زمان ایستاده است

نگاهی به بهداشت خوا ب و مقابله با اختلالات آن

«بی‌خوابی» یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که در سلامتی و زندگی روزانه فرد تاثیر می‌گذارد. «بی‌خوابی» حالات غیرعادی و کیفیت نامطلوب خوابیدن است که فرد در هنگام خواب به مدت طولانی قادر به خوابیدن نیست. بی‌خوابی گاهی در ابتدای خواب، گاه نیمه شب و در مواردی هنگام صبح رخ می‌دهد. در بی‌خوابی فرد همراه با آن دارای افکار آزار دهنده نخوابیدن، خواب ماندن صبح، نرسیدن به کارها واضطراب بوده و بدون وجود عامل بیرونی دارای دلواپسی است. بیش از ۳۱ درصد افراد جمعیت عمومی به بی‌خوابی مبتلا هستند و بسیاری از افراد که بی‌خواب هستند نیز به پزشک مراجعه نمی‌کنند، زیرا به بی‌خوابی گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می‌شود. بی خوابی گاه اولین علامت یک بیماری جسمی یا یک اختلال روانپزشکی است، پس شناخت دقیق علت بی‌خوابی به درمان و رفع اختصاصی آن کمک زیادی می‌کند. عواملی که باعث افزایش شیوع اختلالات خواب می‌شوند عبارتند از:

۱) جنس مونث، وجود بیماری‌ها و اختلالات طبی و روانی، سوء مصرف مواد و سن بالا.

۲) گاهی اوقات بی‌خوابی عارضه‌ای از یک تجربه اضطراب برانگیز یا انتظار چنین تجربه‌ای است. مثلا کسی که فردا امتحان دارد یا می‌خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند.

۳) واکنش سوگ و فقدان عزیزان فرد یا سایر استرس‌های زندگی می‌تواند باعث اضطراب و بی‌خوابی شود. این نوع بی‌خوابی‌ها که واکنشی است اغلب ادامه نمی‌یابد و به درمانِ دارویی و برنامه‌ریزی شده دیگر نیاز ندارد.

● اختلالات جسمی - روانی و بی‌خوابی

اضطراب به دو صورت ساده و مزمن باعث بی‌خوابی می‌شود. اضطراب‌های ساده بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی منجر به بی‌خوابی می‌شود، مثل اضطراب قبل از امتحان یا موقعیت خاص، تغییر محل خواب، مسافرت و.... در این موارد اغلب مشکل در آغاز خواب است. به ندرت این حالت به صورت مزمن و طولانی در می‌آید که مداخله دارویی الزامی می‌شود. در جریان اضطراب‌های مزمن مثل اضطراب جدایی، ترس از خواب دیدن و کابوس، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسی، شب ادراری، تنش‌های عضلانی مزمن نیز افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند به‌طوری که هم در شروع خواب و هم در ادامه خواب دچار مشکل می‌شوند و بیدار شدن‌های مکرر باعث خستگی مفرط و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.

▪ افسردگی: یکی از معیارهای تشخیص افسردگی، بی‌خوابی است. در جریان افسردگی، شروع و ادامه خواب مشکل است.

همچنین پرکاری تیروئید ممکن است منجر به بی‌خوابی و کاهش خواب شود. در این حالت معمولا خواب کوتاه و منقطع می‌شود .

● درمان بی‌خوابی

اولین اقدام برای درمان بی‌خوابی، ارزیابی دقیق مشکل بی‌خوابی است. گاهی افراد از بی‌خوابی شکایت می‌کنند اما پس از بررسی مشخص می‌شود که فرد با مشکل بی‌خوابی مواجه نیست، این حالت بیشتر در سنین بالا و در سالخوردگی دیده می‌شود که بیشتر ناخودآگاه از بی‌خوابی گله مند هستند اما با واقعیت منطبق نیست و شرح حال دقیق می‌تواند در علت‌یابی بی‌خوابی کمک کند. به عنوان مثال در جریان افسردگی، الگوی کلی خواب به هم می‌ریزد و بی‌خوابی اتفاق می‌افتد. طبعا در چنین حالتی توجه بیشتر به درمان علت بی‌خوابی یعنی افسردگی معطوف می‌شود و پس از مدتی بی‌خوابی نیز مرتفع می‌شود. بنابراین مطابق با علت بی‌خوابی و تشخیصی که مطرح می‌شود، طرح درمانی تنظیم می‌گردد.

● علت‌های بی‌خوابی

الف) عوامل محیطی: در بسیاری از موارد علت بی‌خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادت‌های خاص در اتاق خواب است. پس:۱۰ دقیقه قبل از استراحت، لامپ‌ها و تمام روشنایی را قطع کنید! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب، می‌توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک کنید. این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی می‌شود.از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید! برخی از افراد به خصوص جوان ترها رختخواب خود را به یک اتاق نشیمن و پذیرایی یا حتی یک مرکز تفریجی تبدیل می‌کنند. این کار کاملاً غلط است. نشستن یا دراز کشیدن مستمر و پیوسته روی تخت، آن را از تصور وجود محلی برای استراحت صرف خارج می‌کند و در نتیجه در زمان استراحت، هر چه تلاش کنید، نخواهید توانست در آن چشم‌های خود را ببندید و آرامش بیابید.مکان آرامی را برای خوابیدن انتخاب کنید! بسیاری از افراد فکر می‌کنند که به راحتی قادرند در یک مکان شلوغ و پرسرو صدا، کار و حتی استراحت کنند وحتی گاهی اصلا متوجه آن نمی‌شوند.

برخی نیز به خوابیدن در یک اتاق پرسرو صدا معتاد شده‌اند و عمل کردن به عکس آن برای‌شان دشوار است. بهتر است بدانید که با این وضعیت ضمیرناخودآگاه شما هرگز مدیون شما نخواهد بود. در واقع، سر و صدا می‌تواند مانع وارد شدن به یک خواب عمیق شود و در نتیجه از یک خواب راحت و منافعش محروم می‌شوید.اتاق خواب خود را تهویه کنید! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می‌خوابند، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده، یا حتی سردرد را تجربه کنند. با باز کردن یک پنجره به راحتی می‌توانید این مشکل را برطرف کنید. دکوراسیون اتاق خواب خود را تغییر دهید! سعی کنید رختخواب خود (تخت) را در قسمت‌های متفاوتی از اتاق قرار دهید و جای آن را دائما تغییر دهید. برخی عقیده دارند که تخت شما نباید رو به روی در اتاق یا آینه باشد. شاید به نظر، یک عقیده خرافی باشد، ولی با تجربه آن پی به اثر و نتیجه‌اش خواهید برد.

ب) دلایل روانی: نگرانی و استرس می‌تواند سبب آشفتگی خواب شود و این درست است که استرس و اضطراب در زندگی تمام افراد نقش مخربی دارد، ولی برخی از افراد خیلی بیشتر از بقیه گرفتار مشکلات ناشی از آن در زندگی و امر خوابیدن خود هستند.

زمانی که فکر شما در حال شکنجه و آزار است، مسلما خوابیدن غیرممکن است. ولی مسلم است که شما قادرید بر این مشکل نیز غلبه کنید. در اینجا چند روش موثر برای کاهش فشار و استرس را معرفی می‌کنیم: ورزش کنید! این امر علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن شما کمک می‌کند، فکر شما را در حالت آرامش و عدم فعالیت قرار می‌دهد. اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب می‌تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن، مانع از خوابیدن شود.مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید! البته این امر مشکل است،‌ ولی با تمرین، آسان خواهد شد.هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است، ولی اگر همچنان زیرلحاف خود در حال نفرین و گله و غرولند هستید،‌ بدانید که هرگز خواب خوبی نخواهید داشت.تلاش در به خواب رفتن نداشته باشید! تمرکز روی خوابیدن، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد. استراحت نباید به زور باشد، این امر باید به‌طور اتوماتیک و طبیعی رخ دهد. خیلی از افراد،‌ روز را با داشتن نگرانی از اینکه مبادا شب خوابشان نبرد سپری می‌کنند و جالب است که شب هم خوابشان نمی‌برد.

اگر نمی‌توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید! از جا بلند شوید، کمی تلویزیون نگاه کنید، کتاب بخوانید یا به روش دیگری خود را سرگرم کنید ۳۰ دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است.روی شکم نخوابید! از آنجا که هر فرد شکل خوابیدن منحصر به فردی را برای خود دارد (پشت، شکم، پهلو) گفتن اینکه روی شکم نخوابید، به برخی از افراد، شاید چندان خوشایند نباشد.

این روش خواب، چندین عیب و مشکل نسبت به سایر حالت‌های دیگر دارد. اول اینکه موجب بیش از حد گسترده شدن و کشیدگی پشت و کمر می‌شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد. دیگر اینکه اگر از یک بالش بزرگ و تشک نرم استفاده کنید، حتی می‌تواند موجب کمبود اکسیژن شود، چرا که احتمالا در این حالت صورت خود را روی بالش می‌گذارید که این کار، روز بعد، سردرد و ناراحتی به همراه خواهد داشت.از خوابیدن روی تشک نرم خودداری کنید! خوابیدن روی یک بستر نرم و سست، ماهیچه‌های پشتی را ضعیف کرده و می‌تواند به مرور، بدن را در یک موقعیت غیرطبیعی و دارای انحنا قرار دهد. امروزه، بیشتر مردم خواهان یک تخت نرم هستند که تمام بدن و تک تک اجزای آن را در خود غرق کرده و فرا بگیرد. شاید این تفریح در این مدت کوتاه خوشایند به نظر برسد، ولی بدن شما بعد از گذشت یک زمان طولانی شما را نخواهد بخشید.

ج) رژیم غذایی:کمبود ویتامین b، کلسیم، مس، آهن، منیزیم، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب، همه می‌توانند موجب اختلال در خواب شوند. دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می‌شود، می‌تواند کمک بزرگی باشد.

▪ کافئین: نوشیدن قهوه و چای و خوردن شکلات قبل از خواب، منطقی نیست. بسیاری از مردم فراموش می‌کنند وقتی که در حال تماشای یک مسابقه فوتبال هستند، از خوردن چیپس، مایعات شیرین و کافئین دار یا تنقلات سنگین خودداری کنند.

▪ داروها: برخی از بیماری‌ها، سیگار کشیدن و برخی از داروها و حتی افسردگی، همه می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. برخی از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگی می‌شوند که مصرف آنها می‌تواند باعث ایجاد خواب شود؛ مانند آنتی‌هیستامین‌ها که البته در درمان بی‌خوابی‌های کوتاه مدت موثر است، ولی در طولانی مدت به خاطر ایجاد وابستگی خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بی‌خوابی وجود دارد. البته مصرف این دارو زیر نظر پزشک توصیه می‌شود. با وجود تمام این مسائل، اگر هنوز هم مشکل بی‌خوابی شما برطرف نشده است، باید به پزشک مراجعه کنید

پارمیس ایزدپناه