میزان نیاز روزانه به کربوهیدرات، پروتئین و چربی

یک برنامه غذایی سالم حاوی میزان کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی هاست.

یک برنامه غذایی سالم حاوی میزان کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی هاست. اما شاید این سوال مطرح شود که چه نوع کربوهیدراتی لازم است و چه میزان پروتئین و چربی باید مصرف کرد؟

پروتئین

پروتئین ماده ای ضروری برای استخوان، عضله، پوست، مو و دیگر اعضای بدن است. به نقل از سایت «نیوزویک»، اسید آمینه های ضروری در موادغذایی غنی از پروتئین یافت می شود اما از آن جا که بدن نمی تواند اسید آمینه ذخیره کند، لازم است به طور روزانه پروتئین مصرف شود.

منابع: اسیدهای آمینه که پروتئین ها را تشکیل می دهد، به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می شود. اسید آمینه ضروری را بدن نمی تواند بسازد و در نتیجه باید از برنامه غذایی روزانه به دست بیاید. اسید آمینه غیرضروری نیز آن دسته از مواد است که در بدن ساخته می شود.

پروتئین های کامل، حاوی تمامی اسیدهای آمینه است و در گوشت قرمز، ماهی، طیور، شیر و تخم مرغ یافت می شود.سفیده تخم مرغ و شیر منبع عالی یک پروتئین کامل است. گوشت قرمز نیز منبع عالی پروتئین است.

کربوهیدرات

این گروه شامل قند، نشاسته و فیبر است. قند و نشاسته باید در یک برنامه غذایی متعادل گنجانده شود زیرا به بدن انرژی می دهد. هنگام هضم غذا، قند و نشاسته به گلوکز ساده شکسته و وارد خون می شود.

منابع: کربوهیدرات ساده به طور طبیعی در شیر، عسل، میوه و به میزان کمتری در سبزیجات یافت می شود. کربوهیدرات های پیچیده که نشاسته است در سبزیجات، غلات و حبوبات یافت می شود. فیبر و کربوهیدرات در میوه و سبزیجات یافت می شود. فیبر یا قابل حل در آب است یا غیرقابل حل؛ به عنوان مثال پوست سیب حاوی فیبر غیرقابل حل است. پالپ این میوه نیز حاوی فیبر قابل حل به نام پکتین است.

کربوهیدرات را از میوه های تازه، سبزیجات و غلات سبوس دار به دست بیاورید.

چربی ها

بدن برای کسب انرژی، محافظت از اعضا و انتقال ویتامین ها به چربی نیاز دارد. چربی بیش از حد، باعث بروز چاقی مفرط، کلسترول بالا و بیماری قلبی می شود؛اما اگر از تمامی چربی ها به میزان متعادل استفاده شود، به بدن ضرر نمی رساند. تک چربی های غیراشباع کاهش دهنده کلسترول است. چربی های اشباع شده و ترانس کلسترول را افزایش می دهد و با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. هر یک گرم پروتئین حاوی ۹ کالری است. تک چربی های اشباع نشده در روغن گیاهی مانند دانه سویا، ذرت و کانولا یافت می شود. چربی های اشباع شده در واقع در گوشت قرمز یافت می شود اما کره، پنیر و شیر چرب یا کم چرب حاوی چربی اشباع شده است. کره را با روغن زیتون جایگزین کنید.

متخصصان در این مطلب توصیه می کنند که به طور معمول باید میزان مشخصی از مواد غذایی را برای تامین کالری مورد نیاز به کار برد.

کربوهیدرات: ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه

چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه

پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه