ناهنجاری های ساختار قامتی

در حالت نشسته یا ایستاده هر دو شانه را بالا بیاورید بهتر است این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا هر دو شانه تان در یك سطح باشند

آخ، دستم افتاد. حتما شما هم تاكنون این عبارت را وقتی كه از حمل كیف یا اشیاء‌ سنگین دیگر جانتان به لب رسیده به زبان آورد‌ه‌اید. تداوم این حالت واقعا منجر به افتادگی شانه می‌شود. پایین بودن یك شانه نسبت به شانه دیگر را شانه نامتقارن یا افتادگی شانه می‌نامند. این ناهنجاری‌ كه در میان دختران ایرانی شیوع چشم‌گیری دارد، در اثر عواملی چون اتخاذ وضعیت‌های نادرست هنگام نشستن، حمل كیف و كتاب با یك دست و استاندارد نبودن میز و نیمكت و در نتیجه خم شدن بیشتر به یك سمت هنگام نوشتن بروز می‌كند. ضعف عضلات بالا برنده كتف‌ها در یك سمت، از دیگر عوامل ایجاد این ناهنجاری‌ است. خارج شدن شانه‌ها از حالت طبیعی، درد كتف‌ها، درد در ناحیه پشت و اطراف گردن و همچنین ضعیف شدن عضلات بالا برنده كتف‌ها از جمله عوارضی است كه مبتلایان به شانه نامتقارن باید در انتظارش باشند.

● اما برای اصلاح این مشكل می‌توانید از تمرینات زیر استفاده كنید:

▪ باید تلاش كنید در هنگام كار، استراحت، راه رفتن و نوشتن، شانه‌هایتان را در یك سطح نگه دارید.

▪ باید سعی كنید حمل كیف و كتاب را در مسافتی كه طی می‌كنید به طور متناسب با هر دو دست انجام دهید.

▪ در حالت نشسته یا ایستاده، دست سمت پایین افتاده را بالا ببرید.

▪ در حالت نشسته یا ایستاده، شانه سمت پایین افتاده را بالا ببرید.

▪ در حالت نشسته یا ایستاده، وزنه‌ای را در دست سمت پایین افتاده بگیرید و شانه آن سمت را بالا ببرید.

▪ در حالت نشسته یا ایستاده هر دو شانه را بالا بیاورید. بهتر است این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا هر دو شانه‌تان در یك سطح باشند.

آخرین آمارها نشان می‌دهد كه ۲۷/۵ درصد دختران ابتدایی، ۳۳/۶ درصد دختران راهنمایی، ۳۷/۵۲ درصد دختران دبیرستانی و ۱۲/۱۱ پسران راهنمایی به این ناهنجاری مبتلا هستند. متخصصان شیوع بالای این ناهنجاری را در میان دختران دانش‌آموز ایرانی به علت حمل كوله‌های یك طرفه می‌دانند.

افزایش گودی كمر به نحوی كه از حد طبیعی بیشتر باشد را گودی كمر می‌نامند. كوتاهی عضلات خم كننده‌ران، ضعف عضلات شكمی، زایمان‌های مكرر،‌ چاقی و جابه‌جایی مهره‌ها به سمت جلو از جمله علل بروز این ناهنجاری‌ها هستند. افراد مبتلا به گودی كمر معمولا با عوارضی چون افزایش قوس‌كمر، افزایش فشار وارده بر مهره‌های تحتانی كمر، كاهش انعطاف‌پذیری و تحرك در ناحیه كمری مواجه می‌شوند. این افراد همچنین مستعد ابتلا به كمردرد و كوتاهی قد هستند و ممكن است گوژپشت شوند.

● روش‌های اصلاحی

كوتاهی عضلات خم كننده ران و ضعف عضلات شكمی رایج‌ترین علل بروز گودی كمر هستند. اگر شما مبتلا به این ناهنجاری هستید به پشت بخوابید و از فرد دیگری بخواهید زانو و ران یك پای شما را كاملا خم كند. حال اگر ران پای مقابل از زمین بلند شود، نشان دهنده كوتاهی، عضلات خم كننده ران پا خواهد بود. این آزمایش را برای پای مقابل هم تكرار كنید و برای اصلاح این مشكل از حركات زیر استفاده كنید:

▪ روی شكم بخوابید و زانوها را خم كنید و با دو دست مچ پاها را بگیرید و آنها را به سمت ران‌ها حركت دهید.

▪ روی شكم بخوابید، زانو را خم كنید و ران همان پا را باز كنید تا عضلات خم كننده ران كشیده شوند. این حركت را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.

▪ در حالت ایستاده و در حالی كه برای حفظ‌ تعادل از یك دست برای گرفتن صندلی و حفظ وضعیت خود استفاده می‌كنید، زانوی پای سمت مقابل را خم كنید و با مچ دست دیگرتان مچ پا را بگیرید و ضمن خم كردن بیشتر زانو، ران را به عقب ببرید. بدین ترتیب عضلات خم كننده ران كشیده می‌شوند. این حركت را با پای مقابل انجام دهید.

▪ دو زانو بنشینید و به سمت عقب پل بزنید. این حركت موجب اعمال كشش زیادی روی عضلات خم كننده ران می‌شود. البته اگر در ناحیه كمر مشكل دارید این حركت را انجام ندهید.

▪ با انقباض عضلات باز كننده‌ ران، ضمن تقویت این عضلات، عضلات خم كننده ران را نیز تحت كشش قرار دهید.

توجه كنید كه در حركات كششی، مدت زمان كشش بیش از ۳۰ ثانیه باشد اما افزایش میزان كشش به تدریج انجام شود تا از بروز آسیب احتمالی جلوگیری شود. اما اگر علت گودی كمر شما، ضعف عضلات شكمی تشخیص داده شده است، انجام این حركات به شما توصیه می‌شود: به پشت بخوابید و با انقباض عضلات پشت ران شكم، كمر را به زمین بچسبانید و به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ كنید؛ به پشت بخوابید و دست‌ها را به سمت جلو بكشید و سر و سینه را از زمین بلند كنید تا جایی كه زاویه تحتانی كتف از زمین بلند شود؛ دست‌ها را كنار گوش‌هایتان بگذارید و سر و سینه را بلند كنید تا جایی كه زاویه تحتانی كتف‌ها از زمین بلند شود؛ دست‌ها را پشت‌سر بگذارید و سر و سینه را بلند كنید تا جایی كه زاویه تحتانی كتف‌ها از زمین بلند شود.

توجه داشته باشید كه حركات پیش رونده است و باید به ترتیب انجام شوند؛ طاقباز بخوابید و عمل چرخش تنه را به سمت راست و سپس به سمت چپ انجام دهید؛ طاقباز بخوابید و دو پایتان را بالا بیاورید به نحوی كه كمر به زمین چسبیده باشد. اگر كمردرد دارید از انجام این حركت اجتناب كنید؛ در حالت خوابیده و طاقباز، عمل دوچرخه زدن را انجام دهید.

▪ در حالت ایستادن و راه رفتن سعی كنید و بدن را در وضعیت درست حفظ كنید و گودی كمر را لم كنید. در انجام تمام حركات دقت داشته باشید كه حركاتی كه منجر به تشدید كمر دردتان می‌شود را نباید انجام دهید و حتی‌الامكان تمام حركات را باید در دامنه بدون درد انجام دهید.

بر پایه آخرین آمارها ۱۴/۱۷درصد دختران ابتدایی، ۴۱/۲۵درصد دانش‌آموزان دختر راهنمایی، ۲۱/۲۵ درصد دختران متوسطه و ۱۶/۹۹ درصد پسران راهنمایی این مشكل را دارند. متخصصان شیوع نسبتا بالای این ناهنجاری را در دانش‌آموزان ایرانی حمل كوله‌های دو طرفه بیش از حد سنگین عنوان می‌كنند.

گوژپشتی را می‌توان نام آشناترین ناهنجاری ساختار قامتی نامید. متخصصان افزایش بیش از حد طبیعی تحدب مهره‌های پشتی را پشت گرد (گوژپشتی) یا كیفوز می‌نامند. قرار دادن تنه در وضعیت غلط، ضعف عضلانی، افزایش گودی كمر و برخی بیماری‌ها علل اصلی وجود این ناهنجاری هستند. به‌علاوه افراد خجالتی و بلند قد بیشتر در معرض این تغییر شكل هستند چرا كه در هنگام نشستن یا ایستادن تنه را بیش از حد خم می‌كنند و ادامه این وضعیت منجر به گوژپشتی می‌شود. درد، افتادگی سینه، كاهش انعطاف‌پذیری، تخریب مهره‌ها، ایجاد شانه‌های گرد و بروز عارضه سر به جلو از جمله عوارض این ناهنجاری است. ضمن اینكه مبتلایان به پشت گرد در اندام‌های فوقانی با محدودیت حركتی مواجهند و میزان اتساع‌پذیری قفسه سینه‌شان كاهش می‌یابد.

● روش‌های اصلاحی

▪ همواره وضعیت صحیح بدنتان را حفظ كنید و شنا در آب را فراموش نكنید.

▪ از میله بارفیكس آویزان شوید.

▪ در حالت ایستاده، دست‌ها را به سمت بالا بكشید.

▪ در حالت ایستاده، كتف‌ها را از پشت به یكدیگر نزدیك كنید.

▪ روی شكم بخوابید و بالشی زیر شكم قرار دهید. در این حالت دست‌ها را پش‌سر بگذارید و سر و سینه را بلند كنید.

▪ روی شكم بخوابید و بالشی زیر شكم قرار دهید. در این حالت دست‌ها را پشت‌سر بگذارید و سر و سینه را بلند كنید.

▪ روی شكم بخوابید و بالشی زیر شكم قرار دهید. در این حالت دست‌ها را به سمت جلو در امتداد سر بكشید و سر و سینه را بلند كنید. توجه كنید كه ورزش‌های ۵ تا ۷ از ساده به مشكل است و پس از كسب توانایی در ورزش‌ شماره ۵ ورزش ۶ را انجام دهید و در آخر ورزش شماره ۷ را، ضمنا تعداد حركات را به مرور افزایش دهید.

آمار نشان می‌دهد ۹/۹۳ درصد ابتدای، ۱۱/۹ درصد دختران راهنمایی، ۳۴/۱۳درصد دختران دبیرستانی و ۷/۰۶ درصد پسران راهنمایی در ایران پشت گرد دارند.

كاهش ارتفاع قوس كف پا را صافی كف پا می‌گویند. معمولا برای آقا پسرها وجود این ناهنجاری چندان نامطلوب به نظر نمی‌رسد چرا كه صافی كف پا معادل است با معاف از رزم در طول خدمت سربازی است و این خود مزیتی به شمار می‌آید. اما این به اصطلاح مزیت با عوارضی چون خستگی زودرس، تمایل زانو به تغییر شكل به زانوی ضربدری، بروز درد در قسمت داخلی و خارجی مچ پا، انحراف وترآشیل به خارج و برآمدگی كنش در قسمت داخل همراه است. ضمن اینكه از دیگر عوارض صافی كف پا می‌توان به انحراف انگشت شست به خارج اشاره كرد. وراثت، وزن زیاد، پای پهن، كوتاهی وترآشیل و انحراف قسمت جلو یا عقب پا به خارج از علل ابتلا به صافی كف پاست و تبدیل تقعر داخلی پا به تحدب، كاهش ارتفاع لبه داخلی پا تا زمین، افزایش سطح تماس كف پا با زمین و همچنین بیرون‌زدگی استخوان ناوی در لبه داخلی پا از جمله علایم صافی كف‌پاست.

● روش‌های اصلاحی

▪ حتما باید از كفی طبی و در صورت ضرورت از كفش طبی استفاده كنید تا در طول روز، پا در وضعیت اصلاح شده حفظ شود.

▪ در صورتی كه وترآشیل كوتاه باشد حتما از ورزش‌های كششی برای اصلاح آن استفاده كنید. ساده‌ترین روش ایستادن روی یك جعبه شیب‌دار است.

▪ پارچه نازكی زیر پایتان قرار دهید و با خم كردن انگشتان، پارچه را به سمت كف پا جمع كنید.

▪ پای خود را روی توپ تنیس قرار دهید و انگشتان را به پایین خم كنید، سپس قسمت جلوی پا را به داخل بچرخانید.

▪ با پای برهنه روی لبه خارجی پا راه روید تا عضلات به داخل چرخاننده پا تقویت شوند.

▪ برای تقویت عضله درشت نئی قدامی و كشش وترآشیل، در حالی كه پا را به داخل می‌چرخانید، روی پاشنه پا راه روید. به خاطر داشته باشید مدت زمان تمرین روزانه شما حداقل باید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه باشد و هر چه مدت تمرین افزایش یابد و یا تكرار تمرین‌ها در طول روز بیشتر شود، بهبودی سریع‌تر حاصل می‌شود. متخصصان معتقدند در كودكان این ناهنجاری با تمرین مداوم، پس از ۲ الی ۴ اصلاح می‌شود.

آخرین آمارها حكایت از آن دارد كه ۹/۹۸ درصد دختران ابتدایی، ۱۰/۶۵ درصد دختران راهنمایی، ۹/۷۱ درصد دختران دبیرستانی و ۷/۲ درصد پسران راهنمایی از صافی كف پا رنج می‌برند.

زانوی ضربدری یكی از انواع تغییر شكل‌های زاویه‌دار زانوست كه در آن ران‌ها به هم نزدیك می‌شوند و قوزك‌های داخلی از هم فاصله می‌گیرند و در نتیجه نمایی شبیه ضربدر در پاها ایجاد می‌كنند. برای تشخیص این عارضه فرد باید به پشت بخوابد و دو پایش را كنار هم قرار دهد. در این حالت زانوها به هم می‌چسبند و قوزك‌های داخلی از یكدیگر دور می‌شوند. اندازه‌گیری فاصله قوزك‌ها، درجه تغییر شكل را مشخص می‌كند.

چاق بودن و زود راه افتادن بچه‌، صافی كف پا و كوتاهی عضله دو سر رانی از علل بروز این ناهنجاری به شمار می‌روند. از دیگر عوامل می‌توان به كوتاهی نوار خاصر‌ه‌ای درشت نئی و ضعف عضلات همسترینگ داخل (نیمه غشایی و نیمه تاندونی) اشاره كرد. زانوی ضربدری عوارضی چون درد در قسمت داخلی زانو به علت كشش بافت‌های نرم، درد در قسمت خارجی زانو به علت وارد آمدن فشار روی سطوح مفصلی و ایجاد آرتروز زودرس در زانو را به همراه دارد. علاوه بر این، ایجاد تغییر شكل در پنجه‌ پاها و ایجاد ظاهر ناخوشایند در پاها و ناتوانی در راه رفتن در مراحل پیشرفته از دیگر عوارض زانوی ضربدری است.

---