پنجشنبه, ۲۸ تیر, ۱۴۰۳ / 18 July, 2024
ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن خانم ها
![ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن خانم ها](/web/imgs/16/22/e0i3b1.jpeg)
اگر خانمی هستید که چند بار زایمان طبیعی داشتهاید یا دچار بیاختیاری ادرار هستید، بدانید که دچار شلی عضلات کف لگن شدهاید اما نگران نباشید. انجام ورزشهای کژل به کنترل یا پیشگیری از بیاختیاری ادرار و تقویت عضلات مثانه و کف لگن شما کمک کرده و حتی اگر تاکنون زایمان طبیعی نداشتهاید شما را آماده انجام زایمان میکند اما انجام صحیح این نوع ورزش بسیار مهم است.
ورزش کردن سبب تقویت عضلات کف لگن شده و از رحم و مثانه و حتی رودهها محافظت میکند. انجام منظم ورزش کف لگن خطر بیاختیاری ادراری و سایر مشکلاتی که با افزایش سن اتفاق میافتد را کاهش میدهد.
شیوه صحیح انجام ورزش کژل:
ماهیچههای مقعد و ماهیچههای اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا میخواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.
این ماهیچهها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.
آنها را در همین حالت نگه دارید اما به تنفس خود ادامه دهید.
آنها را رها کنید.
هنگامی که بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچهها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حرکتی است که میتواند به شما در بیرون راندن کودک از مجرای واژن
در هنگام زایمان
کمک کند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید). آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض کنید.
این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهای روزمره، تکرار کنیداکنون وقت آن است که تمرین «فشردن و بالا کشیدن» را به دو صورت «آرام» و «سریع» انجام دهید. میتوانید در هر یک از حالات دراز کشیده، نشسته و ایستاده باشید. فقط باید پاهای خود را کمی از هم جدا نمایید. آنگاه به صورت زیر عمل کنید:
فشردن و بالا کشیدن آرام:
ماهیچههای کف لگنی را به آرامی، تا جایی که میتوانید، منقبض و فشرده کنید. سپس آنها را تا زمانی که میتوانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها کنید.
فشردن و بالا کشیدن سریع:
مراحل کشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. میتوانید با شماره ۱ بالا بکشید و با شماره ۲ رها کنید. این عمل را مکررا و با سرعت انجام دهید. هر دو تمرین فوق را ۵ بار یا تا زمانی که خسته شوید، انجام دهید.با قویتر شدن عضلات، میتوانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید.
پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید اما باید این تمرینها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداکثر قدرت خود برسند.بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچهها، هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است اما تلاش کنید تا این تمرینها را با ۵۰ مرتبه در روز آغاز کرده و ظرف چند هفته به میزان ۱۲۰ بار در روز برسانید. اگر با مشکل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرینها را آنقدر انجام دهید تا مطمئن شوید که این عارضه مجددا بروز نمیکند.ورزشی برای همه اوقاتشما میتوانید این تمرین را هنگامی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیدهاید و یا هنگامی که مشغول فعالیتهای روزمره مانند نشستن روی مبل و صندلی و صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون هستید، انجام دهید.
منبع: mayoclinic
![](/imgs/no-img-200.png)
تعمیرکار درب برقی وجک پارکینگ
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
فروش انواع ژنراتور دیزلی با ضمانت نامه معتبر
مسعود پزشکیان ایران دولت چهاردهم محمدجواد ظریف پزشکیان دولت دولت سیزدهم علیرضا زاکانی انتخابات علی باقری رهبر انقلاب رئیس جمهور
پلیس هواشناسی پلیس فتا تهران آلودگی هوا پلیس راهور قتل شهرداری تهران پشه آئدس تیراندازی زلزله گرما
واردات خودرو خودرو حقوق بازنشستگان قیمت خودرو قیمت طلا قیمت دلار بازار خودرو بازنشستگان اربعین دلار قیمت سکه مالیات
تلویزیون سینما فضای مجازی سریال فیلم سینمای ایران امام حسین دفاع مقدس فرهاد مشیری لیلی رشیدی بازیگر وزارت ارشاد
مغز محصولات کشاورزی دانشگاه تهران ماه آزمون سراسری
آمریکا جو بایدن دونالد ترامپ رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه روسیه فلسطین جنگ غزه چین طوفان الاقصی ترور ترامپ
پرسپولیس فوتبال استقلال مهدی طارمی علی علیپور باشگاه پرسپولیس تراکتور سپاهان علیرضا بیرانوند رئال مادرید لیگ برتر ایران نقل و انتقالات
گوشی هوش مصنوعی اینترنت عیسی زارع پور ناسا وزیر ارتباطات و فناوری اطلاعات روزنامه
گرمازدگی سرطان خیار کاهش وزن لاغری سکته قلبی افسردگی صبحانه بارداری