد افزایش‌دهد.

● در میان‌وعده آجیل بخورید

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که در هفته بیش از ۱۴۰ گرم آجیل مصرف می‌کنند، یک سوم کمتر از دیگران به بیماری قلبی و حمله قلبی دچار می‌شوند. یادتان باشد در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید چون چربی و کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

● ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید

۲ ساعت و نیم ورزش در هفته (یعنی کمی بیشتر از ۲۰ دقیقه در روز) خطر حمله‌های قلبی را به یک‌سوم می‌رساند. این یعنی پیشگیری از سالانه ۲۸۵ هزار مرگ در ایالات‌متحده‌آمریکا و از بین رفتن کامل دیابت نوع ۲. باور می‌کنید؟

● از دود و دم فرار کنید

اگر دوستان یا همکارانتان در نزدیکی شما سیگار می‌کشند، از آنها فرار کنید. استنشاق دود سیگار یا قلیان شما را به اندازه ۸۰ تا ۹۰ درصد شخصی که سیگار یا قلیان می‌کشد، در خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد. حتی چند دقیقه یا چند ساعت مواجهه با دود سیگار دیگران، می‌تواند اثری معادل سیگار کشیدن درازمدت بر قلب شما داشته باشد.

● پتاسیم دریافت کنید

بیشتر افراد سدیم را بیشتر از پتاسیم دریافت می‌کنند در حالی که برعکس این کار درست است. پژوهشگران می‌گویند برای کاهش فشارخون، علاوه بر کم کردن مصرف سدیم از طریق کاهش مصرف نمک، بهتر است پتاسیم دریافتی‌تان را نیز افزایش دهید. پتاسیم در موز، رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی تنوری، ماست و طالبی وجود دارد.

● بذر کتان بخورید

بذرکتان یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا۳ و دوستدار قلب است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزودن بذرکتان به رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری قلبی تا ۴۶ درصد پیشگیری کند. شما می‌توانید روزانه ۲ قاشق بذرکتان روی ماست، سالاد یا روی مخلوط شیر و غلات صبحانه بپاشید.

● حرکات کششی انجام دهید

انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند کلید سلامت قلب باشد. پژوهشگران ژاپنی دریافته‌اند افراد بالای ۴۰ سال که انعطاف بدنی بیشتری دارند، ۳۰ درصد کمتر از افرادی که به بدنشان کش و قوس نمی‌دهند، دچار سخت شدن سرخرگ‌ها یا همان تصلب شرایین می‌شوند. این پژوهشگران می‌گویند انجام حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند به انعطاف‌پذیری سرخرگ‌ها کمک و آنها را از سخت‌شدن محافظت کند.

● سویا را جایگزین گوشت کنید

اگر بخشی از گوشت قرمز مصرفی خود را با سویا جایگزین کنید، این پروتئین گیاهی می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. البته بهتر است بیشتر از لوبیای سویا استفاده کنید تا سویای فرآوری شده و مکمل‌های حاوی سویا زیرا سویا ترکیبی به نام فیتواستروژن دارد که مانند استروژن می‌تواند باعث رشد بعضی سلول‌های سرطانی شود

● بیشتر بخندید

بهترین راه برخورد با اشتباه‌های کوچکی که در طول روز مرتکب می‌شوید و اتفاق‌های آزاردهنده‌ای که گاهی تصادفی برایتان رخ می‌دهند، خندیدن به آنهاست.

● ویتامین D و روغن ماهی مصرف کنید

دکتر داریوش مظفریان، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد می‌گوید: «تنها مکمل غذایی که نقش آن در پیشگیری از مرگ ناشی از بیماری قلبی در تمام پژوهش‌های بالینی به اثبات رسیده، روغن ماهی است.»

نتایج پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند کمیود ویتامینD می‌تواند خطر بیماری‌های عروق محیطی را تا ۸۰ درصد افزایش دهد و باعث ابتلا به دیابت شود. هر دوی این بیماری‌ها، تهدیدکننده سلامت قلب هستند.

● برای همسرتان کاری انجام دهید

همان‌طور که شواهد زیادی نشان‌می‌دهند، یک ازدواج خوب می‌تواند از شما در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند، پژوهش‌های زیادی نیز ثابت می‌کنند که ازدواج نامناسب در طول سالیان، به سلامت آسیب می‌رساند بنابراین بهتر است سعی کنید روابطتان را با همسرتان بهبود دهید.

● میزان استرس خود را تخمین بزنید

بزرگ‌ترین علت ایجاد استرس، زندگی کردن با روشی است که با شخصیت حقیقی و درونی شما همخوانی ندارد. هر روز کارهایی را که انجام داده‌اید، با خودتان مرور کنید و ببینید آیا کارهایی که انجام می‌دهید با شخصیت حقیقی و درونی‌تان همخوانی دارد؟

● شکلات تلخ بخورید

شکلات‌های تیره آنتی‌اکسیدان‌ دارند که به انعطاف سرخرگ‌ها کمک می‌کند. برای بهره بردن از این خاصیت، روزانه ۲۵ گرم شکلات تلخ (۷۰ درصد یا بیشتر) بخورید.

● به معنویت روی بیاورید

با بعد معنوی روحتان دوست شوید و به آن هم پر و بال بدهید. وقتی نماز می‌خوانید، این کار را با تمرکز و اشتیاق انجام دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که با خلوص نیت عبادت و در مراسم مذهبی شرکت می‌کنند، در زندگی آرامش بیشتر و عمر طولانی‌تری دارند. داوطلب شدن در انجام امور خیریه نیز همین تاثیر را بر زندگی دارد.

● به غذاها سیر اضافه کنید

مصرف روزانه فقط یک حبه سیر، یا خوردن ۳۰۰ میلی‌گرم سیر ۳ بار در روز، خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

● ۵ دقیقه مدیتیشن انجام دهید

نوعی مدیتیشن وجود دارد که در آن فرد باید فقط روی لحظه حاضر تمرکز کند. انجام این تمرین به مدت ۵ دقیقه در روز می‌تواند فشار استرس‌های روزانه را بر ذهن کاهش دهد.